Möchten Sie Ihrem Darm einen kleinen Reset verpassen? Diese 50 probiotischen Lebensmittel sind ein großartiger Ausgangspunkt

Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Ariana Fiorita, RD in der Cleveland-Klinik.

Gut health war in den letzten Jahren ein Trendthema, da wir beginnen, die wichtige Rolle, die unser Darmmikrobiom für unsere allgemeine Gesundheit spielt, besser zu verstehen. Eine der besten Möglichkeiten zur Unterstützung gut health ist mehr zu essen probiotische Lebensmittel . Sie sind sich nicht sicher, was probiotische Lebensmittel sind und welche am besten zu essen sind? Hier sind die Details.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotika sind eine Mischung aus lebenden Bakterien und Hefen, die natürlich in Ihrem Körper leben. Aber diese Bakterien sind nützliche, freundliche Bakterien, sagt Ariana Fiorita, eine eingetragene Ernährungsberaterin bei der Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

Die freundlichen Bakterien halten schädliche Bakterien in Schach und helfen Ihrem Körper, ein gesundes Gleichgewicht zu halten. Entzündungen reduzieren und Optimierung der Darmgesundheit.

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Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit sauberem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln trägt zur Förderung der Magen-Darm-Gesundheit bei, sagt Fiorita. Und die Vorteile eines gesunden Darms sind zahlreich.

Zu den Vorteilen gehören die Gesunderhaltung unseres Immunsystems durch Verringerung des Infektions- und Krankheitsrisikos sowie die psychische und neurologische Gesundheit, das Gewicht und der Stoffwechsel, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Nieren- und Harngesundheit und die Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen wie IBS (Reizdarmsyndrom). sagt.

Beste probiotische Lebensmittel

Der Verzehr von mehr probiotischen Lebensmitteln kann die Anzahl der guten Bakterien in Ihrem Körper erhöhen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha und Miso sind eine gute Quelle, da sie eine Vielzahl dieser Bakterien enthalten.

Wenn Sie probiotische Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Etiketten auf den Begriff lebende und aktive Kulturen. Mehrere Bakterienstämme sind probiotisch: Häufige Stämme sind Laktobazillen und Bifidobakterien, sagt Fiorita.

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Wie viele probiotische Lebensmittel sollten Sie essen? Die tägliche Empfehlung sind zwei Esslöffel fermentierte Lebensmittel aus zwei verschiedenen Quellen, schlägt sie vor.

Probiotische Lebensmittel sind für die meisten Menschen sicher, aber Fiorita fordert jeden, der immungeschwächt ist, auf, vorsichtig zu sein. Menschen mit Erkrankungen wie Dysbiose oder bakterieller Überwucherung des Dünndarms, kann zu Blähungen kommen , Blähungen und Bauchschmerzen beim Verzehr von probiotischen Lebensmitteln und sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

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Was ist der Unterschied zwischen präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln?

Der Begriff präbiotisch kommt oft ins Gespräch über Probiotika , aber die beiden sollten nicht verwechselt werden. Präbiotika dienen im Wesentlichen als Nahrung für unsere Probiotika, erklärt Fiorita.

Die meisten Ballaststoffe werden vollständig verdaut, bevor sie den Darm erreichen, aber andere, die Präbiotika, bleiben durch den Stoffwechselprozess intakt und ernähren die Darmbakterien im Darm.

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Präbiotische Lebensmittel sind ballaststoffreich und fördern das Wachstum nützlicher Mikroorganismen, die bereits im Darm vorhanden sind, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, sagt sie. Lauch, Zwiebeln, Tofu, einige Sojaprodukte und Getreide sind Beispiele für präbiotische Lebensmittel.

Probiotika gedeihen, wenn eine Person innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung angemessene präbiotikareiche Lebensmittel zu sich nimmt, sagt Fiorita. Eine Gruppe ist nicht gesünder als die andere – wir brauchen beide.

Parade täglich

Liste probiotischer Lebensmittel Food

1. Joghurt. Hergestellt aus Milch, die durch Milchsäurebakterien und Bifidobakterien fermentiert wird, alle freundlichen Bakterienarten, ist Joghurtyo eine der besten Quellen für Probiotika . Es ist auch reich an Kalzium, was gut für Ihre Knochen ist.
2. Griechischer Joghurt. Auch vollgepackt mit Probiotika, griechischer Joghurt , hergestellt durch Sieben von normalem Joghurt, hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate und Zucker als andere Joghurtsorten.
3. Skyr. Dieses isländische Milchprodukt wird durch Fermentieren von Magermilch hergestellt und bietet probiotische Kulturen ähnlich wie Joghurt. Es ist auch kalorien- und fettarm und reich an Proteinen und anderen Nährstoffen.
4. Sauerkraut. Das Saure, Salzige fermentierter Kohl ist reich an Probiotika . Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, aber reich an Natrium.
5. Kimchi. Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Grundnahrungsmittel und wird von Gemüse fermentieren , einschließlich Kohl, mit probiotischen Milchsäurebakterien und hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken, fördert die Gesundheit des Gehirns und stärkt die Immunität.
6. Tempeh. Aufgrund seines hohen Proteingehalts ist Tempeh ein beliebter Fleischersatz. Das fermentiertes Sojabohnenprodukt ist ein probiotisches Lebensmittel und eine gute Quelle für Vitamin B12.
7. Miso. Hergestellt durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, miso ist ein japanisches Grundnahrungsmittel. Die Paste gibt es in vielen Varianten und wird oft in Misosuppe verwendet. Es ist auch reich an Vitamin B, E, K und Folsäure.
8. Kombucha. Kombucha , ein Getränk, das durch Fermentieren von schwarzem oder hergestellt wird grüner Tee , Zucker, Hefe und Bakterien, wird für seine gesundheitlichen Vorteile, einschließlich einer besseren Verdauung, angepriesen.
9. Kefir. Diese fermentiertes Milchgetränk enthält mehrere Stämme von freundlichen Bakterien und Hefen. Es hat sich gezeigt, dass es die Verdauung verbessert und antimikrobielle und krebsbekämpfende Eigenschaften hat.
10. Lassi. Ein beliebtes Getränk in Indien und Pakistan, a Lassi wird aus fermentiertem Joghurt und Früchten wie Mango hergestellt und enthält viele Probiotika.
11. Smoothies. Mischen Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse mit probiotikareichem Joghurt für ein gesundes Frühstück oder einen Snack, der auch protein- und nährstoffreich ist.
12. Essiggurken. Diese Mischung aus eingelegtem Gemüse , einschließlich Karotten, Sellerie, Paprika und mehr, beliebt in der Küche des Nahen Ostens und des Balkans, enthält eine Fülle von Probiotika.
13. Eingelegte Zwiebeln. Nicht alle eingelegten Zwiebeln enthalten Probiotika. Um mehr Probiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, suchen Sie nach solchen, die mit der Lacto-Fermentation-Methode hergestellt werden, bei der Milchsäurebakterien beim Einlegen verwendet werden.
14. Eingelegte Rüben. Wenn Rüben eingelegt und auch fermentiert werden, enthalten sie Probiotika sowie Ballaststoffe, Vitamine, Eisen und mehr.
15. Eingelegte Gurken. Gurken zum Fermentieren in Salzwasser mit ihren natürlichen Milchsäurebakterien sind reich an Probiotika sowie Vitamin K.
16. Umeboshi. Diese japanischen fermentierten Pflaumen werden aus unreifen Umefrüchten hergestellt. Umeboshi kann im Ganzen, in Pastenform oder in Essig gelagert serviert werden.
17. Traditionelle Buttermilch. Nicht zu verwechseln mit kultivierter Buttermilch, die in den USA verbreitet ist und kein probiotisches Lebensmittel ist. traditionelle Buttermilch , hergestellt aus der Flüssigkeit, die bei der Butterherstellung übrig bleibt, enthält Probiotika.
18. Sauerteigbrot. Sauerteig ist auf Wildhefe und Milchsäurebakterien, die natürlicherweise im Mehl vorkommen, als Treibmittel angewiesen. Und, Forscher schlagen vor es kann probiotische Eigenschaften haben.
19. Hüttenkäse. Einige Arten von Hüttenkäse sind reich an Probiotika, suchen Sie einfach nach solchen, die mit lebenden aktiven Kulturen fermentiert wurden.
20. Cheddar-Käse. Forscher glauben, dass die probiotischen Milchsäurebakterien, die als Starter für Cheddar-Käse verwendet werden, überlebt die Käseherstellung und Reifung Cheddar-Käse-Prozesse.
21. Gouda. Gesunde Bakterien können den Käseherstellungsprozess überleben für Gouda , was ihn zu einem probiotischen Käse macht.
22. Mozzarella. Dieser typische klebrige Pizzabelag ist kalorien- und natriumärmer als andere Käsesorten und auch Mozzarella behält gesunde Probiotika .
23. Feta. Dieser salzige Schafskäse wird oft in Salzlake verpackt, und Forscher glauben, dass einige Arten von Feta haben Stämme von Probiotika .
24. Provolone. Die meisten Käse werden durch Fermentation hergestellt, und Provolon enthält Probiotika .
25. Parmesan. Der harte, gereifte italienische Käse enthält beides präbiotische Eigenschaften und probiotische Bakterien , und es ist voller Kalzium.
26. Roher Käse. Die natürlichen Bakterien in roher oder nicht pasteurisierter Milch können während der Käseherstellung am Leben bleiben, da die Käse fermentiert .
27. Sauerrahm. Du denkst wahrscheinlich nicht, dass Sauerrahm viele gesundheitliche Vorteile hat, aber einige Typen enthalten Probiotika .
28. Fermentierter Fisch. Wissenschaftler haben das Vorhandensein bestimmter Probiotika in einem fermentierten Fisch gefunden, genannt utonga-kupsu .
29. Bananen. Etwas unterreif Bananen sind eine solide Quelle für Präbiotika, die das Wachstum gesunder Probiotika unterstützen.
30. Knoblauch. Als aromatisches und vielseitiges Gemüse ist Knoblauch auch ein präbiotisches Lebensmittel, das hilft den gesunden probiotischen Bifidobakterien zu wachsen im Darm, was Krankheiten fernhalten könnte.
31. Zwiebeln. Reich an Ballaststoffen und Präbiotika können Zwiebeln helfen fördern das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
32. Apfelessig. ACV wird für seinen Reichtum an gesundheitlichen Vorteilen gepriesen. Es enthält Bakterien, aber die Forschung ist sich über seine wahren probiotischen Wirkungen nicht sicher.
33. Balsamico Essig. Essigsäure ist die Hauptverbindung von Balsamico-Essig, und Forschung zeigt es enthält probiotische Bakterienstämme, die die Darmgesundheit und das Immunsystem verbessern können.
34. Kwas. Beliebt in Osteuropa, Kwas ist ein fermentiertes Getreidegetränk aus Malz, Roggen, Mehl, altbackenem Roggenbrot und Zucker – und es ist ein probiotisches Lebensmittel.
35. Ich bin Weide. Obwohl es sich um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, ist Sojasauce möglicherweise nicht immer ein Probiotikum, es sei denn, es ist ausdrücklich als solches gekennzeichnet. Aber Suchvorschläge es und andere fermentierte Lebensmittel könnten auch gesundheitliche Vorteile für den Magen-Darm-Trakt bieten.
36. Oliven. Grüne, Kalamata und andere Olivensorten, die traditionell durch Fermentation hergestellt werden, oft enthalten Milchsäurebakterien .
37. Dunkle Schokolade. Suchvorschläge dass Kakao eine ähnliche Wirkung auf Darmbakterien haben kann wie Probiotika.
38. Natto. Ein beliebtes japanisches Frühstücksessen, natto ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das Probiotika enthält. Natto ist auch eine gute Quelle für Protein und Vitamin K2, die die Knochengesundheit fördern.
39. Müsli. Einige Getreidemarken, einschließlich Kelloggs Spezial-K , bieten Produkte mit zugesetzten Probiotika an.
40. Äpfel. Forschung zeigt Äpfel enthalten etwa 100 Millionen Bakterien, die auf gesunde Weise mit unserem Darmmikrobiom interagieren können, die effektiver ist als einzelne probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
41. Grüne Erbsen. ZU Japanisch lernen fanden heraus, dass grüne Erbsen das probiotische Leuconostoc mesenteroides enthalten können.
42. Ich bin Milch. Fermentierte Sojamilch kann Probiotika enthalten und andere Sojamilchprodukte können für zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit Probiotika angereichert werden.
43. Milchalternativen. Viele Milchalternativen , wie Milch und Joghurt auf Nussbasis, können lebende Kulturen enthalten. Überprüfen Sie einfach die Etiketten auf Lactobacillus oder andere probiotische Stämme.
44. Kräutertees. Einige Kräutertees sind bereits mit Antioxidantien gefüllt und mit Probiotika für einen zusätzlichen Gesundheitsschub angereichert.
45. Selleriesaft. Untersuchungen zeigen, dass Selleriesaft als probiotisches Getränk gesundheitliche Vorteile bieten könnte, wenn er mit gesunden Bakterien angereichert wird.
46. Probiotische Getränke in Flaschen. Eine einfache Möglichkeit, einen probiotischen Schub zu bekommen, besteht darin, eines der verschiedenen probiotischen Getränke wie Säfte, Tees, Kombucha und Smoothies zu sich zu nehmen.
47. Bier. Biere nach belgischer Art , wie Hoegaarden und Westmalle Tripel, die zweimal fermentiert werden, können eine bestimmte Art probiotischer Hefe enthalten, die schädliche Bakterien im Darm abtöten kann.
48. Mikroalgen. Es kommt oft in Pulverform, und Mikroalgen hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und ist eine gute Quelle für Probiotika.
49. Spirulina. Spirulina, eine Art Blaualgen, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das voller Nährstoffe, einschließlich Probiotika, steckt.
50. Ergänzungen. Die meisten Ernährungsexperten sagen, dass die besten probiotischen Quellen direkt aus Lebensmitteln stammen, aber es gibt auch viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel. Das Cleveland Clinic empfiehlt probiotische Produkte mit mindestens 1 Milliarde koloniebildender Einheiten und die Probiotika Lactobacillus oder Bifidobacterium.

Lesen Sie als Nächstes mehr über die Beziehung zwischen Präbiotika und Probiotika .