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Umgang mit pandemischer Schlaflosigkeit? Diese 20 Lebensmittel könnten Ihnen helfen, endlich die Augen zu schließen



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Schlafen . Es ist etwas, das wir alle brauchen, aber wir können nicht genug davon bekommen. Zwischen der Hektik unseres Alltags und der Pandemie betrachten viele von uns Schlaf als Luxus und nicht als Notwendigkeit.

Wenn wir an gesundes Leben denken, Diät und Übung sind die ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen. Und schlafen … na ja, das wird auf der Prioritätenliste tendenziell nach unten geschoben. Aber wenn wir nicht genug Augen schließen, hat das negative Auswirkungen auf alle Aspekte unseres Lebens: Weniger Energie, mehr Stress, die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.

Schon mal den Spruch gehört: Du bist, was du isst? Wir wissen, dass sich ungesunde Essgewohnheiten in unserer Taille zeigen, aber was Sie essen, beeinflusst auch, wie gut Sie schlafen. Und die Wissenschaft bestätigt es: Laut Forschung , ist eine gesunde Ernährung eine der besten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern.


Hier sind 20 von Experten anerkannte Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen (und Durchschlafen) helfen.

Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen

Kirschen

Das Essen von Kirschen wurde direkt mit längerem und hochwertigerem Schlaf in Verbindung gebracht.

Kirschen sind dafür bekannt, zu kämpfen Schlaflosigkeit und fördern einen besseren Schlaf, sagte DR. Lior Lewensztain , Gründer und CEO von That's it. Ernährung. Diese beliebte Frucht enthält von Natur aus Tryptophan und Anthocyanin, zwei Verbindungen, die den Körper bei der Produktion von Melatonin unterstützen, dem Hormon, das für die Regulierung des Schlafzyklus verantwortlich ist.

Milch

Wenn wir zucker- und fettreiche Nahrung zu uns nehmen, schwillt und vergrößert sich das Gewebe im Rachen und in den Nebenhöhlen. Dies erhöht letztendlich die Inzidenz sowohl von Schlafapnoe als auch von Schnarchen. Um dies zu beseitigen, DR. Gan Eng Cern , ein Arzt und HNO-Chirurg, der sich auf Schlafstörungen wie Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe (OSA) spezialisiert hat, empfiehlt, vor dem Schlafengehen Milch zu trinken.

Milch ist reich an Tryptophan und Kalzium. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die körpereigene Serotoninproduktion unterstützt.

Serotonin induziert einen tieferen und erholsameren Schlaf, indem es Melatonin bildet, das für den Schlaf-Wach-Zyklus verantwortliche Hormon, Dr. Cern. Milch hilft auch, Ihren Kalziumspiegel in der Nacht aufrechtzuerhalten, was Sie für eine bessere Erholung schlafen lässt. Es kann auch die Routine des Milchtrinkens sein, die Ihnen beim Einschlafen hilft – eine etablierte regelmäßige Schlafenszeit hilft bei den meisten Menschen, effizient einzuschlafen.


Haferflocken

Dina Totosegis , RD und Gründer von Sprouting Foodies empfiehlt eine warme Schüssel Haferflocken, die vor dem Schlafengehen ein sehr beruhigender Snack sein kann.

Hafer enthält Tryptophan, das das Gehirn in Serotonin umwandelt und zur Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon, verwendet, erklärt Totosegis. Sie sind auch eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die unseren Blutzucker- und Cortisolspiegel regulieren und gleichzeitig einen längeren, erholsameren Schlaf fördern.

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Fisch

Fisch enthält mehrere Nährstoffe – insbesondere Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine B-6 und D – die unseren Schlaf beeinträchtigen können. Omega-3 und Vitamin-D. in fettem Fisch – wie Lachs, Thunfisch und Sardinen – gefunden werden, kann dazu beitragen, die Schlafqualität und -quantität bei Erwachsenen und Kindern zu verbessern.

Das Omega-3-DHA kann einen besseren Schlaf fördern, indem es das Hormon Melatonin stimuliert, ein Schlüsselhormon zur Förderung der Schläfrigkeit, sagt Rima Kleiner , MS, RD. Vitamin D kann helfen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, der uns hilft, uns nachts schläfrig und tagsüber wach zu fühlen. Und Vitamin B-6 hilft auch bei der Produktion von Melatonin und Serotonin, die beide zu einem erholsameren Schlaf beitragen.

Kleiner schlägt vor, jede Woche 2-3 Portionen verschiedener Fischsorten zu essen – darunter Lachs, Thunfisch, Garnelen, Heilbutt und Sardinen.

Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich für eine optimale Ernährung auf gesunde Garmethoden wie Grillen, Backen, Braten, Pochieren und Braten, fügt sie hinzu.

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Nüsse

Vor allem Mandeln und Walnüsse können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Beide Arten von Nüssen sind reich an Melatonin , ein Hormon, das unsere innere Uhr reguliert und dem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, sagt Kristin Gillespie, MS, RD , registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Ernährungsberater.

Bananen

Bananen sind zwar reich an Kalium, aber auch reich an Tryptophan und Magnesium. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was zu einem besseren Schlaf führt, sagt DR. Christine Bishara , MD , und Gründer von From Within Medical. Viele Menschen, insbesondere Frauen, leiden nachts unter Muskelkrämpfen oder unruhigen Beinen, die den Schlaf stören können. Ein Magnesiummangel könnte die Ursache dafür sein. Eine Banane ein paar Stunden vor dem Schlafengehen kann helfen.

Kürbiskerne

Ein weiteres mit Magnesium gefülltes Lebensmittel ist Kürbis – insbesondere die Samen!


Als reichhaltige Quelle für beruhigendes Magnesium sind Kürbiskerne ein leichter Snack am Abend, Dr. Stacie Stephenson , zertifizierter Ernährungsspezialist und Gründer von VibrantDoc, erklärt. Eine Unze Samen enthält 150 mg Magnesium.

Truthahn

Während wir davon ausgingen, dass übermäßiges Essen die Hauptursache für das Thanksgiving-Essenskoma war, könnte der Truthahn tatsächlich der Schuldige sein.

Die Türkei ist bekannt dafür, dass sie nach diesem Feiertagsessen den Schlaf einleitet, sagt Gillespie. Dies liegt daran, dass Truthahn Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die eine erhöhte Melatoninproduktion anregt.

Eier

Eier sind mehr als ein Grundnahrungsmittel fürs Frühstück.

Da sie reich an Protein sind, helfen sie Ihnen, länger satt zu bleiben, sind aber auch reich an Melatonin und Tryptophan, sagt Dr. Bishara. Im Allgemeinen möchten Sie nicht vier Stunden vor dem Schlafengehen essen, aber ein hart gekochtes Ei als Snack am frühen Abend kann eine gute Möglichkeit sein, um gut zu schlafen.

Kohlenhydrate

Manche Leute essen a wenig Kohlehydrate Diät kann feststellen, dass es den Schlaf stört, erklärt Stephenson. Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen die Einschlafzeit signifikant verkürzt.

Kamillentee

Deine Oma hatte recht! Eine schöne warme Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, zu entspannen und besser zu schlafen, so Dr. Phoenyx Austin , M.D., Gründer von drphoenyx.com , Ernährungsspezialist.

Hier ist der Grund: Studien zeigen, dass Kamille einzigartige Antioxidantien wie Apigenin enthält, das nachweislich an Gehirnrezeptoren bindet, die Schläfrigkeit fördern und die Schlafqualität verbessern. Ein weiterer Studie zeigten, dass Erwachsene, die Kamille konsumierten, schneller einschliefen und weniger nächtlich aufwachten als diejenigen, die dies nicht taten.

Mangos

Diese nährstoffreiche Frucht hat eine starke Wirkung, wenn es darum geht, den Schlaf zu verbessern.

Mangos enthalten die Vitamine B6 und B12, Magnesium und Kalium, die alle dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers in Schach zu halten, sagt Dr. Chad Walding DPT, Mitbegründer von NativePath , Arzt für Physiotherapie und Sporternährungsspezialist. Vitamin B6 erhöht die Melatoninproduktion Ihres Körpers, um den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers zu regulieren. Magnesium reduziert Ihre Nervenaktivität und entspannt die Muskeln, sodass Sie einen erholsameren Schlaf haben.

Avocados

Avocado ist reich an Ballaststoffen und Fett, zwei Nährstoffen, die den Blutzucker stabilisieren und einen erholsamen Schlaf fördern. Fett vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den nüchternen Schlaf übersteht. Alicia Galvin, RD , Residentdiätetiker für Souveräne Laboratorien, erklärt. Es verhindert, dass der Blutzucker zu niedrig sinkt und Sie zum Aufwachen auslöst.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Favabohnen, Kichererbsen und Linsen sind reich an Tryptophan und Magnesium.

Es gibt viele verzehrfertige, köstliche Lebensmittel, die Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten, sagt Jenna Gorham, RD, LN von The RD LINK. Bada Bean Bada Boom Knusperbohnensnacks sind ein einfacher zuckerarmer, ballaststoffreicher Snack aus gerösteten und gewürzten Favabohnen. Chickapea Pasta und Right Rice basieren ebenfalls auf Hülsenfrüchten (Kichererbsen und Linsen) und sind einfach zuzubereiten.

Eine kleine Schüssel kaltes Müsli oder warmes Müsli

Wie bereits erwähnt, eignet sich Milch hervorragend zum Schlafen. Gorham erklärt jedoch, dass es nicht nur um die Milch geht! Achten Sie darauf, ein Müsli mit wenig oder ohne Zuckerzusatz und komplexes Kohlenhydrat-Müsli oder -Müsli zu wählen, wie z. Einfache Kohlenhydrate (wie Zucker) können Serotonin tatsächlich reduzieren und dich wach fühlen lassen. Seven Sundays Müslis sind auf Hafer- und Nussbasis und können auch den Schlaf fördern.

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Baldrianwurzeltee

Baldrianwurzel ist eines der besten Kräuter zur Förderung eines gesunden Schlafs. Es enthält Verbindungen, die mit Gamma-Aminobuttersäure (GABA) interagieren, einem chemischen Botenstoff, der hilft, Nervenimpulse in Ihrem Gehirn und Nervensystem zu regulieren, sagt Jordan Dorn. Zertifizierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Zuma Ernährung . Niedrige GABA-Spiegel im Zusammenhang mit akutem und chronischem Stress sind verbunden mit Angst und minderwertiger Schlaf.

Hopfen

Humulus lupulus , allgemein als Hopfen bezeichnet, ist ein Bestandteil des Bieres mit sedierenden Eigenschaften. Die Bitterharze in der Hopfenpflanze erhöhen die Aktivität des beruhigenden Neurotransmitters GABA, sagt Dr. Melinda Ring , MD, geschäftsführender Direktor des Osher Center for Integrative Medicine an der Northwestern University. Während Alkohol die Schlafqualität beeinträchtigen kann, kann die Verwendung eines alkoholfreien Bieres zum Abendessen möglicherweise die Schlafqualität verbessern, basierend auf einigen positiven Studien.

Spinat

Dieses nahrhafte Gemüse enthält Tryptophan, um den Schlaf zu fördern. Gorham empfiehlt einen grünen Smoothie mit griechischem Joghurt oder Milch und einem kleinen Löffel Mandelbutter – ein toller Snack vor dem Schlafengehen.

Tulsi-Tee

Als adaptogenes Kraut hilft Tulsi, Stress abzubauen und die Gesundheit zu fördern. Adaptogene Kräuter helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen, indem sie ein Gleichgewicht der körpereigenen Hormone herstellen, erklärt Dorn. Dies kann sich auch auf Hormone auswirken, die für Schlaflosigkeit verantwortlich sein können.

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Wassermelone

Diese Frucht ist aufgrund des Wasser- und Ballaststoffgehalts eine gute Wahl. Wassermelone wird dir helfen, dich mit Feuchtigkeit zu versorgen und dich satt zu machen, ohne dich zu satt zu machen, sagt Gorham.

Als nächstes sind hier die 25 beste Vitamin-C-Lebensmittel .

Quellen

  • Lior Lewensztain , Gründer und CEO von That's it. Ernährung
  • Gan Eng Cern , Arzt und Hals-Nasen-Ohren-Chirurg
  • Dina Totosegis , RD und Gründer von Sprouting Foodies
  • Rima Kleiner , MS, RD
  • Kristin Gillespie, MS, RD , zertifizierter Ernährungsberater und zertifizierter Ernährungsberater
  • PubMed : Melatonin in Walnüssen: Einfluss auf den Melatoninspiegel und die antioxidative Gesamtaktivität
  • Christine Bishara , MD und Gründer von From Within Medical
  • Stacie Stephenson , zertifizierter Ernährungsspezialist und Gründer von VibrantDoc
  • Das American Journal of Clinical Nutrition : Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index verkürzen den Einschlafbeginn
  • Phönyx Austin , M.D. ist der Gründer von drphoenyx.com , Ernährungsspezialist und Wellness-Unternehmer
  • PubMed : Das therapeutische Potenzial von Apigenin
  • PubMed : Vorläufige Prüfung der Wirksamkeit und Sicherheit eines standardisierten Kamillenextrakts bei chronischer primärer Schlaflosigkeit
  • Tschad Walding DPT, Mitbegründer von NativePath , Arzt für Physiotherapie, ganzheitlicher Gesundheitscoach und IVSS-Spezialist für Sporternährung
  • Alicia Galvin, RD , Ernährungsberaterin für Sovereign Laboratories
  • Jenna Gorham , RD, LN von The RD LINK
  • Jordan Dorn , zertifizierter Ernährungsberater und Mitbegründer von Zuma Nutrition
  • Melinda-Ring , Geschäftsführender Direktor des Osher Center for Integrative Medicine an der Northwestern University