Jillian Michaels erklärt, wie man Kniebeugen macht, weil die meisten Leute dieses kalorienverbrennende Training falsch machen

Wie das alte Sprichwort sagt: Neues Jahr, neues Du. Im Jahr 2019 haben sich viele von uns vorgenommen, abnehmen und fit werden.

Wenn Sie nach Übungen suchen, die Ihnen bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen, können Sie ein klassisches Trainingsprogramm hinzufügen: Kniebeugen. Hinzufügen Kniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm wird Ihnen nicht nur helfen, Muskeln zu straffen und aufzubauen, sondern Sie werden auch viele Kalorien verbrennen. Lieben oder hassen Sie sie, Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für Ihren Unterkörper, da sie Ihre Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden und den gesamten Kern trainieren.

Zu lernen, wie man richtig Kniebeugen macht, kann den Unterschied ausmachen, ob man mehrere Muskeln anspannt oder sich selbst verletzt.

Vorteile von Kniebeugen

Jillian Michaels, Gesundheit und Fitness Experte und Schöpfer von Die Fitness-App ,sagt, dass die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihr Training eine Vielzahl von Vorteilen haben kann. Es hilft, Ihren Kern, Ihre Beine und Ihr Gesäß zu stärken. Es macht Sie in Ihrem Alltag „funktionaler“ Leben , die Verletzungen vorbeugen kann.

Sie fügt hinzu, dass Sie viele Kalorien verbrennen können, wenn Sie es zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Der beste Teil? Michaels sagt, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, es sei denn, Sie möchten Widerstand hinzufügen, und dies kann überall durchgeführt werden.

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Häufige Kniebeugenfehler

Bei jeder Übung besteht Verletzungsgefahr, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Michaels sagt, dass es drei häufige Fehler gibt, die Menschen beim Kniebeugen machen, aber es gibt Möglichkeiten, sie zu korrigieren.

1. Sitzen Sie nicht weit genug zurück. Die Leute haben Angst, sich so weit wie nötig zurückzulehnen, weil sie befürchten, nach hinten zu fallen, also senken sie stattdessen ihre Hüften nach unten, was die Fersen anheben und die Knie zu weit ziehen kann – was zu Verletzungen führen könnte, erklärt Michaels .
2. Tiefer fallen, als Ihr Körper erlaubt. Michaels sagt, wenn man tiefer hockt als deine Beweglichkeit, verursacht sie etwas, das sie ein Hinternzwinkern nennt. [Dies ist, wenn] ihr Becken sich am unteren Ende ihrer Bewegung rundet und kräuselt. Wir möchten, dass die Wirbelsäule gerade ist, also nehmen Sie nur einen Bewegungsbereich ein, der eine gerade Wirbelsäule ermöglicht. Wenn sich das Becken nach unten zu krümmen beginnt, senken Sie es nicht weiter ab.
3. Lassen Sie Ihre Knie nach innen kollabieren. Die Bewegung beginnt damit, dass eine der Hüften „offen“ oder nicht gleichmäßig mit der Vorderseite des Raumes ausgerichtet ist. Dies kann zu einer leichten seitlichen Bewegung in der Kniebeuge führen, die dazu führen kann, dass eines der Knie nach innen einknickt, sagt Michaels. Sie schlägt vor, die Hüften zu quadrieren, indem man die Gesäßmuskeln drückt, bevor die Bewegung beginnt, und eine äußere Spannung auf den Unterkörper hält.

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Wie macht man Kniebeugen?

Egal, ob Sie vorhaben, es bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht tief fallen zu lassen oder etwas Widerstand hinzuzufügen, Sie müssen immer noch die richtige Form haben, um die Vorteile zu nutzen. Mein Ziel für Anfänger ist es, die Oberschenkel in der Mitte ihrer Bewegung parallel zum Boden zu halten. Wenn Sie flexibler sind, können Sie tiefer in die Kniebeuge sitzen, aber wenn Sie nicht die Beweglichkeit haben, führt dies zu Formproblemen, die die Bewegung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen können, sagt Michaels. Hier sind ihre Schritte, um Kniebeugen richtig zu machen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas außerhalb hüftbreit oder schulterbreit auseinander, je nach Ihrer Flexibilität.
2. Winkeln Sie die Zehen leicht nach außen.
3. Halte deine Brust hoch und deinen Blick neutral vor dir. Sieh nicht nach unten oder hebe deinen Kopf hoch, rät sie.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Spin und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften rechtwinklig zur Vorderseite des Raums stehen.
5. Atme tief ein, beuge deine Knie und fahre deine Hüften nach hinten, um dich in die Hocke zu setzen.
6. Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, während Sie durch die Hüften fahren, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugen, die Sie ausprobieren können, aber Michaels schlägt vor, dass Anfänger bei den einfachen Kniebeugen bleiben und darauf aufbauen. Beginnen Sie mit einer Kniebeuge [auch bekannt als] einer einfachen Kniebeuge mit Körpergewicht und arbeiten Sie daran, den Bewegungsumfang der Kniebeuge zu erhöhen, sagt sie.

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Das Hinzufügen von Gewichten für den Widerstand macht das Training etwas schwieriger, oder wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie eine fortgeschrittene Kniebeuge machen. Michaels schlägt vor, dass Anfänger das Gewicht vor sich hin halten. Dadurch können sie tiefer in die Hocke sitzen, ohne befürchten zu müssen, dass sie das Gleichgewicht verlieren und nach hinten fallen – was sich noch instabiler anfühlt, wenn das Gewicht auf Ihrem oberen Rücken liegt.

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Michaels schlägt vor, zwei Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen und so viele Wiederholungen wie möglich von 30 Sekunden bis zu einer Minute zu machen, drei Runden pro Training. Danach trainiere zwei weitere Wochen lang mit Gewichten, nur acht Wiederholungen, zweimal pro Woche, drei Runden pro Training. Für weitere zwei Wochen schlägt sie vor, zweimal pro Woche mit Sprungkniebeugen an Tiefe und Bewegungsumfang zu arbeiten, 25 Wiederholungen und drei Runden pro Sitzung.

Als nächstes, hier ist, wenn Sie neu bei HIIT sind, hier ist ein HIIT-Workout für Anfänger .

Quellen

• Jillian Michaels ist Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin von Die Fitness-App