Was ist die Mittelmeerdiät und was können Sie darauf essen?

Zum vierten Mal in Folge hat die Mittelmeerküche hat den Rang Nr. 1 Diät von verdient US-Nachrichten und Weltbericht Experten loben die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile - insbesondere die Herzgesundheit - und das Potenzial für eine langfristige Änderung des Lebensstils. Während viele Diäten sind restriktiv und machen bestimmte Lebensmittelgruppen tabu. Nach einem mediterranen Ernährungsplan können Einzelpersonen eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, ohne die Kalorieneinschränkung zu fördern.

Oft mit Olivenöl und Lachs in Verbindung gebracht, ist dies eine Diät, die tatsächlich viele verschiedene Arten von Lebensmitteln umfasst und gleichzeitig eine Auswahlliste von Lebensmitteln enthält, um das tägliche Essen zu vermeiden. Sie haben wahrscheinlich Ihre Freunde und gehört Familie oder vielleicht sogar Ihr Arzt, der über die Mittelmeerdiät spricht. Unabhängig davon, ob Sie die Art und Weise ändern möchten, wie Sie es essen, um den Blutdruck zu senken, die Energie zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, sollten Sie Folgendes über eine mediterrane Ernährung wissen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Unser tiefer Einblick in die Mittelmeerdiät beginnt mit einer Geografie-Lektion. Der Name der Diät bezieht sich auf ihren Ursprung im Mittelmeerraum oder in dem Land, das das Mittelmeer umgibt. Historisch gesehen ist dies ein Gebiet der Welt, das mit bestimmten Essgewohnheiten in Verbindung gebracht wurde, darunter Fisch, Brot, Wein und Öl sowie sehr wenig Fleisch Iranisches Journal für öffentliche Gesundheit .Während unterschiedliche Essgewohnheiten auftraten, verbreitete sich diese Grundnahrung aus Brot, Wein und Öl dank der Übernahme durch christliche Mönche in ganz Europa.

Im Laufe der Zeit hat sich diese Diät dahingehend weiterentwickelt, dass Obst und Gemüse als Hauptbestandteile verwendet werden. Obwohl es alte Wurzeln hat, wurde es in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts Gegenstand von Forschungen, als Ancel Keys eine berühmte Studie über Gesundheitsgewohnheiten und Herz-Kreislauf-Gesundheit auf allen sieben Kontinenten .

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Was sind die Vorteile einer mediterranen Ernährung?

Der vielleicht bekannteste gesundheitliche Vorteil einer mediterranen Ernährung ist die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Jahr 2019 führten die Forscher eine große Studie mit 7447 Personen durch, bei denen laut Angaben ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen .Diejenigen, die sich mediterran ernährten, einige mit zusätzlichen Nüssen und andere mit nativem Olivenöl, zeigten im Verlauf der Studie im Vergleich zu ihren Kohorten weniger kardiovaskuläre Ereignisse.

Zusätzlich wurde beobachtet, dass die Teilnehmer, die diese Diät einnahmen, weniger hatten Blutdruck , verringerte Insulinsensitivität, verringerte Entzündung und reduzierter oxidativer Stress. Rundum hat die konsequente Anwendung dieser Diät ohne Einschränkung der Kalorienaufnahme gesundheitliche Vorteile für den gesamten Körper.

Ist die Mittelmeerdiät gut zur Gewichtsreduktion?

Der Hauptvorteil der Mittelmeerdiät ist die Herzgesundheit. Es enthält jedoch weit weniger gesättigte Fettsäuren und Zucker als die typische Ernährung der meisten Amerikaner und betont Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte gegenüber Fleisch und Milchprodukten. Wenn Ihre Ernährung bereits ziemlich fett- und zuckerarm ist, sehen Sie möglicherweise nicht so viele Vorteile beim Abnehmen wie bei jemandem, der eine drastischere Änderung vornimmt. Die Mittelmeerdiät ist jedoch ein fantastischer grundlegender Ernährungsplan. Wenn Sie sie also als Ausgangspunkt verwenden und dann Ihre gesamte Kalorienaufnahme im Auge behalten, kann dies eine hervorragende Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren.

Ist die Mittelmeerdiät sicher?

Während einige Diäten die Einschränkung von Kalorien fördern oder bestimmte Lebensmittel verbieten, ist dies bei der Mittelmeerdiät nicht der Fall. Stattdessen handelt es sich um einen ziemlich abgerundeten Ernährungsplan, der aufgrund seiner Herangehensweise an eine gesunde Ernährung sicher ist. Eine verringerte Kalorienaufnahme oder eine extreme Einschränkung können das Risiko für Essstörungen bei Personen erhöhen. Das Tolle an der Mittelmeerdiät ist, dass sie sich im Allgemeinen auf das konzentriert, was Sie essen können, nicht auf das, was Sie nicht essen können. Sie müssen auch nicht sehr wenig essen oder Kalorien zählen.

Zusätzlich enthält diese Diät Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie damit verbunden sind Herz Gesundheit . Während einer Diät wie diese fördert eine erhöhte Fettaufnahme. Dies ist eine Diät, die alle Lebensmittelgruppen in Maßen umfasst, aber gesättigte Fette, Fleisch und verarbeitete Körner begrenzt.

Das einzige erwähnenswerte Risiko ist mit einer erhöhten Weinaufnahme verbunden. Obwohl Rotwein von Befürwortern der Mittelmeerdiät begrüßt wird, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, dass Menschen ihren Alkoholkonsum erhöhen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Während viele Menschen in der Lage sein könnten, sicher durch das Hinzufügen eines täglichen Glases Wein zu navigieren, sind andere sicher ist möglicherweise nicht in der Lage, Moderation zu üben , wie von Zeit.

Was sind die besten Lebensmittel für einen mediterranen Ernährungsplan?

Wenn Sie die Mittelmeerdiät ausprobieren möchten, finden Sie hier die Lebensmittel, die Sie vor dem Start auffüllen möchten:

Früchte und Gemüse

Produkte sind für jede gesunde Ernährung von zentraler Bedeutung, daher ist es nicht verwunderlich, dass dieser Ernährungsplan viel Obst und Gemüse fördert.

Vollkorn

Kohlenhydratliebhaber, wir haben gute Nachrichten für Sie. Getreide wie Reis, Nudeln, Haferflocken und Vollkornbrot gehören zum täglichen Essen.

Gesunde Fette

Olivenöl ist ein kultiger Bestandteil dieser Diät, da es ein ungesättigtes Fett ist. Es wird anstelle von Butter oder anderen gesättigten Fetten empfohlen. Nüsse sind eine weitere Quelle für gesundes Fett, das in der Mittelmeerdiät gefördert wird.

Meeresfrüchte

Diese Diät ist in Fleisch begrenzt, fördert aber zweimal pro Woche Meeresfrüchte als Quelle für mageres Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Rotwein

Anhänger der Mittelmeerdiät werden aufgefordert, täglich ein Glas Rotwein zu trinken, sollten jedoch mit Vorsicht vorgehen.

Gemüse

Als Diät, bei der die Behandlung von Pflanzen als Hauptquelle für Nährstoffe und Kalorien im Vordergrund steht, ist es nicht verwunderlich, dass Hülsenfrüchte einen großen Teil der mediterranen Ernährung ausmachen. Linsen, Cannellinibohnen und Kichererbsenbohnen sind großartige Ergänzungen für Ihren Einkaufswagen.

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Hier ist eine unvollständige Liste der Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Eier

Hähnchen

Sardinen

Code

Garnele

Olivenöl

Tomaten

Linsen

weiße Bohnen

Vollkornbrot

Pita-Brot

Couscous

Oliven

Pistazien

Mandeln

Walnüsse

Joghurt

Hummus

Cantaloup-Melone

Zitronen

Feigen

Orangen

Spinat

Zucchini

Aubergine

Zwiebeln

Grüne Bohnen

Blumenkohl

Honig

Feta Käse

Schauen Sie sich unsere an Mediterrane Diät-Nahrungsmittelliste mit 110 Lebensmitteln.

Was sind einige mediterrane Diätrezepte?

Wenn es um die empfohlenen Lebensmittel geht, die während dieser Diät zu essen sind, überprüft eine gute weiße Bohnen- oder Minestrone-Suppe fast alle Kästchen.Grünkohl weiße Bohnensuppe Enthält mageres Eiweiß aus Hülsenfrüchten und viel Gemüse. Geben Sie das Kokosöl gegen Olivenöl ein und Sie haben es in eine für die mediterrane Ernährung zugelassene Mahlzeit umgewandelt.

Ein schnelles und einfaches Rezept wie Crunchy Hummus-verkrusteter Fisch mit geröstetem Brokkoli und Oliven ist so gut wie nie zuvor, wenn Sie auf der Suche nach herzgesunden Mahlzeiten sind, die Sie in einer halben Stunde zubereiten können. Salate können mit frischem Gemüse, einem Olivenöl-Dressing und Bohnen aufgepeppt werden. Mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen muss nicht langweilig sein. Setzen Sie ein Lesezeichen für viele einfallsreiche Rezepte wie diese Lachsspieße mit Cashewkruste.

Was sind die besten Snacks für die mediterrane Ernährung?

Das Tolle an Snacks auf dieser Diät ist, dass sie ziemlich einfach sein können. Halten Sie geröstete Nüsse bereit und Sie haben immer eine Option, bei der Sie sich großartig fühlen. Eine andere einfache Option ist Vollkornbrot mit etwas Nussbutter oder zerdrückten Avocados.

Die Snack-Zeit ist auch eine gute Zeit, um die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen Hummus zur Hand und schneiden Sie an den Wochenenden frisches Gemüse, um die ganze Woche über einen Snack zu sich zu nehmen.

Was ist das beste mediterrane Frühstück?

Das Frühstück mit mediterraner Ernährung wird sich wahrscheinlich wie ein Schritt weg vom traditionellen amerikanischen Frühstück anfühlen. Eier werden auf diesem Ernährungsplan aber ermutigt nur ein paar mal pro woche . Andere Optionen sind Haferflocken mit Nüssen, Nussbutter oder Obst. Griechischer Joghurt ist auch ein großartiges Frühstück, das mageres Eiweiß liefert und mit frischem Obst und einem Spritzer Honig gesüßt werden kann.

Was sind die besten mediterranen Desserts?

Im Allgemeinen ist die Mittelmeerdiät eine zuckerarme Diät. Verarbeitete Kohlenhydrate und Süßigkeiten werden im täglichen Essen nicht empfohlen. Davon abgesehen gibt es definitiv Platz für nahrhafte Desserts. Viele von ihnen enthalten Früchte wie diese Mit Ziegenkäse gefüllte Feigen , mit Honig beträufelt und mit Walnüssen belegt. Köstlich!

Während sicherlich nicht so nachsichtig, Äpfel mit Zimt bestreuen ist eine gute Möglichkeit, das Verlangen nach Süßigkeiten nach dem Abendessen zu stillen, ohne Ihr Engagement für Mieter der Mittelmeerdiät zu ändern.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer mediterranen Ernährung vermeiden?

Der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch wird in der Mittelmeerdiät nicht empfohlen, ist jedoch nicht verboten. Im Allgemeinen wird empfohlen, rotes Fleisch als gelegentliche Belohnung zu reservieren. Darüber hinaus gehören verarbeitete Kohlenhydrate und gesättigte Fette nicht zum täglichen Essen, wenn Sie die Mittelmeerdiät befolgen.

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Quellen

• Iranisches Journal für öffentliche Gesundheit :: Die Mittelmeerdiät: Eine Geschichte der Gesundheit
• Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen :: Vorteile der Mittelmeerdiät: Erkenntnisse aus der PREDIMED-Studie