Spitzensportler sprechen über die überraschenden Vorteile der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung und was sie an einem Tag essen
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2019 haben sich Menschen aus der ganzen Welt eingeschaltet Die Game Changer , ein Dokumentarfilm, der einer Reihe von Spitzensportlern folgt, die zu einem pflanzlichen Lebensstil übergegangen sind. Während des gesamten Films sind Konkurrenten wie Bodybuilding-Champion Arnold Schwarzenegger , Radfahrer Dotsie Bausch , Boxer Bryant Jennings, und Linebacker Lou Smith und mehr darüber, wie die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ihr Leben verändert, ihre sportliche Leistung verbessert und ihre Erholungszeiten verbessert hat.
Diese Sportler sind nicht allein. In den letzten Jahren hat die Ernährung auf pflanzlicher Basis zugenommen, da immer mehr Menschen die Vorteile der Einbeziehung von mehr Pflanzen in ihre Mahlzeiten erkunden. Studien zeigen, dass die Vorteile alles von Gewichtsverlust bis hin zu niedrigerem Blutdruck und 82% Ermäßigung bei Herzerkrankungen. Und da sich die Bewegung durchgesetzt hat, haben sich alle von Bill Clinton bis Oprah, Beyonce und Natalie Portman verpflichtet, mehr auf Pflanzen zu setzen.
Was ist eine pflanzliche Ernährung?
Eine pflanzliche Ernährung ist ein Ernährungsplan, der den Verzehr von Lebensmitteln beinhaltet, die nicht von Tieren stammen. Während manche Menschen, die sich selbst als pflanzlich bezeichnen, tierische Produkte vollständig aus ihrer Ernährung weglassen, bedeutet die Ernährung auf pflanzlicher Basis nicht unbedingt, dass Sie Veganer oder Vegetarier sind, sondern nur, dass Sie bei Ihrer Ernährung den größten Wert auf den Verzehr von nicht -Tierische Produkte.
Die Grundlage einer pflanzlichen Ernährung besteht aus dem Verzehr einer Vielzahl von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Ölen, Nüssen und Samen. Dies bedeutet, den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu vermeiden oder einzuschränken.
Anhänger eines vollwertigen Lebensstils auf pflanzlicher Basis vermeiden stark verarbeitete oder raffinierte Produkte wie Öle und abgepackte Snacks.
Wie also sorgen die heutigen Spitzensportler dafür, dass eine pflanzliche Ernährung für sie funktioniert? Parade.com mit einigen eingeholt Die Game Changer Stars, um zu erfahren, wie es für sie aussieht, auf pflanzlicher Basis zu essen.
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Dotsie Bausch
Bekannt für: Siebenfache US-amerikanische Radsport-Nationalmeisterin und Olympia-Silbermedaillengewinnerin
Pflanzlich für: 10 Jahre
Vorteile festgestellt: Ich erlebte eine fast sofortige und drastische Verbesserung meiner sportlichen Erholung. Ich könnte ein anstrengendes Training durchstehen und am nächsten Tag mit der gleichen Intensität loslegen. Bevor ich auf Pflanzenbasis umgestiegen bin, habe ich viel mehr Zeit gebraucht, um wieder auf so hohem Niveau trainieren zu können. Außerdem habe ich während des Trainings mehr Energie und Ausdauer gewonnen. Meine Wiederholbarkeit der Qualitätsbemühungen hat sich verbessert. Ich fühlte mich effizienter und bereit, jeden Stress anzunehmen, den ich auf meinen Körper ausübte.
Typische pflanzliche Mahlzeiten: Ich bin ein herzhafter Frühstücksmensch, daher sehen die Mahlzeiten am Morgen wie ein Tofu-Gemüse-Gemisch oder diese leicht süchtig machenden veganen Frühstücksburritos aus, in die ich in letzter Zeit wirklich eingestiegen bin. Mittag- und Abendessen sehen oft gleich aus – es ist Schüsselessen. Gemüse, Getreide, etwas mit einer guten Menge an Proteinen und Kohlenhydraten und eine Killersauce machen mich glücklich. Ich nenne diese Trogschalen – ein Beispiel, das wie gemischtes Gemüse aussehen könnte, das mit einer Kugel Quinoa, etwas gedünsteten Süßkartoffeln, in der Pfanne angebratenem Tofu und einem Nieselregen aus Tahini geschichtet ist.
Bevorzugte planetenbasierte Proteinquellen: Linsen, Quinoa/Getreide, Edamame, Italienische Würstchen vom Feldbraten , Tofu, jede Art von Bohnen und Brokkoli (ja, Brokkoli hat tatsächlich ein sehr hohes Kalorien-Protein-Verhältnis).
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag von geteilt Dotsie Bausch (@veganolympian) am 30. Mai 2019 um 9:00 Uhr PDT
Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung: Es muss nicht alles oder nichts sein. Beginnen Sie damit, die Milch, die Sie für Ihr Müsli verwenden, auszutauschen. Probiere in der nächsten Woche einen pflanzlichen Kaffeeweißer. In der nächsten Woche vielleicht die vegetarischen Fajitas statt Hühnchen bestellen. Wenn Ihre Ernährung abwechslungsreich ist, erhalten Sie mehr als genug Protein, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nehme ich: B12. Ich bin ein Fan von mykind Organics Vitamin B12 Spray weil es nach Himbeere schmeckt, aber dafür gibt es viele Qualitätsmarken auf dem Markt.
Lieblingsprodukte auf pflanzlicher Basis: Ich bin parteiisch Amys Frühstücksburritos , Feldbraten italienische Würstchen, Silk Vanilla Kaffeeweißer coffee , und alles von Miyokos Küche (ihr Käse … einfach nur wow).
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Kara Lang |
Bekannt für: Ihr Erfolg als kanadische Fußballspielerin bei den FIFA-Weltmeisterschaften, den Olympischen Spielen und den Vancouver Whitecaps Women.
Pflanzlich für: 17 Jahre
Vorteile festgestellt: Ich bemerkte einen großen Unterschied in meiner Regenerationsfähigkeit, insbesondere wie schnell ich Milchsäure nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen ausspülen konnte. Wovon ich normalerweise ein paar Tage brauche, um mich davon zu erholen, erholte ich mich stattdessen innerhalb von 24 Stunden.
Typische pflanzliche Mahlzeiten: Zum Frühstück esse ich eine Smoothie-Bowl aus Grünkohl, Spinat, Mango, Banane, Vanille-Proteinpulver und Mandelmilch, vermengt und mit Müsli, Hanfsamen, Chiasamen, Beeren und Cashewbutter belegt. Andere Optionen sind ein Tofu-Rührei-Frühstücksburrito und Overnight Oats.
Zum Mittagessen esse ich einen Salat mit Gemüse, Linsen, einer Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse, Quinoa, Tempeh und Avocado , gekrönt mit Hanfsamen, Kürbiskernen und einem cremigen Tahini-Dressing. Das Abendessen ist normalerweise ein Pesto Buddha Schüssel: brauner Reis, Rucola, geröstete Karotten und Süßkartoffeln, gewürzte Kichererbsen und Pesto, belegt mit Kürbiskernen und Petersilie. Ich tausche das manchmal gegen Enchiladas mit Bohnen, Süßkartoffeln, Spinat, Cashew-Käse, Jalapenos, scharfer Enchilada-Sauce und Maistortillas (gebacken) aus, garniert mit Guacamole und einem Salat an der Seite.
Snacks sind in der Regel Hummus und Gemüse, Äpfel und Mandelbutter, Smoothies, hausgemachte Proteinbällchen (Kakao, schwarze Bohnen, Datteln, Schokoladenproteinpulver, Schokoladenstückchen).
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag von geteilt Kara lang romero (@karaelise) am 13. Juni 2019 um 11:08 Uhr PDT
Bevorzugte pflanzliche Proteinquellen: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Bio-Tofu und Tempeh.
Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung: Beginnen Sie damit, sich darauf zu konzentrieren, bei jeder Mahlzeit mehr Gemüse auf Ihren Teller zu legen. Erfahren Sie, wie Sie Gemüse richtig zubereiten. Viele Leute denken, dass sie kein Gemüse mögen, weil sie immer nur verkochtes oder falsch gekochtes Gemüse gegessen haben. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh sowie einige Nüsse und Samen zu sich nehmen, erhalten Sie den ganzen Tag über genügend Protein. Ein sauberes, veganes Proteinpulver schadet nicht, vor allem am Anfang, wenn Sie Angst haben, nicht genug zu bekommen, aber irgendwann werden Sie lernen, dass Sie mit Vollwertkost allein mehr als genug Protein bekommen können.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nehme ich: Ich schwöre auf ein B12-Präparat, da es der einzige Nährstoff ist, den wir nicht aus Pflanzen bekommen können und alle Veganer ihn einnehmen sollten. Ein Algen-Omega ist auch eine gute Idee, da die meisten Menschen einen Mangel an Omegas haben. Algen sind die beste Quelle, da sie viel weniger belastet sind als Fischöl.
Lieblingsprodukte auf pflanzlicher Basis: ich mag wirklich Nuzest Veganes Proteinpulver wegen ihrer Transparenz und sauberen Inhaltsstoffe. Parmela Creamery Käse und Miyokos Kitchen Käse und Butter, da sie beide aus kultivierten Nüssen hergestellt werden, weniger verarbeitet sind als andere Optionen und meine Kinder sie oft essen. Ich bin ein großer Fan von Kichererbsenblüten für Pfannkuchen, Waffeln und Backwaren, weil sie etwas zusätzliches Eisen und Protein liefern.
Morgan Mitchell
Bekannt für: ihr Erfolg als Australien-Sprinterin bei den Weltmeisterschaften 2019 in Peking und 2019 im Sommer Olympia
Pflanzlich für: 5+ Jahre
Vorteile festgestellt: Definitiv meine Genesung. Ich fand es im Vergleich zu meinen Trainingspartnern so einfach, mich von brutalen Trainingseinheiten zu erholen, und ich war nicht mehr krank, seit ich vegan geworden bin. Ich hatte 2-3 Mal im Jahr eine Mandelentzündung und hatte Drüsenfieber. Als ich vegan wurde, litt ich weder an Mandelentzündung noch an irgendeiner Krankheit. Nicht einmal ein Kratzen im Hals. Auch meine Zeiten im Training und auf der Strecke sind deutlich gesunken, was ein weiterer Pluspunkt war.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenBereit, wieder Rennen zu fahren. @adidas @adidasrunning #hometeam #createdwithadidas
Ein Beitrag von geteilt Morgan Mitchell (@morganmitch) am 29. April 2019 um 19:35 Uhr PDT
Typische pflanzliche Mahlzeiten: Das Frühstück besteht normalerweise aus zwei Stück Roggentoast mit Erdnussbutter, Banane, Blaubeeren und Ahornsirup, und manchmal trinke ich einen Smoothie mit Banane, Datteln, Spinat, gemischten Beeren und Hafermilch. Das Mittagessen ist ein Beyond Beef Burger mit Spinat, veganem Käse, Gurken , Ketchup und hausgemachte Pommes Frites, oder brauner Reis, gebratener Tofu, Zitronen-Kräuter-Spargel und zerkleinert Cashewkerne .
Das Abendessen besteht aus Pasta mit veganem Hackfleisch und hausgemachtem veganem Cashew-Parmesan-Käse oder Gemüseknödel mit einer Seite vegetarischer Pfannengerichte. Normalerweise verwende ich alles, was Gemüse übrig hat, das ich im Kühlschrank habe. Als Dessert gibt es mit Erdnussbutter gefüllte Datteln, die mit dunkler Schokolade überzogen sind.
Bevorzugte planetenbasierte Proteinquellen: Tofu, Seitan und gemischte Bohnen. Ich bin ziemlich locker, wenn es um Protein geht, und ich versuche, es nicht zu komplizieren.
Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung: Ich versuche, die Menschen daran zu erinnern, wie wichtig es ist, sich fachkundige Hilfe zu suchen. Wenn Sie zum Beispiel krank sind, gehen Sie zum Arzt. Wenn Sie eine Kontrolle Ihrer Zähne benötigen, gehen Sie zum Zahnarzt. Warum sollte eine Ernährungsumstellung anders sein? Anstatt zu Google zu gehen oder Instagram-Influencer zu betrachten, leite ich die Leute immer an qualifizierte Ernährungsberater/Diätetiker, mit denen ich in der Vergangenheit zusammengearbeitet habe, um sie zum Laufen zu bringen.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nehme ich: Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern nur Eisen und B12, um sicherzustellen, dass ich genug bekomme, um die lange Rennsaison zu überstehen. Eine Sache, die ich seit Jahren mache, ist, jeden Morgen einen Schuss Apfelessig zu trinken, weil meine Mutter mir eingetrichtert hat, dass es gut für deine allgemeine Gesundheit ist.
Lieblingsprodukte auf pflanzlicher Basis: Alles aus dem Jenseits von Fleisch und alles von Soulara , ein pflanzenbasierter Lebensmittellieferservice, der bald in die USA kommt. Das einzige Essen (außer dem offensichtlichen Fleisch und Milchprodukten), das ich nicht esse, sind Tomaten jeglicher Art.
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James Wilks
Bekannt für: Als Mixed Martial Artist
Pflanzlich für: 8+ Jahre
Vorteile festgestellt: Zuerst stieg meine Kraft. Zum Beispiel stieg mein Bankdrücken von 105 Pfund Kurzhanteln für fünf Wiederholungen auf 115 Pfund Kurzhanteln für sechs Wiederholungen. Auch meine Ausdauer hat sich verbessert. Früher habe ich acht schmerzhafte Minuten an den Kampfseilen ausgehalten, aber sechs Wochen nachdem ich komplett auf Pflanzenbasis umgestiegen war, ging ich eine ganze Stunde und hätte weitermachen können.
Typische pflanzliche Mahlzeiten: Mein Lieblingsfrühstück besteht aus Haferflocken aus Sojamilch, einer Banane, Beeren, Erdnussbutter und Nüssen oder Samen. Ich koche es in fünf Minuten oder mach es am Abend vorher und iss es kalt. Manchmal wechsle ich und esse Vollkorntoast mit Avocado oder Mandelbutter, und die ganze Woche freue ich mich auf den Sonntag, wenn meine Frau Alicia Vollkornpfannkuchen mit Sirup aus gemischten Datteln und Beeren macht.
Das Mittagessen besteht normalerweise aus Resten des Abendessens von gestern Abend, das sich von Tag zu Tag ändert. Diese Woche hatte ich Lasagne auf pflanzlicher Basis, Hirtenkuchen mit Linsen, Pilz-Stroganoff und vegetarische Fajitas mit Guac. Snacks sind schnell und einfach, wie Obst und Nüsse, ein Smoothie oder ein hausgemachtes Proteinriegel .
Bevorzugte planetenbasierte Proteinquellen: Alle Pflanzen haben Protein, also bekomme ich es mit allem, was ich esse. Die proteinreichsten Lebensmittel in meiner Rotation sind jedoch Bohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen sowie Nüsse und Samen. Der einfachste Wechsel, den ich vorgenommen habe, war das Ersetzen von Molkenprotein durch Erbsen- oder Reisproteinpulver, das laut Forschung genauso effektiv beim Aufbau von Kraft und Muskeln ist.
Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung: Für viele Leute, die zuschauen Die Game Changer , ihr unmittelbarer Impuls ist, ihre gesamte Diät über Nacht zu überholen. Viele Menschen sind dazu in der Lage und bleiben dabei, aber ebenso viele geraten in Schwierigkeiten, wenn sie nach Hause kommen und feststellen, dass ihre Küche immer noch mit ihrem normalen Essen voll ist, dass sie nicht wissen, wo sie kaufen (oder kochen sollen) das neue Essen und so weiter. Um diese häufigen Erfahrungen zu vermeiden, empfehle ich den Leuten, unsere kostenlosen Ressourcen zu überprüfen, einschließlich unserer Rezepte , Tipps , Häufig gestellte Fragen , und Leistungen Abschnitt, und verbinden mit unseren Social-Media-Seiten. Während die meisten Menschen denken, dass eine bessere Ernährung nur eine Frage der Willenskraft ist, ist es in Wirklichkeit viel wichtiger, vorbereitet und unterstützt zu werden.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag von geteilt James Wilks (@lightningwilks) am 4. März 2019 um 15:23 Uhr PST
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nehme ich: Eine regelmäßige, zuverlässige Vitamin-B12-Quelle ist für jeden, der sich pflanzlich ernährt, unerlässlich. ich nehme auch Vitamin-D. denn eine Reihe von Faktoren, von denen viele außerhalb unserer Kontrolle liegen, beeinflussen, ob wir die benötigte Menge aus Sonnenlicht herstellen können. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, und während ich durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Walnüssen und gemahlenen Leinsamen viel zu mir nehme, kann es sich lohnen, eine EPA/DHA-Ergänzung auf Algenbasis einzunehmen. Diese Nährstoffe sind nicht nur für Menschen wichtig, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren. Menschen, die Fleisch essen, haben oft einen Mangel an diesen Nährstoffen und könnten von einer Ergänzung profitieren.
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