Nein, Abnehmen mit PCOS ist nicht einfach, aber möglich – so machen Sie es möglich

In den Vereinigten Staaten, Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft 6-12% der Frauen, laut der Zentren für die Kontrolle von Krankheiten und Prävention. Bei Frauen mit einer PCOS-Diagnose kann dies viele Aspekte ihrer Gesundheit beeinträchtigen, insbesondere das Gewicht.

Aber was ist PCOS genau?PCOS ist ein komplexes metabolisches Syndrom, das fast jedes System des Körpers betrifft, einschließlich der Eierstöcke, Nebennieren, Hypophyse und mehr. Es ist gekennzeichnet durch unregelmäßige Menstruationszyklen, hohe Androgene und polyzystische Eierstöcke (Eierstöcke mit jeweils mehr als 12 Follikeln), sagt Melissa Groves , RDN, LD und Autor vonEin ausgewogener Ansatz für PCOS: 16 Wochen Meal Prep & Rezepte für Frauen, die das polyzystische Ovarialsyndrom behandeln .

Leider erhöht PCOS das Risiko für Unfruchtbarkeit , Diabetes , Herzkrankheiten und bestimmte gynäkologische Krebsarten. Und Frauen haben oft auch viele andere Symptome.Frauen mit PCOS haben seltene, starke und verlängerte Perioden, zusätzlich zu Schwierigkeiten, schwanger zu werden und haben Probleme mit Akne und abnormaler Haarwuchs an Kinn und Brust und sogar männlicher Glatzenbildung, sagt DR. Dana Elborno , MD, Geburtshilfe / Gynäkologie im Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

Eine der häufigsten Nebenwirkungen von PCOS? Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen.

Die meisten Frauen mit PCOS haben Insulinresistenz, Hormonstörungen und Nebennierenfunktionsstörungen, die das Abnehmen unmöglich machen können, sagt Groves.

Libby Mühlen , MS, RD, LDN, FAND , registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik fügt hinzu: Frauen mit PCOS haben aufgrund der Insulinresistenz und des daraus resultierenden hohen Blutzuckers Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Wenn der Blutzucker zu hoch ist und nicht zur Energiegewinnung verwendet wird, wird er als Fett gespeichert. Dies kann den Body-Mass-Index (BMI) erhöhen, was wiederum zur Insulinresistenz beitragen kann.

Wie man mit PCOS Gewicht verliert

So entmutigend einige dieser Fakten zu PCOS und Gewichtsverlust auch sind, das Abnehmen mit PCOS ist nicht unmöglich. Hier sind 10 Möglichkeiten, dies zu erreichen.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Die meisten Menschen bekommen nicht annähernd genug Ballaststoffe, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Ballaststoffe halten uns satt und verlangsamen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, sagt Groves. Studien haben a . verknüpft höhere Aufnahme von Ballaststoffen in PCOS zu geringeres Gewicht , Körperfett und Bauchfett sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität. Das Empfehlung für Frauen sind 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchte Kalorien oder etwa 25-28 Gramm pro Tag. Ich empfehle, Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen.

Fügt Dr. Elborno hinzu,Bulgurweizen, Gerste, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Brot sind großartige Optionen.

Und auch auf Gemüse sollte man Wert legen.Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie nicht mehr Gemüse wie Zucchini, Spargel, Brokkoli, Tomaten und Pfeffer haben können, sagt Mills. Das Auffüllen mit mehr Gemüse funktioniert, weil die Ballaststoffe und das Wasser in diesem Gemüse dazu beitragen, dass Sie satt werden und Sie zwischen den Mahlzeiten mit weniger Kalorien satt bleiben.

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Iss den ganzen Tag über konstant Protein

Protein hilft stabilisieren Blutzucker und erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, was dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu verringern und insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, sagt Groves. Eine proteinreichere Ernährung bei PCOS wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Ich empfehle Frauen mit PCOS, 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit und 8-10 Gramm pro Snack anzustreben.

Iss einen gesunden Teller

Im Allgemeinen PCOS-freundlich Diäten sollten die Kalorien während des Tages in 40 % Kohlenhydrate, 45 % Fette und 15 % Proteine ​​aufteilen. Diese Aufteilung der Kalorien wurde gezeigt in Studien um den Insulinspiegel zu senken und die Maßnahmen zur Gewichtsabnahme bei PCOS-Patienten zu verbessern, sagt Dr. Elborno. Eine einfache und stressfreie Möglichkeit, diese Verhältnisse beizubehalten, besteht darin, die Modell der gesunden Harvard-Platte . Teilen Sie Ihren Teller in Viertel auf. Behalten Sie die Hälfte des Tellers für rohen Salat oder gedünstetes Gemüse, ein Viertel des Tellers für ein mageres Protein und ein Viertel des Tellers für Vollkornprodukte. Verwenden Sie gesunde Fette wie Kokosöl und Oliven zum Kochen und um über Ihr Gemüse zu träufeln. Tun Sie dies bei jeder Mahlzeit, auch beim Frühstück. Ja, Sie können und sollten Gemüse zum Frühstück haben! Dies hält Sie auf dem richtigen Weg, um diese Verhältnisse beizubehalten.

Frühstück essen

Ein Frühstück, das reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist, hilft Ihnen, sich auf einen stabileren Blutzuckertag vorzubereiten. Viele Frauen haben den ganzen Tag über zu wenig Energie und fragen sich dann, warum sie nachmittags und abends Heißhungerattacken und Heißhungerattacken haben, sagt Groves. Studien haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den ganzen Tag über den Appetit reduzieren kann und dass Frauen mit PCOS, die essen PC ein größeres Frühstück haben Verbesserungen bei Markern wie Insulinresistenz und Androgenspiegeln.

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Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten

Das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten hilft, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Dies kann bedeuten, jeden Tag vier bis fünf kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers in einem gesunden Bereich verhindert hohe Blutzuckerwerte. Wenn der Blutzucker zu hoch ist und nicht zur Energiegewinnung verwendet wird, wird er als Fett gespeichert, sagt Mills. Diese Mini-Mahlzeiten müssen etwas mageres Protein oder fettarme Milchprodukte, viele Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Vollkornfrüchte, eine gute Menge Gemüse und etwas gesundes Fett aus Nüssen, Samen, Avocado oder gesundes Öl wie Olivenöl oder Rapsöl.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten

Patienten mit PCOS haben aus mehreren Gründen ein höheres Risiko, einen hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln, einschließlich ihres Ungleichgewichts von Östrogen, Progesteron und Testosteron, sagt Dr. Elborno. Die Erhöhung der Aufnahme ungesättigter Fette und die Vermeidung gesättigter Fette kann schützend wirken und langfristig das Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten verringern.

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Essen Sie eine entzündungshemmende Diät

Der Zusammenhang zwischen Entzündungen und Fettleibigkeit ist gut belegt. Entzündungen erhöhen die Fettleibigkeit und Fettleibigkeit verschlimmert die Entzündung in einem Teufelskreis. Ein entzündungshemmendes Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Nüssen (wie z Mittelmeerküche ) wurde verbunden zu Verbesserungen bei Entzündungsmarkern, Gewicht und Gesundheit im Allgemeinen, sagt Groves. Um eine entzündungshemmende Ernährung zu essen, konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und minimieren Sie entzündliche Fette aus Pflanzenölen (Erdnuss, Distel usw.), verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker.

Zuckerzusatz minimieren

Zuckerzusatz beitragen ein hoher Kalorienanteil an der amerikanischen Ernährung und ein Überschuss an zugesetztem Zucker sorgen für ein ausgeglichenes Blutzucker-Gleichgewicht schwieriger zu erreichen , die die Insulinresistenz verschlechtern kann, sagt Groves. Die US-Richtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen; die WHO-Richtlinien empfehlen nicht mehr als 5 %. Für jemanden, der eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würden 5 % der Kalorien bedeuten, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, was eine vernünftige Richtlinie für Frauen mit PCOS ist, die Gewicht verlieren möchten.

Mehr bewegen

Bewegung verbessert die Insulinsensitivität. Dies kann so einfach sein, wie die Arme im Kreis zu bewegen, die Taille zu beugen oder beim Telefonieren im Raum auf und ab zu gehen. Sich über längere Zeiträume mit größerer Intensität und Abwechslung zu bewegen, verbessert nicht nur die Insulinsensitivität, sondern verbrennt auch mehr Kalorien, konditioniert das Herz und andere Muskeln und verbessert Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer, sagt Mills. Die Aufrechterhaltung und der Aufbau fettfreier Körpermasse durch regelmäßige Belastung der Muskeln hilft dem Körper, Kalorien zu verbrennen, selbst nachdem Sie das Training beendet haben. Kleine Aktivitätsschübe beleben den Tag und können eine positive Einstellung stimulieren und Ihr Energieniveau ankurbeln.

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Wählen Sie gesunde Snacks

Ein gesunder Snack zwischendurch hält den Stoffwechsel in Schwung und bekämpft die Neigung des Körpers zur Fettspeicherung. Snacks sind ein großartiger Ort, um mehr magere Proteine ​​​​und gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, sagtDR. Elborno.Denken Sie an Eiweiß und Olivenöl, Thunfisch und Avocado, Mandeln und Putenscheiben, um Ihr Stoffwechselgleichgewicht in die Fettverbrennung zu lenken.

Next Up, Was ist die beste Diät für PCOS?

Quellen

• Melissa Groves , RDN, LD und Autor vonEin ausgewogener Ansatz für PCOS: 16 Wochen Meal Prep & Rezepte für Frauen, die das polyzystische Ovarialsyndrom behandeln
• Dana Elborno , MD, OB/GYN am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Libby Mühlen , MS, RD, LDN, FAND, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
• Nährstoffe ::Zehnjahrestrends bei der Aufnahme von Ballaststoffen und Vollkornprodukten und Nahrungsquellen für die Bevölkerung der Vereinigten Staaten: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010.
• Klinische Ernährung : Nahrungsaufnahme, Körperzusammensetzung und Stoffwechselparameter bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
• Klinisches Endokrinol : Erhöhte Ballaststoffe und reduzierte Aufnahme von trans-Fettsäuren sind primäre Prädiktoren für eine metabolische Verbesserung beim polyzystischen Ovarialsyndrom mit Übergewicht – Teilstudie einer randomisierten Studie zwischen Diät, Bewegung und Diät plus Bewegung zur Gewichtskontrolle
• Mayo-Klinik : Ernährung und gesunde Ernährung.
• American Journal of Clinical Nutrition ::Auswirkungen eines erhöhten Protein-Kohlenhydrat-Verhältnisses in der Nahrung bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
• Gynecol Endocrinol ::Der Ersatz von Nahrungskohlenhydraten durch mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren reduziert die Hyperinsulinämie bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
• Harvard School of Public Health : Teller für gesunde Ernährung.
• Klinische Wissenschaft ::Auswirkungen des Zeitpunkts der Kalorienzufuhr auf die Insulinresistenz und den Hyperandrogenismus bei schlanken Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
• Fortschritte in der Ernährung ::Eine Überprüfung der Beweise, die die Auswirkungen des Frühstückskonsums auf die Mechanismen des Gewichtsmanagements umgeben.
• Nordamerikanisches Journal für Medizin und Wissenschaft :: Entzündungshemmende Diät-Kombination bei übergewichtigen und adipösen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.
• BMJ :: Hochverarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker in der US-amerikanischen Ernährung: Beweise aus einer national repräsentativen Querschnittsstudie.
• Fruchtbarkeit und Sterilität ::Auswirkungen von Protein im Vergleich zur Aufnahme von Einfachzucker auf den Gewichtsverlust bei polyzystischem Ovarialsyndrom (gemäß den Kriterien des National Institutes of Health).