All das Sitzen tut Ihrer Beweglichkeit keinen Gefallen, daher ist hier eine einfache Anleitung zum Berühren Ihrer Zehen

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder dazu neigen, den ganzen Tag viel zu sitzen (sprich: wir alle während der Pandemie), haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Flexibilität stark nachgelassen hat. Egal, ob Sie es beim Bücken zum Schuhebinden oder beim Yoga-Kurs oder direkt nach dem Aufstehen bemerkt haben, ein guter Test für die Flexibilität besteht darin, zu sehen, ob Sie Ihre Zehen berühren können.

Kannst du es nicht? Sie sind nicht allein: In der Umfrage der Cleveland Clinic mit conducted Parade.com und Ipsos gab ein Drittel der Befragten zu, dass sie ihre Zehen nicht berühren konnten.

Und leider trägt das Sitzen dazu maßgeblich bei.Zu viel Sitzen kann Ihre Gesäßmuskulatur und Beine schwächen und gleichzeitig Steifheit in Rücken, Nacken und Hüften erzeugen, sagt Verbündeter Maz , Yogalehrerin vom Achtsamkeitsstudio Öffnen .

Denn wenn Sie sitzen,Sie befinden sich in einer gebeugten Position an Hüfte und Knien. In der Hüftbeugestellung werden die vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeuger) verkürzt und die hinteren Hüftmuskeln (Gesäßmuskeln) gedehnt. Ein ähnliches Phänomen tritt an den Knien auf, wo die Muskeln in der Rückseite der Oberschenkel (Oberschenkel) in einer verkürzten Position sind. Das Iliotibialband (IT) ist ein Band, das von der Außenseite der Hüfte über den äußeren Oberschenkel und das Knie bis zum Schienbein verläuft. Da das IT-Band die beiden Gelenke kreuzt, die beim Sitzen gebeugt bleiben, befindet es sich auch in einer verkürzten Position.

Stundenlanges Sitzen führt zu einem Verlust von Elastin und einer chronischen Verkürzung oder Straffung der Hüftbeuger, Kniesehnen und des IT-Bands, sagt Michelle Collins , ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Kehle . Dies führt auch zu einem Kollagenverlust und einer chronischen Überdehnung oder Schwächung der Gesäßmuskulatur. Die Kombination aus chronisch geschwächter und angespannter Muskulatur durch langes Sitzen ist der Grund, warum viele die Fähigkeit verloren haben, ihre Zehen zu berühren.

Aber auch mit zunehmendem Alter nimmt die Flexibilität natürlich ab.Der Alterungsprozess trägt zum Abbau der Fasern Elastin und Kollagen im Muskelgewebe bei (Kollagen verleiht der Muskulatur ihre Starrheit zum Schutz vor Rissen und Elastin verleiht der Muskulatur ihre Elastizität), was zu einer verminderten Flexibilität und Integrität der Muskulatur führt, was zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen kann Bewegung in den Gelenken, dysfunktionale Bewegung und chronische Schmerzen, sagt Collins.

Diese Faktoren können es zu einer Herausforderung machen, flexibel zu bleiben, aber Sie können Bekämpfen Sie Ihren Mangel an Flexibilität, indem Sie eine Dehn- und Kraftroutine implementieren.

Dehnen kann dazu beitragen, die Durchblutung der Muskeln und Gelenke zu fördern und Steifheit in den Bereichen zu beseitigen, die durch langes Sitzen komprimiert werden, sagt Maz.

Fügt Collins hinzu,Flexibilitätstraining (und häufige Sitzpausen!) kann Kollagen aufbauen, um Kraft, Elastin und Flexibilität in unseren Sitzmuskeln wiederzugewinnen, damit wir unsere Zehen wieder berühren können.

8 Übungen, die dir helfen, deine Zehen zu berühren

Abwärtshund

Der nach unten gerichtete Hund hilft, Ihre Kniesehnen, Waden und Wirbelsäule zu dehnen, die wesentliche Teile des Körpers sind, um sich bei der Suche nach Zehenberührungen zu öffnen! sagt Maz.

Wie es geht:

• F.Heben Sie mit Händen und Knien Ihre Knie vom Boden und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Brust an Ihre Oberschenkel drücken.
• H.alt für 10-20 lange Atemzyklen

Hohe Planke

Planken bauen die Muskeln des Rumpfes auf, und ein starker Rumpf ist für eine gute Haltung und gesunde Bewegung notwendig, sagt Collins. Planks stärken auch die Gesäßmuskulatur und dehnen die Hüftbeuger und Kniesehnen, während sie die Herzfrequenz erhöhen, was die Muskeln aufwärmt und sie geschmeidiger macht, um maximale Ergebnisse aus den folgenden Dehnungen zu erzielen.

Wie es geht:

• B.B. in der oberen Liegestützposition, wo die Hände direkt unter den Schultern liegen, die Beine hüftbreit auseinander sind und die Zehen gegen den Boden gestreckt sind. Der Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein, wobei die Hüften weder oberhalb noch unterhalb dieser Linie liegen.
• Wenn Planks neu für Sie sind, streben Sie zunächst einen Halt von 5 bis 10 Sekunden an und arbeiten Sie sich zu längeren Halts hoch. Die richtige Form ist wichtiger als die Länge des Laderaums.
• Wenn Sie eine hohe Plank länger als 30 Sekunden halten können, gehen Sie zu einer niedrigen Plank über, bei der die Ellbogen gebeugt sind und direkt unter den Schultern liegen und das Körpergewicht von Unterarmen und Zehen getragen wird.

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Stehende Vorwärtsbeuge (Ragdoll)

Diese Dehnung öffnet die Rückseite der Beine und die Wirbelsäule, sagt Maz. Indem Sie die Ellbogen halten, können Sie eine Zugkraft in der Wirbelsäule erzeugen, die Verspannungen in Rücken und Nacken löst und Ihnen hilft, die Dehnung in der Rückseite der Beine zu vertiefen.

Wie es geht:

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die hüftbreit auseinander stehen, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne.
• Fassen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie den Kopf fallen. Im weiteren Verlauf werden Sie in der Lage sein, Ihre Beine mehr und mehr zu strecken.
• Halt für10-20 Atemzüge, versuchen Sie dies zweimal täglich.

Abbildung 4 Dehnung

Diese Dehnung öffnet die Hüften und dehnt das IT-Band, sagt Collins.

Wie es geht:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach.
• Überkreuzen Sie Ihren rechten Knöchel, um auf Ihrem linken Oberschenkel zu ruhen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem linken Oberschenkel. Ziehen Sie die Beine mit den Händen zur Brust.
• Wenn das Greifen des Oberschenkels mit den Händen dazu führt, dass sich Kopf oder Schultern von der Matte abheben, verwenden Sie einen Gürtel oder Riemen als Schlinge, um die Dehnung zu unterstützen.
• 30-60 Sekunden halten.Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knöchel über dem rechten Oberschenkel gekreuzt, halten Sie 30-60 Sekunden.

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Halb geteilt

Dies zielt auf ein Bein nach dem anderen ab, was Ihnen Ungleichgewichte in Ihrer Flexibilität von einem Bein zum anderen zeigen kann, sagt Maz.

Wie es geht:

• Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden.
• Beginnen Sie, Ihr vorderes Bein so weit wie möglich zu strecken.
• Versuchen Sie 5-10 Atemzüge auf der rechten und linken Seite.

Dehnung der Kniesehne in Rückenlage

Diese Dehnung zielt nicht nur auf die Kniesehnen ab, sondern dehnt auch die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, was, wenn sie flexibler ist, das Berühren der Zehen erleichtert, sagt Collins.

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein von der Matte, wickeln Sie einen Gürtel oder Riemen um Ihren rechten Fußballen, halten Sie die Enden des Gürtels oder Riemens in jeder Hand und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben zur Decke.
• Verwenden Sie die Spannung des Riemens, um die Dehnung zu maximieren, während Kopf und Schultern auf der Matte bleiben. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein so nah wie möglich an die Vertikale zu bringen, und halten Sie Ihren Fuß die ganze Zeit gebeugt.
• Wenn diese Dehnung Beschwerden im unteren Rückenbereich verursacht, beuge dein linkes Knie und stelle deinen linken Fuß flach auf die Matte.Wiederholen Sie mit dem linken Bein; 30-60 Sekunden halten.

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Sitzende Vorwärtsklappung

Dadurch werden die Rückseiten der Beine sowie der untere Rücken gedehnt. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen, sagt Maz.

Wie es geht:

• Setze dich auf den Boden oder hebe deine Hüften, indem du auf einem Yogablock sitzt.
• Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und greife nach deinen Zehen.
• 20-30 Atemzüge halten.

Hüftbeugerdehnung

Dies dehnt die Hüftbeuger und stärkt die Gesäßmuskulatur, sagt Collins.

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Wie es geht:

• Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie Ihren linken Ellbogen, legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Matte und legen Sie Ihre Stirn auf Ihren linken Unterarm, um ein angenehmes Atmen zu ermöglichen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie nach hinten, um den rechten Fuß/Knöchel mit der rechten Hand zu greifen.
• ichWenn Sie Ihren Fuß nicht bequem mit der Hand fassen können, verwenden Sie einen Gürtel oder eine Schlinge wie eine Schlinge um die Vorderseite des rechten Knöchels und halten Sie beide Enden des Riemens mit der rechten Hand fest. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer hinteren rechten Hüfte.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein, halten Sie 30-60 Sekunden.

Als nächstes erfahren Sie, wie Sie weniger Zeit in sozialen Medien verbringen.

Quellen

• Verbündeter Maz , Yogalehrerin vom Achtsamkeitsstudio Öffnen
• Michelle Collins , ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Kehle