Machen Sie sich fit und straffen Sie sich mit diesen 15 unkomplizierten, leicht zu erlernenden Übungen mit Widerstandsbändern

Zu Hause Fitness hat aufgrund der Coronavirus-Pandemie einen wahnsinnigen Boom erlebt. Da die meisten Fitnessstudios geschlossen waren, wechselten viele von uns dazu, ihr Training zu Hause zu absolvieren, anstatt in ein echtes Fitnessstudio zu gehen. Und ein Gerät, das jedes Home-Fitnessstudio haben sollte, ist ein Widerstandsband .

Widerstandsbänder sind super vielseitig und kompakt. Sie reisen gut, sie sind billig, sie halten ewig und sie können einen Tonnenwiderstand erzeugen, sagt Joshua Honore, NASM, CPT und Trainer für Reihenhaus und Reihenhaus GEHEN. Sie eignen sich nicht nur hervorragend für das Training zu Hause und anspruchsvolle Muskeln, sondern stärken auch alle kleinen Stützmuskeln.

Wenn Sie einige Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren möchten, finden Sie hier 15 Bewegungen, die Ihren gesamten Körper treffen.

Die besten Übungen mit Widerstandsbändern

Aufrechte Reihe

Wie es geht:

• Stellen Sie einen oder zwei Füße auf das Band.
• Legen Sie die Hände über die Oberseite und schulterbreit auseinander.
• Verankern Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Kinns, als würden Sie Ihre Hose bis zum Schlüsselbein ziehen.

(Joshua Honore/Reihenhaus)

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15

Profi-Typ: Denken Sie daran, zu kHalten Sie die Ellbogen oben in jeder Reihe hoch.

Bizeps-Curls

Wie es geht:

• Greifen Sie mit einem oder beiden Füßen auf dem Band von außen nach. Sie sollten in der Lage sein, einen Daumen nach oben zu geben.
• Beginnen Sie vollständig gestreckt und ziehen Sie das Band nach oben, indem Sie einen Bizeps-Curl ausführen.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15

Profi-Typ: Fügen Sie oben eine 2-Sekunden-Pause hinzu und steigen Sie langsam ab, um eine zusätzliche Verbrennung zu erzielen.

Vorgebeugte Reihe

Wie es geht:

• Auf dem Band stehend, an der Hüfte scharnieren, bis die Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist.
• Ergreifen Sie das Band mit den Daumen nach unten.
• Verankern Sie die Schulterblätter, drücken Sie Ihren Rücken zusammen und drücken Sie die Ellbogen zur Decke.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15

Profi-Typ: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken, ohne die Schultern bis zu den Ohren zu zucken.

Verbunden: Die 20 besten Trainings-Apps des Jahres 2021

Gebänderte Liegestütze

Wie es geht:

• Richten Sie das Band in einer Plankenposition auf den Boden, schicken Sie das Band über den oberen Rücken und verankern Sie es unter Ihren Handflächen am Boden.
• Halten Sie einen festen Kern und führen Sie einen normalen Liegestütz durch.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12

Profi-Typ: Denken Sie daran, die Schulterblätter zusammenzudrücken, um zusätzliche Stabilität zu erhalten, während Sie in den Liegestütz fallen.

Band auseinanderziehen

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie das Band auf Schulterhöhe mit den Händen knapp außerhalb der Schultern vor sich.
• Ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie die Schulterblätter hinter sich zusammen.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15

Profi-Typ: Drücken Sie das Band zusammen und halten Sie die Arme beim Auseinanderziehen steif und stark.

Verbunden: 10 einfache Po-Workouts für zu Hause

Die sechs folgenden Züge werden bereitgestellt von Naomi Kong , NASM-zertifizierter Personal Trainer und IdealFit partner trainer.

Kniebeugen

Wie es geht:

Diese Übung ist eine zusammengesetzte Bewegung, d.h. sie trainiert Ihren gesamten Körper mit a Konzentriere dich auf deine Unterkörpermuskulatur.

• Stellen Sie sich oben auf die Mitte des Widerstandsbands, wobei Ihre Füße etwa direkt unter Ihrem positioniert sind Schultern (je nach Körperbau und persönlicher Vorliebe können sie näher oder weiter liegen). Ob Sie Ihre Zehen lieber gerade oder leicht nach vorne zeigen, Ihre Knie sollte in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, wenn du dich in die Hocke absenkst.
• Halten Sie das obere Ende des Widerstandsbands direkt außerhalb Ihrer Schultern.
• Beugen Sie von hier aus die Knie und senken Sie sich ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihre Oberkörper wäre leicht nach vorne gebeugt, aber nicht vollständig zum Boden gerichtet/parallel.
• Sobald Sie das untere Ende Ihrer Kniebeuge erreicht haben, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und zurück in die Ausgangsposition.
• Wenn Sie sich darauf vorbereiten, in die Hocke zu gehen, atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder nach oben zu gehen. ausatmen.

Wie viele Wiederholungen/Sätze: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Profi-Typ: Mach dir nicht zu viele Sorgen über niedrige Kniebeugen, während Sie sich mit dieser Bewegung vertraut machen. Einfach so tief wie möglich in die Hocke gehen ohne den unteren Rücken abzurunden. Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohler fühlen und Ihre Flexibilität und Mobilität können Sie tiefer in die Hocke gehen.

Schulterdrücken

Wie es geht: Diese Übung trainiert deine gesamte Schultermuskulatur.

• (Je nach Länge und Stärke Ihres Widerstandsbandes möchten Sie entweder diese Übung im Stehen oder Knien.)
• Knie dich auf dein Widerstandsband und halte das andere Ende vor dir, direkt vor deinem Schultern.
• Drücken Sie Ihre Hände gerade nach oben zur Decke und senken Sie sie dann wieder ab.
• Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie viele Sätze/Wiederholungen:4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Profi-Typ: Wenn Sie feststellen, dass Ihr Ihre Schultern bewegen sich zu Ihren Ohren (als ob Sie mit den Schultern zucken würden), während Sie diese Übung ausführen Vielleicht möchten Sie ein Widerstandsband mit einem geringeren Widerstand verwenden, bis Sie mehr erreichen bequem mit der Übung und sind in der Lage, schwerer zu heben.

Verbunden: Kniebeugen richtig ausführen

Überkopf-Trizeps-Extensions

Wie es geht: Diese Übung zielt auf deine Trizepsmuskeln (die Muskeln auf der Rückseite deiner Arme).

• Stellen Sie sich auf ein Ende des Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen direkt nebeneinander andere hinter dem Kopf mit gebeugten Ellbogen.
• Spannen Sie Ihre Trizepsmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Band wieder abzusenken und wiederholen Sie den Vorgang.
• Atmen Sie aus, während Sie das Widerstandsband anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie viele Sätze/Wiederholungen:4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Profi-Typ: Diese Übung kann definitiv sei anfangs etwas knifflig! Versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil zu halten und vermeide es, mit den Schultern bis zu den Ohren zu zucken.

Rumänisches Kreuzheben (RDL)

Wie es geht: Diese Übung zielt auf deine gesamte Unterkörpermuskulatur mit Schwerpunkt auf deinen Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

• Stellen Sie sich auf die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende mit den Händen.
• Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren können, und halten Sie dabei Ihre Knie leicht verbogen.
• Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Atme ein, während du dich darauf vorbereitest, in den RDL zu gehen, und atme aus, während du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst, um zurück zu gehen oben.

Wie viele Sätze/Wiederholungen:4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Profi-Typ: RDLs sind so großartig, grundlegende Übung, kann aber auch etwas Zeit und Übung erfordern, um wieder herunterzukommen. Hier sind ein paar Dinge zu Beachten Sie bei der Durchführung von RDLs:

• Obwohl Ihre Knie leicht gebeugt sein sollten, wenn Sie sich nach vorne beugen, möchten Sie vermeiden, dass Ihr RDL sieht aus wie eine Kniebeuge. Verhindern Sie dies, indem Sie die Bewegung nicht nur durch Beugen der Knie anheizen gehen.
• Stellen Sie sich in der Seitenansicht vor, dass Sie mit dem Widerstandsband eine gerade Linie zeichnen, so dass Sie ziehen das Widerstandsband während der gesamten Übung auf und ab, es ist im Wesentlichen senkrecht zu der Boden.
• Beugen Sie sich an den Hüften so weit wie möglich nach vorne, aber schwitzen Sie nicht, wenn Sie nicht auch nach unten gehen können weit. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung in einer fast geraden Linie bleiben und vor allem, wenn Sie sich in das Kreuzheben absenken. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden, wenn Sie beugen Sie sich nach vorne, da dies Ihren unteren Rücken unnötig belasten kann. Je bequemer Sie mit dieser Übung werden, und da sich auch Ihre Flexibilität und Beweglichkeit verbessern, desto niedriger werden Sie in der Lage sein zu gehen. Beugen Sie sich vorerst so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken zu belasten.

Bodenpresse

Wie es geht: Diese Übung trainiert deine gesamte Brustmuskulatur.

• Legen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen auf den Boden und das Widerstandsband hinter den Schultern. ● Halten Sie die Seiten Ihres Widerstandsbands beginnend mit der Rückseite Ihrer Arme auf dem Boden und Hände direkt außerhalb deiner Schultern.
• Drücken Sie Ihre Hände gerade nach oben in Richtung Decke und senken Sie sie dann wieder ab, um zu beginnen Position.
• Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken und einatmen, wenn Sie wieder nach unten gehen.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Profi-Typ: Achte darauf, den Rücken zu behalten immer mit dem Kopf auf dem Boden und mit den Füßen immer flach auf dem Boden. Wenn du das findest Ihr Kopf bewegt sich nach vorne vom Boden und Ihre Fersen oder Zehen beginnen sich während der Ausführung vom Boden abzuheben Ziehen Sie für diese Übung in Betracht, ein leichteres Widerstandsband zu verwenden.

Gesäßbrücken

Wie es geht: Diese Übung zielt auf deine gesamte Gesäßmuskulatur ab und ist eine großartige Einführungsübung für diese wollen ihre Gesäßmuskeln wachsen. Wenn Sie fortschreiten, kann es auch eine großartige Übung zur Aktivierung des Gesäßmuskels sein, die Sie einbeziehen können Ihre Routine, bevor Sie ein Unterkörpertraining durchführen, um Ihre Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren und gezielt zu trainieren and den Rest deines Trainings.

• Legen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen auf den Boden.
• Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass Ihre Knie beim Gehen einen Winkel von etwa 90 Grad haben bis in den Hüftschub (dies wird dazu beitragen, dass es ohne Ihre Oberschenkel so fokussiert wie möglich auf die Gesäßmuskulatur ist oder Quads übernehmen).
• Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und dem Widerstandsband direkt über den Knien. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Bewegung zu initiieren und anzutreiben.
• Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bewegen sich Ihre Hüften automatisch gerade nach oben zur Decke. Sobald Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr drücken können, senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um Ihre Hüften nach oben zu bringen, und einatmen, wenn Sie sie wieder absenken.

Wie viele Sätze/Wiederholungen:4 Sätze mit 12-15 Folgen

Profi-Typ: Halte dein Becken hoch in Richtung Ihres Bauchnabels wie ein Hund, der während der gesamten Bewegung seinen Schwanz zwischen die Beine klemmt. Dies wird als Posterior Pelvic Tilt bezeichnet und ist optimal für diese Bewegung, da Sie eine mehr Bewegungsfreiheit und lindert auch unnötige Schmerzen im unteren Rücken, die bei der Durchführung auftreten können diese Übung.

Keri Anderson, Personal Trainer & Koordinator für Ernährungsprogramme bei Lebenslange Fitness, empfiehlt diese Schritte:

Gute Morgen

Wie es geht:

• Platzieren Sie das kreisförmige Widerstandsband 1 über den Kniescheiben. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihre Brust nach oben und außen zu halten.
• Hängen Sie sich über Ihre Oberschenkel, indem Sie Ihren Hintern nach hinten und zur Decke strecken.
• Beuge dich so weit wie möglich nach unten – konzentriere dich auf die Dehnung der Kniesehne und achte darauf, dass das Gewicht deines Körpers in deinen Fersen bleibt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie wieder aufstehen. Drücken Sie Ihren Po oben zusammen und wiederholen Sie den Vorgang!

Wie viele Sätze/Wiederholungen: Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Profi-Typ: Sie möchten eine tiefe Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, also denken Sie daran, es spielt keine Rolle, wie tief Sie gehen, solange Sie die Dehnung an der richtigen Stelle spüren!

Ausziehbänder

Wie es geht:

• Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf das Band.
• Bringe deine Arme auf Schulterhöhe
• Ziehen Sie das Band mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen über den Körper auseinander
• Kehren Sie langsam zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Wie viele Sätze/Wiederholungen: Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Profi-Typ: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln straffen, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben und Ihren Nacken lang halten, um Spannungen zu vermeiden. Dies ist eine großartige Bewegung, um die Rückseite Ihrer Schultern zu stärken und Verletzungen der Rotatorenmanschette vorzubeugen!

Bizeps-Curls

Wie es geht:

• Legen Sie das Widerstandsband unter beide Füße (je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird es!)
• Drehen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben zu Ihren Schultern und wiederholen Sie den Vorgang

Wie viele Sätze/Wiederholungen: Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Profi-Typ: Halten Sie Ihre Schultern unten und die Ellbogen in der Nähe Ihrer Taille, um zu verhindern, dass Sie Ihren Nacken verwenden. Spannen Sie auch Po und Rumpf an, um zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken beim Heben verwenden. Wenn Sie das Widerstandsband absenken, stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle behalten und lassen Sie das Band nicht die Kontrolle über Sie übernehmen!

Monsterwanderung

Wie es geht:

• Platzieren Sie ein Kreisband über Ihren Knien (oder ein langstieliges Band unter Ihren Füßen) und beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer engen Haltung
• Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite und dann mit dem linken Fuß nach links, so dass Sie in einem breiten Stand enden.
• Bringen Sie mit Kontrolle den rechten Fuß zurück in die Mitte, gefolgt vom linken Fuß in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie viele Sätze/Wiederholungen: Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen ab.

Gesund jetzt Newsletter

Profi-Typ: Versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre Hüften und Ihren Oberkörper so stabil wie möglich zu halten und lassen Sie Ihre Beine die ganze Bewegung machen! Stellen Sie sicher, dass Sie über Ihren Oberschenkeln hängen, Ihren Po nach hinten und das Gewicht in Ihre Fersen stecken!

Next Up, Wenn du schon immer einen Sixpack wolltest, hier ist, wie du es verwirklichen kannst .

Quellen

• Joshua Honore, NASM, CPT und Trainer für Reihenhaus und Reihenhaus GO
• Keri Anderson, Personal Trainer & Koordinator für Ernährungsprogramme bei Lebenslange Fitness
• Naomi Kong , NASM-zertifizierter Personal Trainer und IdealFit