Möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen? Überspringen Sie den Burger und betrachten Sie stattdessen diese proteinreichen Lebensmittel

Protein ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper braucht. Tatsächlich ist es eines der drei Makronährstoffe dass Ihr Körper für eine optimale Gesundheit benötigt, die anderen beiden sind fett und Kohlenhydrate .

Ja, es ist wichtig, dass Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Der erste Schritt, um adäquates Protein zu erhalten, besteht darin, zu überlegen, wie viel Protein Sie benötigen und welche Quellen am besten zur Erreichung Ihres Ziels geeignet sind. Ein paar köstliche proteinreiche Lebensmittel könnten genau das Richtige sein.

Was ist Protein?

Protein ist notwendig, um Zellen und Gewebe im ganzen Körper aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Dazu gehören Knochen, Muskeln, Haut, Blut - Sie nennen es, Ihr Körper braucht wahrscheinlich Protein, um es zu erhalten.

Protein besteht aus etwa 20 Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Einige werden als nicht wesentlich angesehen, andere als bedingt, was bedeutet, dass Sie sie meistens in Zeiten von Krankheit oder Stress benötigen.

Aber es gibt neun Aminosäuren, die essentiell sind, und sieMusskommen aus der Nahrung, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Laut der Harvard School of Public Health sind diese wesentlichen neun Amino Säuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie müssen also proteinhaltige Lebensmittel essen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen essentiellen Aminosäuren erhalten.

Es gibt viele Möglichkeiten für Eiweiß, und viele von uns wenden sich Fleisch und Milchprodukten zu. In der Tat sind tierische Produkte eine sehr häufige Proteinquelle. Das US-Landwirtschaftsministerium erinnert uns jedoch daran, dass tierische Produkte nicht die einzige Proteinquelle sind. Es gibt auch pflanzliche Proteinoptionen, darunter Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte wie Edamame, Tofu und Tempeh.

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Wie viel Protein brauche ich?

Die meisten Menschen müssen je nach Alter, Geschlecht, Größe, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren zwischen 10 und 35% ihrer Kalorien aus Eiweiß beziehen, sagt der Autor und registrierte Ernährungsberater Libby Mills, MS, RD, LDN , ein nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Es ist nicht wirklich eine Größe für alle, aber das Essen von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm [Körpergewicht] ist ein guter Anfang für die meisten gesunden Menschen mit minimaler körperlicher Aktivität, was etwa drei palmengroßen Portionen magerem Protein pro Tag entspricht, sagt Erin Coates, RD, Ein bei der Cleveland Clinic registrierter Ernährungsberater, der sich auf die derzeit empfohlene Tagesdosis für Protein bezieht.

Wenn Sie ein Bodybuilder oder ein Athlet sind, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Protein. Coates schätzt, dass das Proteinziel für Sportler bis zu zwei Gramm pro Kilogramm betragen könnte.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Protein essen, können Sie sich sicherlich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater wenden, aber das ist wahrscheinlich kein Problem.

Die allgemeine Wahrnehmung ist, dass wir mehr Protein brauchen als wir wirklich tun, bemerkt Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , Koch und Assistenzprofessor für Gesundheitsförderung und Verhaltenswissenschaften und Direktor für kulinarische Ernährung für das Ernährungsprogramm an der UTHealth School of Public Health.

Wenn Sie dazu neigen, Protein aus tierischen Quellen zu essen, ist dies weniger wahrscheinlich als wenn Sie es nicht tun, es sei denn, Sie sind sehr fleißig dabei, diese pflanzlichen Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Und vielleicht möchten Sie vorsichtig sein zu viel Protein essen aus mehreren Gründen. Zum einen hat Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, laut der American Heart Association einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Eine zu proteinreiche Ernährung, insbesondere viel rotes Fleisch und gesättigte Fettsäuren, kann das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Nierensteine ​​und Herzerkrankungen erhöhen.

Zum anderen, sagt McWhorter, könnten Sie sich alle Vitamine und anderen Nährstoffe aus Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln, die Sie möglicherweise nicht essen, entziehen.

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Es kann dazu führen, dass der Rest Ihrer Ernährung von schlechter Qualität ist, sagt er.Fügt Coates hinzu, zu viel Protein zu essen, besonders reich an tierischem Protein, das gesättigte Fette enthält, könnte zu Dingen wie führen Verstopfung vom Verzehr von zu wenig ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Sie müssen nicht auf Fleisch verzichten, sagt Mills. Aber denken Sie nur an die Portionsgrößen.Manchmal vergessen wir, wie viel eine Portion wirklich ist, sagt Mills. Wir vergessen, wie drei Unzen Lachs wirklich aussehen.

Beste proteinreiche Lebensmittel

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie den größten Gewinn für Ihr Geld erzielen, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel auswählen. Sie möchten aber auch sicherstellen, dass Sie alle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhalten, die Sie auch benötigen.

Experten empfehlen in der Regel auch, eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können tierische Produkte auswählen. Sie können auch Ihre Perspektive erweitern und über den Tellerrand hinaus denken. Haben Sie keine Angst, etwas Neues auszuprobieren. Sie könnten Gemüse wie Rosenkohl, Artischocken, Kichererbsen und Spinat probieren, die möglicherweise mehr Eiweiß enthalten, sowie andere Nährstoffe, als Sie vielleicht denken. Linsen sind eine weitere häufig empfohlene Quelle für pflanzliches Protein.

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Sie können sich sogar Vollkornprodukten zuwenden, sagt Mills, da viele von ihnen erhebliche Mengen an Protein enthalten. Ich denke, das ist einer der großen, übersehenen Bereiche, sagt sie. Sie könnten zum Beispiel Bulgur oder Dinkel probieren. Einige Körner sind gleichmäßig Gluten -frei wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, wenn das für Sie wichtig ist.

Schauen Sie sich einige dieser proteinreichen Lebensmittel an, die Sie in Betracht ziehen könnten, in Ihre Ernährung aufzunehmen US-Landwirtschaftsministerium:

Adzuki Bohnen

39 Gramm pro Tasse. Diese kleinen Bohnen gibt es in verschiedenen Farben, aber am häufigsten ist Rot.

Mandeln

28,9 Gramm pro Tasse. Eine Portion Mandeln ist ungefähr eine viertel Tasse oder 23 Mandeln. Sie machen einen tollen Snack.

Rindfleisch Steak )

25,8 Gramm pro 3 Unzen. Portion. Rotes Fleisch ist eines der proteinreicheren Lebensmittel, die Sie auswählen können. Gleichen Sie es mit etwas Gemüse aus.

Schwarze Bohnen

41,9 Gramm pro Tasse. Schwarze Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Folsäure. Verwenden Sie sie als Ersatz für Fleisch in Ihren Tacos und Burritos.

Black Eyed Peas

14,4 Gramm pro Tasse. Südstaatler essen am Neujahrstag schwarzäugige Erbsen, um Glück und Glück zu haben, aber Sie können sie zu jeder Jahreszeit essen, um einen Protein-Hit auf Gemüsebasis zu erhalten.

Huhn (dunkles Fleisch)

40,6 Gramm pro Tasse. Hühnchen passt zu fast allem. Würfeln Sie es für einen Salat oder Enchiladas oder was auch immer Sie glücklich macht.

Edamame

13,2 Gramm pro Tasse. Diese unreifen Sojabohnen enthalten auch viel Folsäure und Vitamin K. Wenn Sie sie gefroren kaufen, erhitzen Sie sie und fügen Sie eine Prise Salz hinzu, und genießen Sie.

Kidney-Bohnen

7,7 Gramm pro Tasse. Wenn Sie Chili oder Suppe machen, werfen Sie einige Kidneybohnen hinein, um den Proteingehalt zu steigern. Oder probieren Sie rote Bohnen und Reis, einen Standby-Modus in New Orleans.

Lamm

27 Gramm pro 4 Unzen. Portion. Schneiden Sie so viel Fett wie möglich ab und braten oder grillen Sie es dann, um eine köstliche Proteinquelle zu erhalten.

Erdnüsse (in Öl geröstet)

38,9 Gramm pro Tasse. Sie sind reich an Ballaststoffen und Geschmack, können aber auch kalorienreich sein. Seien Sie sich dessen bewusst, wenn Sie versucht sind, sich zu ernähren.

Kürbiskerne

35,2 Gramm pro Tasse. Werfen Sie niemals die Kürbiskerne weg, wenn Sie einen Kürbis kaufen. Mit etwas Olivenöl und Salz vermengen, zu einem Salat geben oder einfach von der Handvoll genießen.

Sonnenblumenkerne

23 Gramm pro Tasse. Sonnenblumenkerne sind ein weiterer guter Snack, den Sie in Ihrem Schreibtisch oder Rucksack aufbewahren können. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Folsäure, Phosphor, Vitamin E und Magnesium.

Tofu

21,76 Gramm pro halbe Tasse. Tofu besteht im Wesentlichen aus geronnenen Sojabohnen, die zu Blöcken gepresst werden. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren. Da es für sich genommen relativ geschmacklos ist, nimmt es in der Regel alle Aromen auf, mit denen Sie es kochen oder servieren, was es sehr vielseitig macht.

Pute (Brustfleisch)

25,6 Gramm pro 3 Unzen. Portion. Machen Sie sich ein gesundes Mittagessen mit Vollkornbrot, Putenfleisch und grünem Blattsalat für eine Vielzahl von Nährstoffen in einem Sandwich.

Gelbschwanzfisch

43,3 Gramm pro halbes Filet. Dieser Fisch ist nicht nur proteinreich. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen können.

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Joghurt (einfach fettfrei)

8,9 Gramm pro Tasse. Fettfreier Joghurt ist proteinreich und unglaublich vielseitig; Sie können ein Salatdressing daraus machen oder es mit Kräutern mischen und Hühnchen darin marinieren.

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Quellen

• Hilfestellung: Gesundes Protein wählen .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Gesundheitsschule für öffentliche Gesundheit.
• American Heart Association. Fleisch, Geflügel und Fisch: Gesunde Proteine ​​pflücken .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akademie für Ernährung und Diätetik.
• Harvard School of Public Health: Protein
• US-Landwirtschaftsministerium: Protein Foods .
• US-Landwirtschaftsministerium: Protein-Diagramm .
• Nährstoffe. Protein fürs Leben: Überprüfung der optimalen Proteinaufnahme, nachhaltiger Nahrungsquellen und der Auswirkung auf den Appetit bei alternden Erwachsenen.
• Harvard Medizinschule: Wie viel ist zu viel, wenn es um Protein geht?