Sie möchten mit dem Schnarchen aufhören? Diese von Experten unterstützten Lösungen – eine davon beinhaltet das Singen! – könnten den Trick machen

Egal, ob Sie selbst schnarchen oder die frustrierende Erfahrung gemacht haben, ein Bett mit jemandem zu teilen, der das tut, Sie wissen, dass es ärgerlich sein kann – und Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es auch mit einigen gesundheitsbezogenen Warnsignalen korreliert werden kann.

Schnarchen ist ein Geräusch, das durch Vibrationen der Weichteile der oberen Atemwege während des Schlafes erzeugt wird. Es tritt normalerweise während der Inspiration auf, kann aber auch während der Exspiration auftreten, erklärt Haramandeep Singh, MD , ein Facharzt für Schlafmedizin. Während gelegentliches Schnarchen normalerweise kein Problem darstellt, weist Singh darauf hin, dass das gewohnheitsmäßige Schnarchen bestimmte Nachteile haben kann.

Schnarchen ist wie Schlaglöcher auf einer Straße oder Turbulenzen auf einem Flug. Wenn es oft passiert, ist es nicht gut für das Auto oder das Flugzeug, erklärt er.

Regelmäßiges Schnarchen kann im Laufe der Zeit zu Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlafstörung . Und nach einem 2008 Studie , Schnarchen ist auch mit Atherosklerose der Halsschlagader oder Plaquebildung im Arterien die Versorgung des Gehirns, vor der Singh warnt, kann das Schlaganfallrisiko erhöhen. Es kann auch zu Schlafapnoe , ein unfreiwilliger Atemstillstand, der mitten im Schlaf auftreten kann.

Außerdem ist Schnarchen ein todsicherer Weg, um Ihren Partner zu ärgern: One Studie ergab, dass schätzungsweise 60 % der Menschen berichten, durch das Schnarchen ihres Lebensgefährten gestört zu werden. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, mit dem Schnarchen aufzuhören irgendwann, oder Schnarchen verhindern von vornherein passieren.

Wie man auf natürliche Weise mit dem Schnarchen aufhört

Wenn Sie nachts schnarchen, sind Sie nicht allein: Schnarchen ist eine Erkrankung, von der bis zu 90 Millionen amerikanische Erwachsene (und 37 Millionen geben zu, regelmäßig zu schnarchen ). Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um dies zu kontrollieren. Hier sind ein paar von Experten unterstützte Heilmittel.

Versuchen Sie es mit einer Atemhilfe

Wenn Ihr Schnarchen durch verengte oder verstopfte Nasengänge verursacht wird, können Produkte helfen, die helfen, die Nase zu öffnen, sagt Singh. Er empfiehlt Nasenstreifen, um die Nasenlöcher zu öffnen, und Medikamente, um die Nasenschleimhaut (Schleimhaut) zu schrumpfen und/oder Nasenentzündungen in der Schleimhaut zu verringern.

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Dazu gehören laut Singh Antihistaminika/Abschwellmittel und topische nasale Steroide. In dem Maße, in dem sich die Nasengänge bei der Anwendung dieser Produkte öffnen, wird die Inspiration erleichtert, da beim Zusammenziehen des Zwerchfells weniger Unterdruck erzeugt wird, um die Luft in die Lunge zu treiben, erklärt er. Unter diesen Umständen wird der im Rachen erzeugte Saugdruck verringert und das Gewebe einschließlich der Zunge wird weniger wahrscheinlich kollabieren und den Durchgang blockieren.

Allergien behandeln

Allergien sind eine häufige Ursache für Schnarchen und können zu Verstopfungen der Atemwege, einer verstopften Nase und mehr führen, sagt Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., Schlafexpertin und medizinische Beraterin bei Ergänzungen101 . Wenn Sie vermuten, dass Sie auf etwas allergisch sind, sollten Sie sich um dieses Problem kümmern und Ihr Schnarchen kann folglich verschwinden, fügt sie hinzu. Singh sagt, dass Sie dieses Problem mit Anti-Allergie-Medikamenten wie Zyrtec behandeln können. Das Schlafen mit HEPA-Luftfiltern in Ihrem Schlafzimmer und die Verwendung von Staubmilbenabdeckungen über Ihrer Bettwäsche können ebenfalls hilfreich sein. Bio-Matratzen sind dank Materialien wie Bio-Baumwolle und Latex auch dafür bekannt, von Natur aus hypoallergen zu sein.

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Spülen Sie Ihre Nasenwege

Um eine verstopfte Nase zu reduzieren, schlägt Singh vor, vor dem Schlafen eine Spülung mit Kochsalzlösung auszuprobieren, um die Nase zu reinigen. Stellen Sie sicher, dass das Wasser sauber ist. Es braucht ein paar Versuche, um sich an die Koordination zu gewöhnen, den Atem anzuhalten und die Kochsalzlösung durch die Nasengänge fließen zu lassen, erklärt er. Diese Technik, bemerkt er, basiert auf einer Yoga-Technik – Jal Neti – und ist sehr effektiv.

Vermeiden oder begrenzen Sie den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

Obwohl Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einschlafen , es kann dir am Ende geben Schlafapnoe , besonders wenn Sie bereits ein gewöhnlicher Schnarcher sind, sagt Alan R. Schwartz, MD, ein wissenschaftlicher Berater für Schlaf- und Atemtechnologien.

Schlafapnoe ist das Ergebnis einer vollständigen oder fast vollständigen Blockade des Rachens durch die Zunge und das Weichgewebe und weckt Sie wiederholt nachts, erklärt er und fügt hinzu, dass Apnoe-Episoden Ihre Anfälligkeit für Schlafapnoe in dem Maße erhöhen, in dem sie die Anfälligkeit für Schlafapnoe erhöhen einschlafen und die Schlafqualität mindern. Und wenn Ihr Körper im letzten Teil der Nacht den Alkohol verbrennt, werden Sie übererregt.

Der Schlaf wird durch die Apnoen zu Beginn der Nacht und übermäßige Erregung gegen Ende der Nacht gestört, warnt Schwartz. Daher empfiehlt er, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.

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Aufhören zu rauchen

Wenn du Raucher bist, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, Zigaretten aus deinem Leben um das Schnarchen zu stoppen.

Der Hauptbestandteil von Zigaretten, Nikotin, ähnelt chemisch einem unserer stimulierenden Neurotransmitter, Acetylcholin. Wenn Sie also vor dem Zubettgehen rauchen, kann Nikotin Ihre Schlafarchitektur stören und den Schlaf bei Schlafapnoe noch weniger erholsam machen, erklärt Alex Savy, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach und Gründer von SleepingOcean.com .

Außerdem kann Zigarettenrauch eine übermäßige Schleimproduktion in der Lunge verursachen, was auch das Atmen erschwert. Und Tabakkonsum wurde mit obstruktiver Schlafapnoe in Verbindung gebracht, einer bekannten Ursache für Schnarchen.

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Übung

Wenn Sie vermuten, dass das Gewicht der Schuldige ist, sollten Sie in Betracht ziehen, a . zu essen gesündere Ernährung und integrieren Sie mehr Bewegung in Ihre Routine.

Falls Sie übergewichtig sind und schnarchen, können Sie davon profitieren, Übergewicht zu verlieren, um Ihr Schnarchproblem zu lindern, erklärt Velikova. Fettgewebe in Kombination mit einem schlechten Muskeltonus im Nackenbereich seien bekannte Ursachen für das Schnarchen, und aus diesem Grund kann das Abnehmen von Übergewicht helfen, diese Probleme zu lindern.

Probieren Sie Anti-Schnarch-Übungen aus

Ja, diese gibt es. Oropharyngeale Übungen haben gezeigt effektiv gegen Schnarchen zu sein, sagt Savy. Diese, sagt er, machen Ihre Hals- und Rachenmuskulatur straffer, damit diese Muskeln besser in Form bleiben und nicht kollabieren, während Sie schlafen.

Oder Sie können singen! Selbst wenn Sie keine gute Stimme haben, kann das Gebärden einen ähnlichen Effekt wie oropharyngeale Übungen haben, so dass es helfen kann, leichtes und mäßiges Schnarchen zu lindern, fügt er hinzu.

SleepFoundation.org empfiehlt Folgendes Übungen ::

• Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten. 20 Mal wiederholen.
• Saugen Sie Ihre Zunge nach oben, sodass die gesamte Zunge am Gaumen anliegt. 20 Mal wiederholen.
• Drücken Sie den Zungenrücken nach unten gegen den Mundboden, während Sie die Zungenspitze in Kontakt mit den unteren Vorderzähnen halten.

Erhebe deinen Kopf

Velikova erklärt, dass eine einfache Änderung der Position während des Schlafens das Schnarchen verhindern kann. Wenn wir beim Schlafen den Kopf heben, lassen wir einen klaren Luftstrom durch unsere Atemwege, der verstopft sein könnte, wenn wir auf einer völlig ebenen Oberfläche schlafen, mit einem flachen Kissen oder ohne, sagt sie.

Ein einfacher Weg, dies zu tun, sagt Matthew Ross, Mitbegründer und COO von Der Schlummerhof , besteht darin, ein oder zwei zusätzliche Kissen unter den Kopf zu legen. Durch das Hinzufügen eines zusätzlichen Kissens fällt Ihre Zunge hoffentlich nicht nach hinten in Ihren Rachen und lässt Ihre Atemwege frei, erklärt er.

Schlaf auf deiner Seite

Wenn Sie auf dem Rücken oder Bauch schlafen und zum Schnarchen neigen, sehen Sie, was passiert, wenn Sie auf der Seite schlafen. Die Atemwege kollabieren am ehesten, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Aus diesem Grund bekommen Menschen, die schnarchen, von ihrem Ehepartner oft einen Ellbogen in die Seite, was sie dazu ermutigt, sich auf die Seite zu drehen, erklärt Jacob Teitelbaum, M.D., ein staatlich geprüfter Internist.

Wenn Sie ein normaler Rückenschläfer sind, empfiehlt Teitelbaum, einen Tennisball in eine Tüte zu stecken und ihn an der Rückseite eines enganliegenden Hemdes zu befestigen. Dies macht es unangenehm, auf dem Rücken zu liegen, und führt natürlich dazu, dass Sie auf der Seite schlafen, sagt er.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

In einigen Fällen ist es wichtig, dass Sie sich wegen Ihrer Schnarchneigung an einen Arzt wenden. Wenn Sie regelmäßig schnarchen – zum Beispiel so oft, dass sich Ihr Partner darüber beschwert – ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu bitten, einen Spezialisten aufzusuchen, sagt Christopher Lindholst, Schlafexperte und CEO von MetroNaps . Schlafapnoe, erklärt er, ist ein Leiden, das negative gesundheitliche Folgen hat, aber auf verschiedene Weise behandelt werden kann.

Parade täglich

Gesunde Lebensstiländerungen sind natürlich in jedem Fall eine gute Idee, aber wenn Vorschläge wie die oben genannten nicht funktionieren, möchten Sie eine richtige Diagnose erhalten. Es gibt Telemedizin-Anbieter wie GetSnooze die Ihnen ein Screening praktisch ohne Arztbesuch ermöglichen kann, was gerade in Pandemiezeiten sinnvoll sein kann.

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