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Sie fragen sich, warum Sie immer so müde sind? Hier sind einige Hinweise – und die besten Möglichkeiten, Ihre Energie zu steigern



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Jeder hat Tage, um die Schlummertaste zu drücken und sich danach zu sehnen Mittagsschlaf oder nach dieser zusätzlichen Tasse (oder zwei) Kaffee greifen. Es ist normal, sich gelegentlich müde zu fühlen, aber wenn dieses Gefühl des Nachziehens nicht verschwindet, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas zu ändern oder sogar einen Arzt aufzusuchen.

Der erste Schritt zur Verbesserung der Energiesparsamkeit besteht darin, herauszufinden, was sie verursacht. Ernährung, Medikamente, Probleme mit Ihrer Schlafumgebung, Allergien und andere Gesundheitszustände sind nur einige der Dinge, die Sie laut müde machen könnten Elizabeth Bradley, M. D., Ärztlicher Direktor des Center of Functional Medicine der Cleveland Clinic in Ohio. Einige dieser Probleme können durch geringfügige Änderungen des Lebensstils angegangen werden. Andere benötigen jedoch möglicherweise die Anleitung eines Arztes. Schauen wir uns das genauer an Was könnte dazu führen, dass Sie sich müde fühlen? .

1. Es könnte an deiner Ernährung liegen

Essen ist Treibstoff, und was du isst (oder nicht isst), kann bestimmen, wie viel Energie du an diesem Tag hast – und auch auf lange Sicht. Dies sind einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie richtig tanken.


Fahrten auf die Durchfahrt beschränken

Die meisten Fastfoods sind aufgrund ihres hohen Fett- und Ballaststoffgehalts als Energiekiller bekannt verlangsamt deine Verdauung nach unten und begrenzt energiesteigernde Nährstoffe. Groß angelegte Studien zeige das auch Diäten reich an gesättigten Fettsäuren werden mit Diabetes in Verbindung gebracht, Verstopfung und andere gesundheitliche Probleme, die Ihre Energie dramatisch beeinträchtigen können.

Wissen Sie, wie Ihr Körper mit Koffein umgeht

Kannst du nicht ohne deine morgendliche Tasse Joe leben? Koffein treibt Cortisol an, ein Hormon, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst, sagt Dr. Bradley. Cortisol gibt dir Energie und du fühlst dich großartig, aber dann fühlst du diese Flaute. Obwohl es für Erwachsene im Allgemeinen als sicher gilt, bis zu 400 mg Koffein pro Tag (oder etwa vier bis fünf Tassen Kaffee) beeinflusst Koffein Menschen auf unterschiedliche Weise, daher ist es wichtig zu lernen, wie Ihr Körper auf die von Ihnen konsumierte Menge reagiert und wann. Für manche Menschen, sagt Dr. Bradley, kann sogar ein Espresso am frühen Morgen Ihre nächtlichen Zzz stören und Sie am nächsten Tag lethargisch machen.

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Seien Sie strategisch bei Snacks vor dem Schlafengehen

Essen ist zwar Treibstoff, aber es ist auch nicht das, was Ihr Körper unmittelbar vor dem Schlafengehen braucht, besonders wenn Sie es haben GERD , ein Zustand, bei dem Magensäure zurück in den Rachen spritzt und Sodbrennen , sagt Dr. Bradley. Andererseits kann auch hungriges Zubettgehen den Schlaf stören. Sie müssen tagsüber genug Kalorien zu sich nehmen, um den Abend satt zu bleiben, sagt sie. Wenn Sie einen Late-Night-Snack essen müssen, wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate, wie einen Apfel gepaart mit Mandelbutter oder ballaststoffreichen, Gluten -freie Cracker, die Heißhunger stillen, ohne einen Anstieg des Blutzuckers zu verursachen, der Sie am Einschlafen hindert.

Vorsicht vor den Auswirkungen von Alkohol

Dieser Schlummertrunk könnte dir helfen schnell einschlafen, aber das Beruhigungsmittel Natur Alkoholkonsum ist vorübergehend und beeinträchtigt die Qualität Ihres Schlafes. Studien zeigen, dass der Körper bei der Verarbeitung von Alkohol einen Teil des Gehirns stimuliert, der dazu führen kann, dass Sie die ganze Nacht über wach werden und die Zyklen von Alkohol stören REM- und Non-REM-Schlaf dass Sie sich morgens erfrischt fühlen müssen.

Achten Sie auf Nahrungsmittelallergien

Die Unfähigkeit Ihres Körpers, bestimmte Lebensmittel richtig zu verarbeiten, kann zu einem Ungleichgewicht der Nährstoffe führen, das zu Müdigkeit führt. Wenn Sie vermuten, dass dies ein Problem sein könnte, empfiehlt Dr. Bradley eine Eliminationsdiät , bei dem bestimmte Lebensmittel aus Ihren Mahlzeiten entfernt werden, um zu sehen, ob sich Ihre Energie verbessert. Eliminationsdiäten können manchmal helfen, Erkrankungen wie Laktoseintoleranz oder Zöliakie zu erkennen.


Zucker vermeiden

Beschränken Sie Ihre einfachen Kohlenhydrate und Zucker, um den ganzen Tag über Energie zu erhalten, sagt Dr. Bradley. Viele Menschen geraten in einen energieverbrauchenden Kreislauf, wenn ihre Ernährung zu viele verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln sowie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz enthält. Diese Lebensmittel erhöhen zunächst Ihren Blutzuckerspiegel, was später zu einem Energieeinbruch führt. Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass sie süchtig machendes Verlangen für mehr zuckerhaltige Lebensmittel. Bei einer zuckerreichen Ernährung spüren Sie die Höhen und Tiefen der Energie – es kann ein Teufelskreis sein, sagt Dr. Bradley. Stattdessen eine Ernährung, die sich auf gesunde Fette und Proteine ​​konzentriert, wie z Keto-Diät , kann schließlich Ihr Energieniveau verbessern.

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2. Es könnte Ihr Menstruationszyklus sein

Fast neun von zehn Frauen geben an, eines oder mehrere Symptome von . zu haben Prämenstruelles Syndrom (PMS), einschließlich Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Depression . Ärzte untersuchen immer noch, was diese PMS-Effekte verursacht und warum manche Frauen sie häufiger erleben als andere, aber es wird angenommen, dass schwankende Hormonspiegel während Ihres Menstruationszyklus eine Schlüsselrolle spielen.

Eine schwerere Form von PMS, bekannt als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) kann bei manchen Frauen zu extremer Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Dies gilt insbesondere für Frauen mit einem persönlichen oder Familie Vorgeschichte von Depressionen oder anderen Stimmungsschwankungen .

Und schließlich können starke Blutungen zu einem Eisenmangel führen, der auch zu Müdigkeit während der Behandlung führen kann Menstruationszyklus . Wenn Sie wirklich starke Blutgerinnsel oder Menstruation haben, würde ich eine Eisenergänzung empfehlen, sagt Dr. Bradley.

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3. Es könnten Ihre Medikamente sein

Schläfrigkeit ist eine der am häufigsten berichteten Nebenwirkungen von vielen rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamenten, einschließlich:

  • Antihistaminika
  • Antiemetika
  • Antipsychotika
  • Antikonvulsiva
  • Angst und Medikamente gegen Depressionen
  • Blutdruckmedikamente
  • Muskelrelaxantien
  • Opioide und andere Schmerzmittel

Der Grund? Es wird angenommen, dass diese Medikamente Neurotransmitter in Ihrem Gehirn stören, die helfen, Wachsamkeit und Schläfrigkeit zu regulieren. Darüber hinaus können Ibuprofen und bestimmte Antibiotika dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, weil sie Ihr Darmmikrobiom beeinflussen, und das kann sich darauf auswirken, welche Nährstoffe Sie aufnehmen, fügt Dr. Bradley hinzu.


Einige hormonelle Geburtenkontrolle Methoden, einschließlich bestimmter Pillen, transdermaler Pflaster und Intrauterinpessare oder Implantate, können ebenfalls eine Tagesmüdigkeit , laut Studien. (So ​​sehr, dass sie als potenzielles Potenzial erforscht wurden Behandlungen für Schlaflosigkeit bei jungen Frauen.) Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Medikamentenwechsel oder eine Dosisanpassung, wenn Sie glauben, dass Ihre Empfängnisverhütung Schläfrigkeit verursacht.

4. Es könnten Allergien sein

Viele Menschen, die Allergieschübe erleben, beschreiben Hirnnebel , ein Gefühl von Trübung, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Allergien aktivieren das Immunsystem, und das allein kann zu Müdigkeit führen, sagt Dr. Bradley. Es kann auch schwierig sein, aufgrund von lästigen Symptomen wie Verstopfung, Niesen und juckenden Augen gut zu schlafen.

Unglücklicherweise, Allergie Medikamente – selbst die Antihistaminika der neueren Generation – können weiter zur Schläfrigkeit beitragen. Antihistaminika binden an sogenannte H1-Rezeptoren in Ihrem Körper, die dann das Auftreten einer allergischen Reaktion verhindern. Einige der Antihistaminika der ersten Generation passieren jedoch auch die Blut-Hirn-Schranke und binden sich an Neurotransmitter im Gehirn, die Schläfrigkeit auslösen. Die neueren Antihistaminika auf dem Markt leisten einen besseren Job bei der Vermeidung von Schläfrigkeit, aber da die Reaktionen auf diese Medikamente von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um das für Sie beste Medikament zu finden.

5. Es könnte deine psychische Gesundheit sein

Ihr Energieniveau wird durch den Schlaf beeinflusst und der Schlaf kann stark von Ihrem beeinflusst werden Stimmung . Unterschätzen Sie niemals die körperlichen Auswirkungen von Stress , Angst und Depression am Körper – Stress ist der Hauptgrund, warum wir nicht schlafen, sagt Dr. Bradley.


Folgendes passiert: Wenn Ihr Gehirn ein belastendes Ereignis wahrnimmt, schüttet es das Hormon Cortisol in den Körper aus, damit Sie sich wacher fühlen. Obwohl dieser Cortisolschub sein kann Leben - Sparen (Sie haben den Bären überholt! Sie haben Ihr Vorstellungsgespräch gemeistert!), es ist verheerend für Ihre Schlafqualität.

Stress, Depression und Müdigkeit sind alle eng miteinander verbunden, und weil sich die Symptome von Depression und Müdigkeit stark überschneiden, einschließlich Konzentrationsschwierigkeiten und desinteressiert fühlen, kann es schwierig sein zu bestimmen, welche Bedingung zuerst angegangen werden soll. Deshalb ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über Ihre psychische Gesundheit zu sprechen.

Die gute Nachricht: Zusammen mit der Behandlung von Basiswerten Psychische Gesundheit Bedingungen, kann die Bewältigung von chronischem Stress Ihnen helfen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Probieren Sie diese bewusstseinsberuhigenden Techniken aus:

  • Hör zu Schlaf-Podcast . Lassen Sie sich von skurrilen oder beruhigenden Gute-Nacht-Geschichten, umgebenden Naturgeräuschen oder ASMR (autonome sensorische Meridianantwort).
  • Dehnen Sie sich mit Absicht. Einfache, sanfte Yoga-Posen können Spannungen im ganzen Körper lösen und Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
  • Achtsamkeit üben oder Schlafmeditation , die oft eine fokussierte, musterbasierte Atmung beinhaltet. Brauchen Sie Starthilfe? Versuchen Sie es mit Meditations-App.

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6. Es könnte Ihre Schlafumgebung sein

Die Qualität Ihres Schlafes spielt eine große Rolle bei der Bestimmung Ihrer Tagesenergie. Helfen Sie Ihrem Körper, die Augen zu erholen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und frei von Ablenkungen ist. Schauen Sie sich im Raum um – es gibt wahrscheinlich mehr Schlafgegner, als Ihnen bewusst ist. Führen Sie diese Schritte aus, um eine bessere Nachtumgebung zu schaffen.

Kontrolliere den Ton

Das Schlafen in nadelgetrennter Stille funktioniert nicht für jeden, aber es ist wichtig, die scharfen Geräusche zu reduzieren, die Sie wachrütteln können, wie das Schreien eines Nachbarn oder das Hupen eines Autos. Wenn Sie oder Ihr Partner schnarchen, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten oder suchen Sie nach natürlichen Wegen, um hör auf zu schnarchen. Um andere Geräusche zu übertönen, einen Ventilator oder weißes Rauschen Maschine kann helfen, indem sie einen gleichmäßigen, niedrigen Umgebungsgeräusch erzeugt, der die Menschen oft in den Schlaf wiegt.

Stromausfall

Wussten Sie, dass das blaue Licht Ihres Mobiltelefons, Fernsehers oder Computers Ihr Gehirn wach hält? Experten empfehlen, Geräte mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Aber wenn Sie nur noch einen Binge on haben Netflix oder muss scrolle durch deine Newsfeeds Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, eine Blaulichtfilterbrille zu verwenden. Wenn das Licht aus ist, schützen Sie sich mit einer Schlafmaske, Verdunkelungsrollos oder lichtfilternden Vorhängen gegen Straßenlaternen oder die Leselampe Ihres Partners.

Überprüfen Sie die Temperatur

Experten sagen das Beste Temperatur zum Einschlafen liegt zwischen 60 °F und 67 °F. Um die ganze Nacht kühl zu bleiben, entscheiden Sie sich für atmungsaktive Decken und Bettdecken, die keine Wärme speichern, wie z. B. aus Baumwolle, Wolle oder Bambus.

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7. Es könnte zu viel Schlaf sein

Wie viel Schlaf brauchen Sie also, um Ihre Energie zurückzugewinnen? Um acht Stunden ist laut der National Sleep Foundation die magische Zahl für die meisten Erwachsenen. Während Sie wahrscheinlich mit den Folgen des Sparens bei Zzz vertraut sind, sind die Auswirkungen des Verschlafens weniger bekannt, aber genauso schwerwiegend.

Obwohl die Forscher den genauen Grund nicht verstehen, hängt das Verschlafen mit vielen Gesundheitsproblemen zusammen, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Depressionen und Stimmungsstörungen und Kopfschmerzen, All dies kann Sie müder machen. Gelegentliches Verschlafen kann einfach durch schlechtes verursacht werden Schlafqualität , aber regelmäßig zu übertreiben kann auch ein Zeichen für etwas Ernstes sein, wie Hypersomnie, ein klinischer Zustand übermäßiger Schläfrigkeit, der die Tagesfunktion, Wachsamkeit und Lebensqualität beeinträchtigen kann. Wenn Verschlafen zu Ihrer Norm wird, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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8. Es könnte zu viel Sonne sein

Wenn Sie sich nach einem Tag am Strand schon einmal völlig ausgepowert gefühlt haben, gibt es dafür einen Grund. Lange Zeiträume von Sonnenaussetzung kann Ihren Körper körperlich erschöpfen, da er härter arbeitet, um seine Innentemperatur zu regulieren, Flüssigkeits- und Elektrolytverlust zu bewältigen und chemische Veränderungen durch UV-Licht zu bewältigen.

Wenn Sie planen, längere Zeit draußen zu sein, reduzieren Sie das Risiko einer Hitzeerschöpfung, indem Sie häufige Aktivitätspausen einlegen, sich im Schatten ausruhen und Wasser trinken . Und vergiss nicht dein Sonnenschutz – Mit einem sengenden Sonnenbrand kann niemand bequem schlafen!

9. Es könnte ein anderer Gesundheitszustand sein

Wenn Sie nach einer Anpassung des Lebensstils weiterhin an chronischer Müdigkeit leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen. Manchmal kann Müdigkeit ein Zeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung , einschließlich:

  • Anämie oder andere Vitaminmangel
  • Autoimmunerkrankungen wie Lupus oder rheumatoide Arthritis
  • Krebs
  • Herzkrankheit
  • Hämochromatose , ein Zustand, bei dem Ihr Körper mehr Eisen aufnimmt als er verbraucht
  • hormonelle Störungen oder Ungleichgewichte, wie z Hypothyreose
  • Infektionen wie Mononukleose oder HIV
  • Nierenkrankheit
  • Lungenprobleme, wie COPD oder Emphysem
  • andere chronische Erkrankungen wie Fibromyalgie oder myalgische Enzephalomyelitis

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10 Möglichkeiten, sich weniger müde zu fühlen

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, um Ihre Tagesenergie zu steigern – wenn Sie diese Gefühle der Müdigkeit endgültig abschütteln, müssen Sie herausfinden, was für Sie funktioniert. Kleine Änderungen können zu großen Ergebnissen führen, also probieren Sie einige dieser Tipps aus und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied bemerken.

  1. Halten Sie sich an Schlafplan. Eine konsistente Wachzeit ist wichtig für Ihren zirkadianen Rhythmus – die innere Uhr Ihres Körpers. Wenn Sie auch nur einen Tag lang zu weit von Ihrer Wachzeit abweichen, kann dies Ihre Schlafroutine stören. Nicht sicher, was dein Ideal ist your Weckzeit ist? Versuchen Sie, ein paar Tage früher ins Bett zu gehen und zu sehen, wann Ihr Körper auf natürliche Weise erwacht.
  2. Massiere deine Druckpunkte. Untersuchungen zeigen, dass nur wenige Minuten Akupressur zu einem schnellen, erholsamen Schlaf beitragen können. Der beste Teil? Diese Akupressur-Übungen sind einfach und können zu Hause durchgeführt werden.
  3. Schluck auf a Koffein-Alternative . Betrachten Sie Kräutertees und grüne Säfte als Möglichkeiten, das Energieniveau zu steigern, ohne dass es danach abstürzt.
  4. Trainieren Selbstversorgung . Halten Sie Müdigkeit in Schach, indem Sie sich regelmäßig um Ihre Bedürfnisse kümmern – körperlich, geistig, emotional, finanziell, sozial und spirituell. Selbstfürsorge ist nicht nachsichtig – sie ist notwendig.
  5. Versuchen Sie es mit einer natürlichen Ergänzung. Dr. Bradley empfiehlt Magnesium, Melatonin und Lavendelöl. Sie finden diese Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Apotheken als Tabletten, Softgels, mischbare Pulver oder Kautabletten.
  6. Schlafen Sie nur, wenn Sie schläfrig sind. Scheint offensichtlich, oder? Üben Sie die 20-Minuten-Regel: Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch wach im Bett sind, stehen Sie auf und machen Sie ein wenig Spazierengehen, Lesen oder Dehnen, bis Sie sich tatsächlich müde fühlen.
  7. ein warmes Getränk schlürfen, wie Milch oder warmes Wasser. Wir wissen nicht wirklich, warum es funktioniert, aber es scheint den Schlaf zu induzieren, auch für Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, sagt Dr. Bradley.
  8. Verwenden ein gewichtete Decke . Für manche Menschen ist das Gefühl von leichtem Druck auf den Körper beruhigend und entspannend, was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
  9. Gönnen Sie sich eine Pause. Sich die ganze Zeit Sorgen zu machen ist anstrengend. Bewältigen Sie Ihre Angst aktiv, indem Sie ein Tagebuch führen oder ein verwenden Angst App kann Ihnen helfen, das Gefühl zu haben, die Kontrolle zu haben.
  10. Beweg dich. Forschung zeigt die sich in nur 10 bis 30 Minuten beschäftigen Aerobic Übung pro Tag kann Ihren Schlaf verbessern.

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