Was ist die entzündungshemmende Diät und welche Lebensmittel können Sie darauf essen?

Der Anfang des Jahres ist berühmt für eine Zeit, in der wir dazu neigen, Neues auszuprobieren Diäten Aber bevor Sie eine entzündungshemmende Diät beginnen, sollten Sie genau verstehen, was es ist. Entzündung ist ein notwendiger Mechanismus unserer Immunsystem , die sich zu einer Zeit entwickelte, als es auf akute Beleidigungen wie Infektionen reagieren musste. Aber heute reagiert unser Immunsystem auf unsere Ernährung und unseren Lebensstil, und dies hat unbeabsichtigte Folgen, einschließlich Gewebeschäden, sagt Max Lugavere. New York Times Bestsellerautor von Genius Foods.

Der Grundgedanke der entzündungshemmenden Ernährung ist, dass bestimmte Lebensmittel Entzündungen im Körper reduzieren können. Diese Diät schreibt eine Liste von Lebensmitteln vor, die täglich empfohlen werden, sowie eine Reihe von Lebensmitteln, die verboten sind oder in kleineren Mengen verzehrt werden sollten.

Auch wenn die Idee, Verbote und erlaubte Lebensmittel im Auge zu behalten, überwältigend erscheinen mag, sind viele der Richtlinien dieses Ernährungsplans ziemlich vernünftig. Sobald Sie die Gedanken hinter den Lebensmitteln verstanden haben, die Sie mit dieser Diät zu sich nehmen, fällt es Ihnen leichter, selbst einzukaufen und zu kochen. Zum Beispiel auf einem entzündungshemmender Diätplan Es wird erwartet, dass Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker vermeiden und stattdessen nach Vollwertkost greifen. Je weniger Zutaten ein einzelnes Lebensmittel enthält, desto besser ist es, unverpackte Lebensmittel wie Produkte und mageres Fleisch zu einer guten Wahl zu machen. Es gibt viele Überschneidungen zwischen entzündungshemmenden Diäten und anderen ausgewogenen Ernährungsplänen wie dem Mittelmeerküche oder der Zonendiät Seien Sie also nicht überrascht, wenn einige davon ziemlich vertraut klingen.

Was sind die Vorteile der entzündungshemmenden Ernährung?

Das bekannteste Nutzen der entzündungshemmenden Diät ist die Fähigkeit, Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren. Während viele Menschen Entzündungen an einer bestimmten Stelle als Schwellung oder Rötung betrachten, sieht es nicht immer so aus. Chronische Entzündungen treten im gesamten Körper auf. Während diese Art der Entzündung möglicherweise nicht mit offensichtlichen Symptomen einhergeht, kann sie Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen, Ihre Organe negativ beeinflussen und Sie in Zukunft sogar auf gesundheitliche Probleme einstellen.

Deshalb ist es so wichtig, Entzündungen zu reduzieren. Forscher glauben, dass es sein kann mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden , einschließlich Arthritis und andere Autoimmunerkrankungen, Asthma, Diabetes , und Herzkrankheit .

Ist die entzündungshemmende Diät sicher? Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Es sind keine Nebenwirkungen einer entzündungshemmenden Diät bekannt Cleveland Clinic . Während viele Medikamente zur Behandlung chronischer Krankheiten Nebenwirkungen haben können, ist diese Diät eine Möglichkeit für Sie chronische Entzündungen behandeln ohne Bedenken hinsichtlich Nebenwirkungen.

Es ist erwähnenswert, dass jede Diät oder die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen oder der Kalorienaufnahme negative Folgen haben kann. Von denjenigen, die eine Diät machen, wird erwartet, dass 35% zu sogenannten pathologischen Diätetikern werden, und 20 bis 25% der pathologischen Diätetiker entwickeln eine Essstörung National Eating Disorder Association .

Abgesehen davon ist die entzündungshemmende Diät keine unglaublich restriktive Diät, da nicht weniger Kalorien verbraucht werden müssen. Es kann für viele möglich sein, dem Plan zu folgen, ohne sich auf extreme Verhaltensweisen wie Kalorienzählen einzulassen, die zu Essstörungen führen können.

Was sind die besten Lebensmittel für einen entzündungshemmenden Diätplan?

Die große Idee der entzündungshemmenden Diät ist, dass das Essen einer Vielzahl von Vollwertkost gut für den Körper ist. Wenn Sie diesen Plan befolgen, haben Sie die Möglichkeit, alle Arten von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu probieren.

Wenn Sie Lebensmittel auswählen, die keine frischen Produkte sind, möchten Sie ein wenig wählerisch sein. Der größte Teil Ihres Proteins stammt aus fettem Fisch wie Lachs und pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten. Während rotes Fleisch und Schweinefleisch sind nicht tabu, schlanke Kürzungen werden gefördert und verarbeitete Optionen sollten vermieden werden.

Bei der entzündungshemmenden Ernährung werden gesunde Fette gefördert. Dies bedeutet, Nüsse für Snacks zu essen, Olivenöl zum Kochen zu verwenden und Avocados zu essen. Eine mäßige Menge Milchprodukte ist für diese Diät in Ordnung, sollte jedoch fettarm sein, da gesättigtes Fett in Maßen konsumiert werden soll.

Was sind einige entzündungshemmende Diätrezepte?

Der Verzehr von Lachs, der eine gute Portion Omega-3-Fettsäuren enthält, wird bei der entzündungshemmenden Ernährung empfohlen. Das macht Joanna Gaines 'Gegrillten Lachs mit Meyer Zitronen und cremigem Gurkensalat zu einer großartigen Wahl für das Abendessen. Profi-Tipp: Wenn Sie sich an die Richtlinie zur Vermeidung gesättigter Fette halten möchten, versuchen Sie es mit einem Avocado Mayo anstelle von normalem Mayo in Ihrer cremigen Sauce.

Es gibt nichts, was den Komfort einer guten Suppe übertrifft, und das richtige Rezept kann helfen, Entzündungen zu reduzieren.Laila Alis entzündungshemmende Hühnernudelsuppe ist mit nahrhaften Zutaten wie Kurkuma, Gemüse und Karotten beladen.

Was sind die besten entzündungshemmenden Diät-Snacks?

Willst du eine Diät, die das Naschen einfach macht? Dieser macht genau das. Das Naschen von Nüssen wird durch die entzündungshemmende Ernährung gefördert. Da Hülsenfrüchte eine großartige Quelle für mageres Protein sind, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit verschiedenen Arten von zu experimentieren Hummus Wir haben ein Hummus-Grundrezept, zu dem Sie für ein wenig Abwechslung eine beliebige Kombination von Gewürzen hinzufügen können.

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Was sind die besten entzündungshemmenden Diätfrühstücke?

Die Hauptziele eines entzündungshemmenden Frühstücks sind das Kochen mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und das Vermeiden von verarbeitetem Frühstücksfleisch und zuckerhaltigen Frühstücksleckereien, die aus weißen, stark verarbeiteten Körnern hergestellt werden. Da Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte Teil dieses Ernährungsplans sind, ist es immer eine gute Idee, griechischen Joghurt und hausgemachtes Müsli zur Hand zu haben. Eier sind auch auf dieser Diät erlaubt und ein Portobello-Ei backen eine großartige Möglichkeit, Ihrem Frühstück Gemüse hinzuzufügen.

Was sind die besten entzündungshemmenden Diät-Desserts?

Eine Diät zu machen muss nicht bedeuten, auf Leckereien zu verzichten, aber etwas Süßes auf der entzündungshemmenden Diät zu essen, erfordert etwas Kreativität. Wir empfehlen, nach Desserts zu suchen, die aus Vollkornprodukten hergestellt und mit einer natürlichen Option wie rohem Honig oder Früchten gesüßt wurden.

Das Lieblings-Avocado-Schokoladenmousse von Elle Macpherson ist genau das Richtige für Sie. Es ist mit Ahornsirup gesüßt und enthält eine Menge gesunder Fette, da es Avocado- und Mandelbutter als Basis hat. Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Kräfte, die dies machen Kurkuma-Kuchen eine großartige Option für einen süßen Leckerbissen.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei der entzündungshemmenden Ernährung vermeiden?

Das Gute an dieser speziellen Diät ist, dass es nicht viele Regeln gibt. Wenn Sie sich auf Vollwertkost mit wenigen Zutaten und viel Abwechslung konzentrieren, fällt es Ihnen wahrscheinlich leicht, Ihren Teller mit entzündungshemmenden Lebensmitteln zu füllen.

Es ist gut zu wissen, was Sie nicht essen sollten, wenn Sie die Vorteile einer Verringerung der Entzündung in Ihrem Körper nutzen möchten. Untersuchungen haben dies ergeben zu viel Zucker kann chronische Entzündungen auslösen, und dies ist eine Diät, die darauf hindeutet, den Zucker ganz zu meiden. Verarbeitetes Fleisch wird bei dieser Diät ebenfalls nicht empfohlen. Besorgen Sie sich stattdessen mageres Eiweiß wie Hühnchen, Bohnen und fettarme Milchprodukte.

Getreide ist gut für Ihre Gesundheit, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel einkaufen. Weißbrot, weiße Nudeln und sogar Gluten kann Entzündungen auslösen und sollte vermieden werden, wenn Sie diesen Plan befolgen.

26 Fakten zur entzündungshemmenden Ernährung

Wie bereits erwähnt, versucht eine entzündungshemmende Diät, den Körper von einem chronisch entzündeten Zustand in einen Zustand mit gesunden Entzündungsniveaus zu lenken. Während Dinge wie regelmäßiges Training , richtiger Schlaf und Stressbewältigung kann auch eine Rolle spielen, Experten sagen, dass Ernährung ein entscheidender Aspekt sein kann, um unseren Körper frei von gefährlichen chronischen Entzündungen zu halten. Hier sind 24 weitere wichtige Informationen zur entzündungshemmenden Ernährung. Ärzte geben schnelle Tipps, wie Sie Elemente davon in Ihren Lebensstil integrieren können:

1. Entzündung als Körperfunktion ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.

Wenn der Körper verletzt oder krank ist, tritt das lymphatische (Immun-) System in Aktion und bringt die Armee der weißen Blutkörperchen des Immunsystems über eine erhöhte Durchblutung in den betroffenen Bereich, erklärt Dr. Josh Axe , Gründer von Alte Ernährung . Er stellt fest, dass Entzündungen in einem gesunden Körper die normale und wirksame Reaktion sind, die die Heilung erleichtert, beispielsweise wenn ein Schnitt rot, schmerzhaft oder geschwollen wird.

2. Aber zu viel Entzündung ist kein Bueno.

Laut Dr. Ax sind wir auf eine Autoimmunerkrankung und Entzündung in ansonsten gesunden Bereichen des Körpers gestoßen, wenn das Immunsystem überhand nimmt und anfängt, gesundes Körpergewebe anzugreifen. Entzündliche Wirkungen sind auch mit Arthritis und verbunden Fibromyalgie-Symptome sowie Zöliakie und Reizdarmkrankheit (IBD), erklärt er und fügt hinzu, dass Asthma entzündete Atemwege erzeugt; Entzündungen im Zusammenhang mit Diabetes beeinflussen die Insulinresistenz; und so weiter.

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3. Eine entzündungshemmende Diät reduziert nicht nur Entzündungen, sondern erhöht auch deren Auflösung (d. h. Ausschalten) und erzeugt die Reparatur des durch die Entzündung verursachten Gewebeschadens, sagt Dr. Barry Sears.

Dr. Sears ist Präsident der gemeinnützigen Organisation Stiftung für Entzündungsforschung und Autor der Zonendiät Buchreihe (die jetzt seine neueste Veröffentlichung, The Resolution Zone, enthält ) .

4. Die amerikanische Standarddiät tut uns in dieser Abteilung keinen Gefallen.

Als ein Bericht vom Nationalen Institut für Allergien und Infektionskrankheiten erklärte: Während die heutige moderne Ernährung einen vorteilhaften Schutz vor Mikro- und Makronährstoffmangel bieten kann, kann unser übermäßiger Kalorienreichtum und die Makronährstoffe, aus denen unsere Ernährung besteht, zu einer erhöhten Entzündung und einer verringerten Infektionskontrolle führen. erhöhte Krebsraten und erhöhtes Risiko für allergische und selbstentzündliche Erkrankungen.

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5. Die entzündungshemmende Diät ähnelt der Mediterraner Diätplan - aber nicht genau das gleiche.

Dr. Andrew Weil , Mitbegründer von True Food Küche Parade.com, Autor von 8 Weeks to Optimum Health und Erfinder der entzündungshemmenden Diät, erklärt gegenüber Parade.com, dass er sein Programm aufgrund der evidenzbasierten allgemeinen gesundheitlichen Vorteile auf die Mittelmeerdiät gestützt habe. Ich habe das optimiert, indem ich asiatische Einflüsse hinzugefügt habe, weil ich viel Zeit in Asien verbracht habe und mich auf asiatische Küche gestützt habe. So fügen Sie solche Dinge wie Ingwer und Kurkuma und grüner Tee und asiatische Pilze zum Beispiel, erklärt er.

6. Die Ernährung priorisiert Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gerissene Körner, Nudeln, Bohnen und Hülsenfrüchte, gesunde Fette, Fisch und Schalentiere, Vollkornnahrungsmittel, gekochte asiatische Pilze und Tee.

Sie können gelegentlich mageres Fleisch, Eier und kleine Milchprodukte sowie kleine Mengen Schokolade und Wein servieren! Schauen Sie sich Dr. Weils an Entzündungshemmende Ernährungspyramide für die empfohlenen Portionen von jedem.

7. Lehnen Sie verarbeitete Lebensmittel ab.

Der wichtigste Tipp ist, raffinierte, verarbeitete und hergestellte Lebensmittel zu vermeiden, erklärt Dr. Weil. Das ist es, worauf wir uns einlassen. Das ist es, was die meisten Probleme verursacht. Je mehr Sie das aus Ihrer Ernährung streichen können, desto besser.

8. Priorisieren Sie ganze Lebensmittel.

Weil fügt hinzu, dass Sie Ihrem Körper einen massiven Gefallen tun werden, wenn Sie Lebensmittel essen, die so nah am Weg sind Natur produziert sie wie möglich.

9. Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden, können Sie es versuchen.

Weil würde jedem empfehlen, das Essen auf entzündungshemmende Weise zu priorisieren - ich denke, es gibt Ihnen den besten Einblick in die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit, da die schwerwiegendsten Krankheiten, an denen Menschen im Alter leiden, auf chronisch unangemessenen Entzündungen beruhen. Ich denke, wenn Sie dem folgen, ist das wirklich Ihre beste allgemeine Gesundheitsstrategie, erklärt er. Aber nach Ansicht des Experten können Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Autoimmunerkrankungen usw. besonders davon profitieren.

10. Überlegen Sie zweimal, bevor Sie Ihre Morgengetränke mit künstlichen Zusatzstoffen beladen.

Kaffee und Tee gelten im Allgemeinen als entzündungshemmend - mit dem, was wir diese Getränke verfälschen, können diese Getränke in entzündliches Gebiet gebracht werden, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, Ernährungsberaterin für RSP Ernährung .

11. Gewürze wie Kurkuma und Ingwer können einen großen Beitrag zur Eindämmung von Entzündungen leisten.

Das Tagebuch Onkogen veröffentlichte die Ergebnisse einer Studie, in der mehrere entzündungshemmende Verbindungen bewertet wurden. Es wurde festgestellt, dass Aspirin (Bayer usw.) und Ibuprofen (Advil, Motrin usw.) am wenigsten wirksam sind, während Curcumin zu den wirksamsten entzündungshemmenden und proliferationshemmenden Mitteln der Welt gehört, sagt Dr. Ax.

Dr. Axe stellt außerdem fest, dass Sie Ingwer in frischer, getrockneter oder ergänzender Form sowie in Extrakten verwenden können.

12. Kurkuma kommt in einer Ergänzungsform, aber fügen Sie das Gewürz auch Lebensmitteln wie Salat, Suppe oder Rührei hinzu, sagt Len Saunders, Autor von Generation Exercise und Sprecher der American Heart Association.

13. Wählen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. sagt Hailey Crean, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin bei Hailey Crean Nutrition, LLC .

Sie sagt, dass Obst und Gemüse nützliche Polyphenole wie Anthocyanin enthalten, die eine starke antioxidative Wirkung haben, und dass Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt Vitamine C und E enthalten, die eine schützende antioxidative Wirkung haben können.

14. Achten Sie auf fette Entscheidungen.

Studien zeigen, dass Diäten mit besseren Verhältnissen von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren schützende kardiovaskuläre Vorteile bieten können, sagt Crean. Sie zitiert, dass gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung sind: Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering - Ziel sind 2 Portionen pro Woche - und befürwortet die Begrenzung der Nahrungsquellen für Omega-6-Fettsäuren wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

15. Halten Sie an, bevor Sie den Brownie aufheben.

Eine entscheidende Komponente zur Abwehr von Entzündungen ist laut Dr. Weil, Ihre Zuckeraufnahme niedrig zu halten. Achten Sie auch auf den Fructosegehalt verschiedener Süßstoffe, da der Körper nicht gut mit Fructose umgehen kann und den Stoffwechsel stört, sagt er.

Von den üblichen Süßungsmitteln hat Ahornsirup den niedrigsten Fructosegehalt. Honig und Agave haben einen ziemlich hohen Fructosegehalt und ich denke im Allgemeinen zu viel Zucker, sagt Dr. Weil.

16. Sie müssen kein Vegetarier werden, aber Dr. Weil möchte, dass Sie Ihr tierisches Eiweiß reduzieren.

Es wäre gut für die Menschen, den Anteil tierischer Lebensmittel in der Ernährung zu reduzieren. Ich denke, dass Nordamerikaner viel zu viel Fleisch, insbesondere Rindfleisch und zu viele tierische Lebensmittel essen. Ein Teil davon durch pflanzliche Proteine ​​zu ersetzen, sei eine gute Strategie, erklärt er.

17. Iss den Regenbogen.

Streben Sie nach einer Vielzahl von Gemüsesorten, nehmen Sie sie in so viele Mahlzeiten wie möglich auf und geben Sie so viele verschiedene Farben wie möglich an, sagt Dr. Weil.

18. Sei wählerisch mit deinen Körnern.

Weil sagt, dass Getreide absolut in Ordnung ist, solange Sie die richtigen Sorten essen. Ich denke, Getreide ist gutes Essen, wenn es nicht verarbeitet wird, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Vollkornprodukten oder gerissenen Körnern und polarisierten Körnern / Mehl, sagt er. Wenn ich die meisten Leute auffordere, ein Vollkornfutter zu nennen, sagen sie Vollkornbrot. Und das ist kein Vollkornnahrungsmittel. Es wird aus Mehl hergestellt. Begrenzen Sie also die verarbeiteten und entscheiden Sie sich stattdessen für Reis, Wildreis, Quinoa, Gerste, Hirse und Buchweizen.

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19. Die Rezeptoptionen sind unbegrenzt.

Es gibt viele Lebensmittel, die auf dem Diätplan erlaubt sind, und Dr. Weil ermutigt Sie, kreativ zu werden. Zum Beispiel isst er oft geräucherten Fisch und Vollkorntoast oder sogar einen Salat zum Frühstück. Sie können häufig Fisch essen, insbesondere Lachs, Kabeljau und andere Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ich mag gute Soja-Lebensmittel - Tempeh, Tofu, Edamame. Und das sind Beispiele für pflanzliche Eiweißnahrungsmittel von guter Qualität. Es gibt viele Gemüsezubereitungen. Pasta ist in Ordnung, solange sie al dente gekocht wird und nicht in großen Mengen mit nicht cremigen, butterartigen Saucen. Und viele ethnische Lebensmittel wie asiatische, nahöstliche und japanische Lebensmittel sind mit gesunden Gewürzen und großartigen Zutaten gefüllt, sagt er.

20. Lesen Sie die Etiketten.

Weil als Faustregel sagt, ist es eine gute Idee, von anderen Leuten zubereitete Lebensmittel, Fast Food und Sachen aus der Mitte des Supermarkts zu meiden - die hochverarbeiteten Sachen. Er fügt hinzu, dass wenn Zutaten kaum auf das Etikett passen, Sie es nicht essen möchten. Wenn es dort zu viele Dinge gibt, wissen Sie nicht, was sie sind, es ist ein Pass. Überlegen Sie, welche Zutaten Sie verwenden würden, wenn Sie dies zu Hause machen würden? Und wenn es darüber hinaus zu viele andere Dinge gibt, verwenden Sie sie nicht.

21. Einige verarbeitete Lebensmittel erhalten den Gütesiegel von Dr. Weil. Stellen Sie nur sicher, dass sie sauber sind und nur begrenzte Zutaten auf der Basis von Vollwertkost enthalten.

Es gibt einige gut zubereitete Lebensmittel, erklärt er und bemerkt, dass er Gyoza Potstickers von Trader Joe's kauft - ich koche sie oft mit Brokkoli und das ist eine schnelle, einfache Mahlzeit - sowie amerikanische Fladenbrotpizzas von Whole Foods.

22. Einige zusätzliche Lebensmittel, über die Sie nachdenken sollten:

Per Jim Frith, Autor von Beende das Yo-Yo; das EAMAYW® System und Spezialist für fortgeschrittene Sporternährung sind: dunkel pigmentierte Beeren, Steinobst, Kreuzblütler, Zitrusfrüchte, Rüben, grüner Tee, Probiotika , Seetang, Avocado, Nüsse, Eier aus Freilandhaltung und Olivenöl.

23. Zu vermeidende Lebensmittel:

von Global Master Chef Karl Guggenmos , leitender kulinarischer Berater bei Gesunde Mahlzeiten Supreme Dazu gehören: raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, raffinierter Zuckerzusatz, übermäßiger Alkoholkonsum und verarbeitete konventionelle Snacks.

24. Die entzündungshemmende Diät sollte nicht als Diät betrachtet werden, also nicht zu verrückt restriktiv werden.

Es ist wirklich ein Ernährungsplan für Leben und es soll in keiner Weise die Freude am Essen verringern, sagt Weil. Ich denke vor allem, dass Essen Spaß machen sollte und es möglich ist, gutes Essen zu haben, das den Anforderungen der entzündungshemmenden Ernährung entspricht, fügt er hinzu.

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