Eine neue Studie besagt, dass Quinoa Ihr Diabetes-Risiko senken könnte – so viel brauchen Sie pro Woche

Holen Sie sich die proteinreichen Körner.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Neues Datum:

Egal, ob Sie Ihr Salatspiel aufpeppen möchten oder nach einer neuen Beilage suchen, Quinoa ist ein Must-Have-Getreide, das Sie in Ihren Einkaufswagen legen sollten. Quinoa ist sowohl schmackhaft als auch nahrhaft und hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und die Menschen entwickeln neue Rezepte und kreative Möglichkeiten, Quinoa in ihre Ernährung zu integrieren.

Laut einer neuen lernen Auch der regelmäßige Verzehr von Quinoa kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Da das Alter einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung dieses Gesundheitszustands ist, untersuchten die Forscher prädiabetische Patienten im Alter von über 65 Jahren. Einen Monat lang beobachteten sie Teilnehmer, die ein Glukosemessgerät trugen, das ihren Blutzuckerspiegel maß und wie er nach jeder Mahlzeit schwankte.

Am Ende der 30 Tage ersetzten die Forscher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli und Pasta mit Quinoa. Nachdem sie ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Quinoa gemessen hatten, stellten sie fest, dass ihre Blutzuckerspitzen zurückgegangen waren (Blutzuckerspitzen sind ein Warnzeichen für Typ-2-Diabetes).

Was uns diese Studie sagen kann

Die Ergebnisse dieser Studie sind nicht überraschend, da Quinoa ein pflanzliches Vollkornprotein ist. Weil es ein Vollkorn ist, ist es reich an Ballaststoffen, Kristen Carl , MS, RD , erklärt. Ballaststoffe und Proteine ​​können helfen, den Blutzuckeranstieg abzuschwächen, der typischerweise beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auftritt. Aus diesem Grund ist es klug, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Proteinen oder Ballaststoffen zu kombinieren, wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten wie einen Bagel mit hartgekochten Eiern und Himbeeren anstelle eines Bagels allein zu sich nehmen.

„Ich denke, die Studie ist ein langer Schuss, denn eine ehrliche Änderung Ihrer Ernährung und die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen kann Ihre Gesamtchancen, an Diabetes zu erkranken, verringern“, sagt er Nicole M. Avena, PhD , Wissenschaftler und Ernährungsberater. „Quinoa an und für sich ist beides, also denke ich, dass es Ihnen einen Knall für Ihr Geld geben kann, aber das war es auch schon. Alles außer einer amerikanischen Standarddiät kann Ihre Chancen verringern, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes zu erkranken.“

Verwandt: 8 fantastische Quinoa-Salate für ein einfaches Mittagessen

Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa

Quinoa ist ein Vollkorn und eines der wenigen, das ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Dies bedeutet, dass es für unseren Körper von Vorteil ist, Muskelgewebe wiederherzustellen und Kraft aufzubauen, erklärt Dr. Avena. Wie alle Vollkornprodukte verlangsamt die Aufnahme in Ihre Ernährung die Verdauung, was zu einem weiteren Nährstoffabbau und einer verlangsamten Blutzuckerfreisetzung führt.

Was den Zusammenhang zwischen Quinoa und der Senkung des Diabetesrisikos betrifft, so kann es helfen, die extremen Höhen und Tiefen zu stoppen, die durch verarbeitete Kohlenhydrate verursacht werden, und es kann auch die Menge an „schlechtem“ Cholesterin in unserem Blutkreislauf reduzieren, fügt Dr. Avena hinzu.

Verwandt: Wir hören ständig von „schlechtem Cholesterin“ – aber wie schlimm ist es genau? Ärzte erklären

Darüber hinaus enthält Quinoa hohe Mengen an Ballaststoffen und Proteinen, die dazu beitragen, den Sättigungseffekt einer Mahlzeit zu steigern. Quinoa ist auch eine gute Quelle für andere wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Folsäure und Vitamin E. Mackenzie Burgess, RDN , registrierter Ernährungsberater und Rezeptentwickler bei Cheerful Choices, erklärt.

Bürger empfiehlt Bob’s Red Mill Quinoa weil es vorgespült geliefert wird und 6 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält.

Quinoa hat ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen Proteinen und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Außerdem ist Quinoa reich an Polyphenolen, die einige Recherchen Shows können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, fügt Burgess hinzu.

Wie viel Quinoa Sie pro Woche brauchen

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Sie können versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme mit nahrhaften Quellen wie Quinoa, braunem Reis, Vollkornbrot und Obst zu variieren.

Wenn es in Ihren Speiseplan passt, könnte ein guter Ausgangspunkt darin bestehen, ein paar Mal pro Woche 1/2 Tasse bis 1 Tasse gekochte Quinoa zu sich zu nehmen, erklärt Burgess. Sie können eine große Menge Mahlzeiten zubereiten, die Sie die ganze Woche über essen können, und sogar versuchen, Quinoa zu köstlichen Rezepten wie gefüllten Paprikaschoten, herzhaften Frühstücksschüsseln oder knusprigem Müsli hinzuzufügen.

Sie brauchen täglich etwa 1,5 Tassen (3 Portionen) Vollkornprodukte, also wöchentlich etwa 8 Tassen, sagt Dr. Avena.

Next Up: 16 gesunde Quinoa-Rezepte, die Sie satt machen

Quellen

• Nährstoffe : „Verbesserung der Glykämieschwankungen bei prädiabetischen Probanden im Alter, die eine auf Quinoa basierende Ernährung zu sich nehmen: Eine Pilotstudie“
• Kristen Carli, MS, RD
• Nicole M. Avena, Ph.D. , Wissenschaftler und Ernährungsberater
• Mackenzie Burgess, RDN , eingetragener Ernährungsberater und Rezeptentwickler bei Cheerful Choices
• Nährstoffe : „Gebundene Polyphenole aus roter Quinoa setzten sich gegenüber freien Polyphenolen durch, um den postprandialen Blutzuckeranstieg durch Hemmung der α-Glucosidase-Aktivität und der Stärkeverdauung zu reduzieren“

---