Was bedeutet es eigentlich, Vegetarier gegen Veganer zu sein? Wir haben die Experten, um es zu brechen

Wenn Sie die Gesundheit im Auge behalten und Diät Weltweit haben Sie an diesem Punkt wahrscheinlich bemerkt, dass auf pflanzlicher Basis eine Menge los ist Diäten . Wenn Sie skeptisch sind, scrollen Sie einfach zwei Minuten lang auf Instagram und Sie werden wahrscheinlich ein neues Grün sehen Smoothie Rezept- und gesunde Lebensmittelwechsel für Nichtfleischesser.

Vegan und vegetarische Diäten sind verschiedene Formen pflanzlicher Ernährung, bei denen sich jemand dafür entscheidet, den größten Teil seines Proteins aus pflanzlichen Quellen zu beziehen und die Menge an tierischer Nahrung, die er konsumiert, zu begrenzen oder einzuschränken, sagt er Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Wenn es jedoch um Vegetarier und Veganer geht, kann es verwirrend sein, den Unterschied zwischen den beiden Essstilen zu erkennen. Die meisten Menschen kennen die Grundlagen: Bei beiden Diäten essen Sie hauptsächlich Pflanzen. Aber darüber hinaus kann es etwas schwierig werden. Was bedeutet es, vegan zu sein? Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, was es bedeutet, vegan oder vegetarisch zu sein.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Vegetarier zu sein erfordert, auf Fleisch, Geflügel und manchmal Fisch zu verzichten.

Eine vegetarische Ernährung erlaubt normalerweise mindestens eine gewisse Menge tierischer Nahrung, erklärt Rifkin. Die häufigsten tierischen Proteine ​​in einer vegetarischen Ernährung sind Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt, Eier und Fisch. Jeder, der sich vegetarisch ernährt, kann sich für tierische Produkte entscheiden, die er bei der Entwicklung seiner pflanzlichen Ernährung bequem konsumiert.

Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus:

• Lacto-ovo-vegetarische Ernährung: Vermeidet Fleisch, Fisch und Geflügel, verbraucht aber Eier und Milchprodukte
• Lakto-vegetarische Ernährung: Vermeidet Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, verbraucht aber Milchprodukte
• Ovo-vegetarische Ernährung: Vermeidet Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, verbraucht aber Eier
• Vegane Ernährung: V. Egetarier, die nicht konsumieren irgendein tierische oder tierische Produkte

Fazit: Alle Veganer sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer.

Was ist ein Vegane Diät ?

Veganismus ist strenger als Vegetarismus und eliminiert alle tierischen Produkte.

Eine vegane Ernährung enthält keine tierischen Lebensmittel, sagt Rifkin. Einige können sogar Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Honig einschränken. In diesem Fall beziehen Einzelpersonen ihr Protein vollständig aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen, Samen und Sojaprodukten.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, bricht den Unterschied zwischen einer rohen veganen Ernährung und einer veganen Vollwertkost auf.

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Rohe vegane Ernährung

Dieses Essmuster ist genau das, wonach es sich anhört: Eine vegane Version des Rohkostlebens. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gekeimte Körner sind in diesem Ernährungsplan enthalten. Lebensmittel dürfen nicht gekocht werden, können aber auf andere Weise wie Mischen, Mischen usw. zubereitet werden.

Eine Sache, die Sie bei diesem Ernährungsplan beachten sollten, ist, dass Nahrungsergänzungsmittel eher entmutigt werden. Dies ist möglicherweise besorgniserregend, da viele Veganer Schwierigkeiten haben, die Menge an Vitamin B12 aus veganen Lebensmitteln zu erhalten (es sei denn, es werden genügend angereicherte Lebensmittel konsumiert). Wenn also keine B12-Ergänzung in Betracht gezogen wird, können Mängel auftreten!

Vegane Vollwertkost

Auch diese Diät wird immer beliebter, konzentriert sich auf minimal verarbeitete vegane Lebensmittel und schließt raffinierte Lebensmittel wie zugesetzten Zucker und Öle aus. Zu beachten ist, dass viele der besten Quellen für veganes B12 aus angereicherten Lebensmitteln stammen, die verarbeitet werden. Wenn eine Person, die diesem Ernährungsschema folgt, nur Vollwertkost isst, muss besonderes Augenmerk auf B12 gelegt werden, und möglicherweise müssen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.

Es ist erwähnenswert, dass einige Lebensmittel beim Kochen nahrhafter sind. DR. Christen Cupples Cooper, EdD, RD und Gründungsdirektor für Ernährungsprogramme am College of Health Professions der Pace University, erklärt. Ein Beispiel hierfür ist Tomatensauce. Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das Prostatakrebs bei Männern vorbeugen kann. Lycopin ist in gekochten Tomaten wirksamer als in rohen Tomaten. Das Essen von Vollwertkost sollte die Grundlage jeder veganen, vegetarischen oder Allesfresser-Diät sein. Ganze Lebensmittel enthalten alle Bestandteile von Lebensmitteln, die zusammenarbeiten, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

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So stellen Sie sicher, dass Sie als Vegetarier oder Veganer genügend Nährstoffe erhalten

Eine pflanzliche Ernährung erfordert aufgrund der begrenzten Nahrungsquellen, insbesondere des Proteins, mehr Anstrengungen, um ein ausgewogenes Nährstoffgleichgewicht zu gewährleisten, sagt Rifkin. Da ein Vegetarier eine gewisse Menge tierischen Proteins konsumiert, das reich an vielen Nährstoffen wie Eisen, Zink und B12 ist, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels geringer.

Aufgrund der strengen Beschränkungen besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Veganer keine ausreichende Nährstoffaufnahme zu sich nehmen.

Diejenigen, die sich vegan ernähren, entwickeln viel häufiger Nährstoffmängel wie Eisen und konsumieren eher eine unzureichende Menge an Protein, weil sie keine tierischen Lebensmittel konsumieren, erklärt Rifkin. In diesem Szenario kann eine Protein- und Vitaminergänzung vorteilhaft sein, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Es ist wichtig, sich Ihrer Eisen- und B12-Aufnahme bewusst zu sein und mehr dieser nährstoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Bedenken für beide Arten von Diäten werden eine ausreichende Eisenaufnahme beinhalten, sagt Shena Jaramillo MS, RD . Einzelpersonen sollten sicherstellen, dass sie Bohnen, Kartoffeln, Blattgemüse und andere eisenreiche Lebensmittel konsumieren, und möglicherweise sogar eine Eisenergänzung in Betracht ziehen. Veganer müssen in der Regel auch mit B12 ergänzen oder mit B12 angereicherte Lebensmittel wählen.

Insgesamt erfordern vegane Diäten mehr Planung als vegetarische Diäten. Welche Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten?

Bohnen, Nüsse, Nussbutter, Tofu und die richtige Ergänzung von Obst und Gemüse können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, sagt Dr. Cooper. Vegetarier und Veganer sollten jedoch auf Vitamin B12 und Eisen achten, die in tierischen Lebensmitteln in großer Menge und in pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Mengen enthalten sind. Pflanzenfresser sollten auch einige Tricks lernen, um Eisen effizienter aufzunehmen, z. B. Orangen essen oder Orangensaft trinken, wenn sie eisenreiches Blattgemüse essen.

Laut Gaffen sollten Vegetarier und Veganer den folgenden Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken:

Kalzium

Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren (normalerweise Veganer), haben möglicherweise eine geringere Kalziumaufnahme. Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, diese aus einer beliebigen Quelle zu beziehen, oder eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Eisen

Vegetarische Diäten enthalten tendenziell weniger Eisen als Allesfresser. Aber wenn der Verbrauch von pflanzlichen Eisenquellen mit großen Mengen von verbraucht wird Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöht werden. Aus diesem Grund haben Vegetarier kein höheres Risiko für Eisenmangel als diejenigen, die keine Vegetarier sind. Und statistisch gesehen sind die Eisenmangelraten zwischen Vegetariern und Nichtvegetariern ähnlich.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist normalerweise kein Problem für Vegetarier, die regelmäßig Eier oder Milchprodukte (Lacto-Ovo-Vegetarier) konsumieren, da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten ist. Langzeit-Veganer können jedoch eine B12-Mangelanämie entwickeln, da sie keine tierischen Nahrungsquellen zu sich nehmen. Veganer benötigen daher eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.

Zink

Während Zink in vielen Lebensmitteln enthalten ist, gibt es pflanzliche Lebensmittel, die in die vegetarische Ernährung aufgenommen werden können, um die Zinkaufnahme zu erhöhen, wie Pilze, Spargel, Mais und Brokkoli.

Omega-3-Fettsäuren

Während Menschen Omega-3-Fettsäuren am besten aus Meeresfrüchten aufnehmen, werden Vegetarier und Veganer erleichtert sein zu wissen, dass Alpha-Linolsäure (ALA) eine Quelle für eine kleine Menge von Omega-3-Fettsäuren ist, die Sie aus pflanzlichen Quellen beziehen können.

Vitamin-D

Von einer Person Vitamin-D. Der Status hängt hauptsächlich von der Sonneneinstrahlung ab, da unsere Haut die unglaubliche Fähigkeit besitzt, die UV-Strahlen der Sonne in Vitamin D umzuwandeln. Menschen können Vitamin D aber auch durch den Verzehr von Lebensmitteln erhalten, die es enthalten. Für Vegetarier gehören zu diesen Lebensmitteln Eigelb und angereicherte Milch, während Veganer aus einigen Pilzen Vitamin D erhalten können. Eine Nahrungsergänzung kann gerechtfertigt sein, wenn ein Vegetarier oder Veganer nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht oder Nahrungsmitteln erhalten kann.

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Vegetarisch gegen Vegan: Was ist der gesundheitliche Unterschied?

Beide pflanzlichen Diäten sind gesund. Es geht nur darum sicherzustellen, dass Sie die essentiellen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen die gesundheitlichen Vorteile veganer und vegetarischer Ernährung wie Cholesterinsenkung und verbesserte Verdauungsregelmäßigkeit. Da tierische Proteine ​​in einer vegetarischen Ernährung enthalten sind, die die Wahrscheinlichkeit von Mängeln verringert, kann sie laut Rifkin als gesündere und umfassendere Ernährung angesehen werden. Eine vegane Ernährung kann auch sehr gesund sein. Sie würde lediglich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erfordern und wahrscheinlich eine Ergänzung enthalten, um das Auftreten von Nährstoffmangel zu begrenzen.

Wie bei jeder Diät ist es wichtig, die richtigen Ernährungsrichtlinien zu befolgen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Während sowohl vegane als auch vegetarische Ernährung gesund sein kann, können sie auch gefährlich sein oder zu einer schlechten Ernährung führen, wenn sie nicht richtig umgesetzt werden, erklärt Jaramillo. Im Allgemeinen enthalten diese Diäten weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und weniger Kalorien als Diäten ohne pflanzliche Basis. Es gibt keine einzige Diät, die besser ist - es geht darum, wie ausgewogen die Ernährung im Laufe des Tages ist.

Dr. Cooper stimmt zu. Es gibt viele Beweise, die das unterstützen Vorteile der Beseitigung von rotem Fleisch und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzufügen.

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Jede dieser Diäten kann gesund sein, wenn man eine Vielzahl von Lebensmitteln sorgfältig isst, um dem Körper die wertvollen Nährstoffe zu liefern, die er benötigt, um Gewebe zu reparieren, Krankheiten zu bekämpfen und wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sagt Dr. Cooper. Einige der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Erde essen fast ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Der Großteil der bisherigen wissenschaftlichen Studien legt nahe, dass die Begrenzung der Aufnahme von rotem Fleisch und die Erhöhung der Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten dazu beitragen können, dass die Menschen gesünder bleiben und länger leben.

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Quellen

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena Jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Gründungsdirektor für Ernährungsprogramme, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Schneiden von rotem Fleisch für ein längeres Leben
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD