Den Tag am Computer verbringen? Zeigen Sie Ihren Gesäßmuskeln etwas Liebe mit diesen einfachen Brückenübungen

Keine Trainingsgeräte erforderlich!

• Autor: Emily Laurence
• Neues Datum:

Oberflächlich betrachtet klingt es nicht so, als würde es den Körper belasten, den größten Teil des Tages im Sitzen zu verbringen. Aber die Wahrheit ist, dass das Sitzen seinen Tribut fordert. Es kann sich besonders auf die Gesäßmuskulatur auswirken und Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht verursachen.

Wenn Sie Ihren Gesäßmuskeln etwas Liebe zeigen möchten, können Brückenübungen besonders effektiv sein. „Brückenübungen trainieren die Kniesehnen, den unteren Rücken, den Kern und die Gesäßmuskeln“, sagt sie Megan Murrie , ein persönlicher Trainer und Yoga Lehrer. Diese Übungen können auch für alle von Vorteil sein, die ihren unteren Rücken stärken oder die Beweglichkeit der Hüfte verbessern möchten.

„Wenn Sie Läufer sind, ist Bridge-Übung eine großartige Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, da sie Ihre Gesäßmuskelkraft erhöht, was mehr Kraft in Ihrem Körper bedeutet laufend schreiten. Starke Klebstoffe unterstützen auch Ihren Rücken beim Laufen“, sagt Murrie.

Offensichtlich gibt es viele Gründe, warum Brückenübungen hilfreich sein können. Aber wie macht man sie? Hier teilen Personal Trainer den besten Weg, sie sicher auszuprobieren und Variationen zu geben.

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Wie man eine Brückenübung macht

Unten, Personal Trainer, Yoga- und Pilates-Lehrer und Gesundheitscoach Bernadette Henzzel teilt die Schritte zur korrekten Durchführung einer grundlegenden Brückenübung mit:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Matte.

2. Schauen Sie zur Decke und legen Sie Ihre Hände flach neben Ihren Hüften auf die Matte.

3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Vermeiden Sie eine Überdehnung des Rückens und lassen Sie die Knie nicht auseinander fallen.

4. Machen Sie zwischen 15 und 30 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Gewicht Fitness eben.

Sehen Sie sich unten ein Video an, wie Sie diese Brückenübung durchführen:

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Variationen von Brückenübungen

Die grundlegende Brückenübung kann ein eigenes Training sein; Murrie empfiehlt, drei bis vier Sätze zu machen und sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Sie können auch einige Variationen integrieren, wie z. B. die folgenden:

1. Brückenübung mit Yogablock

Um wirklich sicherzustellen, dass Ihr Kern und Ihre inneren Oberschenkel die ganze Zeit beschäftigt sind, empfiehlt Henzsel, sich einen Yogablock zu schnappen und ihn zwischen Ihre Knie zu legen. Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel müssen aktiviert werden, um den Block an Ort und Stelle zu halten, sonst wird er fallen.

2. Übung mit erhöhter Brücke für die Füße

Murrie sagt, dass eine andere Möglichkeit, eine Standard-Brückenübung zu ändern, darin besteht, die Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Couch oder einen Stuhl zu stellen. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln zu aktivieren. Wenn Sie eine erhöhte Brückenübung machen, stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht immer noch in Ihren Fersen ist. Dies hilft, Ihren Körper stabil zu halten.

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3. Gewichtete Brückenübungen

Wem die Standard-Bridge-Übung nicht genug Herausforderung ist, dem empfehlen die beiden Experten, sich ein Gewicht zu schnappen. Legen Sie das Gewicht über Ihre Hüften und führen Sie die Übung wie gewohnt durch. Das Gewicht erhöht den Widerstand und erschwert die Bewegung.

4. Einbeinige Brückenübung

Murrie sagt, dass eine andere Möglichkeit, die Standard-Brückenübung schwieriger zu machen, darin besteht, ein Bein in die Luft zu heben, während man sich durch sie bewegt. Dies zwingt den Kern, noch mehr einzugreifen. Vergessen Sie nicht, die Seiten zu wechseln und das andere Bein anzuheben, um die Übung gleichmäßig zu halten.

5. Brückenübung mit geradem Bein

„Mit gestreckten Beinen statt mit gebeugten Knien aufzutreten, ist eine größere Herausforderung“, sagt Murrie. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen hüftbreit auf den Rücken. Heben Sie dann Ihre Hüften an. Sie werden feststellen, dass Ihre Kniesehnen und Ihr Kern härter arbeiten müssen, als wenn die Beine an den Knien gebeugt wären. Wenn gestreckte Beine zu schwierig sind, kannst du deine Knie leicht beugen für eine Übung, die zwischen der Standardbrücke und der Brücke mit gestreckten Beinen liegt.

„Eine Brückenübung kann wirklich bei der Körperhaltung und alltäglichen Bewegung helfen und dabei helfen, Rumpf und Rücken zu stärken“, sagt Murrie. Während fast jeder Brückenübungen ausprobieren kann, sagen Henzsel und Murrie beide, dass schwangere Menschen im oder nach ihrem zweiten Trimester darauf verzichten sollten. Wer Schmerzen in Rücken, Bauch, Hüftgelenken, Knien oder Sprunggelenken hat, sollte Brückenübungen ebenfalls meiden.

Im Allgemeinen sind Brückenübungen eine großartige Möglichkeit, um den Schaden rückgängig zu machen, den das Sitzen den ganzen Tag verursachen kann. (Obwohl es immer noch wichtig ist, deinen Körper auch auf andere Weise zu bewegen.) Wenn du sie regelmäßig machst, bleiben deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kniesehnen stark. Der beste Teil? Sie können überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Das sind viele Vorteile von einem Übungszug!

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Quellen

• Megan Murrie , Personal Trainer und Yogalehrer
• Bernadette Henzzel , Personal Trainer, Yoga- und Pilates-Lehrer und Gesundheitscoach

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