4 Squat-Fehler, die Sie möglicherweise machen

Die Kniebeuge: In den meisten Trainingsroutinen ist dies eine Grundübung. Sie bauen offensichtlich Ihre Beinmuskeln auf, aber sie schaffen auch eine anabole Umgebung, die den Muskelaufbau von Kopf bis Fuß fördert. Das heisst Kniebeugen Helfen Sie dabei, Ihre Ober- und Unterkörperkraft zu verbessern, sagt Lacey Stone, Promi-Trainerin, Star von Revenge Body mit Khloe Kardashian und Erfinderin eines neuen virtuelle Trainingsplattform .

Während es wie eine ziemlich einfache Bewegung erscheint - beugen Sie einfach Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften zurück -, kann es eine schwierige Bewegung sein, sie zu meistern. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, mit flachen Füßen, mit den Zehen ausgerichteten Knien und der Brust nach oben über 90 Grad zu hocken, sagt Cameron Yuen, leitender Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Behandlungen und Kraft- und Konditionstrainer. Leider erfordert die Bewegung Bewegungsbereiche und Koordination, die Übung und Wiederholung erfordern.

Hier sind vier der häufigsten Fehler Fitness Profis sehen im Fitnessstudio und wie man sie repariert.

Sie initiieren Ihre Kniebeuge, indem Sie Ihre Knie beugen

Wenn Ihr Instinkt darin besteht, Ihre Knie zu beugen, um sich in die Hocke zu senken, erledigen Ihre Knie oft den größten Teil der Arbeit, nicht Ihren Hintern. Kniebeugen sollten mit einem Hüftgelenk beginnen, sagt Pete McCall , ACE-zertifizierter Trainer mit Sitz in San Diego, Kalifornien. Sobald Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, beugen sich Ihre Knie, um Sie zu senken.

Repariere es : Beherrsche zuerst das Hüftgelenk, sagt McCall. Scharnieren Sie im Stehen an den Hüften (stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Hintern nach hinten), während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und vertikal glänzen. Drücken Sie in Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie dann in die Hocke gehen, beginnen Sie mit einem Hüftgelenk und tun so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Streck deine Beute aus, während du in die Hocke gehst, sagt Stone. Wenn Sie einen runden Hintern wollen, machen Sie ihn rund, während Sie die Übung durchführen.

Sie lehnen sich zu weit nach vorne

Während Kniebeugen Ihren Unterkörper stärken, müssen Sie auch auf Ihren Oberkörper achten. Wenn sich Brust und Schultern nach vorne drehen, können Sie möglicherweise nicht alle Vorteile dieser kraftvollen Bewegung nutzen und sich auf Verletzungen einstellen. Sobald sich Ihre Wirbelsäule dreht, üben Sie mehr Kraft in Ihren unteren Rücken aus, sagt McCall.

Repariere es: Halte deinen Kopf hoch und die Schulter zurück, sagt Stone. Wenn Ihre Brust abfällt, insbesondere am unteren Ende der Hocke, verwenden Sie zu schwere Gewichte, sagt Yuen. Reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust während der gesamten Bewegung angehoben zu halten. Dies wird sicherstellen, dass Sie sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihre Gesäßmuskulatur anstelle Ihrer Rückenstrecker verwenden, sagt er.

Sie erheben sich auf Ihren Zehen

Wenn Ihr Gleichgewicht oder Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, können sich Ihre Fersen heben, wenn Sie in die Hocke sinken. Dies wirft nicht nur Ihren Schwerpunkt ab, sondern Sie können Ihre Fersen auch nicht in den Boden treiben, um Ihre Beute wieder in eine stehende Position zu bringen.

Repariere es: Yuen empfiehlt, einen kleinen Keil unter die Fersen zu legen. Wenn Sie Ihre Mobilität verbessern, verringern Sie im Laufe der Zeit die Höhe des Keils, bis Sie mit flachen Fersen in die Hocke gehen können, sagt er. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zu verlagern, stellen Sie eine Kiste oder einen Stuhl hinter sich und halten Sie beim Hocken ein Gewicht vor Ihre Brust. Sie müssen mit den Hüften nach hinten greifen, während Sie die Füße flach halten, sagt Yuen.

Deine Knie stürzen ein

Wenn Ihre Knie während der Hocke nach innen abtauchen, können schwache Hüftmuskeln schuld sein. Diese Muskeln steuern die Rotation und die Bewegungen des Beins von einer Seite zur anderen, sagt Yuen.

Repariere es: Versuchen Sie, Ihrem Programm Hüftabduktions- oder Außenrotationsübungen hinzuzufügen. Wenn Sie in die Hocke gehen, legen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihre Knie und drücken Sie Ihre Knie beim Hocken leicht nach außen in das Band.