Möchten Sie Ihr Immunsystem stärken und Ihre Vitamin-C-Zufuhr erhöhen? Fügen Sie diese 25 Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu

Mit dem Pandemie In Kombination mit der Erkältungs- und Grippesaison immer noch in vollem Gange, ist es wahrscheinlich oberstes Gebot, sicherzustellen, dass Ihr Immunsystem in Topform ist.

Ein Apfel am Tag kann den Arzt fernhalten, aber etwas hinzufügen Vitamin C zu Ihrer Diät für ein gutes Maß wird auch helfen. Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, unterstützt das Immunsystem und hilft Ihrem Körper, das Eisen, das Sie aus der Nahrung aufnehmen, zu verwerten.

Was ist Vitamin C?

Schauen wir uns zunächst einmal genau an, was Vitamin C ist.

Vitamin C ist ein pflanzliches Antioxidans, das hauptsächlich in Gemüse und Obst vorkommt, erklärt Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness bei WW ( Weight Watchers ).Diese Klasse von Verbindungen hilft, die allgemeine Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen, indem sie die gesunden Zellen Ihres Körpers vor Schäden schützt.

Der Körper nutzt auchVitamin Cum Kollagen herzustellen, das eine federnde Art von Bindegewebe ist, das Teile Ihres Körpers bildet und hilft, Wunden zu heilen.Wenn Sie wochenlang nicht genug oder kein Vitamin C bekommen, können Sie Skorbut bekommen, eine Erkrankung, die Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen und -blutungen, Gelenkschmerzen und schlechte Wundheilung verursacht, fügt hinzu Brenda Braslow , RD. Das empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer 90 mg pro Tag und 75 mg pro Tag für erwachsene Frauen, sagt sie.

Die Vorteile von Vitamin C

Eine Ernährung, die die empfohlene Menge an Vitamin C enthält, kann dazu beitragen, Krankheiten im Alter vorzubeugen.Im Laufe der Zeit kann eine Ernährung, die Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, aus pflanzlichen Lebensmitteln liefert, dazu beitragen, eine gesunde Zellfunktion zu fördern und somit das Risiko chronischer Krankheiten insgesamt zu verringern, sagt London. Vitamin C hilft, das Sehvermögen zu schützen, indem es das Fortschreiten von Katarakt und Makuladegeneration hemmt, es erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, Erkältungen, Grippe und mehr, erklärt Elizabeth Somer, MS, RDN , und Mitglied des medizinischen Beirats für persönliche Ernährung. Sie fügt hinzu, dass Vitamin C auch die Cholesterinproduktion regulieren kann, zur Senkung des Blutdrucks beiträgt und bei der Bildung der von den Nebennieren produzierten Stresshormone eine wichtige Rolle spielt.

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Sollten Sie Vitamin-C-Präparate einnehmen?

In der Apotheke gibt es alle möglichen Arten von Vitaminpräparaten, aber lohnt es sich, sie einzunehmen? Die meisten Menschen erhalten ausreichend Vitamin C über die Nahrung. Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats kann auch ein wenig zusätzliches Vitamin C liefern, oft etwa 100 mg pro Nahrungsergänzung, sodass eine zusätzliche hochdosierte Vitamin-C-Ergänzung nicht erforderlich ist, sagt Braslow. London stimmt dem zu und fügt hinzu, dass das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln wenig bis gar keinen Nutzen bringt, es sei denn, ein Arzt hat es zur Behandlung einer Krankheit empfohlen. Vitamin C gehört zu einer Klasse von Vitaminen, die wasserlöslich sind, d. h., was Ihr Körper nicht verwenden kann, wird über die Harnwege sowie über Ihren Magen-Darm-Trakt ausgeschieden.

Unten finden Sie eine Liste der besten Vitamin-C-Lebensmittel, die von Diätassistenten empfohlen werden.

Die besten Vitamin-C-Lebensmittel

Pflaumen

Braslow sagt, dass 1 mittelviolette Pflaume 6 mg Vitamin C enthält.Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und dem Antioxidans Lutein.

Chilischoten

¼ Eine Tasse gehackte grüne Chilischoten enthält laut Braslow 91 mg Vitamin C.

Süße gelbe Paprika

Der Vitamin-C-Gehalt von Paprika oder Paprika steigt mit zunehmender Reife.Was dies so großartig für diejenigen von uns macht, die versuchen, mehr Nahrungsquellen für Vitamin C zu sich zu nehmen, ist, dass es eine perfekte Zutat und Würze ist, aber auch leicht als eigenständiger Snack geeignet ist, sagt London.Nur eine halbe Tasse gelbe Paprika liefert 137 mg Vitamin C.

rote Paprika

ZUEine halbe Tasse süße, in Scheiben geschnittene rote Paprika hat wohl am meisten Vitamin C von jedem Gemüse oder Obst, sagt London. Sie fügt hinzu, dass es die perfekte Zutat oder Würze ist, die zu einem Snack verarbeitet werden kann. Eine halbe Tasse Paprika liefert bis zu 95 mg.

Grüne Paprika

Eine Unze sautierte Paprika liefert bis zu 49,5 mg Vitamin C.

Orangen oder Orangensaft

Eine mittelgroße Orange liefert bis zu 70 mg Vitamin C, was 78 % des Tageswertes entspricht. Eine Mandarine hat 24 mg.Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Orangensaft. Braslow sagt, dass das Trinken von 6 Unzen Orangensaft 93 mg Vitamin C enthält.

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Guaven

Braslow sagt, dass die Hälfte einer mittelgroßen Guave 63 mg Vitamin C liefert. Guavenfrucht ist auch eine großartige Ballaststoffquelle.

Thymian

Ein Teelöffel getrockneter Thymian enthält 1 mg Vitamin C, sagt Braslow.Selbst wenn Sie ein paar Esslöffel frischen Thymian über Ihre Mahlzeit streuen, ergänzen Sie Ihre Ernährung um bis zu 7 mg Vitamin C.

Petersilie

Zwei Esslöffel frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C und liefern 11% der empfohlen täglicher Wert.

Spinat

Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 9 mg Vitamin C. Es gibt eine Vielzahl von Spinatoptionen, darunter Wirsingspinat, Flachspinat und Halbwirsingspinat.

Grünkohl

60% des Tageswertes für Vitamin C pro ½ Tasse, gekochte Portion Grünkohl ist bis zu viermal so viel wie Spinat, sagt London. Sie schlägt vor, ihn beim Anbraten, als Ersatz für Römersalat in Sandwiches oder als Teil einer herzhaften Wintersuppe zu verwenden.

Kiwi

Laut London enthält eine mittelgroße Kiwi 70 % des Tageswertes an Vitamin C. Es ist eine schmackhafte und etwas überraschende Ergänzung zu Frühstücksparfaits oder wird in Scheiben geschnitten als Teil eines Snacks gegessen.

Brokkoli

Eine Tasse Brokkoli enthält bis zu 220% des Tageswertes für den Nährstoff und ist leicht in einer Bratpfanne mit etwas Knoblauch und Olivenöl oder Butter schnell zu kochen, sagt London.

Rosenkohl

Laut London,ein ½ Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält 48 mg Vitamin C, was etwa 53% des Tageswertes entspricht. Diese sind zu dieser Jahreszeit eine gute Wahl, da Sie Olivenöl darüberträufeln und sie zum Braten auf eine Blechpfanne kleben können. Ich liebe auch Rosenkohl in derHeißluftfritteuse .

Zitronen

London sagt, eine Möglichkeit, die Dinge aufzurütteln und Wasser und Vitamin C zu sich zu nehmen, besteht darin, Ihrem Getränk Zitronen hinzuzufügen. Pro halbe Tasse liefert Zitronensaft mehr als die Hälfte des DV für Vitamin C und verleiht einem ansonsten geschmacklosen prickelnden Getränk eine würzige Säure.

Bok Choy

Alle Kreuzblütler-Gemüse liefern etwas Vitamin C, sagt London.Bok Choy ist auch reich an Vitamin K.

Erdbeeren

Frische oder gefrorene Erdbeeren sind eine großartige Quelle für Vitamin C und liefern bis zu 50% des Tageswertes für den Nährstoff pro halbe Tasse, sagt London. Sie schlägt vor, es als Belag mit einfachem, ungesüßtem griechischem Joghurt oder als Teil eines Desserts zu verwenden. Sie können es auch als einfachen, zuckerarmen Ersatz für Gelee auf Ihrem Erdnussbutter-Gelee-Sandwich verwenden.

Tomaten

Tomaten sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C und lassen sich leicht verarbeiten, von Dosentomaten, die in Saucen oder Eintöpfen verwendet werden, bis hin zu frischen Tomaten, die in einen schnellen gehackten Salat geworfen werden, schlägt London vor. Sie sagt, dass eine Tasse Kirschtomaten bis zu 30% Ihres täglichen Vitamin C-Wertes enthält.

Schnapperbsen

Schnapperbsen sowie Zuckererbsen sind eine großartige Quelle für Vitamin C und liefern 100 % des Tageswertes in nur 3,5 Unzen.

Parade täglich

Cantaloup-Melone

Eine Tasse gewürfelte Melone enthält über 200 mg des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C.

Kartoffeln

Eine mittelgroße Ofenkartoffel liefert etwa 30% des Tageswertes und ist ein weiteres Grundnahrungsmittel, das sich leicht als Beilage zu Mahlzeiten oder, mein persönlicher Favorit, als schnelles und einfaches Abendessen unter der Woche mit gefüllten Ofenkartoffeln mit Schwarz Bohnen, Tomaten, Frühlingszwiebeln, teilentrahmter Käse, griechischer Joghurt und scharfe Soße ,sagt London. Braslow fügt hinzu, dass Sie die mit Nährstoffen gefüllte Schale nicht wegwerfen sollten!

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Blumenkohl

Eine halbe Tasse gekochter Blumenkohl enthält bis zu 1/3 Ihres [Tageswertes] an Vitamin C, und es ist jetzt mehr denn je einfach, es in Form von gefrorenem, vorgefertigtem Blumenkohlreis zu integrieren, den Sie in Ihren Produkten finden können Gang in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder im Gefriergang, was es viel einfacher macht, Instant-Reis hinzuzufügen, um Gemüse langsam in mehr Mahlzeiten und Snacks einzuführen, sagt London.

Grapefruit

Eine halbe Grapefruit enthält 44 mg des empfohlenen Tageswertes.

Ananas

Ananas sind reich an Vitamin C und machen 131% der Tagesempfehlung aus.

Mango

Mangos sind von Natur aus reich an Vitamin C und Beta-Carotin. Eine Tasse geschnittene Mango liefert 60,1 mg Vitamin C.

Als nächstes sind hier 66 Immunbooster für die Grippesaison .

Quellen

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness bei WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,und Mitglied des medizinischen Beirats für persönliche Ernährung
• Brenda Braslow, RD.
• Nationales Institut für Gesundheit : Vitamin C