Kein Glück, Schafe zu zählen? Hier sind 20 Möglichkeiten, schneller einzuschlafen - unterstützt von der Wissenschaft

Will wissen wie man schnell einschlafen kann ? Sie können diesen herrlichen Schlaf heute Nacht bekommen - und zwar schnell! Wir haben bewährte, wissenschaftlich fundierte Tipps zum Einschlafen.

Wie man schneller einschlafen kann

1. Essen Sie fettigen Fisch zum Abendessen.

Eine Studie aus Ecuador ergab, dass das Essen von Sardellen, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrelen aufgrund ihres hohen Gehalts an Sardellen schneller einschlafen kann Vitamin-D. und Omega-3-Fettsäuren. Streben Sie zwei nächtliche Portionen pro Woche an.

2. Stellen Sie einen Koffein-Cut-Off her.

Verbrauchen Sie Koffein in der ersten Hälfte Ihres Tages - das bedeutet auch Tee, entkoffeinierten Kaffee und Schokolade, sagt Dr. Madelyn Rosenthal, Schlafmedizin-Expertin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, Ohio. Verwenden Sie den Mittag als Annahmeschluss für maximale Vorteile.

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3. Planen Sie eine frühe Schlafenszeit an einem stressigen Tag.

Eine neue Studie der University of California in Berkeley ergab, dass der Schlaf bei nicht schnellen Augenbewegungen (REM) - auch als Tiefschlaf bezeichnet - Ihr Gehirn neu starten kann, sodass Sie sich weniger ängstlich fühlen. Um sofort einzuschlafen, schreiben Sie Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen auf und sagen Sie sich dann, ich gehe schlafen, damit ich diese Probleme lösen kann. Dann lassen Sie sich entspannen und ausruhen - morgens sieht es wirklich besser aus.

4. Versuchen Sie die militärische Methode, um abzusteigen.

Den Truppen wird ein schneller Weg beigebracht, um ZZZs zu fangen. Hier sind die Anleitungen, sobald Sie ins Bett gehen:

• Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln sowie Ihre Zunge, Ihren Kiefer und Ihre Augen.
• Lassen Sie Ihre Schultern so tief wie möglich fallen. Lassen Sie Ihre Oberarme und Ihre Unterarme als nächstes fallen, jeweils eine Seite Ihres Körpers.
• Atme aus, während du Brust, Beine, Oberschenkel und Füße entspannst.
• Entspannen Sie sich 10 Sekunden lang mental, indem Sie sich vorstellen, in einem Kanu auf einem ruhigen See unter blauem Himmel zu liegen und dann in völliger Dunkelheit in einer schwarzen Samthängematte zu liegen.
• Wiederholen Sie nun den Satz: Denken Sie nicht, denken Sie nicht, denken Sie nicht ... für 10 Sekunden für sich.

Boom! Du bist draußen.

5. Planen Sie Ihre Wannenzeit.

Eine Studie der University of Texas in Austin ergab, dass ein Bad 90 Minuten vor dem Auftreffen auf den Sack Ihnen helfen kann, schnell einzuschlafen und auch einzuschlafen. Dies liegt an der Tatsache, dass warmes Wasser das thermoregulatorische System Ihres Körpers stimuliert, was sich auf Ihren Schlaf-Wach-Zyklus auswirkt. Das Baden in Wasser bei 104-109 Grad pro Stunde hilft dem Tagesrhythmus Ihres Körpers, seine Sache zu tun, damit Sie sich entspannen und ein Nickerchen machen können.

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6. Versuchen Sie diesen Trick früh ins Bett.

Laut einer Studie der University of California in San Francisco, wenn Sie um 20 Uhr ins Bett gehen. und sehen Sie, wann Sie auf natürliche Weise aufwachen, können Sie den Sweet Spot in Stunden finden, die Sie WIRKLICH brauchen, um ausgeruht zu sein. Einer von 300 Menschen wird tatsächlich um 4 Uhr morgens aufwachen, was absolut in Ordnung ist, wenn dies Ihr natürlicher Rhythmus ist. Sobald Sie diese Methode verwendet haben, um Ihre natürliche Körperuhr zu bestimmen, können Sie Ihre Schlafenszeit so einstellen, dass Sie ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind und mühelos einschlafen.

7. Rauchen vor dem Schlafengehen (oder jederzeit).

Forscher der Florida Atlantic University berichten, dass die Verwendung von Nikotin innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen Ihre Schlafkontinuität verschlechtert - im Durchschnitt sogar um 43 Minuten weniger. Ganz zu schweigen davon, dass dieser grobe Tabakgeruch, der an Ihren Bettlaken haftet, Sie wach hält.

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8. Überspringen Sie dieses Glas Wein - es hilft Ihnen nicht, sich zu entspannen.

Die Studie der Florida Atlantic University ergab auch, dass das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen eine Schlafstörung darstellt. Wenn Sie schneller einschlafen möchten, vermeiden Sie es.

9. Spielen Sie ein Gedankenspiel.

Probieren Sie diesen von den National Institutes of Health vorgeschlagenen Trick aus: Sagen Sie sich beim Einschlafen, dass es fünf Minuten dauert, bis Ihr Wecker klingelt, und dass Sie wirklich die letzten fünf Minuten Schlaf in… und das ist alles was du versuchst zu tun. Ihr Körper kann auf diese Weise dazu gebracht werden, tatsächlich für die Nacht einzuschlafen.

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10. Versuchen Sie nur 20 Minuten einzuschlafen.

Das NIH schlägt außerdem vor, nach dieser Zeit aus dem Bett zu steigen, wenn Sie nicht eingenickt sind. Sehen Sie fern oder lesen Sie, konzentrieren Sie sich vorzugsweise auf etwas Langweiliges, bis Sie sich schläfrig fühlen, und versuchen Sie es dann erneut.

11. Stellen Sie Ihr Telefon quer durch den Raum.

Keine Last-Minute-Überprüfungen, wenn Sie zwischen die Abdeckungen schlüpfen.

12. Drehen Sie Ihre Uhr um.

Zählen Sie die Stunden nicht herunter, bis Sie aufwachen müssen: Das ist der perfekte Sturm schlafraubender Angst. Sagen Sie sich, es spielt keine Rolle, wie spät es ist. Ihr Ziel ist es, einfach Ihren Körper und Geist auszuruhen. Wenn Sie diesen Druck abbauen, wird der Schlaf leichter induziert.

13. Versuchen Sie 4-7-8 zu atmen, um sich zu entspannen.

• Legen Sie die Zungenspitze hinter Ihren oberen Vorderzähnen auf die Haut.
• Atme um deine Zunge herum aus.
• Atmen Sie jetzt vollständig durch Ihren Mund aus.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis 4 zählen.
• Halten Sie den Atem an, während Sie bis 7 zählen.
• Atme ganz aus deinem Mund aus und zähle bis 8.
• Wiederholen Sie den gesamten Vorgang noch dreimal.

14. Halten Sie Ihre Raumtemperatur zwischen 60 und 67 Grad.

Einer der häufigsten Sätze bei der Diskussion über die optimale Schlafumgebung ist kühl, dunkel und ruhig, sagt Dr. Rosenthal. Aufgrund der individuellen Körpertemperatur gibt es keine exakte magische Temperatur, die für jeden anwendbar ist. In der meisten wissenschaftlichen Literatur wird jedoch ein kühler Raum zwischen 60 und 67 empfohlen.

15. Tragen Socken oder Handschuhe ins Bett.

Wenn Sie die Wärme von Ihren Händen und Füßen verlieren, während Ihre Körpertemperatur am späten Abend auf natürliche Weise abnimmt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen. Decken Sie sie ab oder verwenden Sie eine Wärmflasche im Bett, schlägt Dr. Rosenthal vor.

16. Machen Sie Ihre Schlafposition super bequem.

Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, kann ein Kissen unter Ihren Knien oder Waden die Belastung Ihres unteren Rückens verringern, sagt Dr. Rosenthal. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, schlafen Sie auf dem Rücken, was für viele Menschen die Position ist, die dem Einschlafen am besten förderlich ist. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, probieren Sie eine andere Atemtechnik aus, die als Zwerchfellatmung bezeichnet wird. Wenn wir atmen, dehnen wir normalerweise unsere Brust beim Einatmen aus, wobei sich der Bauch zusammenzieht und nach innen bewegt, sagt Dr. Rosenthal. Zwerchfellatmung bedeutet, dass Sie sich beim Einatmen darauf konzentrieren, Ihren Bauch zu erweitern und ihn beim Ausatmen zusammenziehen oder nach innen bewegen zu lassen. Diese Technik bewirkt eine physiologische Reaktion, die den Parasympathikus, die Ruhe und die Verdauung aktiviert - und Sie schlafen ein. Achten Sie auch auf Ihren Schlafstil und Ihre Matratze. Das beste Matratze für Bauchschläfer ist fest und unterstützend, um sicherzustellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wund anfühlt. Seitenschläfer brauchen eine weichere Memory-Schaum-Matratze für ihre Hüften, die ihr Körpergewicht tragen. Alles läuft darauf hinaus, einen guten Schlaf zu haben, der Sie auf eine gute Nachtruhe vorbereitet.

17. Fahren Sie fort - versuchen Sie es mit a gewichtete Decke .

Die Theorie, die der Verwendung von Decken zugrunde liegt, besagt, dass sie eine beruhigende Wirkung hat, indem sie den physiologischen Stress- und Erregungsgrad des Körpers verringert, sagt Dr. Rosenthal. Eine Studie für Erwachsene ergab, dass Patienten, die sie verwendeten, eine leichtere Zeit zum Entspannen beim Schlafengehen und einen erholsameren Schlaf berichteten. Zwar muss mehr über ihre Wirksamkeit geforscht werden, doch könnten gewichtete Decken theoretisch als ergänzendes Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität dienen.

18. Schalten Sie den Computer aus.

Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen, sagt Dr. Rosenthal. Blaues Licht hemmt die schlaffördernden Funktionen im Gehirn und erschwert Ihnen das Einschlafen. Wenn Sie sich morgens so viel natürlichem Licht aussetzen, kann dies den gegenteiligen Effekt haben und Ihnen helfen, später zu schlafen.

19. Faulenzen Sie nicht unter der Decke.

Begrenzen Sie Ihre Weckzeit im Bett, sagt Dr. Rosenthal. Bleiben Sie nur im Schlaf im Bett und stehen Sie sofort nach dem Aufwachen auf. Sie möchten, dass Ihr Körper und Ihr Geist Ihr Bett als Ort zum Schlafen, Nicht-Arbeiten oder Essen identifizieren.

20. Nehmen Sie eine positive Einstellung ein.

Untersuchungen der Universität von Illinois in Urbana-Champaign ergaben, dass Menschen, die schauen Leben Hoffentlich sagen 78% eher, dass ihre Schlafqualität insgesamt wirklich gut ist. Darüber hinaus berichteten Optimisten den Forschern, dass sie sechs bis neun Stunden pro Nacht gut schlafen und 74% weniger an Schlaflosigkeit oder Tagesmüdigkeit leiden. Woher? Die Forscher glauben, dass positive Denker in der Regel gute Problemlöser sind, sodass sie sich vor dem Schlafengehen keine Sorgen machen und daher schneller absteigen und schlafen bleiben. Übernehmen Sie die Kontrolle darüber, welche Probleme Sie tagsüber haben, und glauben Sie wirklich, dass Sie der Kapitän Ihres eigenen Schiffes sind. Finden Sie positive Lösungen und Sie werden sich leichter ausruhen!

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