Sie fragen sich, ob Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen sollten? Folgendes sollten Sie wissen - und die besten, die Sie mitnehmen sollten

Nimm deine Vitamine! Sie haben diesen Satz wahrscheinlich jeden Tag als Kind gehört, als Ihre Mutter oder Ihr Vater Ihre tägliche Flintstone-Tablette verteilt haben. Heute werden wir immer noch mit dieser Botschaft bombardiert, dank Prominenten und Influencern, die ihre Lieblingspräparate, Multivitamine oder Gummibärchen weitergeben sozialen Medien . Also, was gibt es? Wir alle wissen, dass der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt, aber müssen Sie wirklich täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen?

Die meisten Frauen müssen kein Multivitaminpräparat einnehmen, wenn sie sich insgesamt gesund und abwechslungsreich ernähren, sagt Brittany Poulson, eine registrierte Ernährungsberaterin, Autorin von Das gesunde Familienkochbuch und Gründer von Ihre Wahl Ernährung . Dabei sollten sie in der Lage sein, alle Vitamine und Mineralien, die sie benötigen, über die Nahrung aufzunehmen.

Dennoch nehmen mehr als 75% der erwachsenen Frauen ein Nahrungsergänzungsmittel ein, und Multivitamine sind laut dem Council for Responsible Nutrition eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel 2020 CRN Verbraucherumfrage .

Die Einnahme eines Multivitamins sollte jedoch niemals eine gesunde Ernährung ersetzen, sagt Poulson. Und die Nährstoffe, die Sie am meisten benötigen, können auch je nach Alter variieren. Hier finden Sie einen Überblick über die Grundlagen von Multivitaminen und darüber, welche Multivitamine in jedem Jahrzehnt Ihres Lebens enthalten sein sollten Leben ::

Multivitamine sollten gesunde Ernährung nicht ersetzen

Multivitamine können und sollten eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, und die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen einen Food-First-Ansatz, der auf Ihren individuellen Bedürfnissen basiert Yasi Ansari , ein registrierter Ernährungsberater und nationaler Mediensprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik.

Diäten sollten sich auf Gleichgewicht und Abwechslung konzentrieren. Mit Abwechslung meine ich ein Essverhalten, das Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, magere Proteine ​​und herzgesunde Fette umfasst, sagt sie. Mit Gleichgewicht meine ich, sie den ganzen Tag über konsequent zu essen. Allerdings kann je nach Altersgruppe die Betonung bestimmter Nährstoffe unterschiedlich sein.

Der Bedarf an einem Multivitaminpräparat hängt von Ihrem Alter, den allgemeinen Essgewohnheiten, Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten ab. Wenn Sie Medikamente einnehmen, erklärt Ansari.

Selbst mit der nahrhaftesten Diät müssen einige Frauen immer noch ein Multivitaminpräparat einnehmen, sagt Poulson. Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, postmenopausal, vegan oder vegetarisch sind oder Verdauungsprobleme haben, wie z Morbus Crohn Möglicherweise fehlen wichtige Nährstoffe und Sie müssen ein Multivitaminpräparat einnehmen.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden.

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Vitamine, die Sie brauchen, wenn Sie in Ihren 20ern sind ...

Frauen in den Zwanzigern sind oft beschäftigt und unterwegs, was viel Energie erfordert, sagt Poulson. B-Vitamine Helfen Sie Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen, und helfen Sie dabei, rote Blutkörperchen zu bilden.

Empfängnisverhütung kann bestimmte B-Vitamine verbrauchen einschließlich B2 (Riboflavin), B9 (Folsäure) und B12. Die Einnahme von Vitaminpräparaten mit B-Komplex würde all diese Nährstoffe abdecken, aber diese Nährstoffe können auch aus der Nahrung gewonnen werden, sagt sie. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 µg Folsäure und 2,4 µg B12.

Multivitamine mit 400 bis 800 µg Folsäure werden auch für Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, da sie das Risiko von Geburtsfehlern bei Neugeborenen verringern können, sagt Megan Meyer, Direktorin für Wissenschaftskommunikation bei der Internationaler Rat für Lebensmittelinformation .

Magnesium, das normalerweise in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein weiteres empfohlenes Vitamin, wie 20-etwas Frauen erhalten normalerweise nicht die empfohlenen 320 mg pro Tag. Magnesiummangel kann Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche verursachen, sagt Poulson.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Multivitamin auch Kalzium enthält. Wenn Sie in diesem Alter genügend Kalzium erhalten, verringert sich das Risiko für Osteoporose später, sagt Poulson. Es hilft bei der Entwicklung der Knochendichte oder Knochenmasse, die wächst weiter bis Ende der 20er Jahre .

In Ihren 20ern ist Eisen wichtig. Monatliche Menstruationszyklen erhöhen das Risiko für Eisenmangel, sagt Ansari. Frauen, die an Hochintensitäts- und Ausdauersportarten teilnehmen, benötigen möglicherweise mehr Eisen, und Meyer sagt, dass Eisenpräparate dazu beitragen könnten, eine Eisenmangelanämie während zu verhindern Schwangerschaft . Sie benötigen mindestens 18 mg Eisen pro Tag; 27 mg, wenn Sie schwanger sind.

Beste Multivitamine für Frauen im Alter von 20 Jahren

Wenn Sie über 20 Jahre alt sind, sollten Sie unter anderem folgende Multivitamine in Betracht ziehen:

Vitamine, die Sie brauchen, wenn Sie in den Dreißigern sind ...

Sobald Sie 30 Jahre alt sind, muss Ihr Multivitamin noch Eisen und Folsäure enthalten, sagt Poulson.

Cholin ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Genexpression, der Zellmembransignalisierung sowie der Entwicklung des fetalen Rückenmarks und des Gehirns spielt. Cholin wird auf natürliche Weise in der Leber produziert, reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf von Frauen von 425 mg pro Tag und 450 mg für schwangere Frauen zu decken, sagt Poulson.

Der Bedarf an Kalzium und Vitamin-D. - die zusammenarbeiten, um starke Knochen zu erhalten - steigt mit zunehmendem Alter der Frauen, da das Osteoporoserisiko steigt, sagt Ansari. Wenn Frauen die Wechseljahre erreichen, nimmt das Östrogen ab, sagt sie. Östrogen schützt die Knochengesundheit bei Frauen. Die Prävention kann beginnen, wenn Frauen jünger sind.

Bestes Multivitamin für Frauen in den 30ern

Vitamine, die Sie brauchen, wenn Sie in den Vierzigern sind ...

Calcium und Vitamin D. bleiben Sie ein lebenswichtiger Nährstoff in Ihren 40ern. Laut Poulson nimmt die Vitamin-D-Aufnahme mit zunehmendem Alter ab den 40er Jahren ab. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, stärkt das Immunsystem, reduziert Entzündungen und kann zur Erhaltung der Gesundheit der Atemwege beitragen. Frauen in den Vierzigern sollten täglich 15 µg Vitamin D erhalten.

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Viele Frauen in den Vierzigern stehen vor der Perimenopause und Omega-3-Fettsäuren sind ein essentieller Nährstoff, sagt Poulson. Fischöl ist eine Ergänzung, die oft reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Nährstoffe wurden gezeigt Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen Dies ist die Todesursache Nr. 1 bei Frauen und unterstützt die Gesundheit des Gehirns.

Beste Multivitamine für Frauen in den 40ern

Vitamine, die Sie brauchen, wenn Sie in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern sind ...

Sobald Sie 50 Jahre alt sind, sind Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 immer noch wichtige Vitamine.

Nach den Wechseljahren sinkt die Östrogenproduktion, was zu einem Knochenabbau und einem erhöhten Osteoporoserisiko führt, sagt Poulson. Es wird empfohlen, dass Frauen über 50 mindestens 1.200 mg Kalzium pro Tag konsumieren, um die Knochenmasse zu erhalten, sagt sie. Dies kann durch Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.

Frauen über 50 können auch Schwierigkeiten haben, genug Vitamin D zu bekommen, da es natürlich in relativ relativ häufig vorkommt wenige Lebensmittel Laut Meyer kann Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung gewonnen werden, wodurch ältere Frauen einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sind, da die Haut im Laufe der Zeit ihre Fähigkeit verliert, Vitamin D zu synthetisieren.

Sobald Sie 70 Jahre alt sind, steigt Ihr Bedarf an Vitamin D und Frauen benötigen 20 Mikrogramm pro Tag, sagt Meyer.

Die Aufnahme von Vitamin B12 nimmt auch mit dem Alter ab, so dass die Einnahme eines B12-Präparats von 2,4 µg nach dem 50. Lebensjahr hilfreich sein könnte, sagt Poulson. Ein B12-Mangel verursacht Schwäche, Müdigkeit, Anämie oder periphere Neuropathie.

Beste Multivitamine für Frauen in den 50ern, 60ern und 70ern

Ritual ist für Frauen ab 50 Jahren unverzichtbar

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Wie man Multivitamine einkauft

Das Einkaufen für Multivitamine kann überwältigend sein. Es gibt so viele Produkte, und Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel werden von der Food and Drug Administration nicht reguliert. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Multivitaminpräparat erhalten.

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Einige Ergänzungen können weniger des beanspruchten Vitamins, des Minerals oder des Inhaltsstoffs enthalten, sagt Meyer. Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, wofür Sie bezahlen, suchen Sie auf dem Produkt nach einem USP-geprüften Zeichen, das anzeigt, dass ein Produkt vom United States Pharmacopoeia, USA, auf Reinheit, Festigkeit, Sicherheit, Auflösbarkeit und Herstellungsqualität geprüft und verifiziert wurde unabhängige Behörde, die Nahrungsergänzungsmittel analysiert.

Suchen Sie auch nach Multivitaminen mit Zertifizierungsetiketten von Drittanbietern Laut Ansari tragen Zertifizierungsprogramme bei Tests von NSF International, Informed Choice oder ConsumerLab.com dazu bei, sicherzustellen, dass Produkte die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthalten, zusätzlich zur Qualitätssicherung der Produkte.

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Sie sollten auch Multivitamine vermeiden, die behaupten, eine Krankheit oder Krankheit zu behandeln oder zu verhindern, sagt Poulson, und Etiketten wie alle natürlichen sind oft bedeutungslos. Eine weitere rote Fahne: Wenn das Multivitamin seine Inhaltsstoffe nicht mit Mengen auflistet und Ausdrücke wie eine proprietäre Mischung verwendet.

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Quellen:

• Yasi Ansari , registrierter Ernährungsberater und nationaler Mediensprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik
• Megan Meyer , Direktor für Wissenschaftskommunikation, Internationaler Rat für Lebensmittelinformation
• Brittany Poulson, registrierte Ernährungsberaterin, Autorin von Das gesunde Familienkochbuch und Gründer von Ihre Wahl Ernährung
• Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik: Qualitätszertifizierungsprogramme für Nahrungsergänzungsmittel
• Nationales Institut für Gesundheit: Multivitamin- / Nahrungsergänzungsmittel
• Rat für verantwortungsvolle Ernährung: 2020 CRN Verbraucherumfrage
• Die Cleveland Clinic: Vitamine: Die Grundlagen
• Harvard Medizinschule: Auflistung der Vitamine