So lange brauchst du tatsächlich, um einen Wall Sit zu halten, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen (es ist weniger Zeit, als du denkst!)

Und die Variationen zum Ausprobieren.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Verändertes Datum:

Ein geformter Hintern sieht nicht nur gut aus, sondern wirkt sich auch auf alles aus, von der Art und Weise, wie Sie sich bewegen, bis hin zum Schutz Ihres Körpers vor Verletzungen. Fun Fact: Ihre Gesäßmuskeln bilden die größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper.

Und eine der effektivsten Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen, sind Wall Sits.

„Wall Sits isolieren den gesamten Körper, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads“, sagt er Matthias Haas , zertifizierter Personal Trainer. „Ihr Hauptzweck ist die Steigerung der Muskelausdauer im Gegensatz zur Erhöhung der Muskelmasse. Das Halten von Wandsitzen erhöht die Ausdauer und verbrennt viele Kalorien, was zu einem straffen und definierten Aussehen führt.“

Auch als Mauer bekannt Kniebeugen , Wall Sits trainieren den Unterkörper. Wenn Sie sich mehr nach vorne in Ihre Fersen drücken, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker aktiviert. Es ist eine sichere Alternative zu Kniebeugen für Menschen mit Problemen im unteren Rücken, Whitney Berger , zertifiziert Yoga Ausbilder, Personal Trainer und Inhaber von WhitFit NYC, erklärt.

Wie lange Sie einen Wall Sit halten müssen, um Ergebnisse zu sehen

Nein, Sie müssen nicht zwei Minuten lang an der Wand sitzen – Trainer sagen, dass zwischen 20 und 30 Sekunden als Ausgangspunkt am besten geeignet sind.

Mindestens 20 Sekunden sind alles, was Sie brauchen, aber Sie können daran arbeiten, Ausdauer aufzubauen und drei Sätze von 60 Sekunden mit 30-Sekunden-Pausen dazwischen zu halten, sagt Haas.

Berger empfiehlt, mit 30 Sekunden zu beginnen, dann eine Minute und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Idealerweise sind 5 Minuten das Ziel, um große Veränderungen zu sehen – aber das sind große! Sie können immer noch Änderungen sehen, wenn Sie diese Wand für viel kürzere Zeit halten.

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Wall-Sit-Variationen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Wandsitz zu machen. Hier sind ein paar zum Ausprobieren.

Wandsitzen mit Gymnastikball

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