Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Umgang mit Eisenmangel? Hier finden Sie alles, um Ihren Einkaufswagen zu füllen, von Austern bis hin zu dunkler Schokolade



Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Eisen aufnehmen, sind Sie nicht allein: Eisenmangel ist ein häufiger Mangel an Nährstoffen bei Kindern und Frauen, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder Ihre Menstruation haben.

Ein Eisenmangel ist zwar kein Grund zur Besorgnis, aber es ist wichtig, ihn eher früher als später anzugehen, da Eisen eine wichtige Rolle in der täglichen Funktion des Körpers spielt – ein Eisenmangel kann zu Anämie und Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Vorteile von Eisen zu kennen und zu wissen, wie Sie Ihrer Ernährung eisenreiche Lebensmittel hinzufügen können.

Warum ist Eisen für die Gesundheit wichtig?

Gemäß Brenda Braslow , RD, Eisen unterstützt den Muskelstoffwechsel und ist für das körperliche Wachstum, die Gehirn- und Nervenentwicklung sowie die Zellfunktion notwendig. Der Körper kann Eisen speichern, aber wenn der Eisenspiegel zu niedrig wird, können Sie eine Eisenmangelanämie entwickeln. Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Körpertemperatur.


Außerdem ist Eisen wichtig für die Immunität.Eisen ist besonders vorteilhaft, wenn es unserem Körper hilft, eine wirksame Immunantwort zu produzieren, und es hilft auch bei der Energieproduktion und der kognitiven Entwicklung, sagt Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Verbunden: Was sind die Symptome von Eisenmangel?

Braslow stellt fest, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen variiert je nach Altersgruppe und wenn Sie schwanger sind. Für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt die RDA 8 mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für Frauen, sagt sie.

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Ernährungslücken zu schließen, aber die Konzentration auf Ihre Ernährung sollte Priorität haben.Die meisten Menschen können ausreichend Eisen durch ihre Diäten . Eine zusätzliche tägliche Multivitamin-Mineralergänzung kann etwas zusätzliches Eisen bieten, oft um 18 mg pro Ergänzung, erklärt Braslow.

Sie fügt hinzu, dass ein Eisenpräparat nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden sollte und dass Sie auf der Seite der Vorsicht sein sollten.Eisenpräparate können im Vergleich zu Vollwertkost schwieriger zu verdauen sein. Nach einigen Schätzungen können wir nur etwa 5-10% einer Eisenergänzung aufnehmen, Anmerkungen John Fawkes , ein von Precision Nutrition zertifizierter Ernährungstrainer. Eisen ist ein Mineralstoff, den Sie nicht überfällig haben möchten. Dosen über nur 45 mg pro Tag können Nebenwirkungen verursachen. Braslow sagt, wenn Sie diesen zusätzlichen Eisenschub benötigen, können Sie täglich eine Multivitamin-Mineral-Ergänzung zu zusätzlichem Eisen einnehmen, um zu helfen.

Sie fragen sich, ob Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen sollten? Hier sind die besten für Frauen


Lebensmittel mit viel Eisen

Möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Eisen hinzufügen? Hier sind 15 gesunde Lebensmittel die viel Eisen enthalten.

Austern

Fawkes sagt, dass Austern einige der höchsten Gehalte an Eisen auf Hämbasis liefern. Sie sind auch Nährstoffkraftwerke mit B-Vitaminen, einschließlich B-12, das für Energie, Stoffwechsel und Zellgesundheit unerlässlich ist.

Leber

Innereien wie Leber und Innereien sind reich an Eisen. Braslow sagt, dass 3 Unzen Rinderleber 5 mg Eisen enthalten, und Fawkes fügt hinzu, dass Hühnerleber eine weitere Option mit hohem Eisengehalt ist. Hühnerleber enthält bis zu 10 mg Eisen pro Portion. Es kommt auch mit einer großen Dosis des B-Vitamin-Komplexes, der neben Eisen für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich ist. Schweineleber ist magerer und enthält 15 mg Eisen pro 3-Unzen-Portion.

rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Häm-Eisen, was es zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen mit Anämie macht. Braslow sagt 3 Unzen von 90% mager Hackfleisch hat 2,5 mg Eisen, während 70 % des mageren Rinderhackfleischs 1,9 mg Eisen enthalten. Sie sagt Rinderfilet Steak hat 1,5 mg.

Verbunden: Dies ist also die geheime Zutat in Impossible Burgern, die sie wie Fleisch schmecken lässt


Tofu

Tofu ist eine weitere großartige pflanzliche Eisenquelle, wobei nur eine halbe Tasse fast 4 Gramm oder 20% Ihrer täglich empfohlenen Eisenaufnahme liefert, sagt Fawkes.

Spinat

Spinat ist ein Nicht-Häm-Eisen, was bedeutet, dass es nicht gut aufgenommen wird, aber es ist reich an Vitamin C was hilft, die Eisenaufnahme zu steigern. Versuchen Sie, das Gemüse zu kochen, anstatt es roh zu essen, schlägt Fawkes vor. Braslow sagt, dass 1/2 Tasse gekochter Spinat 3 mg Eisen enthält, während 3 Tassen roher Spinat nur 2,4 mg Eisen enthalten.


Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Mangold und Grünkohl kann dazu beitragen, Ihre täglichen Eisenziele abzurunden und eine gut abgerundete, nährstoffreiche Beilage zu den Mahlzeiten zu bieten.Das Kochen von Gemüse hilft dabei, viele der schwerer verdaulichen Verbindungen dieses Gemüses abzubauen, was bei der Aufnahme dieses Nicht-Häm-Eisens hilft.

Verbunden: 25 beste Vitamin-C-Lebensmittel

Gemüse

Einige der häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Sie alle sind eine großartige Eisenquelle, insbesondere für diejenigen, die Fleisch aus ihrer Ernährung gestrichen haben.Vegetarier müssen selektiv sein, um Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen sowie angereichertes Getreide aufzunehmen, um ausreichend Eisen zu erhalten, sagt Braslow. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 6,6 mg Eisen und 1/2 Tasse gekochte Linsen enthält 3 mg Eisen.

Bohnen

Kidney- und Marinebohnen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium und anderen essentiellen Mineralien, sagt Fawkes. Schwarze Bohnen liefern bis zu 4 mg Eisen pro Tasse. Braslow sagt, eine Tasse gekochte weiße Bohnen hat8 mg Eisen.Kombinieren Sie Bohnen mit anderen Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, die bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Körper helfen.

Kürbiskerne

Wenn Sie nach einer sättigenden, eisenreichen Snack-Option suchen, probieren Sie Kürbiskerne. Braslow sagt, dass 1 Esslöffel Kürbiskerne 0,8 mg Eisen enthält. Kürbiskerne sind auch eine großartige Quelle für Magnesium und Vitamin K. Versuchen Sie, diese zu Rezepten oder als Topping für Salate, Joghurt oder Müsli hinzuzufügen.

Angereichertes Müsli und Brot

Beginnen Sie den Tag lieber mit einer Schüssel Müsli? Es gibt gute Nachrichten, Sie können auf diese Weise einige Ihrer wichtigen Vitamine erhalten. Viele Brote und Cerealien sind auch mit zusätzlichem Eisen angereichert, aber überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, schlägt Braslow vor. Sie sagt, ein mit 100 % RDA-Eisen angereichertes Frühstücksflocken für ein ¾ einer Tasse würde es 18 mg Eisen enthalten.

Andenhirse

Eine Tasse dieses beliebten Getreides liefert 2,8 mg Eisen. Quinoa ist Gluten kostenlos, daher ist es eine gute Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Fisch

Bestimmte Sorten sind reich an Eisen. Eine Portion Thunfisch in Dosen enthält 1,4 mg Eisen, was 8 % des empfohlenen Tageswertes entspricht. Schellfisch, Makrele und Sardinen sind ebenfalls eisenreiche Fische, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Truthahn

Dies ist eine gute Eisenquelle, insbesondere das dunkle Fleisch. Braslow sagt3 Unzen dunkles Fleisch Truthahn hat 1,2 mg Eisen und 3 Unzen weißes Fleisch Truthahn hat 0,5 mg. Truthahn ist auch ein proteinreiches Lebensmittel, das Sie satt machen kann.

Eier

Als tierisches Protein können Eier Ihnen auch bei Ihrem Eisenspiegel helfen. In zwei großen Eigelben steckt 1 mg Eisen.

Gesund jetzt Newsletter

Holen Sie sich gute Stimmung und Gesundheitstipps direkt in Ihren Posteingang! E-Mail-Addresse Bitte geben Sie eine gültige E-Mail-Adresse ein.Danke für's Registrieren! Bitte überprüfen Sie Ihre E-Mail, um Ihr Abonnement zu bestätigen.

Dunkle Schokolade

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Schokoladengewohnheit nicht aufgeben müssen, solange es sich um dunkle Schokolade handelt, die tatsächlich nahrhaft ist – und Eisen enthält. Braslow sagt3 Unzen dunkle Schokolade mit 45 bis 69 % Kakaogehalt haben 7 mg Eisen.

Das Essen einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wird Ihnen helfen, Ihre täglich empfohlene Eisenaufnahme zu erreichen, sagt Braslow.

Als nächstes, Deshalb könntest du die ganze Zeit müde sein .

Quellen