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15 Möglichkeiten, Ihre 5 Portionen Gemüse pro Tag zu bekommen



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(iStock-Foto)

Die typische amerikanische Ernährung beinhaltet eine schnelle Schüssel Müsli zum Frühstück, ein Sandwich zum Mittagessen und eine schnelle und einfache Option zum Mitnehmen zum Abendessen. Das lässt nicht gerade viel Platz, um Ihren Teller mit Gemüse zu füllen. Organisationen wie die American Heart Association , schlagen jedoch vor, als Teil einer ausgewogenen Ernährung fünf Portionen Gemüse pro Tag anzustreben.

15 Möglichkeiten, mehr Gemüse in deinen Tag zu schmuggeln

Bereiten Sie Ihr Gemüse im Voraus zu.

Schälen und schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie, Jicama oder jedes Gemüse, das Sie in roher Form essen, und geben Sie es in Vorratsbehälter, sobald Sie es vom Lebensmittelhändler nach Hause bringen, sagt Suzanne Fisher , ein Südflorida-gegründeter eingetragener Diätetiker. Sie empfiehlt, dieses Gemüse vorne und in der Mitte in Ihrem Kühlschrank aufzubewahren, um einen schnellen Snack zum Mitnehmen zu erhalten.


Umfassen Sie das Blech-Pfannen-Abendessen.

Bereiten Sie eine einfache Blechpfanne mit Fisch oder Fleisch zu und fügen Sie pro Person 2 Tassen Gemüse hinzu. 15 Minuten bei 425 Grad kochen, sagt Rachel Paul , eine registrierte Ernährungsberaterin aus dem beliebten Blog und Instagram @CollegeErnährungswissenschaftler .

Denken Sie Grüns über Getreide!

Ersetzen Sie Getreide, das wir zu viel konsumieren, durch Gemüse oder vergleichbare vegetarische Optionen, sagt Dahlia Marin, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Verheiratet mit Gesundheit . Ersetzen Sie Wraps oder Tortillas durch Grünkohl, Reis durch Blumenkohlreis oder Brot durch Salat oder Salat.

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Nehmen Sie am „Fleischlosen Montag“ teil.

Das Essen fleischloser Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Ihren Gemüsekonsum zu priorisieren, sagt Terras Küche Chief Nutrition Officer, Dr. Lisa Davis. Sie empfiehlt, anstelle von Fleischgerichten vegetarische Burger, gebratenen Gemüsereis oder Süßkartoffel-Tacos zu probieren.

Püriere dein Gemüse

Schminken Sie püriertes Gemüse in Ihre Lieblingsspeisen – fügen Sie Karotten zu Spaghetti-Sauce, Blumenkohl zu Makkaroni und Käse und Spinat zu Smoothies hinzu, empfiehlt Dr. Keith Kantor, Ernährungswissenschaftler und CEO des Programm zur Reduzierung von Ernährungsgewohnheiten beim Essen und Trinken (NAMED) .

Beginnen Sie Ihren Tag mit Gemüse.

Viele Leute vergessen, dass Gemüse zum Frühstück gehören kann, sagt Samantha Osterhaus, diplomierte Ernährungsberaterin bei Achtsam leben , der vorschlägt, mindestens eine Portion Gemüse in Ihr Frühstück aufzunehmen. Eine meiner Lieblingsmethoden ist es, Brokkoli oder Spinat in ein Omelett, das ich morgens zubereite, oder einen Eierauflauf, den ich am Vortag zubereitet habe und unterwegs aufwärmen kann, zu geben, erklärt sie.


Tausche Gemüsestränge gegen die Hälfte deiner Pasta ein.

Spaghettikürbis, Zucchini-Nudeln und sogar bunte Mischungen wie Rote Bete und Süßkartoffel können unter würzigen Saucen großartig sein, sagt Stephanie Bostic, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Balance: Food and Nutrition.

Spielen Sie mit verschiedenen Kochmethoden herum.

Die meisten von uns sind mit einfach rohem oder gedünstetem Gemüse aufgewachsen, dem es an Geschmack und Anziehungskraft fehlt. Versuchen Sie, Gemüse im Ofen mit etwas Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer zu rösten, um eine einfache Ergänzung zum Mittag- oder Abendessen zu erhalten, sagt Osterhaus.

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Essen Sie täglich einen Salat.

Beginnen Sie ein Mittag- oder Abendessen mit einem Salat, der eine Art Grün enthält und mindestens zwei andere Gemüse in verschiedenen Farben zerkleinert sind. Untersuchungen zeigen, dass der Beginn mit einem Salat oder sogar einer Suppe zu einer Mahlzeit dazu beiträgt, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und den Menschen helfen könnte, weniger zu essen, verrät Anne VanBeber, Lehrstuhlinhaberin und Professorin für Ernährungswissenschaften an der Texas Christian University in Fort Worth.

Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie ein Gemüse als Beilage.

Viele Restaurants, darunter auch Fast Food, bieten dies mittlerweile optional an, erklärt Osterhaus.

Mischen Sie Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl zu Smoothies.

Manchmal verwende ich Rucola für einen aromatischeren Smoothie! Ein weiterer Tipp ist, gefrorenen Blumenkohl zu Smoothies hinzuzufügen, da er eine schöne cremige Textur verleiht und sich sehr gut vermischt, sagt Karen Solecki, eine eingetragene Ernährungsberaterin bei der Medizinisches Zentrum der Universität von Maryland in Baltimore, Maryland.

Kreieren Sie veggiereiche Saucen.

Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln oder Blumenkohl pürieren und in Saucen wie Pesto mischen (Gemüse, Erbsen, Avocado oder Nori), Marinara (Karotten, Gemüse, Zucchini hinzufügen), Alfredo (Blumenkohl oder Rübenpüree hinzufügen) oder Ketchup (Tomaten, Karotten, Zwiebeln hinzufügen), schlägt Jessica DeLuise, Gründerin von . vor Essen Sie Ihren Weg zu Wellness, LLC .

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Verändere deine Denkweise.

Anstatt an Protein als Hauptgericht und Gemüse als Beilage zu denken, machen Sie Gemüse zu Ihrem Star und Verwenden Sie Proteine ​​​​als Aroma , sagt Marin. Anstelle eines Proteins mit einer Beilage aus sautiertem Gemüse, einen großen Teller mit sautiertem Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Kohl usw.) und Mangold), Guacamole, Salsa und Protein nach Wahl.

Integrieren Sie Kürbiskonserven.

Rühren Sie etwas Kürbis aus der Dose (und Zimt ) in Ihr morgendliches Hafermehl oder fügen Sie es einem Smoothie hinzu, sagt Summer Yule, ein eingetragener Diätetiker, der in Connecticut basiert. Das kann besonders im Herbst Spaß machen, wenn alle im Kürbisfieber sind.

Tomaten zu allem hinzufügen.

Tomatensauce aus der Dose oder gehackte Tomaten können den meisten Gemüse- und Fleischgerichten für zusätzlichen Geschmack und eine weitere Portion Gemüse hinzugefügt werden, sagt Elena Paravantes , ein eingetragener Ernährungsberater, Autor und Berater, der sich auf die Mittelmeerküche und Küche.

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