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Hier erfahren Sie, wie oft Sie tatsächlich Ihre Bauchmuskeln trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen – und die besten Übungen zum Ausprobieren



  Frau macht sich bereit, ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten

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Hier erfahren Sie, wie oft Sie tatsächlich Ihre Bauchmuskeln trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen – und die besten Übungen zum Ausprobieren

Trainer teilen die Wahrheit.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Neues Datum:

Es ist eine Frage, die wir uns alle schon einmal gefragt haben: Warum ist es so schwer, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen? Trotz unserer besten Bemühungen und Stunden im Fitnessstudio scheint ein Sixpack ein schwer fassbares, unmöglich zu erreichendes Ziel zu sein.

„Das Schwierigste daran, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist, das Körperfett so weit zu reduzieren, dass man sie sehen kann. Jeder hat Bauchmuskeln, aber das Problem ist, dass sie oft von Körperfett bedeckt sind.“ Matt Claes , persönlich Fitness Trainer und Gründer von Weight Loss Made Practical, erklärt. „Sobald Sie einen Körperfettanteil erreicht haben, der niedrig genug ist, können Bauchmuskelübungen zum Wachstum dieser Muskeln wirklich sichtbare Ergebnisse zeigen.“


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Unabhängig davon, wie stark Sie sind, müssen Sie einen niedrigen Körperfettanteil erreichen, um Bauchmuskeln zu sehen. Bei Männern sind dies normalerweise etwa 10 % Körperfett und bei Frauen etwa 15 % – obwohl jeder Mensch anders ist, erklärt er Emily Higgins , ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Das liegt weit unter dem nationalen Durchschnitt, der 40 % für Frauen und 28 % für Männer beträgt“, sagt sie. „Sogar gesunde Körperfettanteile liegen über dieser Schwelle, was bedeutet, dass jemand, um Bauchmuskeln zu sehen, fast alles außer essentiellem Fett eliminieren muss von ihrer Körperzusammensetzung.'


Karina Inster , MA, PTS, stimmt zu. „Ein niedriger Körperfettanteil ist erforderlich, damit Bauchmuskeln sichtbar werden, und das ist die Herausforderung für die meisten Leute“, sagt sie.



Der genaue Körperfettanteil ist von Person zu Person unterschiedlich, aber damit die meisten Menschen sichtbare Bauchmuskeln haben, müssen sie an den meisten Tagen der Woche Krafttraining und Cardio machen und ihre Ernährung verfolgen – einschließlich Kalorien und Makros.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder die Genetik für sichtbare Bauchmuskeln hat. Sichtbare Bauchmuskeln sind kein Indikator für das Fitnessniveau, und das Erreichen sichtbarer Bauchmuskeln ist nicht immer gesundheitsfördernd für alle Personen, fügt Inkster hinzu.

Wie oft sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren

Wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren möchten, eine sichtbare Bauchdefinition zu erhalten, sollten Sie damit beginnen, vier Tage die Woche zu trainieren, Ihre Ernährung zu verbessern und gut zu schlafen.


Da es sich bei den Bauchmuskeln um relativ kleine Muskeln handelt, erholen sie sich relativ schnell – besonders wenn Sie Trainingsgewohnheiten umsetzen, wie z. B. nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen, erklärt Claes. Gleichzeitig könnten sogar zwei gute Bauchmuskeltrainings pro Woche großartige Ergebnisse erzielen, insbesondere für alle, die neu im Widerstandstraining sind.

Der Aufbau von Bauchkernstärke kann helfen, die Lipolyse (Fettabbau) in diesen Bereichen zu verbessern und somit den Abbau von Körperfett zu unterstützen, aber Sie müssen immer noch überschüssiges Fett eliminieren, um sie zu sehen, erklärt Higgins.

Sobald Sie jedoch Körperfett reduzieren, können Sie das Erscheinungsbild der Bauchmuskeln betonen, indem Sie durch lokalisiertes Widerstandstraining und eine angemessene Protein- und Kohlenhydratzufuhr eine Hypertrophie induzieren.

Idealerweise trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln bei jedem Training und beginnen mit drei bis vier Kernübungen zu Beginn des Trainings, um sie für die folgenden Übungen zu aktivieren. Sie können auch eine Handvoll Stabilitäts- und komplexe Übungen in den Widerstandstrainingsteil des Trainings aufnehmen, die den Kern auf natürliche Weise ansprechen, fügt Higgins hinzu.


Die besten Bauchmuskelübungen zum Ausprobieren

Willst du loslegen? Hier sind einige Trainingseinheiten, die Sie berücksichtigen sollten:

Klassischer Crunch

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Erfahrene Lifter können Reverse Crunches noch effektiver machen, indem sie so etwas wie eine Hantel zwischen ihre Beine klemmen.

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Stabilitätsballplanke

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