Ständiges Scrollen des Telefons, das Ihre Körperhaltung zerstört? Es heißt Nerd Neck – So beheben Sie es

Über Ihr elektronisches Gerät gebeugt zu sitzen oder den ganzen Tag am heimischen Schreibtisch zusammenzusacken, ist für viele von uns derzeit Realität. Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass diese Angewohnheit nicht gerade gut für Sie ist, aber sie kann tatsächlich zu einem Zustand führen, der als Nerd-Nacken oder Vorwärtskopfhaltung (FHP) bekannt ist und typischerweise durch Nacken- und Schulterschmerzen gekennzeichnet ist.

Wenn wir uns im oberen Rücken nach vorne lehnen, sind wir gezwungen, den Hals auszustrecken, um weiterhin geradeaus auf den Horizont zu schauen, erklärt Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, und Inhaber von Seattle Sports Chiropraktik und Rehabilitation .

Es gibt jedoch gute Nachrichten: Es gibt eine Möglichkeit, Ihren Nerd-Nacken zu reparieren und Ihre Haltung wieder in Ordnung zu bringen. Folgendes müssen Sie wissen:

Was ist die vordere Kopfhaltung (auch Nerd-Nacken genannt)?

Die vordere Kopfhaltung ist eine häufige Bedingung, bei der Ihr Kopf mit den Ohren vor der vertikalen Mittellinie Ihres Körpers positioniert ist.Die vordere Nackenhaltung wird bemerkt, wenn die Ohren von den Schultern nach vorne ragen. Diese Haltung flacht die natürliche Krümmung im Nacken oder der Halswirbelsäule ab und erzeugt eine rundere oder buckligere Haltung in der Brustwirbelsäule, sagt der Physiotherapeut Alicia Filley , FRAU .Bei einer normalen Haltung richten sich deine Ohren an deinen Schultern und deiner Mittellinie aus.

Causey sagt, dass ein Nerd-Hals entsteht, wenn man den Hals herausstreckt, um das Telefon, den Computer, das Fahren, das Lesen und andere Geräte zu verwenden. Sie fügt hinzu, dass die meisten Menschen FHP durch schlechte Körperhaltung bekommen. Wenn wir im oberen Rücken nach vorne lehnen, sind wir gezwungen, den Hals auszustrecken, um weiterhin geradeaus auf den Horizont zu schauen. Das resultierende Muskelmuster sind enge Subokzipitalmuskeln, bei denen es sich um kleine Muskeln an der Basis Ihres Schädels, schwache tiefe Nackenbeuger, enge Brustmuskeln und schwache Schulterblattstabilisatoren handelt. FHP kann Nackenschmerzen, Steifheit und einen unausgeglichenen Gang sowie abgerundete Schultern verursachen.

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8 Möglichkeiten, Nerd-Hals zu reparieren

Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie die Aufmerksamkeit auf Ihre Körperhaltung, um Nebenwirkungen zu lindern, können helfen, FHP zu reparieren. Experten empfehlen, 5 bis 10 Minuten damit zu verbringen, den oberen Rücken zu stärken, um die Vorwärtshaltung des Kopfes zu bekämpfen. Hier sind einige Übungen, die helfen können.

Kinnzug

Mit einem Kinnzug sagt Filey, dass Sie einen Finger auf Ihr Kinn legen und dann Ihr Kinn von Ihrem Finger wegziehen sollen. Wenn Sie es gerade nach hinten ziehen, halten Sie es bis zu 5 Sekunden lang. Führen Sie diese Übung 10-mal mehrmals am Tag durch.

Dehnung der Nackenstrecker

Dr. Mathew DiMond , Assistenzprofessor für Klinische Dienste an der University of Bridgeport sagt, dass Stretching hilfreich sein kann.Eine schnelle Lösung kann darin bestehen, diese lästigen Muskeln zu dehnen, die dazu neigen, den Kopf nach vorne zu ziehen. Mit der Nackenstrecker-Streckung sagt er, dass Sie das Kinn in Richtung Brust fallen lassen und mit einer oder beiden Händen einen Abwärtsdruck auf den Hinterkopf ausüben, um eine Dehnung in Ihren oberen Nackenmuskeln zu spüren. 5 langsame Atemzüge halten.

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Stärken Sie Ihren oberen Rücken

Wenn Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärken, helfen sie Ihnen, aufrechter zu sitzen und sich nicht so weit nach vorne zu beugen, wodurch eine Kopfhaltung überflüssig wird. Probieren Sie Rudern entweder mit Bändern oder mit Gewichten, gebänderten Pull-Aparts oder seitlichen Pull-Downs für verbesserte Kraft und Stabilität in den Stabilisatoren um die Schulterblätter herum, erklärt Dr. Causey.

Bauerntransporter

Dr. Causey sagt, dass Sie für diese Übung zwei mittelschwere Gewichte benötigen. Halten Sie eine in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und schauen Sie geradeaus, während Sie die Gewichte halten. Dies ist eine großartige Stabilitätsübung und hilft immens bei der Haltung, sagt sie.

Über Reihen gebeugt

Beugen Sie sich mit einer Hantel oder einem Widerstandsband in der Taille nach vorne und halten Sie den Rücken stark. Ziehen Sie die Hanteln zurück, als würden Sie einen Rasenmäher starten. Schulterblätter zusammendrücken, sagt Filey.

Pec dehnt sich

Causey erklärt, dass Brustmuskeldehnungen dazu beitragen, die Dehnung im oberen Rücken zu fördern. Sie schlägt vor, sich auf eine Schaumstoffrolle, einen Yogaball oder einen Stapel Kissen zu legen und die Arme seitlich hängen zu lassen. Dr. DiMond sagt, dass eine andere Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu dehnen, darin besteht, in einer Türöffnung zu stehen und den Unterarm so auf den Türrahmen zu legen, dass der Oberarm horizontal ist. Halten Sie die Schultern entspannt und tief und lassen Sie den Körper sich vorwärts bewegen, bis eine leichte Dehnung durch die Vorderseite der Brust zu spüren ist.

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Kehren Sie die Haltung um

Causey sagt, dass die Entlastungshaltung der Brugger eine Möglichkeit ist, den Nacken des Nerds zu lockern und Ihren Kopf in eine neutrale Position zu bringen. Setzen Sie sich aufrecht hin und denken Sie an eine Schnur, die Ihren Kopf bis zur Decke zieht. Ziehen Sie nun Ihr Kinn zurück, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie Ihre Arme weit ausstrecken. Probieren Sie dies jede Stunde Computerarbeit für 10-15 Sekunden aus.

Stehendes Ws

Filley sagt, du sollst dich mit dem Rücken an die Wand stellen und deine Schultern und den Hinterkopf gegen die Wand drücken. Legen Sie Ihre Hände in eine W-Position zurück an die Wand und schieben Sie Ihre Hände langsam an der Wand auf und ab.

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Jeder Experte ist sich einig, dass es Ihnen auch beim aufrechten Sitzen hilft, wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist und dass Ihr Bildschirm auf Augenhöhe und die Maus und die Tastatur in der Lage sind, Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad oder mehr zu halten.

Als nächstes erfahren Sie hier, was Sie wissen sollten Stehen versus Sitzen.

Quellen

• Alicia Filley , MS und Physiotherapeut.
• Dr. Karlie Causey DC, ist Sportchiropraktikerin, MS, CCSP, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von Seattle Sports Chiropraktik und Rehabilitation .
• Dr. Mathew DiMond, Assistant Professor of Clinical Services an der University of Bridgeport und zertifizierter Rehabilitationsexperte.