Der perfekte Schlafplan: Folgen Sie dieser Routine, um den besten Schlaf aller Zeiten zu bekommen

Die Schlafenszeit kann nach Einbruch der Dunkelheit sein, aber um sicher zu sein, dass Sie es können einschlafen – und halten Sie die Augen geschlossen – Sie müssen den ganzen Tag über gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren. Dieser Leitfaden enthält fachkundige Ratschläge, wie Sie Ihren Schlafplan festlegen können, einschließlich einer Schlafroutine, die Sie von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang einhalten müssen, damit Sie weniger Zeit mit dem Zählen von Schafen verbringen und mehr Zeit für den bestmöglichen Schlaf haben.

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7 Uhr morgens: Halten Sie sieben Tage die Woche eine konstante Wachzeit ein, um Ihren Schlafplan festzulegen.

Der wichtigste Ratschlag ist, eine Aufwachzeit zu wählen und sich daran zu halten, sagt Chris Winter , MD, Ärztlicher Direktor des Schlafmedizinzentrums am Sentara Martha Jefferson Hospital in Charlottesville, Virginia, und Autor von Die Schlaflösung . Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, die innere Uhr Ihres Körpers zur Regulierung von Schläfrigkeit und Wachheit über einen Zeitraum von 24 Stunden. So verlockend es auch sein mag, am Wochenende später zu schlafen, das kann Ihre innere Uhr unter der Woche durcheinander bringen und Ihre Schlafroutine stören.

7:05 Uhr: Mach dein Bett.

Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) gaben Bettmacher an den meisten Tagen fast 20 Prozent häufiger an, gut geschlafen zu haben als Menschen, die angaben, sich nicht darum zu kümmern – deshalb ist dies eine von mehreren entscheidenden gesunden Schlafgewohnheiten . Dein Schlafzimmer ordentlich zu halten hilft deiner Schlafqualität, sagt Winter. Um Ihre Schlafqualität wirklich zu verbessern, wird eine Bio-Matratze dringend empfohlen, um einen natürlichen, sauberen Schlafraum zu schaffen.

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7:15 Uhr: Holen Sie sich eine ordentliche Portion Sonnenschein.

Zwei weitere gesunde Schlafgewohnheiten, die Sie Ihrem Schlafplan hinzufügen können: Öffnen Sie die Jalousien, sobald Sie aufstehen, und frühstücken Sie am Fenster. Wenn Sie sich frühmorgens dem Sonnenlicht aussetzen, können Sie Ihre zirkadiane Uhr richtig einstellen (oder zurücksetzen) und auf Kurs halten.

10 Uhr: Übermitteln Sie einem Kollegen persönlich eine Nachricht.

Menschen, die weniger als acht Stunden am Tag sitzen, gaben in einer NSF-Umfrage signifikant häufiger an, dass sie eine sehr gute Schlafqualität hatten, als diejenigen, die acht Stunden oder mehr sesshaft waren. Diejenigen, die mehr Zeit unterwegs verbrachten, waren auch eher bei bester Gesundheit, möglicherweise weil ausreichende Erholung mit einer stärkeren Immunität bis hin zu weniger Stress und Fettleibigkeit verbunden ist.

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Mittag: Essen Sie ein herzhaftes Mittagessen.

Versuchen Sie Folgendes, um Ihren Schlaf zu verbessern: Große Abendessen verlängern die Verdauung, was einen guten Schlaf stört. Daher ist es besser, Ihre größte Mahlzeit vor dem Nachmittag zu sich zu nehmen und ein leichtes Abendessen mit 500 Kalorien oder weniger zu sich zu nehmen. Packen Sie jede Mahlzeit mit Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Spinat, Walnüssen oder Tofu ein, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die den Melatoninspiegel beeinflussen, ein Hormon, das dem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

14 Uhr: Koffeinkonsum einstellen.

Koffein hat eine lange Leben , zwischen sechs und acht Stunden, Berichte Michael Breus , PhD, einem klinischen Psychologen und Schlafexperten, was bedeutet, dass es bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Hälfte des Koffeins von Ihrem Körper verstoffwechselt wird. Um deinen Schlaf zu verbessern, schneide deine Einnahme rechtzeitig ab.

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17:00 Uhr: Gehen Sie ins Fitnessstudio (und priorisieren Sie andere gesunde Schlafgewohnheiten).

Laut einer in veröffentlichten Studie schliefen Menschen, die viermal pro Woche mindestens 30 Minuten trainierten, 12 Minuten früher ein und schliefen 42 Minuten länger als diejenigen, die keinen Sport trieben JAMA . Es gibt keine magische Zeit zum Trainieren, aber wenn es dich dazu neigt, wach zu halten, solltest du sechs Stunden vor dem Zubettgehen kräftiges Training beenden und vier Stunden vorher moderates Training.

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21:30 Uhr: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf.

Eine großartige gesunde Schlafgewohnheit zum Ausprobieren: Ein Braindump vor dem Schlafengehen von dem, was Sie ängstlich macht, einschließlich dessen, was Sie am nächsten Tag tun müssen, befreit Ihren Geist, damit er sich beruhigen kann. In einer Studie schliefen Menschen, die To-Do-Listen schrieben, neun Minuten früher ein – ähnlich wie bei einigen Schlafmitteln – als Menschen, die über die Leistungen des Vortages schrieben. Je genauer die Listen waren, desto eher schliefen die Teilnehmer ein.

22 Uhr: Licht aus.

Melatonin wird durch Licht dramatisch beeinflusst, und während Licht jeglicher Art seine Sekretion unterdrücken kann, zeigt die Forschung, dass die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht, das von Geräten wie Tablets, Smartphones und Fernsehern ausgestrahlt wird, dabei besonders stark ist. Melatonin setzt gegen 21 oder 22 Uhr ein, aber wenn Sie oder Ihr Partner, wenn Sie zu zweit schlafen, auf Ihrem Kindle lesen oder fernsehen, können Sie seiner schlaffördernden Wirkung entgegenwirken. Wenn Sie Ihre Technik nicht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ablegen können, sollten Sie eine Blaublockerbrille in Betracht ziehen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

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23 Uhr: Ein Wiegenlied anhören.

Sprechen Sie über fundierte Ratschläge! Das Hören von leiser, langsamer (60 bis 80 Schläge pro Minute) Musik vor dem Schlafengehen steigerte die Schlafqualität in einer Studie der Case Western Reserve University um 35 Prozent. Noch besser, beruhigende Musik kann Ihre Schlafqualität sobald du abdriftest. Forscher wissen nicht genau, wie, aber Musik ist dafür bekannt, die natürlichen Stressabbauer des Körpers zu beeinflussen und dabei zu helfen, den Stress zu unterdrücken Angst das kann Sie werfen und drehen. Zu den Songs, die ins Schwarze treffen, gehören Bach 's Air auf der G-Saite, Adele Lass dich meine Liebe fühlen, Carole König 's Tapisserie und Ed Sheeran 's Kiss Me.

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