13 Gründe, warum Sie nicht abnehmen – und von Experten unterstützte Tipps, was Sie dagegen tun können

Du hast fleißig an deinem Fitness Routine, kochen Sie Ihre eigenen nährstoffreichen Mahlzeiten zu Hause und bestellen Sie die gesündesten Optionen auf der Speisekarte, wenn Sie zum Mitnehmen gehen. Sie fragen sich also wahrscheinlich: Warum nehme ich nicht ab? Bevor Sie frustriert werden, atmen Sie durch. Denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, dass Sie einen gesunden Lebensstil führen – und dass Körper in jeder Größe schön sind.

Außerdem ist dies etwas, das viele Menschen irgendwann während ihrer Gewichtsverlustreise erleben. Das Plateau, das Sie erreicht haben, ist wahrscheinlich das Ergebnis einiger kleiner Dinge, die Sie möglicherweise unwissentlich tun. Und die gute Nachricht ist, dass viele davon einfache Lösungen sind.

Von der Verlagerung Ihrer Aufmerksamkeit hin zu achtsamerem Essen, dem Wechseln Ihrer Snacks oder dem Wechseln Ihres Trainings, hier sind 13 von Experten unterstützte Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Gewichtsverlust Wirklichkeit werden zu lassen.

Warum nehme ich nicht ab?

Sie betrachten Gewichtsverlust in Bezug auf das, was Sie eliminieren müssen

Jaclyn London , MS, RD, CDN, Leiter für Ernährung und Wellness bei WW, sagt, dies sei ein No-Go. Wenn wir abnehmen wollen, denken wir oft darüber nach, was wir „reduzieren“, „begrenzen“ oder „einschränken“ müssen – aber das ist ebenso zeit- und energieaufwendig wie kontraproduktiv, erklärt sie.

London erklärt, dass diese Mentalität langfristig zu einem Leben -lange Essattacken und restriktive Essgewohnheiten, die sowohl physisch als auch psychisch schädlich sind. Stattdessen schlägt London vor, darüber nachzudenken, wovon Sie Ihren täglichen Mahlzeiten und Snacks mehr hinzufügen können: Obst und Gemüse, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, pflanzliche Proteinquellen (Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen) sowie Nüsse und Samen.

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Dein Körper ist gelangweilt von deinem Training

An fünf Tagen in der Woche das gleiche YouTube-Workout absolvieren? Ihr Körper könnte darüber hinweg sein. Wir erreichen ein Plateau, wenn wir in unseren Workouts nicht mehr herausgefordert werden, erklärt Andrea Rogers , Celebrity Trainer und Gründer der internationalen Marke Xtend Barre . Daher ist es wichtig, dein Training ständig zu wechseln, um deinen Körper auf Trab zu halten. Wenn Sie also an einem Tag eine Wanderung machen, versuchen Sie es am nächsten mit einer Yoga-Sitzung und fügen Sie dann ein Krafttraining oder eine HIIT-Sitzung hinzu.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie zwischen einer Reihe verschiedener Workouts und probieren Sie ständig neue aus. Rogers fügt hinzu, dass es auch helfen kann, die Intensität zu erhöhen oder sich in einem bewährten Training mehr zu pushen. Oft drücken wir Play, geben dem Training aber nicht unser Bestes, was wiederum bedeutet, dass wir nicht in Ihre Herausforderungszone gelangen, sagt sie. Um dies zu beheben, schlägt Rogers vor, in jeder Stunde und bei jedem Training Ihr Bestes zu geben. Du bist aufgetaucht, könnte es genauso gut zählen lassen! Sie sagt.

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Du lässt das Frühstück aus

Mehr zu essen, früher am Tag, kann uns helfen, auf natürliche Weise weniger zu essen, ohne jemals darüber nachzudenken, sagt London. Sie fügt hinzu, dass die Forschung darauf hindeutet, dass Sie nach einem großen Frühstück im Laufe des Tages eher mehr Kalorien verbrennen. Und das Auslassen des Frühstücks ist damit verbunden, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu verbrennen – was jeden Gewichtsverlust-Vorteil zunichte macht, von Anfang an weniger Kalorien zu sich zu nehmen, erklärt London.

Ihr aktuelles Lieblingsfrühstück ist Avocado-Ei-Toast . Es ist nicht nur köstlich, sondern kombiniert auch Protein, Fett an den Rippen und einige ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Diese Kombination ist der Schlüssel, um sich satt und energiegeladen zu fühlen, sagt London.

Sie haben einen Alles-oder-Nichts-Ansatz gewählt

Wenn Sie sich mit dieser Einstellung einem Gewichtsverlustplan nähern, könnten Sie schnell entgleisen. Dominic Matteo, Ernährungsberater und Partner Bildung führen für Präzisionsernährung sagt mit dieser Mentalität, Menschen essen eine Mahlzeit außerhalb des Plans, fühlen sich dann schuldig und essen den Rest des Tages/der Woche/des Monats von ihren Zielen weg.

Anstatt dies zu tun, schlägt er vor, etwas Selbstmitgefühl zu haben und zu erkennen, dass Sie auf Hindernisse und Unebenheiten stoßen werden. Wenn du das tust, staub dich ab und stecke weiter weg, sagt er. Dies ist einer der Gründe, warum das lange Spiel so wichtig ist, sagt er, und stellt fest, dass die Konstanz des Handelns letztendlich zu den gewünschten Ergebnissen führt.

Sie beherrschen Portionsgrößen nicht

Es spielt keine Rolle, wie gesund Sie sich ernähren, wenn Sie nicht die richtigen Portionsgrößen essen. Lacey-Stein , ein prominenter Trainer und CEO von Lacey Stone Fitness mit Sitz in LA, sagt, dass übermäßiges Essen, selbst wenn Sie kalorienarme oder gesündere Lebensmittel essen, sich immer noch summieren kann. Mein Rat ist, sich selbst eine Mahlzeit zu kochen und die Hälfte davon zu essen. Das ist normalerweise die richtige Menge an Kalorien für eine Mahlzeit. Dann essen Sie in ein paar Stunden die andere Hälfte, damit Ihr Stoffwechsel nicht zum Stillstand kommt und den ganzen Tag weiter feuert, sagt sie.

Du schläfst nicht genug

Wenn Sie alles richtig machen und nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie möglicherweise keine Ergebnisse sehen. Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich weniger motiviert zum Training fühlen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Appetit steigern, wodurch Sie eher Heißhungerattacken nachgeben, sagt zertifizierter Personal Trainer Zarina Briggs. Schlafentzug, sagt sie, erhöht auch Ghrelin, das Hormon, das den Appetit anregt, und verringert Leptin, das Hormon, das die Sättigung stimuliert, was zu noch mehr Naschen anregt.

Du trinkst zu viele Kalorien

Wenn es um Getränke geht, sagt Briggs, dass Wasser immer ihre erste Wahl ist. Wenn man sich sauber ernährt und Sport treibt, vergisst man leicht den Einfluss von Flüssigkeit auf die Kalorien, erklärt sie. Briggs fügt hinzu, dass zuckerhaltige Getränke, Kaffeegetränke, Fruchtsäfte und sogar „gesündere“ Alternativen wie Gatorade oder Vitamin Water zu den schlimmsten Dingen gehören, die wir aufnehmen können, und dass ihr Verzehr unsere Kalorien verdoppeln kann.

Und vergessen Sie nicht, Ihren Alkoholkonsum zu begrenzen oder sogar ganz zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Alkohol liefert leere Kalorien, die als Fett gespeichert werden und zu einer Gewichtszunahme führen können, sagt Briggs.

Du isst nicht genug Protein

Wenn Ihren Mahlzeiten Protein fehlt, sabotieren Sie möglicherweise unwissentlich Ihre Gewichtsabnahmeziele. Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht, und kann den Stoffwechsel ankurbeln, sagt Hannah Daugherty, eine Personal Trainerin, die im Beirat für Monteur Wohnen . Sie fügt hinzu, dass der Verzehr von Protein auch dazu beiträgt, Heißhunger und unnötiges Naschen während des Tages zu reduzieren, da es hilft, Sie satt zu halten. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Protein hinzuzufügen. Iss Rührei zum Frühstück, probiere etwas Sellerie und Erdnussbutter als Mittagssnack oder streue Nüsse über deine Salate, um einen leichten Schub zu bekommen.

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Du trinkst nicht genug Wasser

Bei zu geringer Wasseraufnahme wechselt Ihr Körper zum dritten internen Thermostat, dem Isolierthermostat. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, passt Ihr Körper automatisch die Überlebensstrategie der Fettspeicherung an, um als Isolierung zu dienen, um eine konstante Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, sagt zertifizierter Ernährungswissenschaftler und Mitbegründer von G-Pläne , Dr. Philip Goglia. Er empfiehlt dies zur Gewichtsreduktion, aber auch für die allgemeine Gesundheit, um 1/2 oz anzustreben. bis 1 Unze. Wasser pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Sie essen Lebensmittel, die Sie möglicherweise hungriger machen

Snacks, sagt Goglia, sind wie Brücken, die zum nächsten Essen führen. Sie sollten etwas Protein sowie Kohlenhydrate enthalten, um diesen Energieschub zu liefern. Er sagt, stärkehaltige, zuckerhaltige, verarbeitete Snacks könnten das Gegenteil bewirken: Diätlimonade kann unerwünschtes Verlangen nach Zucker simulieren, verarbeitete Cerealien und Gebäck können dich hungrig machen und mit wenig Energie, grünem Saft fehlen Ballaststoffe, um dich zu sättigen, fettfreie Snacks können mit Zucker versetzt, und die meisten Proteinriegel sind getarnte Schokoriegel.

All diese Dinge werden Sie nicht satt machen und Sie werden wahrscheinlich früher als nötig nach einem anderen Snack greifen. Per Goglia sind die besten Optionen für Snacks Vollwertkost wie Obst und zwölf Mandeln oder Obst und ein Esslöffel Nussbutter. Die Nüsse liefern eine gute Menge an Fett und Protein für nachhaltige Energie, während die Frucht den Zuckeranteil hat, um Ihnen diesen Energieschub zu geben, erklärt er.

Du reduzierst deine Kalorien zu sehr

Unser Körper hat eine Reihe von Kalorien, die er benötigt, um seine optimale Funktion zu erfüllen, die als Ruheumsatz oder RMR bezeichnet wird, sagt Kelley Vargo , Fakultät für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften, an der Milken Institute School of Public Health at The George Washington Universität.

Sie stellt fest, dass wir diese grundlegende Anzahl an Kalorien brauchen, um Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln, zu gehen, zu schlafen, zu atmen, im Grunde einfach zu existieren. Wenn wir versuchen, Hungermethoden anzuwenden oder ständig den Grundbedarf unseres Körpers an Kalorien nicht zu sich zu nehmen, spürt unser Körper dies und geht in den „Überlebensmodus“ über und macht es uns dadurch schwerer, einige Kilos zu verlieren, erklärt sie. Vargo sagt, dass ausgehungerte Körper beginnen, inneres kalorienverbrennendes Muskelgewebe als Brennstoffquelle zu verwenden, und somit wird unser Ruheumsatz sinken. Shena jaramillo , ein Ernährungsberater in Ellensburg, Washington, sagt, dass die minimale Kalorienaufnahme 1200 Kalorien pro Tag betragen sollte.

Du machst kein Krafttraining

Ja, Sie haben wahrscheinlich den Begriff „Skinny-Fat“ gehört und es gibt ihn, sagt Vargo. Sie erklärt, dass Muskelgewebe dichter ist als Fettgewebe und eine Kalorienverbrennungsmaschine ist, während Fett ein kalorienspeicherndes Lager ist. Vargo sagt, dass wir durch die Erhöhung der Muskelmasse auf unserem Körper unseren Stoffwechsel und damit auch unseren Ruheumsatz erhöhen können. Hebe diese Gewichte! Sie sagt.

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Sie könnten ein zugrunde liegendes medizinisches Problem haben

Erkrankungen wie Hypothyreose können dazu führen, dass das Gewicht anhält. Hormone helfen, das Körpergewicht zu halten, und wenn diese Männer außerhalb des zulässigen Bereichs liegen, könnte dies Ihr Gewicht beeinträchtigen, sagt Katie Chapmon, eine Ernährungsberaterin für ProCare Gesundheit . Sie sagt, dass dies sowohl für Männer als auch für Frauen der Fall sein kann. Andere Bedingungen, die Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, behindern können, sind das Crushing-Syndrom, Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) , und Depression . Auch chronischer Stress kann eine Ursache sein. Stress kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Körper haben, sagt Evan Lawrence, ein in New York City ansässiger Personal Trainer und Mitbegründer des Daily DeFusion Fitness-Kurses für Geist und Körper. Es erhöht das Hormon Cortisol, das Heißhungerattacken verstärken, einen höheren Insulinspiegel verursachen und die Regulierung des Blutzuckers erschweren kann.

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Quellen

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, Leiter Ernährung und Wellness bei WW
• Andrea Rogers , Celebrity Trainer und Gründer der internationalen Marke Xtend Barre
• Dominic Matteo, Ernährungsberater und Partnerausbildungsleiter für Präzisionsernährung
• Lacey-Stein , ein prominenter Trainer und CEO von Lacey Stone Fitness aus LA LA
• Zarina Briggs , zertifizierter Personal Trainer
• Hannah Daugherty, eine Personal Trainerin, die im Beirat für Monteur Wohnen
• Dr. Philip Goglia, zertifizierter Ernährungsberater und Mitbegründer von G-Pläne.
• Kelley Vargo , Fakultät für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften, an der Milken Institute School of Public Health der George Washington University
• Katie Chapmon, Ernährungsberaterin für ProCare Gesundheit
• Shena jaramillo , ein Ernährungsberater in Ellensburg, Washington, sagt, dass die minimale Kalorienaufnahme 1200 Kalorien pro Tag betragen sollte.