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Diese 11 Vitamin-K-reichen Lebensmittel sind der Schlüssel für gesunde Knochen und so einfach zu den Mahlzeiten hinzuzufügen



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  Vitamin-K-Lebensmittel

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Diese 11 Vitamin-K-reichen Lebensmittel sind der Schlüssel für gesunde Knochen und so einfach zu den Mahlzeiten hinzuzufügen

Vertrauen Sie uns, Sie werden sich mit diesen eindecken wollen.
  • Autor: Erica Sweeney
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Jeder weiß, dass eine ausgewogene Ernährung voller Vitamine und Mineralstoffe der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil ist. Aber von manchen Vitaminen scheinst du mehr zu hören als von anderen – zum Beispiel wie Vitamin C kann Ihr Immunsystem stärken und Vitamin-D hilft beim Aufbau gesunder Knochen. Nun, Vitamin K ist ebenso wichtig. Es hilft bei der Blutgerinnung und hilft bei der Knochenbildung.

Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen . Die beiden häufigsten Verbindungen sind Vitamin K1, auch bekannt als Phyllochinon, das in grünem Blattgemüse vorkommt, und Vitamin K2 oder Menachinon, das in Fleisch, Eiern und Käse vorkommt. Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper in der Leber und anderen Körpergeweben wie Gehirn, Knochen und Herz speichert.


Während Vitamin K in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, empfehlen Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten, die Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zu erhöhen. Hier ist ein Blick darauf, welche Lebensmittel Ihnen das meiste Vitamin K liefern und wie das Vitamin dem Körper zugute kommt.

Was sind die Vorteile von Vitamin K?

Vitamin K ist am besten bekannt als „ Gerinnungsvitamin “, da es eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung spielt, sagt Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, ein registrierter Ernährungsberater beim Center for Human Nutrition der Cleveland Clinic.

„Prothrombin ist ein Protein im Plasma, das die Blutgerinnung unterstützt“, erklärt sie. „Dieses Protein ist für seine Funktion auf Vitamin K angewiesen. Bei Menschen mit Vitamin-K-Mangel dauert es länger, bis das Blut gerinnt, was zu Blutergüssen und Blutungsproblemen führt.“

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Auch für den Knochenstoffwechsel ist das Vitamin unentbehrlich. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K, zusammen mit Kalzium und Vitamin D, unterstützt die Knochengesundheit. Taylor sagt, dass zu wenig Vitamin K zu Osteoporose führen kann.

Vitamin K hat sich auch gezeigt Reduzieren Sie Ihr Risiko, an schwerem COVID-19 zu erkranken , sagt Dr. Linda Anegawa, MD , ein zweifach zertifizierter Arzt für Innere Medizin und Adipositasmedizin und medizinischer Direktor der virtuellen Gesundheitsplattform Plüschpflege .


11 Vitamin K-reiche Lebensmittel

Vitamin K ist fettlöslich, was bedeutet, dass es vom Körper am besten aufgenommen wird, wenn es mit Fett verzehrt wird, sagt Taylor. „Für Menschen, die versuchen, ihre Vitamin-K-Zufuhr zu steigern, fügen Sie ein wenig gesundes Fett hinzu – wie z Lachs , Nüsse oder Olivenöl (die selbst Vitamin K enthalten) – in der gleichen Mahlzeit wie Ihr grünes Blattgemüse.

Ausreichende Zufuhr von Vitamin K beträgt 120 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Männer und 90 mcg für Frauen. Hier sind 11 Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind und die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten:

1. Natto

Dieses japanische Gericht aus fermentierten Sojabohnen ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, sagt Taylor. Gerade 3 Unzen enthalten 850 mcg des Vitamins. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Natto-Angeboten Vorteile für die Knochengesundheit bei älteren Männern.

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2. Blattkohl und Kohlrabi

Grünes, blättriges Gemüse enthalten die höchsten Gehalte an Phyllochinon oder Vitamin K1. Eine halbe Tasse gekochter Grünkohl enthält 530 µg Vitamin K, während eine halbe Tasse gekochter Kohlrabi 426 µg enthält. Rühren Sie ein paar Handvoll dieser Grüns in a Suppe um Ihre Nährstoffzahl zu erhöhen.

  Blattkohl mit Vitamin K

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3. Spinat

Eine Tasse roher Spinat enthält 145 mcg Vitamin K. Spinat enthält auch eine Fülle anderer Nährstoffe, wie Kalium, Vitamin C und Eisen. Verwenden Sie dieses Blattgemüse als Salatbasis oder sautieren Sie es als Beilage für einen Nährstoffschub.

4. Sonstiges

Grünkohl ist ein weiteres Blattgemüse, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihren Vitamin-K-Spiegel zu erhöhen. Eine Tasse roher Grünkohl wird Ihnen geben 113 mcg des Vitamins .


  Grünkohl Vitamin K

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5. Brokkoli

Ob Sie es dämpfen, braten oder braten, Brokkoli verleiht jeder Mahlzeit einen Vitamin-K-Schub. Eine halbe Tasse gekocht Brokkoli enthält 110 mcg von Vitamin K. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stängel und Blätter mit den Blüten für eine zusätzliche Dosis Phyllochinon hinzufügen.

6. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine weitere großartige Quelle für Vitamin K. Sie sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Eine halbe Tasse geröstete Sojabohnen enthalten 43 mcg Vitamin K und eine halbe Tasse gefrorenes Edamame hat 21 mcg.

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7. Sojabohnen- und Rapsöle

Da Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist, kann das Anbraten von Gemüse in Sojabohnen- oder Rapsöl, das ebenfalls Vitamin K enthält, Ihre Nährstoffaufnahme dramatisch erhöhen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Salat in einem Dressing aus diesen Ölen zu schwenken. Ein einzelnes Esslöffel Sojaöl enthält 25 mcg , und ein Esslöffel Rapsöl hat 10 mcg.

  Sojabohnen mit Vitamin K

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8. Olivenöl

Olivenöl ist ein gesundes Fett, das die Aufnahme von Vitamin K durch Ihren Körper erhöhen kann, wenn es mit anderen vitaminreichen Lebensmitteln wie Brokkoli oder Grünkohl kombiniert wird. Einer Esslöffel Olivenöl enthält 8 mcg von Vitamin K.

9. Pinienkerne

Pinienkerne sind eine reiche Quelle von Vitamin K. An Unze Pinienkerne enthält 15 mcg von Vitamin K. Andere Nüsse, wie Cashewkerne , sind auch gute Quellen für Vitamin K.

10. Kopfsalat

Römersalat, Kopfsalat und grüner und roter Blattsalat bieten je nach Sorte 100 mcg bis 126 mcg Vitamin K an. Dies entspricht dem größten Teil Ihres Tageswertes des Vitamins. Denken Sie also daran, zu den meisten Ihrer Mahlzeiten einen Beilagensalat hinzuzufügen, insbesondere zu einem mit einem Dressing aus Oliven- oder Sojaöl.

  Salat mit Vitamin K

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11. Kürbis

Diese Herbstnahrung ist eine gute Quelle für Vitamin K. Eine halbe Tasse Kürbiskonserven enthält 20 mcg des Nährstoffs. Also, all das Kürbisbrot, Kürbis Pasta , und sogar Ihre PSL könnte tatsächlich gut für Sie sein.

Kann man zu viel Vitamin K konsumieren?

Es ist schwierig, zu viel Vitamin K zu bekommen, und Vitamin-K-Toxizität ist selten, sagt Anegawa. Das liegt daran, dass Vitamin K im Gegensatz zu anderen fettlöslichen Vitaminen schnell vom Körper abgebaut wird, sodass es unwahrscheinlich ist, dass es toxische Werte erreicht, sagt Taylor.

Manche Menschen müssen jedoch auf ihre Vitamin-K-Zufuhr achten. Zum Beispiel kann das Vitamin die Wirkung bestimmter gerinnungshemmender Medikamente wie Warfarin stören, sagt Taylor.

Auch Menschen mit einigen Leber- und Gallenblasenerkrankungen können einem Vitamin-K-Mangel ausgesetzt sein, sagt Anegawa. Die Einnahme von Antibiotika kann ebenfalls zu einem Mangel führen, da die Medikamente die Darmbakterien beeinträchtigen können, was das Vitamin-K-Recycling im Körper behindern kann.

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Quellen: