Können Sie zu viel Protein essen? Und wie viel ist zu viel? Hier sind die Anzeichen dafür, dass Sie mehr bekommen, als Sie brauchen

Wir kennen eine ausgewogene Diät ist wichtig für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, aber wir kennen das oft nicht Warum dahinter. Hier ein sehr kurzer Überblick: Unsere Ernährung enthält drei Makronährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt, um gut zu funktionieren: Kohlenhydrate, Fett und Protein . Eines davon - Protein - hilft Ihrem Körper, die Aminosäuren zu erhalten, die er benötigt, um fast jede Funktion auszuführen. Viele der beliebtesten Diäten da draußen (schaut dich an, Paläo und Ganz30 ) dreht sich alles um die Erhöhung der Proteinaufnahme und die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme. Dies wirft die Frage auf: Kannst du zu viel essen? Protein ?

Sie würden denken, dass etwas so Wichtiges nicht unter die Kategorie fällt, dass Sie nicht zu viel von einer guten Sache bekommen können, oder? Falsch. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein essen, und die besten Arten, die Sie in Ihrer Ernährung priorisieren sollten.

Warum wir Protein brauchen

Protein hat mehr als Aminosäuren eine Reihe von Vorteilen für unseren Körper. Es gibt zwei Arten von Proteinen: Das vollständige Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die wir für unsere Ernährung benötigen, und dem unvollständigen Protein fehlen eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Mehr als nur zur Erhaltung der Gesundheit beizutragen, Protein spielt auch eine Rolle in Skelett- und Muskelwachstum, kognitive Entwicklung und Zellfunktion.

Sie haben vielleicht gehört, dass Protein für das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraft benötigt wird, aber es hilft auch bei Reparaturen, spielt eine große Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems, hält den richtigen pH-Wert und den Flüssigkeitshaushalt aufrecht, transportiert und speichert Nährstoffe und kann schließlich als Wirkstoff fungieren Energiequelle, wenn es gebraucht wird, erklärt Mona Cabrera, MS, RDN, Ernährungsberaterin für RSP Ernährung . Protein kann auch beim Abnehmen und bei unserer Stoffwechselgesundheit helfen, da es uns satt hält, indem es unser Hungerhormon Ghrelin reduziert und unser Hormonpeptid YY erhöht, das unser Hormon ist, mit dem wir uns satt fühlen.

Es gibt einige Proteine, von denen wir mehr hören als von anderen; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, Ernährungsberaterin für 1AND1 LEBEN verwendet Kollagen als Beispiel, da es das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist. Da Protein für die Funktion des Körpers so wichtig ist, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, genug zu bekommen und sicherzustellen, dass die Mehrheit von hoher Qualität ist.

Verbunden: 35 kohlenhydratarme, proteinreiche Frühstücksrezepte

Was sind die besten Proteinquellen?

Was genau sind hochwertige Proteine ​​und spielt es eine Rolle, ob sie vollständig oder unvollständig sind? Im Allgemeinen basieren vollständige Proteine ​​auf Tieren und unvollständige auf Pflanzen. Sie können verschiedene Arten unvollständiger Proteine ​​kombinieren, um alle Aminosäuren eines vollständigen Proteins zu erhalten. Ob Sie eine Diät mit tierischen oder nur pflanzlichen Produkten zu sich nehmen, es gibt sie hochwertige Proteinoptionen da draußen für dich.

Die hochwertigsten Proteine ​​stammen aus tierischen Quellen: Mageres Fleisch, Eier und Fisch sind die bioverfügbarsten Proteinquellen, bemerkt Carli. Für das vegane Gegenstück - oder nur für einen Allesfresser, der Abwechslung einschließen möchte - ist Sojaprotein auch von sehr hoher Qualität und Verdaulichkeit.

Verbunden: Die besten Proteinquellen für Fleischesser

Die Proteinquelle, die Sie wählen, hängt von Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und Empfindlichkeiten ab. Zusätzlich können Aktivitätsniveau und Alter berücksichtigt werden, insbesondere wenn Sie Protein nach dem Training verwenden. Unabhängig davon, für welches Protein Sie sich entscheiden, ist es wichtig, dass Sie das essen, was Sie individuell benötigen, damit Ihr Körper optimal funktioniert, fügt Cabrera hinzu.

Cabrera stellt fest, dass übliche tierische Proteinoptionen sind:

• Fetthaltiger Fisch (wie Lachs)
• Sardinen
• Geflügel mit weißem Fleisch (Hühner- oder Putenbrust)
• Ei und Eiweiß
• Molkerei

Cabrera stellt häufig fest pflanzliche Proteinoptionen sind:

• Bohnen
• Gemüse
• Tofu
• Tempeh
• Sojabohnen

Sollten Sie auf der Suche nach Protein in Form eines Protein Pulver, Carli teilt mit, dass Molke schnell und effizient absorbiert wird. Sie ist ideal für die Zeit nach dem Training. Da es aus Milch stammt, möchte ein Veganer jedoch kein Molkenprotein verwenden. Wenn dies der Fall ist oder Sie eine diätetische Empfindlichkeit gegenüber Molkeprodukten haben, kann Erbsenprotein eine geeignete Option sein.

Verbunden: Das beste Proteinpulver zur Gewichtsreduktion

Kannst du zu viel Protein essen?

Es gibt internationale Richtlinien für eine empfohlene Tagesdosis (RDA) von Protein: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch, Neuere Forschungen haben ergeben dass dies idealerweise die minimale Menge an verbrauchtem Protein sein sollte, was eine Bewertung der aktuellen Empfehlungen erforderlich macht. Es wurde argumentiert, dass körperliche Aktivität und Alter sollten ebenfalls berücksichtigt werden, insbesondere da das Aktivitätsniveau mit zunehmendem Alter häufig abnimmt, wobei eine Korrelation zwischen beiden angeführt wird. Körperlich aktive Menschen - insbesondere Sportler und Bodybuilder - benötigen mehr Protein in ihrer Ernährung als sitzende Menschen, bestätigt Cabrera.

Obwohl wir wissen, dass es möglich ist, zu viel Protein zu essen, gibt es leider keine definitive Menge, die gegeben werden kann. Einige Richtlinien beachten dies Eine proteinreiche Aufnahme beginnt mit dem Verzehr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Viele Forscher haben sich jedoch gegen die Richtlinien gewehrt und empfehlen, mehr Protein zu essen, als die RDA vorschlägt. Ob Sie zu viel Protein essen oder nicht, hängt zum Teil von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab, aber Es wurde vorgeschlagen dass für Erwachsene, die mäßig aktiv sind, ungefähr 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen sollten.

Parade täglich

Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Protein essen

Genau wie bei der Menge an Protein, die Sie konsumieren sollten, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um einige der angeblich schwerwiegenden Risiken des Verzehrs von zu viel Protein zu bestätigen. Cabrera merkt an, dass es einige Symptome gibt, auf die Sie achten müssen. Dies kann jedoch ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Protein konsumieren.

Symptome von zu viel Protein

Cabrera stellt ausdrücklich fest, dass der Konsum von zu viel Protein Folgendes verursachen kann:

• Verdauungsstörungen
• Darmbeschwerden
• Dehydration
• Übelkeit
• Durchfall
• Reizbarkeit,
• Verstopfung
• Schlechter Atem
• Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• schlechte Laune

Ernstes Risiko von zu viel Protein

In Bezug auf ernsthafte Risiken wird die Forschung hier etwas trübe. Einige der bekannten schwerwiegenden Nebenwirkungen eines hohen Proteinkonsums sind:

• Erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen (aufgrund der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin)
• Erhöhtes Krebsrisiko
• Erhöhtes Diabetes-Risiko
• Das Möglichkeit von Nierenfehlern

Für einige dieser Risiken Weitere Forschung wurde gefordert . Wenn Sie über Ihre Proteinaufnahme besorgt sind, häufig einige der oben genannten Symptome auftreten oder der Meinung sind, dass Sie möglicherweise zu viel Protein konsumieren, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um weitere Tests durchzuführen und die geeignete Proteinmenge zu besprechen, die Sie täglich einnehmen sollten Diät.

Lesen Sie als nächstes weiter einfache (und köstliche) Möglichkeiten, mehr Protein zu essen .

Quellen

• Mona Cabrera, MS, RDN, Ernährungsberaterin für RSP Ernährung
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, Ernährungsberaterin für 1AND1 LEBEN
• Royal Society of Chemistry :: Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit
• Nährstoffe :: Protein fürs Leben: Überprüfung der optimalen Proteinaufnahme, nachhaltiger Nahrungsquellen und der Wirkung des Appetits bei alternden Erwachsenen.
• ISRN Ernährung :: Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.
• Zellstoffwechsel :: Eine niedrige Proteinaufnahme ist mit einer starken Verringerung von IG-F 1, Krebs und Gesamtmortalität in der 65-jährigen und jüngeren, aber nicht älteren Bevölkerung verbunden.
• Nährstoffe :: Nahrungsprotein und Muskelmasse: Wissenschaft in Anwendung und Nutzen für die Gesundheit umsetzen.