Essen Sie Ihren Weg zu einem gesünderen Darm – das müssen Sie über Darmgesundheit und Ernährung wissen

Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Camille Skoda, RDN in der Cleveland-Klinik.

Viele von uns hören das Wort Bakterien und denken automatisch an Infektionen. Aber die meisten Bakterien schaden dem Menschen nicht oder nur unter bestimmten Bedingungen. Unser Darmmikrobiom – ein anderes Wort für Umwelt – besteht aus Billionen von Zellen, darunter Bakterien, Pilze, Viren und mehr. Jeder Mensch hat ein einzigartiges Mikrobiom und die Bakterien im Mikrobiom spielen mehrere Rollen. Sie schützen Ihren Darm vor schädlichen Bakterien und bauen Nahrungsmoleküle ab, damit Ihr Körper sie in Kraftstoff umwandeln kann. Ihre allgemeine Gesundheit kann Ihr Darmbiom beeinflussen, genauso wie Ihr Darmbiom Ihre allgemeine Gesundheit beeinflussen kann.

Wenn Sie neugierig sind auf So verbessern Sie Ihre gut health , wir haben die schwierigen Fragen beantwortet, was Sie über die Verbindung zwischen wissen sollten Darmgesundheit und Ernährung .

Warum ist Ihre Darmgesundheit wichtig?

Waren Sie jemals so nervös, dass Sie nicht essen konnten? Haben Sie Schmetterlinge im Bauch, wenn Sie mit einer Gruppe von Menschen sprechen müssen oder an einen Ort gehen, an dem Sie noch nie zuvor waren? Findest du dich Laufen zur Toilette, wenn Sie gestresst sind? So seltsam es klingen mag, Ihr Bauch wird oft als Ihr Bauch bezeichnet zweites Gehirn . Der menschliche Darm hat mehr als 100 Millionen Nervenzellen, die Ihrem Körper nicht nur sagen, wann er Hormone im Zusammenhang mit der Verdauung freisetzen soll, sondern auch mit Ihrem Gehirn kommunizieren. Ihre Darmgesundheit beeinflusst diese Kommunikation, und die Auswirkungen der Gehirnverbindung können noch offensichtlicher sein, wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihren Darm beeinflusst, wie z Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn.

Die Anzeichen für einen ungesunden Darm variieren von Mensch zu Mensch, aber die häufigsten Symptome sind:

• Gas
• Blähungen
• Durchfall
• Verstopfung
• Gewichtsänderungen
• Schlafstörungen

Die Darmgesundheit wirkt sich auf Ihren ganzen Körper aus

Ihre Ernährung, was Sie Ihrem Körper zuführen, [ist], was durch Ihren Darm geht, also hat es einen direkten Einfluss nicht nur auf Ihr Darmmikrobiom, sondern auch auf die Integrität Ihres Darms, sagt Camille Skoda, RDN, LD , eine Ernährungsberaterin bei Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Wir wissen jetzt, dass dies mit so vielen verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, nicht nur mit Darmerkrankungen, sondern auch mit Dingen wie Angstzuständen und Depression .

In einer perfekten Welt würden wir essen, was uns zufriedenstellte und was uns schmeckte. Unser Körper würde die Nahrung auf dem Weg durch unseren Darm verarbeiten, wir würden die notwendigen Nährstoffe aufnehmen und was wir nicht brauchen, wird durch unseren Stuhlgang ausgeschieden. Wir leben jedoch nicht in einer perfekten Welt und einige Lebensmittel können uns lausig machen, so dass viele von uns wahrscheinlich ihre Ernährung anpassen könnten, um unsere Darmgesundheit zu verbessern. Dies könnte das Risiko verringern, Erkrankungen zu entwickeln, die direkt mit dem Darm und an anderen Stellen im Körper zusammenhängen.

Es gibt viele verschiedene Instrumente und Ressourcen, mit denen wir Ihre Gesundheit als Ganzes bewerten können, sagt Frau Skoda. Normalerweise beginne ich die Patienten mit einer Art Eliminationsdiät, bei der Sie Nahrungsmittel herausnehmen, die häufig empfindlich sind, und sie wieder hinzufügen und sehen, ob eines von ihnen wieder eines dieser Symptome verursacht. Mithilfe einiger der verfügbaren Tools wie Zeitschriften, Fragebögen und Apps bewerten Ernährungsberater verschiedene Symptome und schlagen bei Bedarf Änderungen Ihrer Ernährung vor. Wenn ein Patient beispielsweise beginnt, die Menge an Gemüse zu erhöhen und seine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, können wir die Gesamtsymptome von Dingen wie Müdigkeit und Verdauungssymptomen verfolgen und im Laufe der Zeit Verbesserungen oder Verschlechterungen der Symptome feststellen, fügt Frau Skoda hinzu.

Eine weitere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie Ihre Ernährung am besten langsam anpassen, es sei denn, Sie sind drastisch krank und müssen schnell große Veränderungen vornehmen. Menschen, die umfassende und plötzliche Änderungen vornehmen, können es schwer haben, ihre neue Ernährung fortzusetzen, weil sie sich zu schnell zu schnell ändert.

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Was sind die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit?

Wir alle haben den Rat gehört, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hydratisiert zu bleiben und regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber zu einer gesunden Ernährung gehört noch mehr. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um die Lebensmittel zu finden, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen. Bestimmte Arten von Nüssen sind zum Beispiel gesund, aber manche Menschen haben nach dem Verzehr von Nüssen Bauchkrämpfe, daher sollte diese Liste nur als Leitfaden und nicht als definitive Liste von Lebensmitteln dienen, die man essen muss.

• Vollkorn : Zu den Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Gerste, Haferflocken, Vollkorn und mehr. Angereicherte und veredelte Körner werden zermahlen und verlieren bei der Verarbeitung viele ihrer Vorteile. Vollkornprodukte enthalten eine Art von Ballaststoffen mit Präbiotika – etwas, das den guten Darmbakterien hilft, gesund zu bleiben.
• Blattgemüse : Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat sind gut für die Darmgesundheit – sie enthalten die Vitamine A, C und K sowie eine angemessene Menge an Ballaststoffen.
• Obst : Nicht alle Früchte sind in Bezug auf die Ernährung gleich, aber diejenigen, die weniger Fruktose, eine Zuckerart, enthalten, sind im Darm leichter verträglich, da sie nicht so viel Blähungen oder Blähungen verursachen wie Früchte mit höherem Fruktoseanteil. Fructosearme Früchte sind Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Beeren und Bananen.
• Avocado : Dieses kleine Lebensmittelpaket wird wegen seines hohen Anteils an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie Kalium oft als Superfood bezeichnet.
• Gemüse : Hülsenfrüchte sind Produkte wie Kichererbsen, Linsen und Spalterbsen – sie sind reich an Ballaststoffen.

Was sind die schlechtesten Lebensmittel für die Darmgesundheit?

Verarbeitete und fettreiche oder zuckerreiche Lebensmittel sind nicht gut für die Darmgesundheit . Wir können die Vorteile von zugesetztem Zucker nicht wirklich behaupten. Wir können argumentieren, dass Obst eine großartige Lebensmittelgruppe ist, die man dort aufbewahren kann, und dass Obst natürlicher Zucker enthält. Aber wenn es um Dinge wie Rohrzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt geht, neigen diese dazu, Entzündungen zu fördern, insbesondere in unserem Darm, und können viele verschiedene Symptome verursachen, erklärt Frau Skoda. Andere Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:

• Früchte mit hohem Fructosegehalt : Äpfel, Birnen und Mangos sind reich an Fruktose.
• Tierische Produkte : Einige tierische Produkte in Maßen zu essen, stört Sie vielleicht nicht, aber manche Menschen entwickeln Darmprobleme, wenn sie Fleisch, Milchprodukte oder Eier konsumieren.
• Trans- und gehärtete Fette : Diese sind in vielen Backwaren, Tiefkühlprodukten und frittierten Lebensmitteln enthalten.

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Sind Probiotika für die Darmgesundheit hilfreich?

Probiotika enthalten lebende Hefen und Bakterien, die gut für Ihren Darm sein können. Joghurt ist beliebt probiotische Nahrung . Einige fermentierte Produkte sind auch gute Quellen für Probiotika, wie Kombucha, Kefir, Miso, Tempeh, Apfelessig , Gurken und Sauerkraut. Wenn möglich, Ärzte empfehlen dass ihre Patienten ihre Probiotika und andere Nährstoffe direkt aus der Nahrung beziehen und nicht nur durch Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzufügen möchten, aber nicht daran gewöhnt sind, sie zu konsumieren, fügen Sie sie langsam hinzu. Wenn Sie zu schnell gehen, können unangenehme Auswirkungen auf den Bauch auftreten. Ihr Darm muss sich an die Probiotika gewöhnen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, sprechen Sie mit Ihrem Apotheker über die für Sie am besten geeigneten.

Weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit

Wenn Sie sich bereits ziemlich gesund ernähren, müssen Sie sie möglicherweise nur ein wenig anpassen. Frau Skoda sagt, dass Patienten manchmal gut essen, es aber in einigen Bereichen übertreiben und in anderen nicht ganz genug haben. Wenn sie beispielsweise alle rohen Gemüsesorten essen, müssen sie möglicherweise versuchen, verschiedene Texturen zu mischen. Gekochtes Gemüse kann sehr hilfreich sein, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Oder essen sie alles gekochte Gemüse und vielleicht müssen wir dazu etwas rohes oder Obst einarbeiten.

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Eine darmgesunde Ernährung ist der offensichtlichste Ansatzpunkt, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern, aber es gibt auch andere Lebensstilprobleme, die sich auf Ihren Darm auswirken können. Genug Schlaf bekommen , reduziere deinen Stress und ausreichend Bewegung spielen ebenfalls eine Rolle. Dadurch wird die Gehirn-Darm-Verbindung hergestellt. Sie sollten auch genug Wasser trinken, damit Sie hydratisiert bleiben – dies hilft Ihrem Darm, seine Arbeit zu tun. Und iss langsam. Wenn Sie Ihr Essen überstürzen und es nicht gründlich kauen, erschweren Sie es Ihrem Darm, das zu verdauen, was Sie essen.

Ein letzter Tipp von Frau Skoda ist, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, was Sie essen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit an Ernährungsproblemen leiden. Sie empfiehlt, dass Sie nicht jeden Tag Zeit damit verbringen, Ihr Essen zu verfolgen. Normalerweise empfehle ich meinen Patienten, ein paar Tage in der Woche zu verfolgen, und nicht jeden Tag, sagt sie. Das kann ziemlich anstrengend werden und man kann leicht ausbrennen. Normalerweise empfehle ich, zwei Wochentage und einen Wochenendtag auszuwählen. Dies gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon, wie Sie vorgehen.

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Es kann einige Versuche und Irrtümer dauern

Es kann ein wenig Versuch und Irrtum dauern, den richtigen Bauch zu finden gesunde Lebensmittel für dich. Wichtig ist, sich Zeit zu nehmen und nicht zu viel von einem Produkt zu konsumieren. Mäßigung ist der Schlüssel.

Rausfinden was sind probiotika , wie Sie sie finden und wie sie auch zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen können.

Quellen

• Wissenschaft : Dein Darm ist durch einen neu entdeckten Neuronenkreislauf direkt mit deinem Gehirn verbunden
• WissenschaftTäglich :: Fettreiche Ernährung und Darmbakterien im Zusammenhang mit Insulinresistenz
• Cleveland-Klinik :: So wählen Sie das beste Probiotikum für Sie aus