Ja, Sie können genug Protein aus einer pflanzlichen Ernährung bekommen – Ernährungswissenschaftler sagen, dass dies die 40 besten pflanzlichen Proteinquellen sind

Vor der Quarantäne befanden Sie sich wahrscheinlich in einer soliden Routine mit einem morgendlichen Training, gefolgt von drei gesunden Mahlzeiten und vielleicht sogar einem Mittagsspaziergang. Heutzutage verbringen viele von uns die meiste Zeit drinnen, naschen an allem, was in der Nähe ist, während sie versuchen, das Fernstudium mit unserer eigenen Arbeit in Einklang zu bringen.

Und da wir nach einem sehr harten Jahr das Licht am Ende des Tunnels sehen, schauen wir uns einige unserer Gewohnheiten genauer an und entscheiden, was wir 2019 anders machen wollen. A pflanzliche Ernährung kann ansprechend aussehen, vor allem, weil es nicht nur gut für unseren Körper ist; es ist auch gut für die Umwelt. Aber wenn Sie erwägen, einen zu adoptieren, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie nicht genug bekommen Protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., ein Coach für pflanzliche Ernährung und Gewichtsverlust und Gründer des Unternehmens für pflanzliche Ernährung und Gewichtsverlust-Coaching Eine glücklichere Gesundheit , weist darauf hin, dass Sie nicht einfach nach einem gekennzeichneten Produkt greifen sollten pflanzlich . Der Schlüssel, um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erleben, besteht darin, mehr Vollwertkost in die Mischung zu geben und zu genießen, was man isst, erklärt sie und stellt fest, dass einer der größten Mythen über eine pflanzliche Ernährung ist, dass es itunmöglich, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus pflanzlichen Quellen zu erhalten (Sie können es absolut).

Protein gibt es in zwei Formen: vollständig und unvollständig. Wenn es vollständig ist, enthält es die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt; wenn es unvollständig ist, kann es mit anderen unvollständigen Proteinen (die verschiedene Aminosäuren enthalten) kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Sie müssen keine tierischen Produkte konsumieren, um Ihre täglich empfohlene Proteinmenge zu erhalten. Sie müssen nur proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen (vorzugsweise in ihrer Vollwertkostform). Wünschen Sie sich eine übersichtliche Liste? Wir haben dich.

Genügend Protein auf pflanzlicher Art bekommen

Das sagen Forscher 10 bis 35 Prozent deiner Energie sollte aus Protein stammen, wobei die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) für Protein aufgeführt ist unter 0,8 g pro kg Körpergewicht . Bei einer pflanzlichen Ernährung macht es die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln viel einfacher, als Sie vielleicht denken, genügend Protein zu sich zu nehmen. Es gibt viele Körner und Linsen, die, wenn sie kombiniert werden, randvoll mit Proteinen sind.

Der durchschnittliche (Nicht-Sportler) Mensch wird mit 15-30 Gramm [Protein] zu den Mahlzeiten gut zurechtkommen, erklärt Desiree Nielsen, R.D. , integrative Ernährungsberaterin und Autorin von Essen Sie mehr Pflanzen und Un-Junk Ihre Ernährung . Wenn Sie zum Beispiel pflanzlich sind, können Sie Linsen mit einer Tasse Quinoa schichten, um auf 21 Gramm zu kommen, und eine herzhafte Prise Kürbiskerne (1/4 Tasse) erhöht Sie auf 30 Gramm.

Die Wahrheit ist, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht bedeutet, dass es schwer ist, genügend Protein zu sich zu nehmen. Wie bei jeder Diät geht es darum, Vollwertkost auszubalancieren und zu priorisieren. Bei der Proteinzufuhr geht es nicht darum, tierischen Produkten Vorrang vor pflanzlichen Produkten zu geben; Es geht darum, den Unterschied zwischen vollständigem und unvollständigem Protein zu verstehen, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.

Sie können genug Protein aus Pflanzen bekommen, Sie müssen nur mehr Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um die geringere Bioverfügbarkeit von Protein in pflanzlichen Lebensmitteln zu berücksichtigen, bemerkt Alicia Galvin, R.D., eine ansässige Ernährungsberaterin für das Unternehmen für natürliche Nahrungsergänzungsmittel Souveräne Laboratorien . Menschen müssen täglich etwa 20 Prozent mehr Protein von Pflanzen zu sich nehmen, als sie zu sich nehmen müssten, wenn sie ihr gesamtes Protein aus tierischen Lebensmitteln beziehen würden.

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Was ist mit Proteinpulver?

Wenn Sie nach einer schnellen Möglichkeit suchen, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, macht Proteinpulver es Ihnen leicht. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., Inhaberin von Essen ist Vida , warnt davor, dass du es nicht sein solltest auch von ihnen abhängig.

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Wenn wir an den Proteinbedarf denken, glaubt die breite Öffentlichkeit oft, dass sie viel und schnell brauchen, verrät Rodriguez. Aus diesem Grund sind Proteinpulver so praktisch geworden, wenn es darum geht, den Proteinbedarf zu decken, aber sie sind nicht notwendig, um den Proteinbedarf der Nahrung zu decken.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., Präsidentin des Unternehmens für gesunde Lebensweise und medizinische Ernährung Andersons Ernährung , fügt hinzu, dass eine zu starke Abhängigkeit von Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Abnahme der Ballaststoffe und einem Mangel an anderen Nährstoffen führen kann. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fachleute, pflanzliches Proteinpulver durch andere proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen; Wenn Sie beispielsweise einen Smoothie zubereiten, fügen Sie Dinge wie Spinat, Chiasamen, Erdnussbutter oder . hinzu Avocado sind eine tolle pflanzliche Alternative.

Beste pflanzliche Proteinquellen

Wenn Sie einer pflanzlichen Ernährung Vorrang geben möchten – und trotzdem Protein priorisieren möchten – haben wir Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler nach ihren bevorzugten pflanzlichen Proteinquellen gefragt – und sie haben geliefert. Hier ist die Liste:

Andenhirse

Obwohl ein Samen, Forscher stellen fest, dass Quinoa wird als Vollkorn eingestuft. Dieses Getreide ist ein komplettes Protein und liefert 8 Gramm Protein pro Tasse, sagt Galvin.

brauner Reis

Dieses Vollkorn ist eine erschwingliche Möglichkeit, jeder Mahlzeit Protein hinzuzufügen, und ist auch reich an Ballaststoffen .

Weizenbeere

Wenn Sie noch nie von einer Weizenbeere gehört haben, sind Sie nicht allein und es ist keine Frucht. Eine Weizenbeere ist das gesamte Weizenkorn (Kleie, Keime und Endosperm) und Nielsen-Noten sind sie die perfekte Ergänzung zu Suppen oder Eintöpfe (aber etwas Zeit zum Kochen brauchen, also entsprechend planen).

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Gerste

Wenn Sie auf der Suche nach einem herzgesunden Essen sind, Gerste ist eine großartige proteinreiche Option (und Rodriguez gibt zu, dass man normalerweise nicht sofort daran denkt, wenn man über Protein spricht).

Buchweizen

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen; dieses Korn ist eigentlich Gluten -kostenlos. Wenn du Buchweizen isst, bekommst du nicht nur Protein, sondern auch kommt mit entzündungshemmenden Vorteilen , unter anderen.

Vollkornbrot

Vollkornprodukte sind definitiv ein pflanzliches Kraftpaket für Proteine, sagt Rodriguez. Brot ist eine einfache Möglichkeit, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, was besonders für diejenigen geeignet ist, die es suchen geringeres Diabetesrisiko .

Vollkornnudeln

Wenn Sie Pasta bevorzugen, empfiehlt Rodriguez, die Vollkornsorte zu greifen; es ist eine einfache Möglichkeit, die zu bekommen verdauungsfördernde Vorteile von Vollkornprodukten .

ich bin

Soja, ein Teil der Hülsenfrucht Familie , ist auch weithin angesehen als eine nährstoffreiche Proteinquelle. Galvin geht sogar so weit zu erklären, dass Soja die beste pflanzliche Proteinquelle ist.

Edamame

Rodriguez bevorzugt Soja in dieser Form und diese grüne Sojabohne wurde festgestellt, dass eine Nährstoffzusammensetzung von ungefähr 38 Prozent Protein.

Linsen

Hinweis der Forscher dass Linsen aufgrund ihres hohen Proteingehalts manchmal sogar als Fleischalternative verwendet werden. Goodrich stellt fest, dass sie auch 45 Prozent des Folats enthalten, das der Körper benötigt.

Kidney-Bohnen

Diese wurden gegrüßt als nahezu perfektes Nahrungsmittel, zum Teil wegen des hohen Proteingehalts. Goodrich fügt hinzu, dass Kidneybohnen auch etwas mehr als 350 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Schwarze Bohnen

Gekochte schwarze Bohnen enthalten 7,5 Gramm Protein, teilt Goodrich mit. Studien haben ergeben dass die Aufnahme von schwarzen Bohnen in die westliche Ernährung nicht nur einen Proteinschub bietet, sondern auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Pintobohnen

Rodriguez nennt Pintobohnen, wenn sie ihre Lieblingsproteine ​​​​auf pflanzlicher Basis auflistet, und eine studie hat das herausgefunden Der Verzehr von Pintobohnen kann den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Kichererbsen

Auch als Kichererbsen bezeichnet (verwirrend, wissen wir), Kichererbsen sind kein komplettes Protein , kann aber in vielen Formen konsumiert werden – einschließlich Hummus – was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, eine wöchentliche Dosis Hülsenfrüchte zu erhalten. Goodrich fügt hinzu, dass Kichererbsen 5 Gramm Ballaststoffe enthalten, sodass Sie zusätzliche Ernährungsvorteile erhalten.

Kichererbsen-Pasta

Obwohl es je nach Marke unterschiedlich ist, erhalten Sie normalerweise über 20 Gramm Protein pro Portion . Nielsens Lieblingsmarke ist Banza, auch weil die Textur der traditionellen Pasta sehr ähnlich ist.

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Reis und Bohnen

Obwohl es sich um zwei separate Lebensmittel handelt, stellt Galvin fest, dass sie, wenn Sie diese als einzelnes Gericht zubereiten, alle Aminosäuren liefern, die zur Bildung eines vollständigen Proteins erforderlich sind.

Hanfsamen

Ein Hanfsamen enthält eine äußere Hülle und einen inneren Samen (bekannt als das Herz); die Shell ist, wo du bekommst der Großteil seiner Faser . Davidson verrät, dass Hanfsamen ihre Lieblingsquelle für vollständiges Protein sind, teilweise aufgrund ihrer langen Haltbarkeit Leben und Vielseitigkeit.

Hanfherzen

Wenn Sie die Schale eines Hanfsamens entfernen, finden Sie das Hanfherz, das zäh und weich ist. Dies ist Nielsens bevorzugte Methode, den mineralstoffreichen Samen zu essen.

Chia-Samen

Davidson-Aktien dieses komplette Protein (und Superfood) lässt sich leicht in einen Smoothie geben, um auch Ballaststoffe und viele Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Leinsamen

Leinsamen sind eine weitere beliebte Ergänzung zu jedem Smoothie und eine großartige Proteinquelle kommt mit Vorteilen für die Darmgesundheit .

Kürbiskerne

Diese sind nicht mehr nur für den Herbst; Kürbiskerne sind in der Tat reich an Eiweiß . Nur 1 Unze Kürbiskerne liefert 9 Gramm Protein, teilt Galvin mit.

Tahini

Diese Paste wird aus Sesamsamen hergestellt, die reich an Proteinen sind , und ist eine einfache Möglichkeit, einer Vielzahl von Gerichten Geschmack zu verleihen.

Sonnenblumenkernbutter

Zwanzig Prozent eines Sonnenblumenkerns ist Protein, und Davidson merkt an, dass Sie einen karamellartigen Geschmack finden, wenn Sie ihn als Brotaufstrich verwenden. [Es hat] einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten; herzgesunde Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften, fügt sie hinzu.

Walnüsse

Dank ihrem Öl , Walnüsse haben viele Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit, und Rodriguez nennt sie unter einigen ihrer Lieblingsproteine ​​​​auf pflanzlicher Basis (und Wissenschaft stimmt zu ).

Mandeln

Die Forschung sagt, dass Mandeln enthalten 21,2 Gewichtsprozent Protein, was im Vergleich zu anderen Nüssen hoch ist. Eine Unze enthält 6 Gramm Protein und [sie sind] eine gute Eisenquelle, teilt Goodrich mit.

Pistazien

Rodriguez nennt Pistazien unter ihren Lieblingsproteinen auf pflanzlicher Basis und eigentlich die grüne Nuss bietet Vorteile für die Herzgesundheit dank seines Fettsäureprofils.

Cashewkerne

Diese weit verbreitete Baumnuss liefert dir nicht nur Protein, sondern hat auch einige forschungsgestützte Vorteile Cholesterin zu senken.

Erdnussbutter

Erdnüsse sind proteinreich und kann in vielen Formen konsumiert werden. Goodrich bevorzugt jedoch Erdnussbutter, da sie Vollkornbrot zu einem vollständigen Protein hinzugefügt werden kann.

Tofu

Wenn man an eine pflanzliche Ernährung denkt, denkt man oft an Tofu; es ist einfach so reich an Eiweiß da es aus Sojabohnen hergestellt wird. Drei Unzen liefern 7 Gramm Protein und über 700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, teilt Goodrich mit.

Tempeh

Hergestellt aus Sojabohnen , dies wird normalerweise anstelle von Tofu verwendet, wenn eine zähe Textur und ein reichhaltiger Geschmack bevorzugt werden. Davidson mag Tempeh besonders, da es darmfreundliche probiotische Bakterien liefert.

Seitan

Wenn Sie glutenfrei sind, sollten Sie sich von dieser proteinreichen Fleischalternative fernhalten. Hergestellt aus Weizen , Goodrich teilt mit, dass eine Portion von einer Unze über 20 Gramm Protein enthält.

Nährhefe

Forschungsstaaten Dieses ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch viele der Grundnährstoffe, die der Körper benötigt (einschließlich B-Vitamine). Davidson merkt an, dass es nicht immer einfach ist, B12 zu bekommen, ohne Fleisch zu essen, daher ist dies eine großartige Option.

Spirulina

Das ist eigentlich eine Mikroalge die seit Jahrhunderten als Nahrung – gewöhnlich als Pulver – verzehrt wird. Davidson teilt auch Spirulina enthält viele B-Vitamine, aber es sollte beachtet werden, dass B12 ausgeschlossen ist.

Spinat

Popeyes Lieblingsessen ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Protein in Form einer Salatbasis (und sogar eines seiner Extrakte) zu erhalten verbessert die sportliche Leistung …Wer wusste?).

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Bok Choy

Dieses Gemüse ist Teil von was als chinesischer Senf bekannt ist , und ist eine großartige Proteinquelle zusammen mit seinen anderen Kreuzblütler-Gegenstücken von Brokkoli und Rosenkohl.

Brokkoli

Beim Verzehr von Brokkoli essen die meisten die Blattröschen. Egal wie Sie es konsumieren, Sie werden es trotzdem bekommen sein Nutzen bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten .

Rosenkohl

Obwohl der Geschmack von Rosenkohl nicht jedermanns Sache ist, ist dieses Gemüse wird dir auch geben eine Dosis von Vitamin C .

Pilze

Goodrich teilt mit, dass Pilze zu 37 Prozent aus Protein bestehen (und eine großartige kalorienarme Option). Während Pilze viele der gleichen Nährstoffe liefern wie andere proteinreiche Lebensmittel, dieser Pilz soll haben ein einzigartiges Nährstoffprofil.

Grüne Erbsen

Erbsen haben einen hohen Proteingehalt das ist leicht verdaulich und Davidson weist darauf hin, dass sie auch Polyphenol-Antioxidantien enthalten, die bei der Verdauung helfen und Entzündungen reduzieren.

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Avocado

Avocados, die oft nur als gesundes Fett angesehen werden, sind eine großartige Möglichkeit, Protein ( und verbessern Sie Ihre Herzgesundheit ).

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Quellen

• Alicia Galvin, R.D., eine ansässige Ernährungsberaterin für Souveräne Laboratorien
• Andrea Davidson, C.H.H.C., ein Coach für pflanzliche Ernährung und Gewichtsverlust und Gründer von Eine glücklichere Gesundheit
• Desiree Nielsen, R.D. , integrative Ernährungsberaterin und Autorin von Essen Sie mehr Pflanzen und Un-Junk Ihre Ernährung
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., Inhaberin von Essen ist Vida
• Nationale Akademien für Naturwissenschaften, Technik und Medizin: Nahrungsreferenzwerte .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., Präsidentin von Andersons Ernährung
• Nährstoffe :: Protein for Life: Überprüfung der optimalen Proteinzufuhr, nachhaltiger Nahrungsquellen und der Auswirkungen auf den Appetit bei alternden Erwachsenen.