Hier ist, wie viel Cardio Sie tatsächlich jede Woche machen müssen, um Gewicht zu verlieren

Mehr ist nicht unbedingt besser.

• Autor: Kaitlin Vogel
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Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es gut, sich eine Strategie auszudenken und darüber nachzudenken, welche Workouts Ihnen helfen werden, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Cardio ist eine ausgezeichnete Übung, die Sie in Ihr Training integrieren können Fitness Routine nicht nur, um Gewicht zu verlieren, sondern auch um die Herzgesundheit zu fördern, den Blutdruck zu senken und die Stimmung zu verbessern.

Während es viele verschiedene Faktoren gibt, die für die Gewichtsabnahme zu berücksichtigen sind, haben wir mit Trainern gesprochen, um eine allgemeine Richtlinie zu erhalten, wie viel Cardio Sie für eine schlankere Taille benötigen.

Wie Cardio beim Abnehmen hilft

Wenn es um Gewichtsverlust geht, dreht sich alles darum, in einem zu sein Kaloriendefizit . Das bedeutet, dass die Kalorien, die Sie verbrauchen, geringer sind als die Kalorien, die Sie verbrennen.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es zwei Möglichkeiten, die bei gleichzeitiger Ausführung die besten und schnellsten Ergebnisse liefern, John Gardner , NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO und Mitbegründer von Kickoff, erklärt. Die erste beinhaltet die Reduzierung des Kalorienverbrauchs durch eine gesunde Ernährung und die Einschränkung der Kalorienaufnahme. und alle kalorienreichen ungesunden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen.

Die andere Methode ist die Ausübung. Und hier kommt Cardio ins Spiel.

Wenn Sie Sport treiben, verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen so, ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Cardio ist eine der Trainingsformen, die hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen und dabei mehr Kalorien zu verlieren, was zu Gewichtsverlust führt, fügt Gardner hinzu.

Verwandt: Hier ist, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen – und was Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Wenn es um Cardio geht, lautet die einfachste Antwort, dass jedes Cardio Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Joey Thurman, CES CPT FNS bei Kuudose, erklärt. Cardio verbrennt einfach Energie (Kalorien), um Ihr Training während und bis zu einem gewissen Grad nach dem Training zu beschleunigen, je nach Art des Cardio. Wenn Sie also weniger essen und sich etwas mehr bewegen, sinkt die Waage.

Die Menge an Cardio, die Sie jede Woche machen müssen, um Gewicht zu verlieren

Dies hängt stark von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und Intensitätsgrad ab. Es wird jedoch normalerweise empfohlen, drei- bis fünfmal 45 Minuten lang Cardio-Sitzungen pro Woche durchzuführen, sagt Gardner.

Es gibt viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen.

„Bewegst du dich tagsüber viel? Hebst du Gewichte? Willst du Kalorien reduzieren?“ fragt Thurman. „Die meisten Menschen müssen sich nicht nur an traditionelles Cardio halten – Sie können an zwei bis drei Tagen in der Woche Widerstandstraining machen und einfach mehrere 10-15-minütige Spaziergänge pro Tag für Ihre zusätzliche Bewegung oder Ihr ‚Cardio‘ machen.“

Cardiotraining kann und wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und mehr Ausdauer zu erlangen. Die meisten Menschen sollten sich mindestens 30 Minuten pro Tag bewegen, sei es Gehen, laufend , die Kinder jagen usw., sagt Thurman. Mehr ist nicht unbedingt besser.

Wenn Sie mehr trainieren, kann Ihr Körper nur so viele Kalorien an einem Tag verbrennen und wird eine Schwelle erreichen und auf natürliche Weise Ihre Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) verlangsamen – die winzigen Bewegungen, die Sie den ganzen Tag über machen. Wenn Sie jemals einen Profisportler gesehen haben, wenn er nicht trainiert oder trainiert, bewegt er sich oft sehr langsam, da sein Körper Energie für das Spiel oder das Training spart, fügt Thurman hinzu.

Verwandt: 23 Möglichkeiten, Cardio in Ihre Trainings- oder Krafttrainingsroutine zu integrieren

Arten von Cardio-Übungen

Schwimmen

Schwimmen ist eine ausgezeichnete Form der aeroben Aktivität, die dabei hilft, die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Es kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, Muskeln aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern, erklärt Gardner.

Wenn Sie neu im Schwimmen sind, ist es am besten, mit einem langsamen Tempo zu beginnen und sich allmählich zu einem Training mit hoher Intensität zu steigern. Wenn Sie jedoch schon eine Weile schwimmen und Fett abbauen möchten, ist dieses Training effektiv:

Aufwärmen: Schwimmen Sie 200 m in moderatem Tempo

• Voreinstellung: Freestyle 200 Meter, Kick für 100 Meter x2
• Führen Sie drei Sätze der folgenden Schritte aus: Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
• Minute 1: Front Crawl bei hoher Geschwindigkeit für 50 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Minute 2: Rückenschwimmen mit hoher Geschwindigkeit für 50 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Minute 3: Vorwärtstritte nur mit maximaler Geschwindigkeit für 50 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Minute 4: Rückenschwimmen (nur Arme, Beine gestreckt halten) mit maximaler Geschwindigkeit für 50 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Minute 5: Brustschwimmen mit hoher Geschwindigkeit für 50 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Meile wiederholt

Thurman empfiehlt, eine Meile so schnell wie möglich zu laufen, die Zeit zu messen und dann die gleiche Zeit zu gehen, die Sie zum Laufen gebraucht haben. Aufstehen und mehrmals wiederholen.

HIIT

Intervalltraining ist großartig, wenn es richtig gemacht wird. Mach einen Sprint, Fahrrad hart, Seilspringen usw., und gehen Sie so hart wie Sie können für 20-30 Sekunden, machen Sie eine Verschnaufpause für 30 Sekunden bis zwei Minuten und wiederholen Sie das für mehrere Runden für etwa 25 Minuten, schlägt Thurman vor.

Gehen

Tägliche Spaziergänge und 10-minütige Spaziergänge nach einer Mahlzeit sind ideal für die Kalorienverbrennung, die Verdauung und Blähungen. Tun Sie dies 3-4 Mal am Tag, sagt Thurman. Versuchen Sie sogar, rückwärts zu gehen – es ist großartig für die Kniegesundheit.

Next Up: Sollten Sie Cardio vor oder nach dem Heben von Gewichten im Fitnessstudio machen?

Quellen

• John Gardner , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO und Mitbegründer von Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS bei Kuudos

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