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Was verursacht Ihre Schlaflosigkeit? Hier ist der wahre Grund, warum du die ganze Nacht wach bist



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Wenn das Jahr 2019 Sie nachts wach gehalten hat, sind Sie mit Sicherheit nicht allein. Mehr als jeder dritte Amerikaner hat seit dem Ausbruch der Pandemie eine Zunahme von Schlafstörungen gemeldet, so ein kürzlich veröffentlichter Bericht Umfrage der Kaiser Family Foundation . Und da ein großer Prozentsatz der Menschen jetzt zumindest einen Teil der Zeit aus der Ferne arbeitet, verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause, Zeitpläne auf den Kopf gestellt werden und Schlaf- und Wachzeiten – früher etwas so Routine, dass man kaum darüber nachgedacht hat – stehen plötzlich auf dem Programm.

All dieser Umbruch und Stress ist nicht gut für Ihre Schlafgewohnheiten, die von Ruhe und Beständigkeit gedeihen. Immer mehr Menschen stehen jetzt vor Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. Im letzten Jahr, insbesondere seit Beginn von COVID, haben wir eine hohe Häufigkeit von Überweisungen festgestellt, viel mehr als je zuvor, sagt Neurologe und Schlafspezialist Alon Avidan, M. D. , dem Direktor der UCLA Sleep Disorders Clinic in Los Angeles. Es ist schwer, jemanden zu finden, der gerade nicht das eine oder andere Schlafproblem hat.

Interessanterweise kann die Schlafstörung, obwohl die aktuellen stressigen Zeiten zu einem vorübergehenden Anstieg der Schlaflosigkeitsfälle beitragen, tatsächlich weniger situativ sein, als die Ärzte zuvor dachten. Ein bestimmtes Ereignis (Sie wurden geschieden, Sie haben Ihren Job verloren, es gibt eine globale Pandemie) erhöht das Risiko für schlaflose Nächte, aber ein neuer Bericht in JAMA Psychiatrie deutet darauf hin, dass Schlaflosigkeit eher eine chronische als eine ereignisgesteuerte Erkrankung ist. In der Studie beobachteten die Forscher über einen Zeitraum von fünf Jahren mehr als 3.000 Menschen. Sie fanden heraus, dass von denen, die anfangs Schlaflosigkeit hatten, fast 40 Prozent fünf Jahre später immer noch damit kämpften.


Und das ist das Knifflige: Schlaflosigkeit kann ein Gesundheitsproblem sein, das es zu schlagen gilt. Einer von 10 Amerikanern hat Schlaflosigkeit, sagt Dr. Avidan. Von diesen leiden drei oder vier an chronischer Schlaflosigkeit, bei der Sie über mindestens mehrere Monate für ein paar Nächte pro Woche Schlafstörungen mit einer Beeinträchtigung der Tagesfunktion feststellen.

Sie denken vielleicht, OK, na und? Ich habe Schlafprobleme, aber es ist nicht das Ende der Welt. Recht? Nicht genau. Schlafentzug ist für eine ganze Reihe unerwünschter Auswirkungen auf Ihren Körper verantwortlich, von kognitiven Beeinträchtigungen (dies ist ein Code für Fehler bei der Arbeit oder beim Autofahren) über Gewichtszunahme bis hin zu einer Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer Alzheimer-Krankheit, so 2018 Studie der National Institutes of Health . Andere Forschung verbindet schlechten Schlaf mit Typ 2 Diabetes , bestimmte Krebsarten und geringe Immunfunktion (auch bekannt als leicht krank werden).

Fazit: Ihr Körper braucht Schlaf, um zu funktionieren – und Schlafstörungen lösen sich selten von selbst. Ein Heilmittel zu finden, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, braucht Zeit, aber es ist machbar. Zuerst müssen Sie mit einem soliden Verständnis von beginnen was Schlaflosigkeit ist und warum sie auftritt.

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Also, was ist Schlaflosigkeit?

Fangen wir damit an, was Schlaflosigkeit nicht ist: Es ist nicht zu lange wach zu bleiben Seinfeld wiederholt. Es geht nicht darum, 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Liter Cola zu trinken und sich zu fragen, warum man nicht einschlafen kann. Und es bedeutet nicht, auf Maui Urlaub zu machen und darum zu kämpfen, die Uhr Ihres Körpers an den mehrstündigen Zeitunterschied anzupassen.

Schlaflosigkeit im klinischen Sinne ist die Unfähigkeit, trotz aller Bemühungen, einen schlaffreundlichen Raum zu schaffen, nicht ruhig zu schlafen. Es kann entweder akut (kurzfristig, eine Nacht bis einige Wochen dauern) oder chronisch und lang anhaltend sein. Jeder hat gelegentlich eine Nacht mit schlechtem Schlaf, aber damit Schlafstörungen die Kriterien für eine chronische Schlaflosigkeit erfüllen, muss die Person mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate oder länger Schlafstörungen sowie tagsüber auftretende Symptome haben Schlafstörungen, sagt Michelle Drerup, Psy.D ., dem Direktor für Verhaltensschlafmedizin an der Cleveland Clinic in Ohio. Kurz gesagt, sagt Drerup, ist chronische Schlaflosigkeit gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten, die ganze Nacht durchzuschlafen und / oder am Morgen früher als gewünscht aufzuwachen.


Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, Kliniker haben mehrere andere verräterische Anzeichen identifiziert, dass Sie Schlaflosigkeit haben könnten, einschließlich:

  • Tagesmüdigkeit
  • Angst, Reizbarkeit oder Depression
  • Schwierigkeiten beim Fokussieren oder Konzentrieren
  • Eine Zunahme von mentalen Fehlern oder körperlichen Unfällen
  • Wachsende Sorge, nicht einschlafen zu können

Schlaflosigkeit ist sowohl eine eigenständige Störung (bekannt als primäre Schlaflosigkeit) als auch ein Symptom anderer Gesundheitszustände, die von Depressionen über Krebs bis hin zu Schlafapnoe reichen. Dies wird als sekundäre Schlaflosigkeit bezeichnet. In einigen Fällen kann es schwierig sein, zwischen den beiden zu unterscheiden – Schlafmangel kann zum Beispiel zu Depressionen führen, und Depressionen können zu Schlafmangel führen.

Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, die Art Ihrer Schlaflosigkeit besser in den Griff zu bekommen.

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Ursachen von Schlaflosigkeit verstehen

Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie um 2 Uhr morgens hellwach und frustriert im Bett liegen und sich fragen, warum Sie es nicht einfach abschalten können und Geh schlafen bereits. Menschen mit Schlaflosigkeit haben eine Gruppe von Neuronen im Gehirn, die einfach nicht abschalten, erklärt Dr. Avidan. Diese Neuronen fördern die Wachheit und sind im Gehirn weit verteilt, wodurch das Signal, wach zu bleiben, ungewöhnlich hoch ist.

Diese Übererregung diente übrigens damals einem echten Zweck. Ihre Vorfahren der Höhlenmenschen schliefen wie andere Mitglieder des Tierreichs nachts nur ungern ein, da sie dadurch anfällig für feindliche Angriffe wurden (siehe: Löwenessen). Die Möglichkeit, sich selbst am Schlafen zu hindern, war ein echter Vorteil – und obwohl kleine Erfindungen wie Häuser mit Türen eine solche Wachsamkeit überflüssig gemacht haben, bleibt die neuronale Codierung dafür erhalten. Der Körper hat eine ziemlich große Auswahl an Systemen entwickelt, um sich wach oder schlafend zu halten, sagt Dr. Avidan. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit gibt es einen anhaltenden Kampf zwischen schlaffördernden und wachmachenden Neuronen.

Löwenangriffe sind in der Moderne möglicherweise nicht mehr relevant longer Leben , aber diese anderen Faktoren können eine ähnliche schlaflose Reaktion verursachen:

  • Stress: Wenn Ihr Körper Spannung in der Luft spürt, setzt er eine Reihe von Chemikalien wie Adrenalin frei, die Ihr System für einen Kampf auf Touren bringen und eine ernsthafte Herausforderung für das Einschlafen darstellen.
  • Umweltfaktoren: Die Bedingungen, unter denen Sie schlafen, spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, wie wohl Sie sich fühlen, was wiederum beeinflusst, wie schnell Sie einschlafen. Dinge wie die Beleuchtung im Schlafzimmer, die Raumtemperatur und der Geräuschpegel spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Schlafqualität.
  • Geistige Gesundheitsprobleme: Depressionen und Angst sind die großen, wenn es um psychische Störungen geht, die zu Schlaflosigkeit beitragen.
  • Andere Krankheit: Jedes Gesundheitsproblem, das Schmerzen verursacht, wie Krebs oder Arthritis , kann Ihren Schlaf stören und dazu führen, dass Sie nachts aufwachen.
  • Hormonschwankungen: Hormonelle Veränderungen, die mit Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahren oder Schilddrüsenerkrankungen zusammenhängen, können Schlaflosigkeit verursachen, sagt Drerup.
  • Medikamente: Viele rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können Ihren Schlaf stören, darunter Blutdruckmedikamente (Betablocker und Clonidin), Herzmedikamente (Procainamid, Chinidin und Disopyramid), Kortikosteroide für Asthma, Grippe und Schmerzmittel, die Alkohol und Koffein enthalten, Nikotinprodukte und products Mehr .

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Ist Schlaflosigkeit genetisch bedingt?

Es gibt eine außergewöhnlich seltene, obskure Art von Schlaflosigkeit, die als tödliche familiäre Schlaflosigkeit bezeichnet wird und – wie der Name schon sagt – tödlich ist. Sie tritt typischerweise im Alter zwischen 40 und 60 Jahren auf und korreliert direkt mit Mutationen im PRNP-Gen. Die Krankheit tötet normalerweise Menschen in sechs bis 36 Monaten, aber es gibt keinen Grund zur Sorge: Nur 70 Familien mit dieser Erkrankung wurden in der wissenschaftlichen Literatur jemals berichtet National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Center .

Wenn es um gängigere Arten von Schlaflosigkeit geht, hat niemand ein bestimmtes Gen entdeckt, bei dem Ärzte sagen können: OK, wenn Sie dieses Gen haben, dann liegt Schlaflosigkeit vor oder wenn Sie dieses Gen verändern können, sind Sie geheilt, sagt Dr. Avidan . Es gibt keinen wirklichen Test, den Sie durchführen und sagen können, dass der Patient ein Risiko für Schlaflosigkeit hat.

Dennoch kommen die Wissenschaftler der Bestimmung genetischer Beiträge zur Schlafstörung immer näher. In einer Studie, Forscher der Harvard Medical School identifizierten 57 Genregionen, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung stehen – wenn auch keine spezifischen Gene selbst. Aktuelle Forschung hat auch Gene identifiziert, die die Entwicklung von Schlafproblemen auslösen können, und hat auch einen genetischen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und psychiatrischen Störungen wie Depressionen sowie körperlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes nachgewiesen, sagt Drerup.

Auch ohne ein bestimmtes Gen, das als Auslöser von Schlaflosigkeit identifiziert werden kann, sind sich die Wissenschaftler einig, dass die Wahrscheinlichkeit erhöht ist, dass Sie die Krankheit entwickeln, wenn jemand in Ihrem Familie hat es auch. Eine Studie von eineiigen und nicht eineiigen Zwillingen an der Virginia Commonwealth University einen Erblichkeitsfaktor von rund 59 Prozent für Frauen und 38 Prozent für Männer.


Im Moment hängt die Diagnose dieser Störung jedoch davon ab, dass Patienten ihrem Arzt ihre Symptome beschreiben, kombiniert mit Dingen wie Schlaftagebüchern, in denen Sie über mehrere Wochen hinweg verfolgen, wie viel Schlaf Sie bekommen und welche Schlafqualität Sie haben. Im Moment wird Schlaflosigkeit klinisch diagnostiziert, bestätigt Dr. Avidan. Es gibt keinen genetischen Test.

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Behandlungen für Schlaflosigkeit

Wenn Sie denken, dass das Beste, was Sie tun können, wenn Sie nicht einschlafen können, ein Ambien ist, liegen Sie falsch. Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die Behandlung der ersten Wahl eine kognitive Verhaltenstherapie, sagt Drerup. Diese kurze, strukturierte Intervention hilft Ihnen, Gedanken und Verhaltensweisen, die Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern, zu erkennen und durch Gewohnheiten zu ersetzen, die einen gesunden Schlaf fördern. Im Gegensatz zu Schlaftabletten, betont sie, befasst sich die kognitive Verhaltenstherapie mit den zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Schlafprobleme und hilft Ihnen daher, diese zu überwinden.

Die Wissenschaft unterstützt sie: Eine aktuelle Studie im Britisches Journal für Allgemeinmedizin fanden heraus, dass nur vier Sitzungen kognitiver Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit den Menschen halfen, bis zu 30 Minuten schneller einzuschlafen und mitten in der Nacht weniger wach zu bleiben. Und zum Glück für diejenigen, die jetzt nicht den Versuch machen, einen Therapeuten aufzusuchen, andere Forschung bestätigt, dass die digitale kognitive Verhaltenstherapie ( Online-Therapie über Zoom-Chats und iPhone-Apps, die Sie herunterladen können) sind bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gleichermaßen wirksam.

Neben einem therapiebasierten Ansatz können auch Anpassungen Ihres Schlafplatzes einen großen Beitrag zu einem besseren Schlaf leisten. Beginnen Sie mit diesen Strategien:

  • Dimme das Licht: Helle Lichter sind das Zeichen für Ihren Körper, dass es Zeit ist aufzustehen und zu leuchten – definitiv nicht das, was Sie wollen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wenn Ihr Schlafzimmerfenster auf eine Straßenlaterne hinausgeht oder Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen, besorgen Sie sich Verdunkelungsrollos für die Fenster.
  • Geräte wegräumen: Eine Stunde bevor es losgeht, ist es an der Zeit, Telefon, Tablet, Laptop und Fernseher auszuschalten. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, stört Ihren Melatoninspiegel – die Chemikalie, die Ihrem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist.
  • Drehen Sie den Thermostat herunter: Kühlere Temperaturen helfen Ihnen, sich schläfrig zu fühlen, sagt Dr. Avidan. Zielen Sie auf 65 Grad im Schlafzimmer.
  • Rauschen begrenzen: Verkehrslärm oder laute Nachbarn reichen aus, um selbst einen guten Schläfer wach zu halten. Geräte mit weißem Rauschen, kabellose Kopfhörer und Apps, die beruhigende Geräusche wie Meereswellen abspielen, können Ihnen dabei helfen, in den tiefen Schlaf zu meditieren.

Wenn Ihre Schlaflosigkeit so schlimm geworden ist, dass der Stress, nicht schlafen zu können, Sie daran hindert, genau das zu tun, kann Ihr Arzt Ihnen Schlafmittel zur vorübergehenden Linderung und zur Unterbrechung des Stress-Feedback-Zyklus verschreiben. Das Problem ist jedoch, dass diese Pillen Sie nicht nur zum Einschlafen bringen, sondern auch beruhigen, sagt Dr. Avidan. Medikamente wie Benzodiazepine (Xanax) oder Zolpidem (Ambien) machen müde, erklärt er. Wann immer Sie ein Medikament verwenden, um den Schlaf zu fördern oder die Wachheit zu verringern, bekommen Sie keinen normalen Schlaf, Sie erhalten eine Sedierung, und das ist nicht unbedingt gesund. Dies sind einige Medikamente, über die Ihr Arzt mit Ihnen sprechen kann, um Ihre Schlaflosigkeit kurzfristig zu lindern (fragen Sie immer vor der Einnahme nach Nebenwirkungen):

  • Doxepin (Silenor)
  • Estazolam (Prosom)
  • Eszopiclon (Lunesta)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Suvorexant (Belsomra)
  • Trazodon (Desyrel)
  • Zaleplon (Sonate)
  • Zolpidem (Ambien)

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Wie man angstinduzierte Schlaflosigkeit behandelt

Schlaflosigkeit – unabhängig von ihrer Ursache – wird in der Regel gleich behandelt: Kognitive Verhaltenstherapie, Veränderungen des Lebensstils und wenn alles andere fehlschlägt, Medikamente. Es ist möglich, dass Anti-Angst-Medikamente selbst helfen können, wenn Sie Angst ist die Ursache für die Schlafstörungen , aber es kann manchmal schwierig sein, Ursache und Wirkung zu trennen, bemerkt Dr. Avidan. In der Schlafmedizin gibt es einen großen Placebo-Effekt – wenn man glaubt, dass etwas funktioniert, dann funktioniert es normalerweise, sagt er.

Es scheint auch einen wachsenden Trend zu geben, dass Menschen bei Schlaflosigkeit ohne Medikamente Hilfe suchen. Etwa 70-80 Prozent der Patienten des UCLA Sleep Disorders Center geben an, dass sie lieber natürlich einschlafen würden – eine deutliche Veränderung gegenüber vor einigen Jahren, sagt er. Wo verschreibungspflichtige Medikamente aus der Mode kommen, ist Cannabis – alles – das neueste gefragte Schlafmittel. CBD-Gummis, Öle, Tropfen und mehr (Cocktails, irgendjemand? ) werden von Cannabisunternehmen als natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit angepriesen – obwohl es nur begrenzte Beweise dafür gibt, dass sie wirken.

Gewichtsdecken sind ein weiteres natürliches Schlafmittel, das sich auf die sanfter Druck aus der schweren Decke, um ein Gefühl von Ruhe und Geborgenheit zu vermitteln. Es gibt wenig Nachteile, es auszuprobieren: Suchen Sie nach einer Decke mit einem Gewicht von etwa 10-15 Prozent Ihres Körpergewichts, und wenn Sie sich in natürlich wärmeren Gefilden befinden, suchen Sie nach Optionen, die ebenfalls atmungsaktiv sind.

Darüber hinaus senken Aktivitäten wie Gehen und Yoga nachweislich das Stress- und Angstniveau, sodass die Einbeziehung von Bewegung und Dehnung in Ihren Tag einige Ihrer Schlaflosigkeitssymptome lindern kann. Sport hat den zusätzlichen Vorteil, dass du nach draußen und ins Sonnenlicht kommst. Dies löst die innere Wach- / Schlafuhr Ihres Körpers aus, die sich selbst zurücksetzen kann und eher den Schlaf fördert, wenn die Nacht hereinbricht. Ich sage den Patienten, dass sie versuchen sollen, tagsüber die Wachheit zu fördern, sagt Dr. Avidan. Aufwachen, spazieren gehen, Licht belichten. Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Gerade jetzt, wo so viele Menschen drinnen bleiben, bekommt man das zirkadiane Signal nicht, wenn es Zeit ist, wach zu sein oder ins Bett zu gehen.

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Woher wissen Sie, ob Sie Schlaflosigkeit haben?

Symptome von Schlaflosigkeit treten bei etwa einem Drittel bis der Hälfte der Erwachsenen in den USA auf, sagt Drerup, aber es wird geschätzt, dass 10-15 Prozent der Bevölkerung von der vollständigen Störung betroffen sind. Eine noch kleinere Untergruppe von ihnen wird offiziell mit chronischer Schlaflosigkeit diagnostiziert.

Da es keinen einzigen Test für chronische Schlaflosigkeit gibt, gehen viele Ärzte nach der Lehrbuchdefinition von drei oder mehr Nächten Schlaflosigkeit für drei oder mehr Monate hintereinander. In Wirklichkeit müssen Sie und Ihr Arzt jedoch Ihren gesunden Menschenverstand und Ihr gutes Urteilsvermögen einsetzen, um festzustellen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden oder nicht, sagt Dr. Avidan: Wenn ich einen Patienten sehe, der einen Monat lang zweimal pro Woche schreckliche Schlafprobleme hat, werde ich sagen: 'Tut mir leid, ich kann Ihnen nicht helfen, Sie haben keine Schlaflosigkeit.'? Natürlich nicht!

Die endgültige Entscheidung, ob es sich um eine Störung handelt oder nicht, hängt davon ab, inwieweit die Schlafprobleme einer Person ihre Lebensqualität beeinträchtigen, fügt er hinzu – unabhängig davon, ob dies zweimal pro Woche oder jede Nacht geschieht. Wenn ein Patient Ihnen sagt, dass er leidet, seine Lebensqualität beeinträchtigt ist oder die Tagesmüdigkeit so stark ist, dass er Schwierigkeiten hat, einen Job zu halten, sagt er, dass es sich um eine Schlafstörung handelt, die behandelt werden muss.

Weitere Hilfe beim Einschlafen – und Durchschlafen – findest du hier Schlaffreundliche Podcasts .

Quellen:
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