110 Lebensmittel, die Sie mit der Mittelmeerdiät essen können - von Hummus über Rüben bis hin zu ... Octopus?

Das Mediterraner Diätplan wird weiterhin von Ernährungswissenschaftlern gefeiert, weil es Tonnen von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Es ist auch leicht zu befolgen und nicht sehr restriktiv. Was mag man an einer Diät, bei der man ein wenig Rotwein trinken kann, nicht? Ein schöner zusätzlicher Bonus: Ab 2019 ist es die beste Diät des vierten Jahres in Folge von US-Nachrichten und Weltberichte .

Pflanzliche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung, die auf den Essgewohnheiten der frühen 1960er Jahre in Griechenland und Süditalien basiert Cleveland Clinic . Die Ernährung betont Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse und Olivenöl und begrenzt Süßigkeiten, rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel.

Untersuchungen zeigen, dass die mediterrane Ernährung dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt, zu senken. Es hilft auch Reduzieren Sie Fälle von Fettleibigkeit .

Sie sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel Sie auf der Diät essen können? Die gute Nachricht ist, dass im Gegensatz zu anderen Diäten hat die Mittelmeerdiät nur wenige Einschränkungen. Es ist eher gesund Lebensstil essen So können Sie viele Ihrer Favoriten genießen.

Mediterrane Diät Fisch und Meeresfrüchte

Fisch, insbesondere Sorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ist eine Hauptproteinquelle in der Mittelmeerdiät - nur nicht schlagen und braten. Das Ziel sind drei Portionen von 3 bis 4 Unzen pro Woche.

1. Thunfisch . In Dosen oder frisch, zu Salaten hinzufügen oder mit einer Beilage Gemüse genießen.
2. Sardellen. Wählen Sie in Olivenöl konservierte Produkte und sehen Sie die Vorteile von Fisch und gesundem Fett.
3. Sardinen. Mit Nudeln vermengen oder mit Olivenöl und Zitronensaft zu einem Salatdressing mischen.
4. Makrele. Genießen Sie als Tausch gegen Thunfischkonserven.
5. Hering. Geräuchert oder eingelegt, zu Salaten oder Sandwiches hinzufügen.
6. Lachs. Genießen Sie gegrillt mit einer Seite Gemüse, geräuchert oder geröstet.
7. Forelle. Grill für eine magere, aber reichhaltige Proteinquelle und Vitamin-D. .
8. Code. Genießen Sie gegrillt, gedämpft oder gebacken für eine kalorienarme Mahlzeit voller Nährstoffe.
9. Barramundi. Der nachhaltige Weißfisch passt gut zu Zitrusfrüchten und Oliven.
10. Wolfsbarsch. Servieren Sie es geröstet, gegrillt oder gedämpft.
11. Garnele. Mit Knoblauch und Olivenöl anbraten und mit Nudeln vermengen.
12. Krabbe. Fügen Sie zu einem gesunden Meeresfrüchteeintopf hinzu.
13. Austern. Genießen Sie frische Austern mit einem Spritzer frischer Zitrone.
14. Miesmuscheln. Mit Knoblauch und frischen Kräutern dämpfen.
15. Venusmuscheln. Wirf gedämpfte Muscheln mit Nudeln und Olivenöl.
16. Tintenfisch. Grillen Sie es und servieren Sie es mit etwas Olivenöl und Zitronensaft.

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Mediterrane Diätgemüse

Fast alle Gemüsesorten können nach mediterraner Art genossen werden, auch die stärkehaltigen wie Kartoffeln. Iss sie roh oder gekocht. In Olivenöl gedämpft, geröstet oder gebraten sind die gesündesten Kochmethoden. Das Cleveland Clinic empfiehlt, mindestens drei Portionen einer Tasse rohes oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

17. Tomaten
18. Grünkohl
19. Spinat
20. Rucola
21. Collard Greens
22. Mangold
23. Sellerie
24. Brokkoli
25. Blumenkohl
26. Möhren
27. Rosenkohl
28. Gurken
29. Grüne Bohnen
30. Aubergine
31. Zucchini
32. Quetschen
33. Zwiebeln
34. Frühlingszwiebeln
35. Schalotten
36. Knoblauch
37. Paprika
38. Pilze
39. Artischocken
40. Kohl
41. Fenchel
42. Lauch
43. Spargel
44. Kartoffeln
45. Süßkartoffeln
46. Rüben
47. Yamswurzeln
48. Rüben
    
    

    (Canva)

    
    

Mediterrane Diätfrüchte

Früchte sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Ausrichtung der Mittelmeerdiät, und wirklich keine sind verboten. Frisches Obst ist am besten, da es voller Vitamine, Antioxidantien und anderer Nährstoffe ist. Sie sollten versuchen, jeden Tag drei Portionen einer halben Tasse zu einer Tasse zu essen.

49. Äpfel
50. Birnen
51. Bananen
52. Orangen
53. Clementinen
54. Zitronen
55. Zitronen
56. Grapefruit
57. Trauben
58. Termine
59. Feigen
60. Cantaloup-Melone
61. Melone
62. Pfirsiche
63. Aprikosen
64. Pflaumen
65. Granatapfel
66. Erdbeeren
67. Blaubeeren
68. Himbeeren
69. Brombeeren
70. Kirschen
71. Avocados

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Mediterrane Diät Nüsse und Samen

Nüsse und Samen bieten herzgesunde Fette und sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Bei der Mittelmeerdiät sollten Sie drei Portionen Samen und Nüsse pro Woche, etwa eine Dreiviertel-Tasse oder zwei Esslöffel Nuss- und Samenbutter pro Woche anstreben. Genießen Sie rohe Nüsse und Samen oder fügen Sie sie zu Salaten, Joghurt oder anderen Gerichten hinzu. Wählen Sie einfach rohe, ungesalzene oder trocken geröstete, wenn Sie können.

72. Mandeln
73. Walnüsse
74. Macadamianüsse
75. Haselnüsse
76. Cashewkerne
77. Pistazien
78. Pinienkerne
79. Sesamsamen
80. Sonnenblumenkerne
81. Kürbiskerne

Mediterrane Diät-Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine starke Quelle für pflanzliches Protein sowie Kalium, Eisen und andere Nährstoffe. Das Essen von drei halben Tassen pro Woche sollte Ihr Ziel bei der Mittelmeerdiät sein. Bohnen, Erbsen und Linsen sind vielseitig: fügen Sie sie hinzu Suppen oder Salate, Bohnenburger machen oder mischen Hummus oder tauchen.

82. Bohnen. Cannellini, Fava, Weiß und Niere sind nur einige Sorten, die zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden können.
83. Erbsen. Fügen Sie Pasta hinzu oder mischen Sie frische Kräuter für eine köstliche Seite.
84. Linsen. Werfen Sie Suppen und Salate für zusätzliches Protein.
85. Kichererbsen. Mit Tahini mischen, um Hummus zu machen. Benötigen Sie ein tolles Rezept? Versuchen Dieser geröstete Hummus aus rotem Pfeffer.

Mediterrane Diät Vollkornprodukte

Im Gegensatz zu vielen Diäten können Sie Kohlenhydrate auf der Mittelmeerdiät essen. Entscheiden Sie sich einfach für ganze, minimal verarbeitete Körner, einschließlich Brot, Nudeln und Müsli, zusammen mit Hafer, Gerste, Quinoa und braunem Reis. Drei bis sechs Portionen pro Tag sind ein gutes Ziel, das laut der Cleveland Clinic als eine halbe Tasse gekochtes Getreide, eine Scheibe Brot oder eine Unze trockenes Getreide ausgebrochen werden kann.

86. Ganzer Hafer. Fügen Sie viel frisches Obst und einen Spritzer Honig hinzu.
87. Brauner Reis. Rühren Sie braten mit Ihrem Lieblingsgemüse.
88. Gerste. Fügen Sie Gerste in Suppen hinzu; es passt besonders gut zu Pilzen.
89. Bulgur . In einen Salat mit geröstetem Gemüse und Olivenöl geben.
90. Buchweizen . Verwenden Sie Buchweizenmehl, um Pfannkuchen oder Muffins zuzubereiten, oder essen Sie die Körner in Salat oder Suppen.
91. Mais. Essen Sie es direkt vom Maiskolben, grillen Sie es oder braten Sie es in Olivenöl an.
92. Vollkornbrot . Maische Avocado auf einer Scheibe oder einem Stapel Ihres Lieblingsgemüses für ein gesundes Mittagessen.
93. Pita-Brot. Mit Hummus bestreichen und um Ihr Lieblingsgemüse oder Ihren Lieblingsfisch wickeln.
94. Pasta. Mit Garnelen und Gemüse mischen, mit Olivenöl beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen.
95. Couscous. Die vielseitigen kleinen Nudeln nehmen jeden Geschmack an, den Sie damit kombinieren. Laden Sie sie also mit Gemüse auf.
96. Farro. Machen Sie einen Salat mit Oliven und Zitronensaft.
97. Andenhirse. Erstellen Sie eine gesunde Körnerschale mit Nüssen, Samen und Gemüse.

Mediterranes Diätfleisch

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf pflanzliches Eiweiß und Fisch, aber auch Geflügel kann einbezogen werden. Wählen Sie die meiste Zeit hautloses weißes Fleisch, besonders wenn es gebacken, gegrillt oder gegrillt wird. Beschränken Sie den Verzehr von Rindfleisch, Schweinefleisch oder Lamm.

98. Hähnchen
99. Ente
100. Cornish Wildhennen
101. Truthahn

Mediterraner Diätkäse und andere Milchprodukte

Käse, Eier, Milch und andere fettarme Milchprodukte sind in der Mittelmeerdiät enthalten. Wählen Sie fettfreie oder 1% Milchoptionen und versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen pro Woche zu essen. Vermeiden Sie Vollmilch und Sahne.

102. Käse. Feta, Brie, Chevre, Parmesan, Ricotta, Manchengo, Haloumi und Labneh sind einige gesunde Optionen, und die Gerichte, denen Sie Käse hinzufügen können, haben kein Ende.
103. Griechischer Joghurt. Top mit frischem Obst und Nüssen.
104. Eier. Mit frischem Gemüse und Kräutern rühren.
105. Milch. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten.

Gesunde Fette auf der Mittelmeerdiät

Natives Olivenöl extra ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Ziel ist es, 1 Esslöffel, aber nicht mehr als vier, zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Andere pflanzliche Öle wie Avocadoöl sind ebenfalls akzeptabel, vermeiden jedoch Butter und andere tierische Fette.

106. Natives Olivenöl extra. Verwenden Sie es, um Gemüse und Fisch zu braten oder um Salate und Nudeln zu beträufeln.
107. Avocadoöl. In ein Salatdressing mischen, zu Smoothies geben oder über Suppenschalen träufeln.

Andere mediterrane Diätnahrungsmittel

108. Oliven. Essen Sie sie alleine als Snack oder hacken Sie sie in Salate oder Nudeln.
109. Honig. Mit Obst und Joghurt beträufeln oder zu einem Salatdressing mischen. Vermeiden Sie jedoch die meisten anderen Süßstoffe, einschließlich raffinierten Zuckers.
110. Rotwein. Das Trinken von Rotwein in Maßen - das heißt nicht mehr als ein oder zwei Gläser - kann sich verbessern Herz Gesundheit .

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Quellen

US-Nachrichten und Weltberichte :: Beste Diäten insgesamt

Cleveland Clinic :: Mittelmeerküche