Überessen? Hier sind 18 Gründe, warum Sie es tun könnten – und wie Sie damit aufhören können

Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig zu viel essen, ist der erste Schritt, um damit aufzuhören, den Grund dafür herauszufinden.

• Autor: Emily Laurence
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Die amerikanische Kultur macht es leicht, zu viel zu essen. Übergroße Portionen, All-you-can-eat-Buffets, riesige Wannen mit Popcorn im Kino, endlose Pommes und Guac, bevor die Hauptgerichte ankommen … und das sind nur Situationen, die außerhalb des Hauses passieren.

„Von übermäßigem Essen spricht man, wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper für Energie benötigt, und dies führt normalerweise zu körperlichen Beschwerden“, sagt der registrierte Ernährungsberater und zertifizierte Personal Trainer Kim Juul, RD, CPT . Eingetragene Diätassistentin Nina Dahan, RD Sie definiert es so: „Jedes Mal, wenn wir essen, wenn wir nicht auf unsere Hungersignale hingewiesen werden“, sagt sie.

Aber jetzt die große Frage: Wie hört jemand auf, sich zu viel zu essen? Der erste Schritt ist zu wissen, was Sie überhaupt dazu bringt, sich zu viel zu essen. Dann stellt es eine Lösung bereit. Hier sind die 18 häufigsten Gründe, warum Juul und Dahan sehen, warum Menschen zu viel essen. Plus, ihre Expertentipps auf was zu tun ist darüber.

Wie man aufhört, zu viel zu essen – 18 Gründe, warum Menschen zu viel essen

1. Stress

Wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, sagen beide registrierten Ernährungsberater, dass Sie eher zu viel essen, insbesondere zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Diese Arten von Lebensmitteln sind beruhigend, und genau das will jemand, wenn er am Ende seiner Kräfte ist. Um Stress und übermäßigem Essen ein Ende zu bereiten, sagt Dahan, sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine Lösung für das zu finden, was Sie stresst, und dem Stressfaktor ein Ende setzen. Sie sagt, dass es manchmal hilfreich sein kann, mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten zusammenzuarbeiten, der helfen kann, gesunde Gewohnheiten umzusetzen, um übermäßiges Essen in diesen Momenten zu ersetzen.

Dahan fügt hinzu, dass es auch wichtig ist, den Gesamtstress zu bewältigen und nicht nur mit der Fehlerbehebung zu warten, bis Sie gestresst sind. Meditation, Bewegung u Selbstversorgung können alle dabei helfen.

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2. Schlafmangel

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher zu kalorienreichem Essen neigen. „In diesem Fall suchen die Menschen wirklich mehr Energie und ihr Körper sagt ihnen, dass sie essen sollen, aber es ist leicht, zu viel zu essen, wenn man sich besonders müde fühlt“, sagt Juul. Wenn Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen, wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen.

3. Crash-Diät

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sich von einer extrem kalorienarmen Diät ernähren, ist es laut Dahan viel wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, als wenn Sie sich ausgewogen ernähren würden. „Eine sehr kalorienarme Ernährung stört die Hormone, die unseren Hunger antreiben, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns durch übermäßiges Essen erholen“, erklärt sie. Anstatt dich selbst zu berauben, nimm Lebensmittel, die du liebst, in deine Ernährung auf; genieße sie einfach in Maßen.

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4. Langeweile

Beide Ernährungswissenschaftler sagen, dass Langeweile ein häufiger Auslöser für übermäßiges Essen ist. Denn Essen macht Spaß, spricht alle Sinne an und bringt das Lustzentrum im Gehirn zum Leuchten. Wenn Langeweile Ihr Hauptgrund für übermäßiges Essen ist, empfiehlt Dahan, im Voraus einen Plan zu erstellen, was Sie tun werden, wenn Langeweile auftritt. „Erstellen Sie eine Liste mit angenehmen Aktivitäten, die Sie stattdessen tun können“, sagt sie.

„Machen Sie es nicht zu einer Liste unerwünschter Aufgaben oder Aufgaben, die Sie erledigen müssen, wenn Sie sich langweilen oder etwas, wovor Sie Angst haben“, fügt Dahan hinzu. „Wenn Sie aus Langeweile standardmäßig essen, gibt es keine Motivation, gefürchtete Aufgaben zur ‚Unterhaltung‘ zu erledigen.“ Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Ihre Liste aus Aktivitäten besteht, die Ihnen wirklich gefallen und die leicht in die Praxis umzusetzen sind.

5. Gewohnheit

Beide Diätassistenten sagen, dass übermäßiges Essen oft eine Gewohnheit ist. Vielleicht ziehst du eine Tüte Nüsse aus der Speisekammer, um sie zu essen, während du das Abendessen kochst, ohne zu merken, wie viel du isst. Oder Sie reißen jeden Tag um 16 Uhr eine Tüte Chips auf, auch wenn Sie keinen Hunger haben. „Wenn du mit einer Gewohnheit brechen willst, musst du dir eine Alternative einfallen lassen“, sagt Juul. Kannst du dir stattdessen eine Tasse Tee machen? Kaugummi? Spazieren gehen? Wie bei Langeweile sagt sie, dass es wichtig ist, einen Plan zu haben.

6. Übergroße Portionen

„Wir haben uns in den letzten 20 Jahren so an große Portionen gewöhnt“, sagt Darah. „Wenn man sich vor 20 Jahren Fast-Food-Portionen, Restaurantportionen und individuell servierte verpackte Lebensmittel ansieht, waren die Portionen viel kleiner. In den Fast-Food-Lokalen überdimensionieren wir uns für ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis, und wir gewöhnen uns an dieses Sättigungsgefühl, das sich auf die hausgemachten Mahlzeiten überträgt.“ Sie sagt, dass in ähnlicher Weise All-you-can-eat-Buffets zu übermäßigem Essen führen können; Oft sind unsere Augen größer als unser Magen, wenn wir hungrig ankommen.

Um zu vermeiden, zu Hause zu viel zu essen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf. Geben Sie Gemüse auch den größten Platz auf Ihrem Teller. Fragen Sie in Restaurants nach einem To-Go-Behälter mit Ihrem Hauptgericht, damit Sie eine Portion Ihres Essens zum Mitnehmen beiseite legen können. Aus dem Auge, aus dem Sinn!

7. Auf der Suche nach Trost

Auch wenn Traurigkeit, Depression oder Angstgefühle dazu führen können, dass man nicht genug isst, kann es bei manchen Menschen dazu führen, dass man zu viel isst und sich im Essen wohlfühlt. Beide Experten sagen, dass es entscheidend ist, die zugrunde liegenden Gründe für diese Gefühle anzugehen, obwohl sie anerkennen, dass dies nicht einfach ist. Finden Sie im Moment stattdessen etwas anderes, das Ihnen Freude bereitet, wie das Anhören von a Wiedergabeliste Ihrer Lieblingslieder bei einem Spaziergang oder beim Anrufen eines Freundes.

8. Essen vor dem Fernseher

Ob Imbiss, Pommes oder ein Glas Eis, Dahan sagt, dass man leicht zu viel isst, wenn man sich auf etwas anderes konzentriert – wie das, was man im Fernsehen sieht. „Ablenkung ist ein großer Teil dessen, was ich in meiner Praxis sehe, wenn es um übermäßiges Essen geht“, sagt sie. Wer gerne vor dem Fernseher isst, bringt statt der ganzen Dose einfach die gewünschte Portion aus der Küche mit.

9. Gleichzeitig essen und arbeiten

Dahan sagt, dass das Essen vor dem Computer eine weitere Form der Ablenkung ist, die zu übermäßigem Essen führen kann, und eine, die sie häufiger sieht, da immer mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten. Sie fügt hinzu, dass das Essen beim Scrollen durch soziale Medien in die gleiche Falle führen kann. Es kann zwar schwierig sein, eine Pause einzulegen, aber wenn Sie sich 20 Minuten lang von Ihrem Computer entfernen, um Ihre Mahlzeit zu genießen, wird nicht nur übermäßiges Essen verhindert, sondern auch mehr Spaß gemacht, da Sie sich auf Ihr leckeres Essen konzentrieren können, anstatt auf stressige Arbeits-E-Mails.

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10. Essen von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln

Juul weist auf etwas hin, das Sie wahrscheinlich aus erster Hand bemerkt haben: Es ist viel einfacher, übermäßig verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Natrium- und Fettgehalt zu essen als nährstoffreiche Lebensmittel. „Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt können dazu führen, dass wir uns nach mehr zuckerhaltigem Essen sehnen“, sagt sie. Juul erklärt auch, dass sie, da sie kein Protein, Ballaststoffe oder gesunde Fette haben, auch nicht sättigen – ein weiterer Grund, warum es leicht ist, sie zu überessen.

Wenn Sie einen süßen oder salzigen Snack genießen möchten, portionieren Sie ihn. So kannst du ihn auch später ohne Bauchschmerzen genießen.

11. Alkohol

Beide Ernährungsberater sagen, dass ein Mangel an Kontrolle die Folge sein kann, wenn Sie angetrunken sind – und dazu gehört auch das Essen. „Alkohol senkt unsere Hemmungen, selbst wenn wir mit den besten Absichten in [die Situation] gehen“, sagt Dahan. Wenn Sie denken, dass Sie später versucht sein werden, zu viel zu essen, planen Sie im Voraus und bringen Sie einen gesunden Snack mit oder bereiten Sie ihn zu, den Sie später essen können.

12. Niedriger Blutzucker

Juul sagt, dass ein niedriger Blutzucker zu einem Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker führen kann, die Art und Weise, wie der Körper eine Nachricht sendet, um zu bekommen, was ihm fehlt. Um dies zu verhindern, sagt sie, stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe bekommen, die Ihr Körper braucht. „Wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren, sind Heißhungerattacken aufgrund von Nährstoffmangel nicht so häufig“, sagt sie.

13. Nicht zufrieden sein mit „ gesunde Lebensmittel ”

Wenn Ihre Küche mit Lebensmitteln wie fettarmer Eiscreme bestückt ist, zuckerfrei Kekse , und andere „Diät“-Nahrungsmittel, sagt Dahan, dass Sie sie eher überessen könnten. „Die Mentalität ist: ‚Sie sind doch gesund, warum nicht?‘ Aber das führt oft dazu, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, als wenn wir uns für die echte Sache entschieden hätten“, sagt sie. Sie weist auch darauf hin, dass diese Lebensmittel oft nicht so befriedigend sind wie das Original, was auch zu übermäßigem Essen führen kann. Die Reparatur? Kaufen Sie, was Sie lieben, anstatt den fettarmen Ersatz. Halte dich einfach an die Portionsgröße.

14. PMS

Es ist völlig natürlich sich vor der Periode nach zucker-, salz- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen. Wie die Ernährungsberater bereits erwähnt haben, kann man diese Art von Lebensmitteln leicht überessen. Portionieren Sie die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, und führen Sie auch andere Aktivitäten zur Selbstpflege durch, die Trost bieten können.

15. Verwirrender Durst und Hunger

Während Wasser niemals als Nahrungsersatz angesehen werden sollte, da es nicht die zum Überleben erforderlichen Nährstoffe enthält, zeigen wissenschaftliche Studien dies Menschen, die nicht genug Wasser trinken, essen eher mehr . Achte darauf, dass du trinkst acht, acht Unzen Gläser Wasser pro Tag um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, wenn Ihr Körper tatsächlich mehr Wasser benötigt.

16. Ein Nachmittagstief erwischen

Juul sagt, dass eine der häufigsten Zeiten, in denen Menschen zu viel essen, der späte Nachmittag ist. Die Müdigkeit setzt ein, aber Sie müssen sich noch durchsetzen, Sie könnten sich langweilen und vielleicht sind Sie auf Ihrer To-do-Liste nicht so weit, wie Sie es gerne wären, was Sie stresst.

Wenn Sie ein Nachmittagssnack sind, planen Sie im Voraus, indem Sie Snacks mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zur Hand haben, die für einen kleinen Energieschub sorgen. Einige Beispiele umfassen Hummus und Gemüse, Erdnussbutter und Banane und griechischer Joghurt mit Beeren.

17. Nach dem Training nicht richtig auftanken

Wenn man nach dem Training zur Tür hereinkommt, kann es viele unmittelbare Bedürfnisse geben: Duschen, SMS beantworten, den Hund füttern … aber sich nicht ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um etwas zu essen, könnte später zu übermäßigem Essen führen. Um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, Essen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. Dies wird dazu beitragen, die während des Trainings verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und Ihrem Körper das Protein zu geben, das er zur Reparatur und zum Muskelaufbau benötigt.

18. Professionelle Hilfe benötigen

„Wenn jemand so viel isst, bis er sich krank fühlt, begleitet von einem Gefühl, außer Kontrolle zu sein, sollte er Hilfe von einem Ernährungsberater oder Therapeuten suchen, der auf Essstörungen spezialisiert ist“, sagt Juul. Ein registrierter Ernährungsberater, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat, kann bei der Etablierung gesunder Essgewohnheiten helfen, damit jemand die Nährstoffe erhält, die sein Körper benötigt, und gleichzeitig ein gesünderes Essverhalten umsetzt.

Beide Diätassistenten betonen, dass übermäßiges Essen sehr verbreitet ist; Fast jeder hat schon einmal in die Speisekammer gegriffen, wenn er sich gestresst oder gelangweilt fühlt. Indem Sie die Gründe für Ihr übermäßiges Essen ermitteln und die Tipps der Ernährungsberater umsetzen, sind Sie auf dem besten Weg, eine gesündere Beziehung zum Essen zu haben – und auch weniger Bauchschmerzen.

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Quellen

• Kim Juul, RD, CPT , diplomierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer
• Nina Dahan, RD , eingetragene Diätassistentin

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