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Hier ist genau, wie viele Kniebeugen Sie pro Woche machen müssen, um Ergebnisse zu sehen, laut Trainern



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  Mann und Frau machen Kniebeugen

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Hier ist genau, wie viele Kniebeugen Sie pro Woche machen müssen, um Ergebnisse zu sehen, laut Trainern

Es ist wahrscheinlich weniger als Sie denken.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Neues Datum:

Seien wir ehrlich: Wenn es um Kalorienverbrennung und Krafttraining geht, Kniebeugen wirklich die Arbeit erledigen. Diese Übung kann in vielen Variationen ausgeführt werden und aktiviert zahlreiche Muskelgruppen. Bei Kniebeugen werden Sie definitiv das Brennen spüren.

Eine der häufigsten Fragen lautet: „Wie viele Kniebeugen muss ich machen, um eine optimale Wirkung zu erzielen?“ Wir haben mit Trainern gesprochen, um mehr zu erfahren.


Die Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen sind nicht nur etwas für Bodybuilder oder Gewichtheber. Sie sind für alle, die nicht nur ihr Aussehen, sondern auch ihre Funktions-, Skelett- und Sehnenstärke verbessern möchten. Der Aufbau Ihrer Kraft in diesen Bereichen trägt dazu bei, das Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Osteoporose und Sarkopenie zu verringern und Haltung, Konzentration und Gleichgewicht zu verbessern. Regelmäßige Kniebeugen sind ein todsicherer Weg, um dorthin zu gelangen.

„Die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine trägt dazu bei, dass Sie Ihren Körper von innen heraus stärken und ihn gesund und stark halten. Sie müssen mit zunehmendem Alter nicht schwach werden, Sie können dies verhindern und verlängern kann weiterhin aktiv genießen Leben 's Abenteuer', sagt Katie Leder , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.

Dieses Training hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Steve Theunissen, IVSS/IFPA Certified Personal Trainer, CPT bietet eine Liste:

  • Steigert Fähigkeit und Stärke
  • Baut Muskeln auf
  • Verbessert die Verdauung
  • Formt Po und Bauch
  • Verbrennt Fett
  • Verhindert Verletzungen
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit
  • Stärkt die Muskulatur Ihres Unterkörpers
  • Kernkraft aufbauen

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Wie viele Kniebeugen Sie pro Woche machen müssen, um Ergebnisse zu sehen

Die Antwort hängt davon ab, wie stark Sie bereits sind, weil Sie mit schweren Gewichten hocken Steuern Ihr zentrales Nervensystem mehr als leichte Gewichte, erklärt Theunissen. Beginnen Sie dreimal wöchentlich mit einem moderaten Gewicht: Vier Sätze mit 10 Wiederholungen. Tun Sie dies vier bis sechs Wochen lang.

Corio empfiehlt, Kniebeugen ein- bis zweimal im Abstand von mindestens zwei Tagen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine einzubauen. Versuchen Sie auch, die Gewichte, die Sie für die Kniebeugen verwenden, jede Woche zu erhöhen – Sie sind stärker, als Sie glauben, und sobald Sie Ihre Form erreicht haben, wird es einfach sein, Ihre Kraft zu pushen, sagt Corio. Je stärker Sie sind, desto mehr profitieren Sie davon. „Ich würde mit fünf Sätzen mit 10 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Wiederholungen verringern, wenn Sie das Gewicht erhöhen.“


Squat-Training

Theunissen empfiehlt, mit einigen dieser Squat-Übungen zu beginnen:

Überkopfkniebeuge

Es braucht mehr Stabilität, Geschmeidigkeit u Flexibilität eine Überkopfkniebeuge mit einem Gewicht über dem Kopf auszuführen, als es bei einer normalen Kniebeuge der Fall ist.

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit ausgestreckten Zehen so hin, dass Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie mit breitem Griff eine Langhantel oder einen Ball über Ihrem Kopf.
  • Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften, während Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch halten. Lassen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden etwas darüber hinausragen.
  • Fahren Sie mit den Fersen, um die Rückkehr einzuleiten.

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Kniebeugen

Wie es geht:

  • Mit den Armen hinter dem Kopf hocken Sie sich in eine Grundposition.
  • Springe mit den Füßen heraus und wieder hinein, während du deinen Körper in der Hocke hältst.

Kniebeuge mit Landminen

Diese Version nutzt eine Landminenmaschine, die in Fitnessstudios üblich ist.

Wie es geht:

  • Laden Sie die Stange mit dem gewünschten Gewicht und stellen Sie sie in eine Ecke oder auf eine Landminenstation.
  • Halte das beschwerte Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe, während du davor stehst und in die Hocke gehst.
  • Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit hoch, während Sie sich durch Ihre Fersen nach oben drücken.

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Quellen