Hier ist, warum Sie den Reverse Crunch zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten – und wie Sie sie einfacher machen können

Personal Trainer erklären, warum es die ultimative Bauchbewegung ist.

• Autor: Emily Laurence
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Gehen Sie in einen Trainingskurs mit Ab-Toning in der Beschreibung und Sie können sicher sein, dass Sie dabei sind, mindestens ein paar verschiedene Arten von Crunches zu machen. Klassische Crunches, Bicycles, Vertical Leg Crunches … sie alle sind auf ihre Art herausfordernd. Umgekehrte Crunches werden wahrscheinlich ebenfalls in den Mix geworfen, und dies ist eine weitere Bauchbewegung, die schwierig zu meistern sein kann.

'Die meisten Fitness Profis werden Ihnen sagen, dass der Reverse Crunch auf Ihre geraden Bauchmuskeln abzielt, die die sichtbaren Bauchmuskeln sind, die manchmal als Ihr „Sixpack“ bezeichnet werden, insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln. Dies ist zwar richtig, aber es zielt auch auf Ihre tieferen quer verlaufenden Bauchmuskeln ab und trifft wirklich Ihren Kern als Ganzes“, sagt er Andrew Slane, NASM , ein Sportkonditionsspezialist und Ausstattung Trainer. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen möchten, ist dies ein großartiger Schritt, den Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Benötigen Sie eine kleine Anleitung, wie Sie diesen Schritt meistern können? Lesen Sie weiter für Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Möglichkeiten, es zu ändern, um es einfacher oder schwieriger zu machen.

Was sind die Vorteile von Reverse Crunches?

Wie Slane erklärt, zielen umgekehrte Crunches auf den Kern als Ganzes ab, einschließlich der unteren Bauchmuskeln. Wenn Ihr Trainingsziel also darin besteht, den Teil Ihrer Mitte direkt unter dem Bauchnabel zu straffen, können umgekehrte Crunches besonders gut sein.

Traditionelle Crunches haben ihre eigenen Vorteile, aber Slane sagt, dass ein besonderer Vorteil von Reverse Crunches darin besteht, dass sie keinen Druck auf Nacken oder Rücken ausüben. „Umgekehrte Crunches bieten ein Core-Training, das im Gegensatz zum klassischen Crunch die Core-Stabilität fördert und gleichzeitig die Wirbelsäulenbeugung eliminiert. Das bedeutet, dass kein Druck auf deinen Nacken oder Rücken ausgeübt wird, weil du deine Wirbelsäule nicht bewegst, um deine Bauchmuskeln zu trainieren“, sagt er. Slane erklärt, dass der Kern die untere Wirbelsäule schützen und stabilisieren soll. „Umgekehrte Crunches stärken diese Kernfunktion und beugen Verletzungen des unteren Rückens vor“, sagt er.

Umgekehrte Crunches sind eine großartige Möglichkeit, den Kern zu straffen, ohne Druck auf Nacken oder Rücken auszuüben. Bereit es auszuprobieren?

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Wie man einen Reverse Crunch macht

Häufige Reverse-Crunch-Fehler, die es zu vermeiden gilt

Taylor Rae Almonte, NASM, Personal Trainer, Konditionsspezialist für gemischte Kampfkünste und Ausstattung Ausbilderin, sagt, dass sie oft sieht, wie Leute Fehler machen, wenn sie umgekehrte Crunches machen, was die Bewegung entweder weniger effektiv machen oder sie einem Verletzungsrisiko aussetzen kann. „Viele Menschen verwenden Schwung, um ihre Beine anzuheben, oder erzeugen Spannung im Nacken oder oberen Rücken, um den Unterkörper zu bewegen“, sagt sie und nennt einen häufigen Fehler. Wenn du Reverse Crunches richtig ausführst, solltest du keine Spannung im Nacken oder Rücken spüren.

Slane sagt, dass ein häufiger Fehler, den er oft sieht, darin besteht, dass Menschen ihre Wirbelsäule überstrecken, während sie ihre Beine senken, was dazu führt, dass sich der untere Rücken vom Boden abhebt. „Das geht gegen den Sinn der Übung“, sagt er. „Der umgekehrte Crunch ist eine Anti-Extensionsbewegung, es geht darum, Ihre Stabilitätskraft zu trainieren und nicht Ihre Wirbelsäule zu strecken oder zu beugen, wie es bei einem klassischen Crunch der Fall ist. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten.“

Slane sagt auch, dass es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören, wenn er umgekehrte Crunches macht. Wenn acht Wiederholungen zu viel für Sie sind, machen Sie weniger. Andernfalls setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus.

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Wie man umgekehrte Crunches einfacher macht

Um einen umgekehrten Crunch zu modifizieren, um ihn einfacher zu machen, sagt Slane, den Bewegungsbereich zu verringern, indem man die Füße entweder auf einer Bank oder einer Kiste anhebt. Diese Optimierung macht es etwas einfacher, die Bauchmuskeln zu aktivieren.

Slane sagt, dass eine andere Möglichkeit, diese Bewegung zu modifizieren, darin besteht, stattdessen eine einbeinige untere Übungsbewegung zu machen. Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und über den Hüften erhoben auf den Boden; Ihr Körper sollte eine „L“-Form haben. Senken Sie dann ein Bein auf 90 Grad ab, halten Sie es und heben Sie es dann wieder an, bevor Sie die andere Seite ausführen, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten.

Wie man Reverse Crunches härter macht

Bereit für die ultimative Herausforderung? Almonte sagt, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie problemlos drei Runden von 10 schaffen, können Sie dann auch drei Runden von 15 schaffen? Was ist mit drei Runden von 20? Ihre Bauchmuskeln werden brennen!

Genauso wie eine Verringerung des Bewegungsbereichs Rückwärtsknirschen erleichtern kann, sagt Slane, dass eine Erhöhung des Bewegungsbereichs sie schwieriger machen kann. „Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an den Boden zu bringen, ohne sie tatsächlich zu berühren“, sagt er.

Slane sagt, dass Sie umgekehrte Crunches auch zu einer größeren Herausforderung machen können, indem Sie ein Handtuch oder einen Pilates-Ball zwischen Ihre Beine legen und ihn zusammendrücken, während Sie die Bewegung ausführen. Dies stellt sicher, dass die Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.

Reverse Crunches sind nicht einfach, aber effektiv. Integrieren Sie sie in Ihre Trainingsroutine und Sie werden sehr wahrscheinlich Ergebnisse sehen. Sie werden sie bestimmt auch spüren!

Next Up, Hier sind weitere Trainingsbewegungen, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielen.

Quellen

• Andrew Slane, NASM , Sportkonditionsspezialist und Ausstattung Trainer
• Taylor Rae Almonte, NASM, Personal Trainer, Mixed Martial Arts Konditionsspezialist, Ausstattung Ausbilder und Mitbegründer von AKTIVISMUS , ein Anti-Rassismus-Wellnessunternehmen

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