Was ist die Keto-Diät und wie funktioniert sie? Hier ist der ultimative Keto-Leitfaden für Anfänger, einschließlich der genauen Anleitung zum Einstieg

Suchen Sie nach einer neuen Diät, um eine ernsthafte Gewichtsabnahme zu starten? Das Ketodiät steht wahrscheinlich auf Ihrer Liste der Ernährungspläne, die Sie in Betracht ziehen sollten. Einer der meisten beliebte Diätpläne , verspricht die Keto-Diät einen schnellen Gewichtsverlust, indem sie Fett in Energie umwandelt (und seien wir ehrlich – wer braucht davon nicht mehr?). Weitere Vorteile der Keto-Diät sind eine klarere Haut, eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Krebsrisiko.

Wenn das nach dem #dietwin klingt, nach dem Sie gesucht haben, sind Sie hier genau richtig, um alles darüber zu erfahren. Hier werden wir näher darauf eingehen, was die ketogene Diät ist, wie sie funktioniert und was Sie essen können – und was nicht – wenn Sie die ketogene Diät befolgen. Und bevor Sie fragen, ja, wir haben sogar einige aufgenommen Keto-Rezepte zum Probieren, einschließlich Desserts! Betrachten Sie dies als die Keto-Diät für Anfänger.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ähnelt der allseits beliebten South Beach-Diät von vor langer Zeit. Es ist ein fettreiches, wenig Kohlehydrate Plan, der Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen soll, um schneller mehr Fett zu verbrennen. Was ist Ketose? Es tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug Glukose hat, um Energie zu verbrennen, also beginnt er stattdessen Fett zu verbrennen, was zu einer Ansammlung von Ketonen im Körper führt. In den meisten Fällen erhalten die Menschen ausreichend Glukose durch Zucker oder Stärke (d. h. Kohlenhydrate). Aber die Keto-Diät schließt diese Lebensmittel aus, die die Glukosespeicher des Körpers aufbrauchen und ihn zwingen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

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Was sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung?

Das Befolgen eines ketogenen Ernährungsmusters ermöglicht es Ihnen, Energie, Stimmung und kognitiven Fokus aufrechtzuerhalten, ohne sich auf regelmäßige Mahlzeiten für Energie zu verlassen, behauptet der Anführer der Gesundheitsbewegung der Vorfahren Mark Sisson , dessen Buch Keto fürs Leben kommt noch diesen Monat raus. Darüber hinaus, sagt er, verbrennen Fett und Ketone sauberer im Körper und bieten eine Vielzahl von Vorteilen für den Gesundheits- und Krankheitsschutz.

Wenn Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, wie es bei der Keto-Diät der Fall ist, ist einer der größten Vorteile, die Sie erfahren werden, die Gewichtsabnahme, insbesondere am Anfang, wenn Ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintritt. Aber wenn Sie in der Lage sind, Ihren Keto-Diätplan sorgfältig zu planen und auszuführen, genießen Sie auch andere Vorteile. DR.Josh Axe, Schöpfer von DrAxe.com , Mitbegründer des Unternehmens Ancient Nutrition und Autor von Keto Diet, Keto-Diät-Kochbuch und die kommende Collagen-Diätbringt uns ein paarunten.

Kein Kalorienzählen mehr.

Da die Keto-Diät voller gesunder Fette und Proteine ​​ist, fühlen Sie sich länger satt.

Mehr Energie.

Laut der Perfektes Keto Website genießen Sie den ganzen Tag über einen konstanten, stetigen Strom von Keto-Energie anstelle von Dips, da Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.

Verbesserte geistige Klarheit.

Ketone versorgen deineGehirn, Muskeln und Organe mit einer stetigen Energiequelle, sagt Dr. Axe. Dies kann auch zu einer verbesserten Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und potenziell Problemlösungs- und Lernfähigkeit führen.

Schutz des Gehirns.

Die Diät bietet Schutz vor einer Vielzahl von neurodegenerativen Erkrankungen, sagt Dr. Ax, darunter Alzheimer, Parkinson, Schädel-Hirn-Trauma und Schlaganfall.

Gesunder Blutzuckerspiegel.

Laut Dr. Axe sehr kohlenhydratarm, fettreich Diäten sind sicher und wirksam, wenn es darum geht, Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz bei Diabetikern und prädiabetische Erwachsene .

Ist die Keto-Diät sicher? Gibt es Nebenwirkungen?

Wie alles, was zu gut klingt, um wahr zu sein, gibt es bei der Keto-Diät einige Nachteile, die von vorübergehenden Ärgernissen bis hin zu gefährlichen Zuständen reichen. Wenn Sie zum ersten Mal auf die Keto-Diät umstellen, können Sie mit Symptomen rechnen wieübermäßige Müdigkeit, Dehydration, Schwindel, Schwäche, verminderte Konzentration, Schweißausbrüche und erkältungsähnliche Symptome, sagt Emily Tills, eine registrierte Ernährungsberaterin. Das liegt daran, dass der Körper fast in einen verhungernden Zustand übergeht.

Dies wird oft als die Keto-Grippe .

Im Ernst, die Keto-Diät kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen, daher ist sie definitiv keine gute Option für Personen mit hohem Cholesterinspiegel. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Herzinfarkten haben, würde ich Ihnen dringend empfehlen, eine andere Änderung an Ihrem Essen vorzunehmen, anstatt mehr Fett hinzuzufügen, rät Tills.

Und Lisa Richards, Autorin von Die Candida-Diät , stimmt zu:Personen mit einer Nierenerkrankung, schwanger, stillend, mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert oder Personen, bei denen die Gallenblase entfernt wurde, sollten keine Keto einnehmen. Schwankungen bei Chemikalien und Hormonen können diese Bedingungen verschlimmern, sagt sie.

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Schließlich ist es wichtig zu verstehen, dass die Befolgung der Keto-Diät ohne angemessene Anleitung und sorgfältige Planung zu einem Leben -bedrohlicher Zustand namens Ketoazidose. Dann produziert der Körper gefährliche Mengen an Ketonen, die dazu führen können, dass Ihr Blut sauer wird. Es kann zu Nierenversagen, Koma und sogar zum Tod führen, wenn es nicht behandelt wird. Daher ist es wichtig, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Welche verschiedenen Arten von ketogener Ernährung gibt es?

Zugegeben, die Keto-Diät kann auf lange Sicht etwas schwierig sein. Das liegt vor allem daran, wie anders sie sich von der Ernährung unterscheidet, an die die meisten Amerikaner gewöhnt sind. Infolgedessen gibt es mehrere verschiedene Arten von ketogenen Diäten, aus denen Sie wählen können, von extrem restriktiv bis etwas verzeihend. Dr. Axschlüsselt die verschiedenen Arten von Keto-Diäten im Folgenden auf:

Saubere Keto-Diät

Konzentriert sich auf minimal verarbeitete Vollwertkost, darunter viele gesunde Fette/Öle, hochwertiges Fleisch/Protein in Maßen und viel stärkefreies Gemüse, Kräuter, Gewürze, Knochenbrühe und probiotische Lebensmittel .

Keto-Cycling oder Carb-Cycling

Beinhaltet an den meisten Tagen der Woche eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, aber absichtliche Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme an 1-2 Tagen pro Woche, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Nebenwirkungen wie Müdigkeit zu vermeiden.

Modifizierte Keto-Diät

Enthält etwas mehr Protein und Kohlenhydrate als eine traditionelle Keto-Diät, was mehr Flexibilität und Lebensmittelvielfalt ermöglicht. Ein Nachteil ist, dass es möglicherweise nicht einfach ist, in Ketose zu bleiben, während man einem modifizierten Plan folgt, aber einige halten es für eine gesunde und nachhaltige Art, sich langfristig zu ernähren.

Ketotarische Ernährung

Dies ist eine Keto-Diät mit einer hauptsächlich pflanzlichen oder pescatarianischen Note. Es eignet sich hervorragend für Menschen, die die Vorteile von Keto erleben möchten, sich aber dennoch weitgehend pflanzlich ernähren möchten.

Öko-Keto-Diät

Eco-Keto ist eine eingängige Art, eine umweltfreundliche, ketogene Ernährung zu beschreiben. Die meisten Leute interpretieren Öko-Keto als rein pflanzlich, auch bekannt als vegane Keto-Diät.

Finden Sie heraus, wie Sie kombinieren können Intervallfasten und Keto .

Woher weißt du, dass du in Ketose bist?

Der beste Weg ist, sich selbst entweder durch Urintests, einen Atemtest oder einen Bluttest zu testen, sagt Whitney Lauritsen, Co-Autorin des Vegan Ketogenic Diet Cookbook. In dem Buch sprechen wir über die verschiedenen Vor- und Nachteile. So kann der Urintest Ihr Niveau messen. Du pinkelst darauf. Es ist sehr erschwinglich. Es gibt Ihnen schnelle Ergebnisse. Sie können sie online kaufen, aber es ist nicht der zuverlässigste Test, sagt sie. Ein Atemtest, den Sie online kaufen können und der die Nebenprodukte von Ketonen in Ihrem Atem messen kann. Aber es kann sehr teuer sein und es ist nicht immer das genaueste. Am genauesten ist ein Bluttest. Und das kann man tatsächlich beim Arzt machen. Sie können ein Gerät dafür erhalten, damit Sie online kaufen können. Aber nicht jeder möchte sein Blut jeden Tag testen, weil es unangenehm ist, aber es ist die genaueste Methode, es zu testen. Es kommt also darauf an, wie wichtig dir das ist.

Was sind die besten Lebensmittel für einen Keto-Diätplan?

Die besten Keto-Lebensmittel sind solche, die wenig Kohlenhydrate und viel Fett und Protein enthalten. Aber das gibt Ihnen keine Freikarte, um einen ganzen Ärmel Oreos zu zerreißen. Dr. Ax sagt,Ein „sauberer“ Keto-Ansatz ist eine ketogene Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, einschließlich vieler gesunder Fette/Öle, qualitativ hochwertigem Fleisch/Protein in Maßen und viel stärkefreiem Gemüse. Ein paar einfache Schritte können deine Küche keto-freundlich machen, bevor du mit der Diät beginnst.

Fette und Öle

Olivenöl, Kokosnussöl , Weidebutter und Avocado Öl

Fleisch

Fleisch aus Weidehaltung, Weidegeflügel, käfigfreie Eier, alle Arten von Wildfisch und Meeresfrüchten

Molkerei

Butter, Sahne, Sauerrahm, Bio-Käse, Vollfett/ungesüßter Joghurt, Kefir, Milch.

Gemüse

Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl und anderes Kreuzblütlergemüse, alle Arten von Blattgemüse, Spargel, Gurke, Sellerie, Pilze, Paprika, Zucchini, Tomaten und Karotten

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne , Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kastanien, Kürbiskerne, Nuss- und Kernbutter, Chiasamen und Leinsamen

Benötigen Sie weitere Ideen? Hier ist ein umfassendes Keto-Diät-Lebensmittelliste mit über 150 Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer Keto-Diät vermeiden?

Benachrichtigung über heißes Thema! Es gibt einige Debatten, wenn es um Lebensmittel geht, die man bei einer Keto-Diät vermeiden sollte. Das liegt daran, dass viele Follower mit den Restriktionen zu kämpfen haben Natur der Ernährung, so dass sie manchmal verarbeitete Lebensmittel verwenden, die technisch erlaubt sind, da sie fettreich, aber kohlenhydratarm sind. Andere Anhänger wie Sisson lehnen diese Praxis vehement ab und bestehen darauf, dass sie den gesamten Sinn der Keto-Diät verfehlt.

Die Internet-Buzz über „schmutzige Keto“ ist ein großartiges Beispiel dafür, wie man KEINE Keto machen sollte. Das Mischen von Diät-Orangenlimonade, Sahne und Eis zu einem Slushy mag kohlenhydratfrei sein, bietet jedoch wenig Nährwert und unterstützt nicht unbedingt die interne Ketonproduktion. Die Prävalenz von verarbeiteten und verpackten Snacks, die als Keto bezeichnet werden, ist eine Denkpause, da wir Vollwertkost so nah wie möglich an ihrem ursprünglichen Zustand betonen sollten, sagt er.

Andere Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden sollten, sind Obst aller Art außer Beeren, alle Arten von Zucker, einschließlich Honig, Agave und Rohrzucker, Lebensmittel aus Getreide oder Getreidemehl, alle Produkte, die Mais enthalten, und Snacks / Junk Food.

Hier ist eine Zusammenfassung von Keto-Süßstoffe um dir zu helfen.

Welche Keto-Diät-Rezepte gibt es?

Ja, die Keto-Diät ist restriktiv. Ja, die Liste der Lebensmittel, die Sie nicht essen können, ist umfangreich. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass es möglich ist. Schließlich melden wir uns für jede Diät an, die Blumenkohl erfolgreich in Mac und Käse verbirgt! Wir haben unten einige unserer beliebtesten Keto-Dinner-Rezepte aufgelistet, als Beweis dafür, dass Sie köstliche Speisen genießen können, während Sie der Keto-Diät folgen.

Blumenkohl Mac und Käse -ISEinfach, käsig und einfach lecker, Blumenkohl-Mac und -Käse ist eines der beliebtesten Keto-Rezepte auf dem Markt. Melden Sie sich an!

Büffelgarnelen-Salat-Taco-Wraps -Sie werden die Kohlenhydrate in diesem cleveren Salatwickel mit Garnelen mit Büffelgeschmack und allen Belägen, die Sie sich wünschen können, nicht vermissen.

Zitrusmariniertes Grillhähnchen -Zitrusfrüchte verleihen Fleisch eine Fülle von saftigem Geschmack, weshalb dieses mit Zitrusfrüchten marinierte Grillhähnchen unserer Meinung nach eines der besten Keto-Rezepte ist.

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Was sind die besten Keto-Diät-Frühstücke?

Beginnen Sie Ihren Tag mit einigen unserer Empfehlungen für das beste Keto-Diät-Frühstück auf die Keto-Art.

Low-Carb-Frühstücksauflauf -Käse, Speck und Pilze verbinden sich zu einem perfekt leckeren und sättigenden Keto-zugelassenen Frühstücksauflauf.

Keto-Mandelmehl-Pfannkuchen -Wetten, dass Sie nicht wussten, dass Sie diesen Frühstücksklassiker bei der Keto-Diät immer noch genießen können, aber Sie können! Mandelmehl ist hier der perfekte Ersatz für ungesundes angereichertes Mehl.

Keto-Kürbis-Muffins -Egal, ob Sie den Herbst begrüßen oder einfach nur ein großer Fan von Muffins (und wer nicht?) Wir lieben diese keto-zugelassenen Kürbis-Muffins, die im Handumdrehen zubereitet werden!

Was sind die besten Keto-Diät-Snacks?

Es ist schwer genug, einen Diätplan zu befolgen, aber wenn der Heißhunger aufkommt? Alle Wetten sind aus! Aus diesem Grund haben wir einige unserer Lieblings-Keto-Snacks für Sie zum Stöbern hinzugefügt, hoffentlich bevor die Snack-Zeit beginnt. Mit nur ein wenig Vorausplanung können Sie eines dieser köstlichen Leckereien griffbereit haben, um zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen.

Kohlenhydratarme Keto-Protein-Keksteighäppchen —TDiese leckeren Leckereien werden mit Kollagen zusammengehalten, was Haar, Nägeln und Gelenken zugute kommt. Wir nennen das einen doppelten Gewinn.

Himmlischer Frischkäse-Keto-Fudge mit dunkler Schokolade -Perfekt für ein Urlaubstreffen oder eine Büroparty, niemand wird vermuten, dass diese hinterhältigen Leckereien keto-freundlich sind.

Gurken Roll-Ups -Wir können uns keinen besseren Snack vorstellen als Gurken , und gute Nachrichten – sie sind keto-geprüft! Diese Rollups-Funktion Corned Beef und Frischkäse um eine Gurke gewickelt für den perfekten Muntermacher.

Was sind die besten Keto-Diät-Desserts?

Diäten, die all das leckere Essen weglassen, sind einfach nicht nachhaltig. Schließlich verdient man manchmal eine süße Belohnung! Schauen Sie sich unsere kurze Liste mit einigen der besten Keto-Diät-Desserts an, die wir je gesehen haben.

Keto-Schokoladenkuchen —THier gibt es keine zwei Möglichkeiten: Dieser Kuchen sieht einfach fantastisch aus. Mit einer atemberaubenden Präsentation und noch besserem Geschmack ist es die perfekte Wahl für ein Fest im Urlaub oder einfach zum Genießen.

Schokoladen-Erdnussbutter-Käsekuchen -Hier ist ein weiteres unserer Lieblingsdesserts mit Keto-Zulassung, von dem Sie nicht genug bekommen werden. Dieser Erdnussbutter-Käsekuchen schmilzt in Ihrem Mund und ist auch ohne Schuldgefühle!

Keto-Heidelbeer-Schuster -Dieser ketofreundliche Blaubeer-Schuster ist die perfekte Wahl für ein einfaches Dessert in der Wochenmitte. Mandelmehl hält die Kruste im Einklang mit den Keto-Richtlinien und ist die perfekte Kulisse für köstliche, saftige Beeren.

Finden Sie mit diesen Keto-Zitaten heraus, was Promis und Influencer, die die Keto-Diät ausprobiert haben, über den Prozess sagen.