Bereit für eine Herausforderung und supertrainierte Muskeln? Probieren Sie den Pike Push-up aus – hier ist genau, wie es geht

Dieser ist nichts für schwache Nerven.

• Autor: Jennifer Larson
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Fühlen Sie sich ein wenig gelangweilt von Ihrer bestehenden Liegestützroutine und sind Sie bereit, sich selbst herauszufordern? Der Hecht-Liegestütz könnte ein guter Weg sein, um zu versuchen, die Dinge ein wenig zu variieren.

Diese Übung trainiert eine Reihe verschiedener Muskeln, einschließlich Brustmuskeln wie dem großen Brustmuskel, sowie Ihren vorderen Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel und vorderen Sägezahnmuskel Fitness ohne Fitnessstudio .

Gehe aber vorsichtig an den Hecht-Liegestütz heran. Sie kennen diese Warnungen, die so etwas wie „Nicht zu Hause versuchen“ oder „Nicht ohne Hilfe versuchen“ lauten? Das ist die Art von Warnung, die eine besonders herausfordernde Übung, bekannt als Pike Push-up, begleiten sollte.

„Es ist nur eine andere Art von Liegestützen“, denkst du vielleicht. „Wie schwer kann es wirklich sein?“

Sabrena Jo, MS, Der leitende Direktor für Wissenschaft und Forschung des American Council on Exercise (ACE) ist sehr direkt.

„Es ist definitiv eine sehr fortgeschrittene Form des Liegestützes“, sagt sie. „Tatsächlich ist es irgendwie obskur, weil es schwer ist. Es ist wirklich schwer. Es ist fortgeschritten, und ehrlich gesagt kann es nicht jeder so gut. Also muss man aufpassen.“

Was Sie wissen sollten, bevor Sie den Pike Push-up ausprobieren

Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, den Hecht-Liegestütz zu versuchen, bevor Sie sich hineinstürzen.

„Sie möchten sich in einem traditionellen Liegestütz sicher fühlen, bevor Sie es versuchen“, sagt Jo.

Der Pike Push-up erfordert ein gewisses Maß an Kraft und Stabilität. Stellen Sie sicher, dass Sie keine quälenden Schulterverletzungen oder andere Abnutzungen an Ihrem Körper haben, die Sie daran hindern könnten, den Hecht-Liegestütz sicher auszuführen. Wenn Sie körperlich nicht darauf vorbereitet sind (und selbst wenn Sie es sind), könnten Sie sich möglicherweise verletzen, insbesondere an Kopf oder Hals, wenn Ihre Arme nachgeben und Sie auf Ihrem Kopf landen.

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Wie man einen Pike-Liegestütz macht

Zeit, es auszuprobieren!

Gehen Sie in die Ausgangsposition

Nehmen Sie die Ausgangsposition der Pike auf dem Boden ein. Denken Sie an die abwärts gerichtete Hundeposition, mit Ihren Hüften in der Luft und Ihren Händen auf dem Boden vor Ihnen. Außerdem könntest du für deinen ersten Versuch ein Kissen oder Kissen vor dich auf den Boden legen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände richtig positioniert sind

„Stellen Sie sich Ihren Körper in einer umgekehrten V-Position vor, also platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und die Füße nur etwas breiter als schulterbreit, um Ihnen eine schöne stabile Basis zu geben“, sagt er Keola Holt, ein Meistertrainer mit Crunch-Fitness .

Warum es wichtig ist, die richtige Position für Ihre Hände zu haben: „Je enger Sie hineingehen, desto schwieriger wird es“, sagt Jo.

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beugen Sie die Knie

„Halten Sie beide Arme und Beine gerade und beugen Sie sich von den Ellbogen, um Ihren Oberkörper zum Boden zu senken“, sagt Holt.

Wie weit du nach unten gehst, ist dir überlassen. Sie könnten darauf abzielen, das Kissen oder Kissen vor Ihnen mit der Oberseite Ihres Kopfes zu berühren. Aber versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Ellbogen nach außen zu strecken, warnt Holt.

Versuchen Sie außerdem, beim Abstieg zu vermeiden, auf den Boden zu schauen, da dies Ihren Hals strecken kann. „Führen Sie stattdessen mit der Krone Ihres Kopfes, während Sie auf Ihre Füße schauen“, sagt er.

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Richte dich wieder auf

Sie sind mit Ihren gebeugten Armen auf halbem Weg, also ist es Zeit, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

„Wenn Sie den Boden erreichen, halten Sie eine Sekunde lang und drücken Sie sich nach oben, strecken Sie die Arme, während Sie in Ihrer umgekehrten V-Position zurück in die Ausgangsposition bleiben“, sagt Holt.

Hast du es abgezogen? Herzliche Glückwünsche! Wenn Sie einen Hecht-Liegestütz erfolgreich abgeschlossen haben und keine Stiche oder Schmerzen an irgendwelchen ominösen Stellen verspüren, können Sie einen anderen versuchen.

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