Kein Fan von Fischsauce? Hier sind 7 ausgezeichnete Ersatzstoffe

Von Sojasauce bis hin zu Kokosnuss-Aminosäuren, wir haben alles für Sie.

• Autor: Emily Schiffer
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Es gibt so viele leckere Saucen, die jede Mahlzeit von langweilig bis außergewöhnlich machen können – und eine der besten ist Fischsauce.

„Fischsauce stammt von Fisch oder Krill, der gesalzen und dann fermentiert wurde. Es wird normalerweise beim Kochen oder in Marinaden verwendet“, erklärt der registrierte Ernährungsberater Jonathan Valdez, RDN , Besitzer von Genki-Ernährung und ein Sprecher der New York State Academy für Ernährung und Diätetik . „Es hat einen stechenden Geruch mit einer karamellartigen Farbe – oder es kann etwas dunkler sein, näher an Sojasauce.“

Während es häufig in asiatischen Gerichten verwendet wird, verleiht es vielen Speisen Geschmack – insbesondere Salz.

„Fischsauce wird zum Würzen von Meeresfrüchten oder anderen Gerichten verwendet (ja, wenn Sie den Geschmack von Fischsauce mögen, können Sie sie verwenden Tofu oder pflanzenorientierte Gerichte)“, sagt er Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpfer von BetterThanDieting.com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett zum Tisch . „Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen – Fischsauce oder einer ihrer Ersatzstoffe beschränken Sie nicht darauf, sie nur in Fischgerichte zu integrieren.“

Möglicherweise müssen Sie es jedoch aufgrund von Lebensmittelallergien, Ernährungseinschränkungen (z. B. Vegetarier oder Veganer), Personen, die auf ihren Natriumgehalt achten, sowie Verfügbarkeitsproblemen ersetzen.

„Obwohl Fischsauce kaum Kalorien hinzufügt (nur 10 Kalorien pro Esslöffel), bringt Ihnen dieselbe Menge satte 1.480 mg Natrium“, fügt Taub-Dix hinzu.

Das 2020-2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Ihnen, weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.

Auf der Suche nach dem besten Ersatz für Fischsauce? Hier sind sieben zum Ausprobieren.

Bester Ersatz für Fischsauce

1. Ich bin Weide

Taub-Dix merkt an, dass Sojasauce wie Fischsauce viel salzigen Geschmack bringt. Es ist jedoch sehr reich an Natrium, durchschnittlich 900 mg pro Esslöffel.

„Obwohl eine natriumarme Sojasauce viel weniger Natrium enthält als herkömmliche Sorten, muss ein Produkt, damit es als „natriumarm“ bezeichnet werden kann, 140 mg Natrium oder weniger pro Portion enthalten. Wenn eine Portion ein Esslöffel ist, dann ist sogar Sojasauce mit ‚niedrigem Natriumgehalt‘ nicht niedrig!“ fügt Taub-Dix hinzu.

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zwei. Worcestersauce

„Da Worcestershire-Sauce aus Sardellen, Melasse, Tamarinde, Essig, Nelken, Zwiebeln und anderen Gewürzen hergestellt wird, kann es mit weniger Natrium ähnlich sein“, sagt Valdez.

3. Vegane Sojaweide

„[Vegane] Sojasauce hat einen Umami-Geschmack mit einem anderen Geschmack als Fischsauce“, sagt Valdez. 'Wenn Sie die natriumarme bekommen, kann dies eine Alternative für Fischsauce sein.'

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4. Balsamico-Glasur oder Balsamico-Essig

„Sie werden überrascht sein, das zu hören, aber ich füge meinen Fisch- oder Tofugerichten gerne einen Spritzer Balsamico-Glasur oder einen reichhaltigen Balsamico-Essig hinzu“, sagt Taub-Dix. „Es fügt einen Schluck Geschmack hinzu und liefert mickrige 4 mg von Natrium, Tausende weniger als die meisten Produkte aus Soja, Fischsauce oder Tamari-Sauce.“ (Hier ist die von Taub-Dix Rezept für Balsamico-Glasur .)

5. Sardellen

„Da Sardellen einen ähnlichen Geschmack wie Fischsauce haben (und es sich tatsächlich um Fisch handelt!), können Sie Sardellen als Fischsauce verwenden“, sagt Valdez.

6. Sojasauce + Reisessig

„Das hat den Vorteil, dass der Reisessig den Natriumgehalt der Sojasauce reduziert“, sagt Taub-Dix. „Sie können dies noch besser machen, indem Sie natriumarme Sojasauce verwenden, die etwa 600 mg Natrium wiegt (keine kleine Menge – besonders wenn Sie hartnäckig sind). Aber es ist immer noch besser als die herkömmliche Sojasauce, die 900 mg Natrium pro Esslöffel bringt.“

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7.Kokos-Aminosäuren

„Genau wie die vegane Sojasauce hat sie einen Umami-Geschmack“, sagt Valdez. „Es wird nicht schmecken nur wie Fischsauce, aber es ist eine Alternative mit einem Verhältnis von 1:1 für Rezepte und hat einen geringeren Natriumgehalt.“

Quellen

• Bonnie Taub-Dix, RDN , Schöpfer von BetterThanDieting.com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett zum Tisch
• Jonathan Valdez, RDN , Besitzer von Genki-Ernährung und ein Sprecher der New York State Academy für Ernährung und Diätetik .

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