Seien wir ehrlich, viele Menschen haben während des Pandemie und Sperren. Während Sie nicht zu hart mit sich selbst sein sollten - es war ein wirklich, wirklich hartes Jahr -, juckt es Sie vielleicht, etwas davon zu verlieren, um sich leichter und glücklicher mit Ihrem Körper zu fühlen. Aber wie? Wir haben mit vielen Experten auf diesem Gebiet gesprochen - Ernährungswissenschaftlern, Diätassistenten, Personal Trainern und Ärzten -, um einfache Tipps zu erhalten, um die Waage in Bewegung zu setzen. In der Tat können Sie überrascht sein, wie einfach es ist Gewichtszunahme vermeiden !
Protein ist von entscheidender Bedeutung, um Ihre Muskeln glücklich und gesund zu halten, was wichtig ist, da Muskeln einer der Haupttreiber des Kalorienverbrauchs sind, sagt Nick Peters , ein zertifizierter Personal Trainer mit QuickHIT Fitness Labs .
Viele Menschen finden es entmutigend zu erkennen, wie viel ihr Körper braucht, um hydratisiert und gesund zu bleiben. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie es sind genug Wasser verbrauchen Jeden Tag soll eine Wasserflasche mit klaren Volumenmessungen darauf kommen, sagt Peters. Behalten Sie es neben sich, während Sie ständig daran erinnern, einen Schluck zu nehmen und gesund zu bleiben. Eine gute Faustregel ist es, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag anzustreben (zum Beispiel sollte eine 200-Pfund-Person 100 Unzen Wasser anstreben).
Im vergangenen Jahr haben viele von uns das gelernt regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für unseren Körper, um in Form zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas finden, das für Sie funktioniert, und bleiben Sie auf lange Sicht dabei, sagt Peters. Ob das lange Spaziergänge bedeutet, regelmäßig Fahrrad Fahrten oder eine Trainingsroutine im Fitnessstudio, konsequent zu bleiben ist der Schlüssel.
Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten für Menschen jeden Alters, in Form zu bleiben. Es wird Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, die Knochendichte zu erhöhen und Fett zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren, sagt Peters.
Wie Protein, Ballaststoff hilft uns, uns länger satt zu fühlen - daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie kurz nach einer größeren Mahlzeit nach einem Snack greifen möchten. Ballaststoffe sind im Allgemeinen auch in Lebensmitteln enthalten, die von Natur aus kalorienärmer sind, wie Obst und Gemüse. Daher ist es ein großartiger Nährstoff, auf den Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, sagt er Kylie Morse , Registrierter Ernährungsberater bei Fit Body App .
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Wenn Sie mit einigen Ihrer Mahlzeiten und Snacks zubereitet werden, können Sie eine nahrhaftere Auswahl treffen, sagt Morse. Es hilft auch, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, was später am Tag zu übermäßigem Essen führen kann.
Während das Verfolgen von Kalorien nicht zu einer Obsession werden sollte, ist es eine gute Möglichkeit, Muster zu bemerken. Als Ernährungsberater möchte ich alle daran erinnern, dass Kalorienverfolgung einfach ein weiteres Werkzeug in der Werkzeugkiste ist, sagt Morse. Wenn es um Gewichtsverlust geht, Kalorien- und Makronährstoffbewusstsein ist der Schlüssel. Es ist gut zu wissen, wie Kalorien für Lebensmittel berechnet werden.
Wenn Sie Alkohol trinken, kann die Vermeidung von zuckerhaltigen oder kalorienreichen Getränken Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, während Sie ab und zu noch ein oder zwei Drinks genießen, sagt Morse. Sie merkt an, dass einige kalorienarme Getränkeoptionen Rotwein, Selters, Wodka und Tequila umfassen. Hier sind vier Regeln für kalorienarme Cocktails.
Dies kann Ihnen helfen, Hunderte von „leeren Kalorien“ und Tonnen von zugesetztem Zucker zu sparen, sagt Dr. Josh Axe Autor des Bestseller-Buches Ancient Remedies. Machen Sie klares Wasser zu Ihrem Getränk Ihrer Wahl, gefolgt von Kaffee (ungesüßt), Tee, Mineralwasser und klarer Brühe.
Keiner von diesen füllt sich; Tatsächlich neigen sie dazu, dass Sie immer mehr essen und sich danach sehnen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt, sagt Dr. Axe. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme, indem Sie Dinge wie gesüßte Milchprodukte, Müsli, Müsli, Desserts, Eis, Brot, Brötchen und Nudeln vermeiden.
Lernen Sie zuerst die Kalorien, die Ihr Körper benötigt Informieren Sie sich dann anhand Ihres Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die Sie wiederholt essen, damit Sie bei Bedarf gegen kalorienarme Produkte tauschen können, sagt Dr. Ax.
Dies kann eine Angewohnheit sein, die Ihnen die Augen öffnet und Ihnen hilft, besser zu verstehen, wie viel Sie wirklich jeden Tag essen, und es zeigt Muster auf, wie z. B. Zeiten, in denen Sie möglicherweise aus Langeweile oder Stress naschen, anstatt aufgrund von echtem körperlichem Hunger, sagt Dr. Ax.
Bei diesem Tool verkürzen Sie Ihr „Essfenster“ auf ungefähr 8 oder 9 Stunden pro Tag, was bedeutet, dass Sie für die anderen 16+ Stunden fasten (Sie trinken nur Wasser, Kaffee, Tee), sagt Dr. Ax. Fasten kann dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu fördern, die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, zu steigern und Ihren Appetit zu stabilisieren.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien und verarbeitete Zutaten aus Ihrer Ernährung zu entfernen, besteht darin, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, anstatt sich auf zum Mitnehmen, Tiefkühlprodukte, verpackte Lebensmittel oder Restaurants zu verlassen, bemerkt Dr. Ax.
Je besser gesundes Essen schmeckt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich nach Junk-Food sehnen. Dr. Ax schlägt vor, den Geschmack gesunder Mahlzeiten mit Zutaten wie hochwertigem Meersalz und Gewürzen, Kräutern, Essigen und zu verbessern Qualitätsolivenöl .
Anstatt immer im eingeschwungenen Zustand zu sein Cardio-Übungen mögen Laufen Wenn Sie Fahrrad fahren, versuchen Sie, Ihrer Routine herausfordernde Intervalle hinzuzufügen, in denen Sie sich wirklich für kurze Ausbrüche anstrengen - beispielsweise 1 oder 2 Minuten auf einmal, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen, schlägt Dr. Ax vor. Dies kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Ihre Muskeln herauszufordern und den Fettabbau zu fördern.
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Ich mag diesen von Grace's Goodness Organics das ist voll von Nährstoffen, sagt Christina Towle , zertifizierter klinischer Ernährungsberater und Gründer von Hudson Valley Nutrition . Es ist so befriedigend und trotzdem kalorienarm. Sie erklärt, dass es dem Körper hilft, sich zwischen den Mahlzeiten auszuruhen, damit er bei der Verarbeitung früherer Mahlzeiten aufholen kann. Dies führt zu einer schnelleren Metabolisierung, was letztendlich zu einem Gewichtsverlust führt.
Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt sind normalerweise kalorien- und fettreich, was zu einer Gewichtszunahme führt, sagt Towle. Wenn Sie etwas Süßes wünschen, nehmen Sie einen Teelöffel hochwertigen rohen Manukahonig wie diesen von Manukora Das ist voller Antioxidantien und schmeckt auch köstlich, um Heißhunger zu stillen.
Viele Studien Bestätigen Sie, dass Schlaf beim Abnehmen hilft. Um zu schlafen, nippen Sie an einem Schlaf Tee nachts, schlägt Towle vor. Es wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Sie aus der Küche herauszuhalten.
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um die Pfunde fernzuhalten. Wenn Sie mehr als 10.000 Schritte pro Tag gehen, können Sie sogar bis zu einem Pfund pro Woche verlieren, sagt er Steph Boll , zertifizierter Personal Trainer und Gründer und Herausgeber von Spikes und Heels . Das Parken am weitesten vom Eingang des Geschäfts entfernt, ein paar Runden im Büro oder ein Spaziergang, um die Kinder von der Schule abzuholen, anstatt zu fahren, kann zu Ihrem täglichen Ziel von zehntausend Schritten beitragen.
Von all den Dingen in Ihrer Küche gibt es zwei Dinge, die die meisten Haushalte täglich konsumieren: Brot und Milch, sagt Boll. Durch den Wechsel von Vollrahm zu fettfreier Milch und von Weißbrot zu Vollkornweizen sinkt Ihre tägliche Kohlenhydrat- und Fettaufnahme dramatisch.
Dies hilft Ihnen, mehr Kontrolle über die Portionen zu haben, die Sie essen, sagt DR. Ahmed Helmy , ein plastischer Chirurg. Sie servieren eine kleinere Menge an Essen, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert wird.
Die Kohlensäure trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, während der Wassergehalt Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt, sagt Dr. Helmy. Dies wirkt als Appetitzügler und gibt Ihnen eine Ausrede, auf das zuckerhaltige Soda zu verzichten.
Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, zuerst frisches Obst und Gemüse zu essen, bevor Sie andere Lebensmittel zu sich nehmen. Beginnen Sie also vor dem Mittag- oder Abendessen mit einem großen Salat, sagt er Heather Hanks , ein Ernährungsberater mit Instapot. Sie merkt an, dass Gemüse reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, um den Gewichtsverlust auf natürliche Weise zu unterstützen. Sie sind sehr sättigend und helfen Ihnen, während der restlichen Mahlzeit weniger Kalorien zu verbrauchen.
Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich in etwas mehr Bewegung zu schleichen, sondern das Gehen nach dem Essen hilft bei der Verdauung, so dass Sie Blähungen vermeiden können, sagt Jen Hernandez , ein registrierter Ernährungsberater, der für Nierenernährung zertifiziert ist. Wenn Sie sich auf Gewichtsverlust konzentrieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht nur durch Wasser oder Wasser abnehmen Verstopfung . Sie schlägt vor, 10-15 Minuten nach dem Essen zu zielen.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Pommes und Salsa genießen, ersetzen Sie anstelle von Pommes Frites Karottenstifte, sagt Hernandez. Wenn Sie süßere Snacks mögen, geben Sie Ihrem Lieblingsjoghurt mit niedrigem Zuckergehalt einige Kirschen. Sie schlägt vor, einige geschnittene Äpfel mit etwas Kokosöl zu braten und Zimt für ein warmes und befriedigendes Dessert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein und Kaffee Ihren Stoffwechsel sowohl bei normalen als auch bei fettleibigen Personen erhöhen können, sagt Dr. Allen Conrad , Besitzer von Chiropraktikzentrum von Montgomery County in Nordwales PA. Er erklärt, dass Ihr Stoffwechsel langsamer wird, wenn wir älter werden, und Anregung Ihres Stoffwechsels hilft Ihnen, ein konstantes Gewicht zu halten.
Das Essen vieler Kalorien in einer Mahlzeit kann dazu führen, dass Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als zusätzliches Gewicht speichert, sagt Dr. Conrad.
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Wenn Sie morgens müde sind, finden Sie vielleicht Ausreden, warum Sie nicht ins Fitnessstudio gehen sollten, sagt Dr. Conrad. Wenn Sie alles gepackt und einsatzbereit machen, können Sie Ihr Trainingsprogramm einhalten.
Wenn Sie mit einem Freund trainieren, werden Sie motiviert, und wenn Sie sich für einen Morgenkurs anmelden, können Sie sich in eine Routine einarbeiten, sagt Dr. Conrad. Machen Sie es zu einer Klasse, die Sie mögen, und freuen Sie sich darauf.
Der häufigste Grund, warum jemand aufhört zu trainieren, ist, dass er sagt, er könne keine Zeit finden, sagt Dr. Conrad. Indem Sie Möglichkeiten schaffen, um aktiv zu bleiben, wie z. B. einen Spaziergang zur Mittagszeit, tragen Sie dazu bei, Gewichtszunahme zu verhindern.
Wenn wir im Stehen oder am Telefon essen, erkennt unser Körper dies nicht
dass wir essen und dazu neigen, zu viel zu haben oder uns nicht satt zu fühlen, sagt Dr. Lori Fishman , ein auf Gewichtsmanagement spezialisierter Psychologe und ein behandelnder Psychologe in der Optimal Wellness for Life-Klinik des Boston Children’s Hospital. Wenn wir achtsam essen und auf unser Essen achten, fühlen wir uns zufriedener und halten ein gesundes Gewicht.
Wenn Sie zu viele Stunden ohne Essen verstreichen lassen, wird Ihr Körper nach hochglykämischen oder verarbeiteten Lebensmitteln verlangen, um eine schnelle Lösung zu finden, sagt Dr. Fishman. Sie werden sich am Ende hungrig fühlen. Stattdessen schlägt sie vor, nach einem Zeitplan zu essen und alle drei Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.
Wenn wir eine strenge Diät einhalten und dann etwas essen, das nicht zugelassen ist, nennen wir es Betrug, sagt Dr. Fishman. Dies führt dazu, dass wir uns oft schrecklich fühlen und dazu neigen, weiterhin schlecht zu essen. Wir haben das Gefühl, dass wir die Ernährung bereits ruiniert haben. Worum geht es also? Eine gesündere Denkweise ermöglicht gelegentlich Leckereien, da Sie die meiste Zeit einen gesunden Lebensstil führen. Sicher abnehmen hilft, es fernzuhalten.
Wenn Sie im Supermarkt eine Schachtel Kekse abholen und sich sagen möchten: Wenn ich diese kaufe, verschwinden sie in 5 Minuten, dann kaufen Sie sie nicht, rät Dr. Fishman. Vermeiden Sie Lebensmittel im Haushalt, die schwer zu kontrollieren sind. Es ist besser, eine gute Eistüte herauszunehmen, als eine Gallone Eis in Ihrem Gefrierschrank zu haben, damit Sie jederzeit sofort darauf zugreifen können, sagt Dr. Fishman.
Wenn Sie sich sagen, ich habe keine Zeit zum Trainieren, also kann ich es heute nicht tun. Sie verpassen die Gelegenheit, stattdessen vielleicht 10 Minuten zu Fuß zu gehen oder zu trainieren, sagt Dr. Fishman. Es ist besser, sich 10 Minuten lang zu bewegen, als sich überhaupt nicht zu bewegen.
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Wenn Sie Ihre Umzugszeit zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen oder sie wie ein Arbeitstreffen oder einen Termin planen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie zu einer Priorität machen und erledigen, bemerkt Dr. Fishman.
Dr. Fishman warnt davor, dass nur weil etwas Bio, 100% Obst oder ganz natürlich sagt, dies nicht bedeutet, dass es keine Gewichtszunahme verursacht. Überprüfen Sie die Gramm Zucker in den bestellten Getränken.
Unverarbeitete, nicht raffinierte Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette liefern Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel und die Zellgesundheit optimieren und den Fettgewinn minimieren Michelle Tierney , ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer.
Konsequente Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, während Sie sich damit beschäftigen, sondern baut auch Muskeln auf, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, zur Gesundheit des Stoffwechsels beitragen und dabei helfen, den Energieein- und -ausgang auszugleichen, erklärt Tierney.
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