Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ich bin Beckenbodentherapeut – hier ist mein Ratschlag, wie Sie bei Blasenproblemen aktiv bleiben können



Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

  Beckenbodentherapie

iStock

Ich bin Beckenbodentherapeut – hier ist mein Ratschlag, wie Sie bei Blasenproblemen aktiv bleiben können

Ja, Sie können diesen Beckenboden stärken.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Neues Datum:

Blasenprobleme sind zwar nicht das angenehmste Thema, aber sie sind ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei Frauen. Probleme mit der Blasenkontrolle können die Folge eines schwachen Beckenbodens sein, der aus verschiedenen Gründen auftreten kann: Schwangerschaft, Geburt, Fettleibigkeit und in einigen Fällen sogar schweres Heben.

„In der Vergangenheit war die pauschale Aussage bei jeder Art von Blasenproblem einfach, Kegels zu machen, eine Beckenbodenkontraktion, um zu lernen, wie man diese Muskeln stärkt. Aber nicht jeder profitiert davon, denn der Beckenboden ist nicht immer schwach, wenn man Symptome hat – er kann hyperton sein oder nicht gut mit anderen Muskeln koordinieren“, sagt er Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .


„Dein Beckenboden ist ein Team und arbeitet mit der tiefen Rückenmuskulatur, der tiefen Bauchmuskulatur, der Hüftmuskulatur und dem Zwerchfell zusammen. Wenn mit dem gesamten Team etwas los ist, wirkt sich das wahrscheinlich auf Ihren Beckenboden aus.“

So bleiben Sie aktiv, wenn Sie Blasenprobleme haben

„Es kann üblich sein, aber nicht wirklich normal, dass die Blase beim Sport austritt, besonders wenn Sie Kinder hatten“, erklärt Dr. Koontz. „Das ist ein Zeichen für eine Funktionsstörung des Beckenbodens und etwas, womit Sie nicht leben müssen. Es wurde festgestellt, dass fast die Hälfte der Frauen mit Harninkontinenz aufgrund ihrer Symptome mit dem Training aufhören oder es ändern.“

Blasenleckage während des Trainings kann auch bei denen auftreten, die noch nie Kinder hatten. CrossFit-Athleten, Läufer und Powerlifter können alle mit demselben Problem kämpfen, egal ob sie Kinder haben oder nicht.

Verwandt: 4 Workouts, von denen jeder mit Blasenproblemen profitieren wird, von Dead Bugs bis Pilates

Der erste Schritt besteht darin, zunächst herauszufinden, was Ihre Symptome verursacht. Ist es eine Beckenbodenschwäche? Ist es eine Verspannung des Beckenbodens? Liegt es an einer unsachgemäßen Verspannungsmechanik beim Heben? Liegt es an anderen schwachen oder überaktiven Muskeln rund um das Becken? Haben Sie Narbengewebe von einem Kaiserschnitt oder einer vaginalen Geburt, das Ihre Muskelaktivierung beeinträchtigt?

All dies und mehr können eine Ursache für Blasenschwäche sein, und die Antwort ist nicht immer Kegelübungen, sagt Dr. Koontz. Ein Treffen mit einem Physiotherapeuten für die Beckengesundheit ist wertvoll, um das „Warum“ Ihres Auslaufens zu finden.


Tipps für einen gesunden und starken Beckenboden

Halt es nicht!

Dies kann viele verschiedene Probleme mit der Harngesundheit verursachen.

„Wenn Sie Urin zurückhalten, verdickt sich der Blasenmuskel und kann sich nicht zusammenziehen und die gesamte Pisse herausdrücken, was zu Harnwegsinfektionen führen kann, die die Beckenbodenmuskulatur schwächen können. Wenn Sie einen Drang verspüren, erlauben Sie den Beckenbodenmuskeln, sich zu verlängern und zusammenzuziehen, wodurch sie stark bleiben und effizient arbeiten“, sagt er Quiara Smith , MOT, OTR/L, Ganzheitliche und integrative pädiatrische Beckengesundheits-Ergotherapeutin.

Achten Sie auf Ihre Atmung

Ihre Atmung ist beim Training unerlässlich, da der Beckenboden mit Ihrem Zwerchfell zusammenarbeitet.

„Der Beckenboden bewegt sich nach oben (kontrahiert die Muskeln), wenn Sie ausatmen, und bewegt sich dann nach unten (oder entspannt / verlängert sich), wenn Sie einatmen“, erklärt Dr. Koontz. „Koppeln Sie also bei jedem Heben Ihren Atem, stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf den Beckenboden drücken, und lernen Sie auch, Ihren Kern richtig zu spannen, um die Symptome zu verbessern.“

Smith empfiehlt diese Atemübung:

Nehmen Sie zwei bis drei Atemzüge in den Bauch, nachdem Sie sich auf die Toilette gesetzt haben, bevor Ihr Urinstrahl beginnt, die Beckenbodenmuskulatur und den Schließmuskel um die Blase herum zu entspannen. Dadurch kann sich das Zwerchfell (Ihr Atemmuskel) auf effiziente Weise bewegen, wodurch sich die Beckenbodenmuskulatur in geeigneter Weise strecken und zusammenziehen kann.

Die Bauchatmung/Zwerchfellatmung ermöglicht auch einen angemessenen intraabdominellen Druck, um die Entleerung zu unterstützen, was den Menschen hilft, ihre Blase und ihr Rektum vollständig zu entleeren, was einen Abwärtsdruck auf die Beckenbodenmuskulatur verhindert und sie stark und effizient hält.

Trinke genug

Wenn Sie feststellen, dass Sie absichtlich nicht mehr Wasser trinken, weil Sie nicht mehr Blasensymptome haben möchten (z. B. Auslaufen oder häufiges Toilettengang), kann dies die Symptome sogar verschlimmern.


„Durch die Verringerung der Wasseraufnahme wird der Inhalt Ihrer Blase konzentrierter und reizt Ihre Blase“, sagt Dr. Koontz. „Blasenreizstoffe wie Koffein, Soda, Alkohol und Mineralwasser (um nur einige zu nennen) können die Symptome verschlimmern. Wenn Sie anfangen, Ihrem Tag mehr Wasser hinzuzufügen, versuchen Sie, nicht viel Wasser auf einmal zu „schlucken“. Kleine und häufige Schlucke über den Tag verteilt helfen Ihrem Harnsystem.“

Verwandt: Essen Sie Ihren Weg zu einer besseren Flüssigkeitszufuhr! Probieren Sie diese 7 frischen und feuchtigkeitsspendenden Lebensmittel aus

Vermeiden Sie Verstopfung

Dies kann bei Blasensymptomen helfen.

„Das Becken ist nicht so groß, also bei jeder chronischen Verstopfung , kann es entweder Ihre Blase reizen oder in einen Zyklus geraten, in dem die Muskeln überaktiv werden, was die Kontrolle Ihrer Blase erschwert“, sagt Dr. Koontz.


Stellen Sie sicher, dass Sie Kegels richtig machen können (wenn Sie sie machen müssen)

Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln, inneren Oberschenkelmuskeln oder Bauchmuskeln nicht zusammendrücken, während Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, erklärt Dr. Koontz. Halten Sie außerdem während Ihres gesamten Trainings keinen Kegel. Dies kann die Symptome verschlimmern.

Arbeiten Sie an der Verlängerung/Entspannung des Beckenbodens

„Ein verspannter oder hypertoner Beckenboden kann tatsächlich Blasensymptome verursachen. Wenn Sie mit einem verspannten Beckenboden zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, an der Verlängerung/Entspannung des Beckenbodens zu arbeiten“, sagt Dr. Koontz.

Setzen Sie die Zwerchfellatmung mit Dehnungen ein und konzentrieren Sie sich dabei wirklich auf Ihre Einatmung. Zu den Übungen können Happy Baby, tiefe Kniebeugen, innere Oberschenkeldehnungen und Kinderhaltungen gehören.

Next Up: Möchten Sie Ihre Blasengesundheit verbessern? Besorgen Sie sich diese 10 Lebensmittel

Quellen