Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Krafttraining machen, länger leben – beginnen Sie mit diesen 10 einfachen Workouts

Sie brauchen nur ein paar Minuten.

• Autor: Kaitlin Vogel
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Obwohl wir wissen, dass regelmäßiges Training entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden ist, ist es wichtig zu verstehen, dass jede Übung unterschiedliche Vorteile bietet. Nehmen Sie zum Beispiel Cardio – es fördert die Gesundheit des Herzens und kurbelt den Kreislauf an. Schwimmen hingegen ist ein schonenderes Training, das die Ausdauer verbessern und Ihre Muskeln stärken und straffen kann.

Krafttraining ist eine der beliebtesten Arten von Fitness die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig zur Gewichtsabnahme beitragen können. Und laut einer aktuellen lernen , es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining machten, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Bereit, mit dem Heben zu beginnen? Hier sind einige von Trainern genehmigte Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

10 Krafttrainings-Workouts

Seitlicher Abstieg

„Diese Übung sollte das vordere Bein (Bein, das auf dem Stuhl liegt) trainieren, also achten Sie darauf, den Großteil Ihres Gewichts auf diesem Bein zu halten und sich langsam zu bewegen“, sagt Kaisa Keranen, NASM-PES-zertifizierte Trainerin und C4 Energie Botschafter.

Wie es geht:

• Stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen Stuhl oder Hocker haben, um zu beginnen.
• Stellen Sie sich zunächst auf den Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß fest aufgesetzt ist.
• Beugen Sie sich langsam an den Hüften und senken Sie sich zum Boden ab
• Wenn Ihr hinterer Fuß den Boden berührt, machen Sie eine Pause und achten Sie darauf, das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein zu halten (Bein, das auf dem Stuhl steht).
• Um wieder aufzustehen, drücken Sie durch die Ferse des vorderen Fußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Einbeiniger Hüftschub

Von Keranen

Wie es geht:

• Finden Sie eine Brückenposition und stellen Sie sicher, dass sich Ihre oberen Schultern auf dem Stuhl/der Couch befinden und die Fersen direkt unter Ihren Knien sind.
• Achte in der obersten Position darauf, dass du deine Gesäßmuskeln anspannst und mit deinem Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab, bevor Sie beginnen.
• Denken Sie beim Herunterkommen daran, Ihre Hüften zu falten und langsam auf den Boden abzusenken.
• Komm zurück in die Ausgangsposition, indem du durch deine Fersen drückst und deine Gesäßmuskeln oben zusammendrückst.
• Stellen Sie sicher, dass Sie oben innehalten und die Position eine Sekunde lang halten, bevor Sie sich wieder nach unten senken. Stellen Sie sicher, dass Sie mit angespannten Gesäßmuskeln und Oberkörper in einer geraden Linie die volle Stoßposition erreicht haben.

Seitliches Hüftheben

Von Keranen

Wie es geht:

• Beginnen Sie in einer seitlich liegenden Position (ähnlich einem Seitenplanken) mit übereinander gestapelten Knien und einem Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer Schulter.
• Denken Sie daran, durch das untere Knie und den Ellbogen zu drücken, um sich in eine Seitenplankenposition zu heben. Heben Sie dabei das obere Bein in eine „offene Muschel“-Position.
• Achten Sie darauf, Ihre Knie gebeugt zu halten und halten Sie die obere Position für ein oder zwei Sekunden, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskeln vollständig zusammengedrückt werden.
• Wenn Sie in die obere Position kommen, denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, als ob Sie versuchen würden, gegen eine 'Wand' vor Ihnen zu stoßen.

Modifiziertes Kurzhantel-Kreuzheben

Aus Emily Skye , Trainerin und Schöpferin des Fitnessprogramms Emily Skye FIT

Wie es geht:

• Bei diesem modifizierten Kreuzheben musst du die Gewichte nur bis knapp unter deine Knie absenken – das wird dir helfen, Kraft und eine gute Form aufzubauen, bevor du dich an klassisches Kreuzheben wagst.
• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Kern angespannt und ausgestreckten Armen, sodass Sie in jeder Faust vor Ihren Oberschenkeln eine Hantel halten.
• Beugen Sie sich nun an den Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Fußspitzen.
• Kehren Sie mit einem starken Kern in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kurzhantel-Kniebeugen

Von Skye

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Kniebeuge, halten Sie Ihren Kern angespannt, drücken Sie dann gegen den Boden, um sich wieder aufzurichten, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zusammen.
• Wiederholen.

Kettlebell-Swing

Von Skye

Wie es geht:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie in den Kern ein und halten Sie einen Kettlebell-Griff in beiden Händen.
• Um die Schwingbewegung zu starten, treiben Sie Ihre Beute zurück und lassen die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen.
• Dann treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Körper gerade ist und die Kettlebell vor Ihrer Brust nach oben schwingt.
• Fahren Sie fort und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um die Bewegung, Ihre Arme oder Ihren Schwung anzutreiben.

Verwandt: Diese von Trainern empfohlenen Kurzhantelübungen stärken Ihren Rücken – und Sie können sie in 15 Minuten oder weniger durchführen

Schulterpresse

„Schulterdrücken hilft beim Aufbau von Schulterkraft und Muskelentwicklung sowie beim Aufbau von Rumpfstärke und -stabilität. Diese Muskeln helfen im Alltag Leben wie etwas von einem hohen Schrank zu nehmen oder einfach einen Ball zu werfen, während Sie mit Ihrem Haustier Apportieren spielen. Ich liebe es, Einarmdrücken zu machen, um Kraftungleichgewichte zu beheben“, sagt sie Eiryn Hernandez, NCSF-zertifizierter Personal Trainer und NASM-zertifizierter Ernährungscoach.

Wie es geht:

• Stehen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell auf Ihrer Schulter, wobei Ihr Arm gebeugt ist und die Handfläche nach innen zeigt.
• Spannen Sie den Kern an und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihr Arm gerade ist.
• Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie programmiert.

Reihen

Einarmrudern, wenn es richtig gemacht wird, hilft Ihnen dabei, einen stärkeren Rücken aufzubauen und Kraftungleichgewichte zu beheben, indem Sie sich jeweils auf eine Seite konzentrieren, erklärt Hernandez.

Wie es geht:

• Greifen Sie mit einer Hand eine Hantel und beugen Sie das gegenüberliegende Knie und übergeben Sie es über eine Bank. Achte darauf, dass deine Hand direkt unter deiner Schulter liegt und deine Knie direkt unter deinen Hüften positioniert sind. Mit flachem Rücken und Kopf an der Wirbelsäule ausgerichtet.
• Strecken Sie den Arm, der die Hantel hält, zum Boden, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht oder Ihre Schulter sich zum Boden bewegt. Halten Sie die Schulter zurück.
• Ziehen Sie die Hantel langsam nach oben zu sich heran. Halten Sie Ihren Arm nahe an Ihrem Körper und ziehen Sie die Hantel weiter nach oben, bis Sie nicht mehr weiter heben können, ohne Ihren Oberkörper zu drehen.

Liegestütze

„Sie sind nicht schick, sie brauchen nichts anderes als eine ebene Oberfläche und Sie selbst. Aber Liegestütze sind auch eine tolle Übung, um deinen Oberkörper und Rumpf zu stärken. Es ist schließlich nur ein bewegliches Brett“, sagt Hernandez.

Wie es geht:

• Steigen Sie in eine Planke und platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
• Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, während Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel haben
• Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Gesäßbrücken

„Dieses Training ist besser für schlechte Knie“, sagt er Jaydon Corby Potter , ISSA-zertifizierter Personal Trainer vom The Camp Transformation Center. 'Wie Kniebeugen , Gesäßbrücken helfen, diesen hinteren Muskel zu entwickeln, aber es entlastet die Knie, indem es Ihren Kern zum Arbeiten bringt und das Gewicht auf Ihre Füße verlagert.

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit Rücken, Schultern und Füßen flach auf den Boden und bringen Sie Ihre Füße zum Körper, sodass Ihre Knie eine Spitze bilden.
• Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern gepflanzt (aber entspannt), und heben Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihren Körper anheben, bis es eine flache „Rampe“ von Ihrer Brust zu Ihren Knien gibt.
• Heben und senken Sie Ihren Körper in einer flüssigen, aber kontrollierten Bewegung 15-20 Mal, um einen Satz abzuschließen.
• Halten Sie ein Gewicht über Ihre Hüften, um die Übung herausfordernder zu machen.

Next Up: Dies sind die allerbesten Workouts zum Aufbau von Muskelkraft – und sie sind viel einfacher als Sie denken

Quellen

• Britisches Journal für Sportmedizin : „Dosis-Wirkungs-Assoziation von aerober und muskelkräftigender körperlicher Aktivität mit Mortalität: eine nationale Kohortenstudie mit 416 420 US-Erwachsenen“
• Kaisa Keranen, NASM-PES zertifizierte Trainerin und C4 Energie Botschafter
• Emily Skye , Trainerin und Schöpferin des Fitnessprogramms Emily Skye FIT
• Eiryn Hernández , NCSF-zertifizierter Personal Trainer und NASM-zertifizierter Ernährungscoach
• Jaydon Corby Potter , ISSA-zertifizierter Personal Trainer vom The Camp Transformation Center

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