Können Sie Melatonin überdosieren? Und andere Fragen zur Schlafhilfe, die jeder nimmt

Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Dr. Cinthya Pena Orbea, MD im Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Verzweifelt, mehr zu bekommen schlafen , 3,1 Millionen Amerikaner Wenden Sie sich an Melatonin, um sich besser auszuruhen. Die Popularität des Nahrungsergänzungsmittels wächst, aber wie viel wissen wir wirklich über diese natürliche Schlafhilfe? Wir haben mit Ärzten und Schlafexperten gesprochen, um alle unsere Fragen zu beantworten Melatonin und wie es wirklich funktioniert.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon aus Tryptophan, das wir auf natürliche Weise herstellen, sagt Dr. Anthony Kouri, MD und Stipendiat für Wirbelsäulenchirurgie bei Johns Hopkins. Es kommt hauptsächlich aus der Zirbeldrüse und reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus. circadianer Rhythmus und andere saisonale Rhythmen. Nachts steigt die Melatoninproduktion um 21 Uhr. Um den Körper zu entspannen und um 9 Uhr morgens, verschwindet die Melatoninproduktion so gut wie.

Obwohl das Hormon dazu neigt, nach einem festgelegten Tag / Nacht-Zeitplan zu funktionieren, wird es stark vom Licht beeinflusst. Wenn Sie selbst um Mitternacht Licht ausgesetzt sind, hört Ihr Gehirn auf, Melatonin zu produzieren. Egal, ob Sie mittags die Sonne genießen oder Instagram im Bett überprüfen, beide haben ungefähr die gleiche Wirkung auf das Hormon.

Wissenschaftler sind sich immer noch nicht sicher Wie Melatonin beeinflusst den Schlaf, aber es scheint eine ziemlich feste Verbindung zu bestehen. Obwohl Melatonin für den Schlaf nicht unbedingt erforderlich ist, neigen wir dazu, besser zu schlafen, wenn es ausgeschieden wird, sagt Dr. Kouri.

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Wie wirken Melatoninpräparate?

Grundsätzlich, Melatoninpräparate fügen Sie mehr Melatonin der Mischung hinzu. Unser Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, damit wir besser einschlafen können, sagt Dr. Nicole Avena, Ph.D. , Assistenzprofessor für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels kann für Menschen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, sich auf natürliche Weise in den Schlaf zu versetzen. Indem Sie die Menge an Melatonin erhöhen, geben Sie Ihrem Körper noch mehr Signale, um ins Bett zu gehen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Nacht über besser zu schlafen.

Melatonin reguliert den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus, fügt hinzu Dr. Cinthya Pena Orbea des Schlafstörungszentrums der Cleveland Clinic. Abends steigen die Werte an, indem sie vor dem Schlafengehen die höchsten Werte erreichen.

Menschen, die Nachtschichten arbeiten, Jetlag haben oder an einer verzögerten Schlafphasenstörung leiden (wenn Sie erst sehr spät einschlafen können und Probleme haben, früh aufzustehen), wenden sich ebenfalls an Melatonin, um Hilfe zu erhalten. Da das Hormon den zirkadianen Rhythmus reguliert, kann Melatonin bei der Wiederherstellung des regulären Tages- / Nachtschlafplans helfen.

Die Melatonin-Dosierung kann variieren, da jeder Mensch anders auf das Hormon reagiert. Da einige Menschen empfindlicher als andere auf die Wirkung von Melatonin reagieren, ist es am besten, niedrig anzufangen und die Dosis nach Bedarf zu erhöhen, sagt Dr. Avena. Dosen von 0,2-5 mg gelten als sicher.

Warum ist Melatonin so beliebt?

Laut der American Sleep Association 50-70 Millionen Amerikaner haben eine Schlafstörung 30% der Erwachsenen haben gelegentliche Schlaflosigkeit und 35,3% der Erwachsenen bekommen an einem typischen Tag weniger als sieben Stunden Schlaf.

Verschreibungspflichtige Schlafmittel können süchtig machen oder schwerwiegende Nebenwirkungen haben, die dazu führen, dass Sie essen und fahren, während Sie noch schlafen. Melatonin als natürliche Lösung zieht die Menschen an. Im Gegensatz zu anderen Hormonen produziert unser Gehirn Melatonin und es kommt natürlich in Lebensmitteln vor (insbesondere Pistazien). Da Melatonin in Lebensmitteln vorkommt, wird es als Nahrungsergänzungsmittel angesehen. Dies bedeutet, dass es nicht von der Food and Drug Administration zugelassen werden muss und nicht so genau kontrolliert wird wie verschreibungspflichtige Medikamente Nationale Schlafstiftung . Tatsächlich ist es das einzige Hormonpräparat, das rezeptfrei erhältlich ist.

Da Melatoninpräparate keine Medikamente sind und nicht die beängstigenden Nebenwirkungen anderer Schlafmittel haben, strömen die Menschen zu dieser natürlichen Option.

Können Sie Melatonin überdosieren?

Technisch ja. Hohe Dosen können zu erhöhter Schläfrigkeit führen, sind aber nicht besonders gefährlich, sagt Dr. Carl W. Bazil, MD , Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf an der Columbia University. Sie werden sicherlich nicht an zu viel Melatonin sterben, aber es kann unangenehm sein. Dr. Avena sagt das Übelkeit , Reizbarkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie mehr einnehmen, als Sie benötigen.

Wie viel ist zu viel? Halten Sie die Dosis niedrig: 1-3 Milligramm, sagt Dr. Rebecca Robbins , Schlafforscher und Mitautor von Schlaf für den Erfolg! In der Regel werden nicht mehr als 5 Milligramm empfohlen.

Können Sie Melatonin und Alkohol mischen?

Kurz gesagt, wahrscheinlich nicht. Einige der größten Sicherheitsbedenken beim Mischen von Alkohol und Melatonin sind Schläfrigkeit, Atembeschwerden, Schwindel und Sturzgefahr, sagt Dr. Kouri. Dr. Avena empfiehlt, mindestens 2-3 Stunden nach dem Trinken von Alkohol auf die Einnahme von Melatonin zu warten.

Was ist mit Unkraut und Melatonin?

Da viele Staaten legale Formen von Marihuana haben, ist es wichtig zu wissen, wie das Medikament Melatonin beeinflussen kann. Marihuana erhöht Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise. Wenn Sie es also verwenden, müssen Sie kein Melatoninpräparat einnehmen, sagt Dr. Avena. Wenn überhaupt, können einige der unerwünschten Nebenwirkungen einer Überdosierung mit Melatonin auftreten.

Das Mischen von Unkraut und Melatonin ist nicht besonders gefährlich, wird aber auch nicht empfohlen. Die Verwendung von Marihuana als Schlafmittel sollte Ihr Arzt vor dem Versuch fragen, ob das Medikament in Ihrer Region legal ist.

Ist Melatonin für Kinder sicher?

Erwachsene sind nicht die einzigen, die Schlafstörungen haben. Eine Studie Melatonin hat sich als sehr wirksam erwiesen, um Kindern zu helfen, leichter einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Dies ist nur eine Studie mit einer kleinen Stichprobengröße. Suchen Sie daher unbedingt einen Kinderarzt auf, bevor Sie Ihr Kind mit der Nahrungsergänzung beginnen. Wenn ein Kind jedoch extreme Schlafstörungen hat, kann Melatonin ein hilfreiches Mittel sein, um sich auszuruhen.

Warum wirkt sich Melatonin so unterschiedlich auf Menschen aus?

Vielleicht haben Sie einen Freund, der auf Melatonin schwört, nur um sich von einem Kollegen sagen zu lassen, dass die Ergänzung absolut nichts für ihn getan hat. Wie können die Reaktionen so unterschiedlich sein? Ein Grund dafür ist, dass Menschen aus allen möglichen Gründen Schlafstörungen haben und Melatonin nicht alle Schlafprobleme lösen kann. Viele Menschen nehmen Melatonin gegen Schlaflosigkeit ein, aber wenn sie die anderen Gründe, aus denen ihr Körper wach bleibt (Arbeitsstress, persönlicher Stress, schlechte Schlafgewohnheiten usw.), nicht ansprechen, hilft dies nicht, sagt Dr. Bazil.

Wenn Sie Ihr Telefon (oder Tablet oder Laptop) nicht weglegen, kann dies auch die Wirksamkeit des Melatonins beeinträchtigen. Blaues Licht kann Melatonin hemmen, sagte Dr. Avena. Wenn Sie also eine Nahrungsergänzung einnehmen und dann auf einen Bildschirm schauen, während Sie darauf warten, einzuschlafen, können Sie die Fähigkeit von Melatonin beeinträchtigen, Sie schläfrig zu machen.

Ist es sicher, jeden Abend Melatonin einzunehmen?

Laut Dr. Orbea,Melatonin ist im Allgemeinen sicher für die kurzfristige Anwendung und wenn es in angemessenen Mengen eingenommen wird.Die FDA regelt keine Nahrungsergänzungsmittel, daher gibt es immer Bedenken hinsichtlich der Reinheit von Melatoninprodukten, fügt sie hinzu. Daher wird empfohlen, die Anwendung unter ärztlicher Aufsicht auch wegen Nebenwirkungen und möglicher Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln durchzuführen. Obwohl keine Richtlinien für eine sichere Dosis Melatonin festgelegt sind, erhöht eine Überbeanspruchung die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit. Dennoch sind sich Dr. Avena und Dr. Bazil einig, dass die Ergänzung wahrscheinlich jede Nacht sicher angewendet werden kann, solange Sie unter einer Dosis von fünf Milligramm bleiben.

Machen Sie Melatoninpräparate Ja wirklich Arbeit?

Interessanterweise a systematische Überprüfung von Melatonin-Studien fanden heraus, dass eine Melatonin-Supplementierung sehr wenig bei Schlaflosigkeit, Schichtarbeit oder Jetlag hilft. Noch eine Bewertung gefunden nicht Beweis, dass Melatonin den Menschen half, schneller einzuschlafen.

Andere Experten fanden die Ergänzung jedoch wirksam. Dr. Obea stellt fest, dass Melatonin Menschen mit Schlafstörungen empfohlen wird. Dr. Avena ist der Ansicht, dass Melatonin eine hilfreiche Schlafhilfe ist, während Dr. Bazil sagte, dass es definitiv nützlich sein kann, wenn das Schlafproblem eine zirkadiane Rhythmuskomponente aufweist.

Da die Studien zu Melatonin so gemischte bis negative Ergebnisse haben, haben nur wenige Experten die Ergänzung von ganzem Herzen empfohlen, obwohl sie der Meinung sind, dass Melatonin absolut sicher ist, es zu versuchen. Einige Menschen könnten von Melatonin profitieren, andere nicht, sagte Dr. Robbins. Wenn Sie innerhalb der ersten 1-2 Wochen keinen Unterschied feststellen, brechen Sie die Einnahme von Melatonin ab.

Was sind andere Möglichkeiten, um besser zu schlafen?

Melatonin kann Ihnen vielleicht helfen, ins Traumland zu reisen, aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um die Chancen auf eine gute Nachtruhe zu erhöhen. Der gesündeste Weg, um einzuschlafen, ist ein gesunder Schlafplan, den Sie an allen sieben Tagen der Woche einhalten können, sagte Dr. Robbins. Sie empfiehlt, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, nachts scharfes Essen zu vermeiden, das Schlafzimmer kühl zu halten, atmungsaktive PJs zu tragen, damit Ihre Körpertemperatur gleich bleibt, und jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

Seien Sie vorsichtig, nachdem Sie eine beruhigende Schlafroutine eingerichtet haben blaues Licht . Die Verwendung von Geräten wie Laptops und Smartphones im Bett kann zu Schlafstörungen führen, sagte Dr. Kouri. Machen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Pause von allen Bildschirmen. Dies hilft Ihrer natürlichen Melatoninproduktion (und lindert alle Facebook-FOMO-Ängste), Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Melatoninpräparate haben gemischte Ergebnisse, sind aber absolut sicher, wenn Sie neugierig sind. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einer niedrigen Dosis (1 Milligramm) beginnen, vermeiden Sie das Mischen mit Alkohol und halten Sie Bildschirme vom Schlafzimmer fern.

Quellen

• Cinthya Pena Orbea , MD im Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,Schlafforscher und Mitautor von Schlaf für den Erfolg!
• Carl W. Bazil, MD, Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf an der Columbia University
• Anthony Kouri, MD und Stipendiat für Wirbelsäulenchirurgie bei Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , Assistenzprofessor für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine
• American Sleep Association ::Schlaf und Schlafstörungsstatistik
• Nährstoffe : Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin und Schlaf
• Ernährungsjournal : Die Wirksamkeit von Melatonin zur Förderung des gesunden Schlafes: eine schnelle Evidenzbewertung der Literatur
• Klinische Pädiatrie ::Melatonin bei Kindern und Jugendlichen mit Schlaflosigkeit: Eine retrospektive Studie
• BMJ :: Wirksamkeit und Sicherheit von exogenem Melatonin bei sekundären Schlafstörungen und Schlafstörungen, die mit Schlafbeschränkungen einhergehen: Metaanalyse