Hier ist, wie viele Minuten Bewegung Sie pro Tag brauchen, um Ihr Gedächtnis scharf zu halten – es sind nicht so viele, wie Sie vielleicht denken

Hier ist, wie viele Minuten Training Sie pro Tag für ein verbessertes Gedächtnis benötigen, plus die Verbindung zwischen Gehirngesundheit und Bewegung.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Neues Datum:

Während es allgemein bekannt ist, dass Sport viele Vorteile hat, ist die gute Nachricht, dass Sie kein hochintensives Training durchführen müssen, um die Früchte der psychischen Gesundheit zu ernten.

Laut einer neuen lernen , waren die Auswirkungen der körperlichen Aktivität auf das Gehirnvolumen am ausgeprägtesten bei geringer körperlicher Aktivität. Studienautoren weisen darauf hin, dass sich das Gehirn positiv auf das Gehirn auswirken kann, wenn man täglich 15 Minuten zu Fuß geht oder die Treppe statt des Aufzugs nimmt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass kleine Änderungen wie diese und moderates Training Wunder wirken, wenn es darum geht, Ihren Geist scharf zu halten.

Die Verbindung zwischen Gehirngesundheit und Bewegung

Körperliche Aktivität ist vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich der kognitiven Funktion.

„Du bist ein Gentechniker, und was du tust, verändert, welche Gene in deinem Körper an- oder abgeschaltet werden“, sagt er Michael Roizen, MD , emeritierter Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic, Gründer der Reboot Your Age App und Autor von The Great Age Reboot: Den Langlebigkeitscode für ein jüngeres Morgen knacken . „Körperliche Aktivität, die die Muskeln beansprucht, ist nicht nur gut für Ihr Herz, Ihre Blutgefäße oder Ihre Muskeln, sondern aktiviert auch ein Gen in Ihren Muskeln, das Irisin produziert, das die Blut-Hirn-Schranke überwindet und die Größe und Verbindungen Ihres Gedächtniszentrums im Gehirn erhöht.“

Daher reduzieren regelmäßige körperliche Aktivitäten, die Sie mögen (wenn Sie nicht gerne laufen, können Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern spielen – ob Tischtennis oder was auch immer Sie gerne tun), Stress, steigern den Stoffwechsel und verbessern die Herz- und Lungenfunktionen.

Allerdings möglicherweise der am meisten unterschätzte Vorteil der körperlichen Fitness ist seine Auswirkung auf die Gesundheit des Gehirns, fügt Dr. Roizen hinzu. Untersuchungen zeigen, dass sich der Hippocampus, der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis, Nutzen und Kognition verantwortlich ist, verbessert, wenn eine Person regelmäßig körperlich aktiv wird.

Verwandt: Benötigen Sie mehr Motivation zum Trainieren? Hier sind sechs mentale Vorteile

John Gardner , Mitbegründer und CEO von Anstoß , sagt, dass eine der einfachsten Methoden, um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, darin besteht, tägliche Aufgaben auf gesündere Weise auszuführen.

„Das kann Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren sein, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder sogar zu Fuß einkaufen gehen. Dies trägt dazu bei, dass Sie in Ihrer täglichen Routine körperliche Aktivität ausüben, ohne Zeit und Energie für das Training aufwenden zu müssen“, sagt Gardner.

Sie können auch gehen und sprechen.

Ein weiterer ausgezeichneter Tipp, der wirklich einfach zu befolgen ist, ist das Tempo beim Telefonieren oder bei virtuellen Meetings.

Anstatt während eines Meetings vor einem Bildschirm oder an einem Schreibtisch zu sitzen, können Sie einen Anruf oder ein virtuelles Meeting auf einem mobilen Gerät annehmen und für die Dauer des Meetings zu Fuß gehen, erklärt Gardner. Sie werden überrascht sein, dass Sie mehr als 10.000 Schritte pro Tag gemacht haben und es geschafft haben, sie während Ihres Arbeitstages hinzuzufügen, ohne zusätzlichen Aufwand zu betreiben.

Strategien zur Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion

Hier ist, was Dr. Roizen sonst noch empfiehlt, um Ihre Gehirngesundheit positiv zu beeinflussen:

Machen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte oder das Äquivalent davon

Das Äquivalent entspricht ungefähr einer Minute körperlicher Aktivität, z. B. Radfahren, was 100 Schritten entspricht. Untersuchungen zeigen, dass sitzende Menschen ab 55 Jahren mit Konzentrations-, Entscheidungs- oder Erinnerungsschwierigkeiten die Uhr um etwa neun Jahre zurückdrehen können, indem sie drei Mal pro Woche 35 Minuten lang Aerobic-Übungen wie Gehen oder Radfahren machen. Also, beweg dich!

Integrieren Sie intensive Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben

Das Hinzufügen intensiverer Trainingseinheiten hilft dabei, das Gen zu aktivieren, das Irisin produziert, das dann ein Protein namens BDNF freisetzt, einen vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor, der Ihren Hippocampus wachsen lässt. Bauen Sie für meine älteren Leute Cardio langsam in Ihren Fitnessplan ein und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um herauszufinden, was für Sie funktionieren könnte.

Cardio-Training

Das beinhaltet laufend Schwimmen oder Radfahren mit ausreichender Intensität, um Ihre Herzfrequenz dreimal pro Woche für 20 Minuten auf mindestens 80 Prozent Ihrer altersangepassten maximalen Herzfrequenz (ungefähr 220 minus Ihrem Alter für Männer und Frauen) zu erhöhen, hat gezeigt, dass die Behinderung verringert wird , Demenz und sogar Tod.

Aber körperliche Aktivität ist nicht das einzige, was man für eine gute Gesundheit des Gehirns tun kann.

Gedächtnis spiele

Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten am Tag damit, sich mit Spielen zu beschäftigen, um den Verstand herauszufordern. Wenn das Gehirn konsequent mit Strategie, Logik und Rätseln arbeitet, sei es durch Übung oder Geschwindigkeit bei der Verarbeitung von Gehirnspielen, fördert es das Wachstum von Neuronen, Verbindungen und dem Hippocampus.

Next Up: Acht gedächtnisfördernde Tricks, um Ihre Erinnerung anzukurbeln

Quellen

• Neurologie : „Assoziation zwischen vom Beschleunigungsmesser abgeleiteten Messungen der körperlichen Aktivität und der Gehirnstruktur“
• Michael Roizen, MD , emeritierter Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic, Gründer der App „Reboot Your Age“ und Autor von „The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow“.
• John Gardner , Mitbegründer und CEO von Anstoß

---