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Lebensmittel besorgen? 23 proteinreiche Gemüse, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können



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  Edamame ist ein proteinreiches Gemüse.

Lebensmittel besorgen? 23 proteinreiche Gemüse, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Kein Fleischesser? Diese Lebensmittel helfen dir, deine Proteinziele zu erreichen.
  • Autor: Emily Laurence
  • Neues Datum:

Die Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung war Es hat sich wiederholt gezeigt, dass es der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommt , aber wenn Sie daran gewöhnt sind, den überwiegenden Teil Ihres Proteins aus tierischen Quellen zu beziehen, fragen Sie sich vielleicht, durch welche Pflanzen Sie Ihr Rindfleisch, Huhn und andere Fleischquellen ersetzen können.

„Es ist möglich, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus Pflanzen zu gewinnen, aber es bedarf einer sorgfältigen Planung“, sagt der registrierte Ernährungsberater Miranda Galati, RD . Sie sagt, dass dies daran liegt, dass viele Pflanzenproteine ​​​​unvollständig sind, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern, die wir aus der Nahrung aufnehmen müssen. „Um sicherzustellen, dass Sie bei einer pflanzlichen Ernährung genug Protein zu sich nehmen, essen Sie regelmäßig eine Vielzahl von Lebensmitteln mit pflanzlichem Protein, darunter Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und minimal verarbeitete Sojaprodukte“, sagt Galati und fügt hinzu Ein gutes Ziel sind zwei Pflanzenproteine ​​pro Mahlzeit.

Wie sieht das genau aus? Verwenden Sie diese Liste mit 23 proteinreichen Gemüsesorten als Leitfaden. Es umfasst die von Galati erwähnten Arten von Lebensmitteln (wie verschiedene Arten von Vollkornprodukten, Bohnen und Soja) sowie Lebensmittel, die Sie in der Produktabteilung finden.


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23 proteinreiche Gemüse, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

1. Schwarze Bohnen

Judy Simon, RDN , ein registrierter Ernährungsberater, Inhaber von Mind Body Nutrition und Fakultätsmitglied am Ernährungsprogramm der Universität Washington, sagt, dass Bohnen eine großartige Proteinquelle und außerdem super reich an Ballaststoffen sind, einem Nährstoff, den die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen von. „Die Faser in Bohnen hilft, die Verdauung ihrer Kohlenhydrat-Energiequellen zu verlangsamen und fördert eine hervorragende Blutzuckerkontrolle“, sagt sie und fügt hinzu, dass Bohnen auch eine großartige Quelle für Eisen, Folsäure und Magnesium .

2. Linsen

Ähnlich wie Bohnen, sagt Simon, sind auch Linsen reich an Proteinen und Ballaststoffen. Eine Portion Linsen hat 24 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe. Gekochte Linsen können darin genossen werden Suppen , Eintöpfe, Dals und Curry.

3. Kichererbsen

Eine Tasse Kichererbsen hat 12 Gramm Protein. Sie werden nicht nur in ihrer ganzen Form genossen, sondern auch in Salate, Eintöpfe und sogar in Pasta , sie können auch als genossen werden Hummus . In jedem Fall erhalten Sie eine Menge großartiges Protein!

4. Erbsen

Machen Sie nicht den Fehler, die Produktabteilung zu umgehen, wenn Sie proteinreiches Gemüse einkaufen. „Erbsen enthalten acht Gramm Protein pro Portion“, sagt Simon. Genau aus diesem Grund ist das Gemüse zu einem Kernbestandteil vieler Proteinpulver geworden.

  Erbsen sind ein proteinreiches Gemüse.

5. Schwarzäugige Erbsen

Trotz ihres Namens sind schwarzäugige Erbsen technisch gesehen Bohnen. Gerade eine halbe Tasse schwarzäugige Erbsen hat satte 20 Gramm Protein. Heben Sie dieses Essen nicht nur für Silvester auf!


6. Mais

Ein weiteres Produkt mit Protein ist Mais . Eine Tasse Mais hat fünf Gramm Protein . Obwohl es vielleicht nicht so viel Protein ist wie einige der anderen Lebensmittel auf dieser Liste, summiert es sich auf jeden Fall – besonders wenn es mit anderem Gemüse kombiniert wird.

7. Tofu

Wie Galati bereits erwähnt hat, ist Soja ein proteinreiches Gemüse. Eines der am häufigsten konsumierten Lebensmittel auf Sojabasis ist Tofu . „Aufgrund der Art und Weise, wie [Lebensmittel auf Sojabasis] verarbeitet werden, sind sie tendenziell eine effizientere Proteinquelle als einige andere pflanzliche Lebensmittel. Zum Beispiel, drei Unzen fester Tofu enthält neun Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate“, sagt sie.

8. Tempeh

Wie Tofu wird auch Tempeh aus Soja hergestellt, aber während Tofu aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Tempeh ist eigentlich etwas mehr Protein als Tofu . Beides sind großartige Quellen, die es zu berücksichtigen gilt.

  Tempeh ist ein proteinreiches Gemüse.

9. Edamame

Galati sagt, dass Edamame ein weiteres Lebensmittel auf Sojabasis ist, das reich an Proteinen ist 18 Gramm pro Tasse . Edamame hat auch Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.

10. Sojasprossen

Genau wie andere Lebensmittel auf Sojabasis wie Tempeh, Tofu und Edamame haben Sojasprossen ein ähnliches Nährstoffprofil – einschließlich Protein. Sojasprossen können als Beilage genossen oder zu Pfannengerichten, Salaten oder Suppen hinzugefügt werden.

11. Kartoffeln

Viele Menschen denken an Kartoffeln wegen ihrer Kohlenhydrate und ihres Kaliums, aber Knollen stecken auch voller Eiweiß. Eine große rote Kartoffel hat fast sieben Gramm. Süßkartoffeln haben auch eine kleine menge eiweiß.

12. Brokkoli

Eine Tasse Brokkoli hat fast drei Gramm Protein, was keins ist Tonne , aber es ist auch mehr, als die meisten Menschen von einem grünen Gemüse erwarten. Das Hinzufügen von Brokkoli zu Ihrer Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, sowohl die Ballaststoffe als auch das Protein gleichzeitig zu erhöhen.

  Brokkoli ist ein proteinreiches Gemüse.

13. Schwarzer Reis

„Vergiss nicht, dass Vollkornprodukte eine hervorragende Proteinquelle sind“, sagt Simon. Einer ihrer Favoriten ist schwarzer Reis, von dem sie sagt, dass er sechs Gramm Protein pro Tasse enthält, etwas mehr als das Protein in weißem Reis.


14. Wildreis

Ähnlich wie schwarzer Reis hat Wildreis sechs Gramm Protein pro Tasse . Wildreis hat im Vergleich zu weißem Reis eine etwas zähere Textur und einen grasigeren Geschmack und ist besonders lecker als Pilaw mit Gemüsebrühe und anderem Gemüse wie Pilzen, Karotten und Sellerie.

15. Quinoa

Quinoa ist ein weiteres Vollkorn, von dem Simon sagt, dass es voller Protein ist acht Gramm pro Tasse . Andere Nährstoffe, die Quinoa auf den Tisch bringt, sind Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eisen.

16. Pilze

Auch Pilze enthalten Eiweiß. Auster Pilze insbesondere sind mit fünf Gramm des Nährstoffs pro Tasse besonders hoch. Kombinieren Sie den Pilz mit Wildreis und ein paar anderen Gemüsesorten auf dieser Liste und Sie haben eine nährstoffreiche, proteinreiche Mahlzeit!

17. Hanfsamen

Galati sagt, dass Nüsse und Samen am besten als Fettquelle angesehen werden, aber sie enthalten Protein. „Einige Nüsse und Samen enthalten mehr Protein als andere. Zum Beispiel enthalten drei Esslöffel Hanfsamen 10 Gramm Protein“, sagt sie und hebt eine oft übersehene Quelle hervor.


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18. Kürbiskerne

Ein weiterer Samen, der laut Galanti besonders proteinreich ist, sind Kürbiskerne. „Ein Drittel Tasse geschälte Kürbiskerne enthält 15 Gramm Protein“, sagt sie. Ähnlich wie Nussbutter finden Sie in vielen Lebensmittelgeschäften auch Samenbutter, einschließlich Kürbiskernbutter.

  Kürbiskerne sind ein proteinreiches Gemüse.

19. Erdnüsse

Hanf- und Kürbiskerne mögen an der Proteinfront für Samen einen hohen Stellenwert einnehmen, aber was ist mit Nüssen? Gute alte Erdnüsse sind ein toller Begleiter. Nur eine viertel Tasse hat neun Gramm des Nährstoffs.

20. Avocado

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, sind sie eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie in der Produktabteilung finden. Sie wissen vielleicht bereits, dass Avocados eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe sind, aber wussten Sie, dass sie auch Protein enthalten? Eine Tasse pürierte Avocado hat fast fünf Gramm des Nährstoffs.

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21. Artischocken

Eine mittelgroße Artischocke hat nur 60 Kalorien, aber das Gemüse hat vier Gramm Protein, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Menge in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, wenn es mit anderen Gemüsen auf dieser Liste kombiniert wird. Artischocken unterstützen auch eine gute Darmgesundheit weil sie lösliche Ballaststoffe enthalten.

22. Blattkohl

Möchten Sie ein Grün wählen, das Protein enthält? Gehen Sie für Blattkohl, die haben zwei Gramm pro Tasse . Es ist nicht proteinreich genug, um als primäre Proteinquelle verwendet zu werden, es hat mehr Protein als einige andere Arten von Grünzeug, wie z Spinat und Grünkohl.

23. Chia-Samen

Wie Galati bereits erwähnt hat, enthalten Nüsse und Samen alle Proteine. Eine, die oft übersehen wird und die es wert ist, genannt zu werden, sind Chiasamen. Eine Unze enthält fast fünf Gramm Protein, was es zu einer großartigen Ergänzung für Smoothies, in Haferflocken oder in Joghurt gemischt macht.

Wie Sie sehen können, gibt es keinen Mangel an proteinreichem Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Aber beide Diätassistenten betonen, dass sowohl Abwechslung als auch Planung wichtig sind. „Um Ihren gesamten Nährstoffbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken, bedarf es einer sorgfältigen Planung“, sagt Galati. „Obwohl sie ausreichend Protein bieten können, sind sie pflanzenorientiert Diäten kann einen Mangel an Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink aufweisen.“ Aus diesem Grund empfiehlt sie, mit einem Gesundheitsdienstleister, Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie eine pflanzliche, vegetarische oder pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen Vegane Diät . Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die Ihr Körper über die Nahrung und bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

Next Up, Schauen Sie sich diese Liste an, um die Top 20 zu sehen, laut registrierten Ernährungsberatern.

Quellen

  • Miranda Galati, RD , eingetragene Diätassistentin
  • Judy Simon, RDN , registrierter Ernährungsberater, Inhaber von Mind Body Nutrition und Fakultätsmitglied am Nutritional Sciences Program der University Washington