4 Kernübungen, die Ihren unteren Rücken nicht verletzen

Sie wissen, dass ein starker Kern nicht nur für einen schlanken Körper wichtig ist. Der Kern ist für jede Bewegung von grundlegender Bedeutung, sagt er Spitzenstein , Promi-Trainer und Star von Rache Körper mit Khloe Kardashian . Es stabilisiert Ihren Körper bei allem, was Sie tun, vom Stehen bis zum Gehen und Laufen zu drehen und zu springen.

Außerdem ist Ihr Kern mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Dazu gehören auch die Muskeln, die Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften umgeben. Sie müssen alle zusammenarbeiten, um eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie Ihren Körper bewegen können, sagt er Pete McCall , ACE-zertifizierter Personal Trainer und Krafttrainer.

Aber die Wahrheit? Einige Bauchmuskelübungen hinterlassen Rückenschmerzen. Vielleicht überarbeiten Sie eine Muskelgruppe, was passieren kann, wenn Sie immer wieder dieselbe Übung machen. (Wir sehen dich an, knirscht.) Oder vielleicht ist deine Form nicht richtig, was zu zusätzlicher Spannung oder Belastung für deinen unteren Rücken führt. Autsch.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihren Kern zu stärken, ohne Ihren unteren Rücken zu reizen. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, probieren Sie einen dieser vier Schritte aus.

1. Brücke

Das Schöne an der Brücke ist, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitet. Es stärkt nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern streckt auch die Hüftbeuger entlang der Vorderseite des Körpers, was durch zu viel Sitzen angespannt werden und zu Rückenschmerzen führen kann, sagt McCall.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position - nicht gewölbt und nicht in den Boden gedrückt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Stellen Sie sich vor, Sie drücken ein Viertel zwischen Ihren Gesäßmuskeln. Halten Sie drei tiefe Atemzüge an und senken Sie dann langsam den Rücken in die Ausgangsposition ab. Schließe 10 Wiederholungen ab.

2. Übermensch

Stone empfiehlt diese Bewegung, um die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zu stärken.

Legen Sie sich mit einem gerollten Handtuch oder einem kleinen Kissen unter die Hüften auf den Bauch, um Ihren Rücken zu stützen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab. Halten Sie drei Atemzüge lang an. Senken Sie Ihren Arm und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Arm. Halten Sie drei Atemzüge lang an und senken Sie sie ab. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie drei Atemzüge lang an. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein. Halten Sie drei Atemzüge lang an und senken Sie sie ab.

Fahren Sie mit abwechselnden Armen und Beinen für insgesamt 10 Wiederholungen fort.

3. Planke

Die Planke ist der König der Kernübungen. Und das aus gutem Grund. Laut McCall rekrutieren Planken eine Menge Muskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, einschließlich Bauch, Rücken, Hüften, Arme und Schultern.

Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Treten Sie nacheinander mit den Füßen zurück. Ihr Kopf, Ihre Schultern, Hüften und Fersen sollten in einer geraden Linie ausgerichtet sein, wie oben auf einem Liegestütz. Halte deinen Blick auf den Boden. Aktivieren Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu verhindern, dass Ihre Hüften fallen. Halten Sie zunächst 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und bauen Sie bis zu 60 Sekunden lang auf.

4. Seitenplanke

Seitliche Bretter fordern Ihre Stabilität heraus und bauen die Kernkraft auf, indem sie die Muskeln an der Seite Ihres Körpers trainieren, was wir oft ignorieren, sagt Stone.

Leg dich auf deine linke Seite. Stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm, legen Sie Ihren linken Ellbogen unter Ihre Schulter und halten Sie Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie drei Atemzüge lang an. Wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite. Fahren Sie mit einer Minute Pause fort. Für eine zusätzliche Herausforderung balancieren Sie auf Ihrer linken Hand. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke.