Sicher, Sie können Vitamin A aus Karotten gewinnen - aber diese 14 Lebensmittel werden auch den Trick machen

Als wir aufwuchsen, erinnern sich viele von uns daran, dass unsere Eltern uns gesagt haben, dass das Essen unseres Gemüses der beste Weg ist, um gesund und stark zu sein. Spinat ist für die Stärke (Popeye hat uns das beigebracht) und Karotten sind gut für das Sehvermögen. Und wie sich herausstellt, steckt in diesem uralten Ernährungsrat viel Wahres.

Vitamin A ist entscheidend für Ihre Gesundheit aus vielen Gründen. Neben der Unterstützung Ihrer Sehkraft spielt dieser Mikronährstoff eine wichtige Rolle bei verschiedenen körperlichen Prozessen, einschließlich Ihres Immunsystems und Ihrer Fortpflanzung. Und da Ihr Körper es nicht selbst produzieren kann, müssen Sie es bekommen Vitamin A. aus Nahrungsquellen.

Was ist Vitamin A und was macht es?

Vitamin A. ist ein fettlösliches Vitamin, das die Gesundheit der Augen, die Immunität, die Fortpflanzung und die Organfunktion beeinflusst. Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A: vorgeformtes Vitamin A und Provitamin A.

Vorgeformtes Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Geflügel enthalten. Provitamin A, auch als Carotinoide bekannt, ist in pflanzlichen Produkten enthalten, einschließlich Obst und Gemüse.

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Lustige Tatsache: Carotinoide geben Früchten und Pflanzen ihre Farbe. Es gibt drei Hauptcarotinoide: Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Je dunkler die Farbe eines Obstes oder Gemüses ist, desto höher ist sein Carotinoidgehalt.

Gemäß Forschung 26 bis 34% des Vitamin A werden aus pflanzlichen Quellen konsumiert.

Im Körper spielt Vitamin A eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Organe während der Entwicklung des Fötus, und es ist auch bekannt, dass es eine wichtige Rolle für das Sehvermögen und die Immunfunktion spielt, sagt Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, Manager für Ernährungskommunikation bei Atkins. Die Vorteile von Vitamin A für die Immunfunktion sind vielfältig, aber es ist besonders wichtig für die Immunfunktion im Darm und in den Atemwegen.

Zusätzlich, Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Vitamin A und verschiedenen Arten der Krebsbehandlung und -prävention gefunden. Dies ist auf die starken antioxidativen Eigenschaften von Beta-Carotin zurückzuführen.

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Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?

Das empfohlene tägliche Einnahme Vitamin A beträgt 900 Mikrogramm (mcg) für Männer und 700 mcg für Frauen. Wenn Sie schwanger sind, geht es bis zu 770 mg und wenn Sie stillen, werden 1300 mg empfohlen.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen von zu viel Vitamin A?

Die Carotinoide haben eine orange, rote oder gelbe Farbe, und es wurde berichtet, dass ein übermäßiger Verzehr von carotinoidreichen Lebensmitteln zu einer leichten Orangetönung der Haut führt. Carotinoide sind jedoch im Allgemeinen relativ ungiftig, da der Körper langsamer wird Die Bildung von Vitamin A aus Carotinoiden bei hohen Vitamin A-Spiegeln im Blut, erklärt Dr. Clinthorne.

Obwohl dies selten vorkommt, kann ein übermäßiger Konsum von vorgeformtem Vitamin A dazu führen Vitamin A-Toxizität (Hypervitaminose A).

Da Vitamin A fettlöslich ist, speichert der Körper überschüssige Mengen davon in der Leber, was bei Überschuss zu Toxizität führen kann, sagt er Annamaria Louloudis , MS, RN, Ernährungsberaterin bei LouLoudi Nutrition.

Die tolerierbare Obergrenze für Vitamin A liegt bei 3000 µg RAE. Es ist unwahrscheinlich, dass die maximale tägliche Aufnahme eine Nebenwirkung hervorruft. Die Einnahme einer übermäßigen Menge an Vitamin A kann dazu führen Übelkeit , Erbrechen, Durchfall, Schwindel, Müdigkeit, Schläfrigkeit und zahlreiche Hautprobleme.

Benötige ich ein Vitamin A-Präparat?

Wenn Sie sich nahrhaft und ausgewogen ernähren (mit vielen bunten Früchten und Gemüse), benötigen Sie kein Vitamin-A-Präparat.

Obwohl ich ein Befürworter der Verwendung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung der Nährstoffaufnahme bin, halte ich dies nicht für notwendig, da die meisten Menschen leicht genug von einer ausgewogenen Ernährung bekommen können, die buntes Gemüse und Obst, Meeresfrüchte und wenn du magst es, Rinderleber, sagt Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist und CEO von VibrantDoc.

Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, da die meisten Menschen in einer durchschnittlichen Ernährung genug Vitamin A aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten können. Bestimmte Personengruppen haben jedoch häufiger Probleme als andere, genug Vitamin A zu bekommen, erklärt Louloudis. Diese schließen ein:

• Frühgeborene mit Malabsorptionsstörungen
• Menschen mit Pankreasinsuffizienz
• Menschen mit Mukoviszidose

Vitamin-A-Präparate können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente informieren, die Sie einnehmen, sagt Louloudis. Frauen, die möglicherweise schwanger sind, sollten keine hohen Dosen an Vitamin-A-Präparaten einnehmen, da eine hohe Aufnahme von vorgeformtem Vitamin A durch schwangere Frauen ebenfalls Geburtsfehler verursachen kann.

Beste Vitamin A Lebensmittel

Rinderleber

Rinderleber hat das meiste Vitamin A aller Lebensmittel, sagt Dr. Stephenson. Drei Unzen gebratene Rinderleber enthalten 6.582 µg vorgeformtes Vitamin A. Das sind 731 Prozent Ihres Tageswerts (DV).

Das mag sich nach viel anhören, aber weil es aus Lebensmitteln stammt, erhalten Sie keine Vitamin-A-Toxizität aus der Rinderleber, wenn Sie es nur ein paar Mal pro Monat essen, erklärt Dr. Stephenson. Ärgern Sie sich jedoch nicht, wenn Sie kein Orgelfleisch mögen. Es gibt viele gute Quellen aus Pflanzen.

Pro-Tipp: Sie empfiehlt Leber von grasgefütterten Kühen, die sich biologisch ernähren, nicht nur, weil sie besser schmeckt, sondern auch, weil konventionell gezüchtetes Organfleisch häufig einen höheren Anteil an Schwermetallen enthält.

Süßkartoffeln

Dieses stärkehaltige Gemüse ist nicht nur köstlich, sondern auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine - und Vitamin A steht ganz oben auf der Liste. Eine gebackene Süßkartoffel enthält 1.403 µg Provitamin A, meist in Form von Beta-Carotin, was 156% Ihres DV entspricht.

Spinat

Lass dich nicht von der grünen Farbe täuschen! Es mag überraschend erscheinen, dass Spinat reich an Vitamin A ist, da er nicht orange ist, sagt Dr. Stephenson, aber er enthält hohe Mengen an Provitamin A: 573 µg für & frac12; Tasse gekocht, 64% Ihrer DV.

Möhren

Nur & frac12; Eine Tasse rohe Karotten enthält 459 µg Provitamin-Vitamin A oder 51% Ihres DV. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sagt Dr. Stephenson, dass es für eine optimale Absorption mit Fett gegessen werden muss. Haben Sie diese Karotten oder Süßkartoffeln mit einem Spritzer Olivenöl!

Eingelegter Hering

Wenn Sie ein Fan von Meeresfrüchten sind, ist eingelegter Hering die reichste Quelle für Vitamin A mit Meeresfrüchten. Drei Unzen eingelegter Atlantischer Hering enthalten 219 µg vorgeformtes Vitamin A oder 24% Ihres DV.

Kürbis

Während viele von uns im Herbst Kürbis essen, können Sie ihn in mehr als genießen Füße und Kaffee. Kürbis ist sehr nahrhaft, reich an Vitamin A und eine leckere Zutat in allen Arten von Rezepten. Eine halbe Tasse Kürbis in Dosen enthält 953 µg Vitamin A, was 106% des DV entspricht.

Ricotta-Käse

Es ist der streichfähige Käse, den wir alle kennen und lieben! Eine Tasse Ricotta enthält 263 µg Vitamin A, das 29% des DV liefert.

Milch

Während wir Milch für ihre Fähigkeit kennen, starke Knochen aufzubauen (dank Vitamin-D. ), es ist auch reich an Vitamin A. Egal, ob Sie fettfrei oder fettfrei sind, eine Tasse enthält 149 µg (17% des DV)

Cantaloup-Melone

Vergessen Sie nicht, diese leckere Orangenmelone zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzuzufügen. Eine halbe Tasse Melone enthält 135 µg Vitamin A, was 15% des DV entspricht.

Profi-Tipp: Das Vitamin A ist im köstlichen Fleisch, sagt DR. William W. Li, MD International renommierter Arzt, Wissenschaftler und Autor des New York Times-Bestsellers Eat to Beat Disease: Die neue Wissenschaft, wie Ihr Körper sich selbst heilen kann.

Süßer roter Pfeffer

Dieses Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu zahlreichen Rezepten und ein Kraftpaket für die Ernährung. Eine halbe Tasse roher süßer roter Paprika enthält 117 µg Vitamin A, was 13% des DV entspricht. Sie können die Vorteile nutzen, indem Sie den Pfeffer roh essen oder ihn rösten oder anbraten, erklärt Dr. Li.

Mango

Diese süße Frucht ist nicht nur ein Muss in Smoothies und Salsa, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A. Eine rohe Mango enthält 112 µg Vitamin A oder 12% des DV.

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Eier

Eier sind in den meisten Haushalten ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück und sehr nahrhaft. 1 großes hart gekochtes Ei enthält 75 µg, was 8% des DV entspricht.

Black Eyed Peas

Dieses Gemüse bietet eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Vitamin A. 1 gekochte Tasse ist 66 mcg, 7% des DV.

Getrocknete Aprikosen

Wenn Sie gerne Trockenfrüchte essen, sollten Sie Aprikosen in die Mischung aufnehmen. Zehn getrocknete Aprikosenhälften enthalten 63 µg Vitamin A, was 7% des DV entspricht.

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Brokkoli

Dieses dunkelgrüne Gemüse ist eine weitere gesunde Quelle für Vitamin A. Eine halbe Tasse mit 60 µg, was 7% des DV einer Person entspricht.

Pro-Tipp: Dr. Clinthorne empfiehlt in der Regel farbenfrohe pflanzliche Lebensmittel (insbesondere orangefarbene), um die Vitamin-A-Aufnahme zu erhöhen.

Lesen Sie als nächstes die bestes Multivitamin für Frauen in Ihren 20ern, 30ern, 40ern und darüber hinaus .

Quellen

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO von VibrantDoc und Autor von Lebendig: Ein bahnbrechendes Programm, um Energie zu tanken, Ihre Gesundheit zu erhalten und zu glühen
• William W. Li, MD international renommierter Arzt, Wissenschaftler und Autor des Bestsellers der New York TimesEat to Beat Disease: Die neue Wissenschaft, wie Ihr Körper sich selbst heilen kann.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Manager für Ernährungskommunikation bei Atkins
• Nationales Gesundheitsinstitut :: Vitamin A.
• Medizinische Kliniken von Nordamerika :: Ernährungsempfehlungen in Schwangerschaft und Stillzeit
• StatPearls : Vitamin A.