10 Nährstoffe für eine vegane Ernährung
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(Bullfisch/Pexels)
Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten, scheint es wahrscheinlich, dass jeder, den Sie kennen, ein vegane Ernährung Experte, der Dinge sagt wie: Aber wo nimmst du dein Protein? Omgerdddd ich könnte noch nie Gib auf Speck . Mein Körper BRAUCHT nur Fleisch. Ein großes Missverständnis über a Vegane Diät ist, dass es absolut unmöglich ist, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen. Falsch! Aber wenn Sie planen, auf pflanzlicher Basis zu gehen, gibt es in der Tat bestimmte Dinge, die Sie in Ihrer Ernährung vermissen könnten, da viele Menschen sie aus tierischen Produkten oder Nebenprodukten beziehen. Was müssen Sie also beachten? Hier sind 10 vegane Ernährungstipps, die Sie beachten sollten.
( Psst! Du solltest immer Konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, einschließlich einer Supplementierung.)
Vegane Ernährung 101 – 10 Nährstoffe, die du brauchst
1. Vitamin B12
Alle Veganer brauchen eine zusätzliche Vitamin-B12-Quelle, sagt Virginia Messina , MPH, RD und Autor von Vegan fürs Leben .Es kann entweder aus einer Vitaminergänzung oder aus angereicherten Lebensmitteln stammen.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag geteilt von TheVeganRD (@ginnymessina) am 13. Juni 2019 um 18:01 Uhr PDT
Laut der Nationales Gesundheitsinstitut , B12 ist in Lebensmitteln wie Hühnchen, Käse und bestimmten Meeresfrüchten enthalten, aber dies ist offensichtlich ein No-Go für Veganer. Stellen Sie also sicher, dass Sie eine alternative Quelle dafür finden.
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2. Vitamin D.
Genau wie Menschen, die tierische Produkte essen, benötigen Veganer, die keine ausreichende Sonneneinstrahlung erhalten, eine zusätzliche Nahrungsergänzung Vitamin-D. Messina fügt hinzu.
Sie hat recht. Tatsächlich ein Studie fanden heraus, dass weltweit etwa eine Milliarde Menschen mangelhaft sind. Huch.
Gesundheit.gov teilt eine lange Liste von Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Während viele von ihnen nicht vegan-freundlich sind (Meeresfrüchte, Milch, Schweinefleisch , Eier), gibt es tatsächlich einige davon, die Pflanzenfresser essen können, darunter:
- Pilze
- bestimmte Milchalternativen
- Orangensaft
3. Eisen
rotes Fleisch , Schalentiere und Truthahn sind alle Eisenquellen; aber zum Glück gibt es viele, die auf pflanzlicher Basis sind, darunter Spinat, Tofu, Quinoa, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.
Eisen spielt eine wichtige Rolle und ist an mehreren lebenswichtigen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt. Es hilft Ihrer Energie und Konzentration und stärkt Ihr Immunsystem und Ihr Herz. Eisen reguliert auch Ihre Körpertemperatur und hilft, gesunde Magen-Darm-Prozesse aufrechtzuerhalten.
4. Faser
Das Mayo-Klinik sagt, dass Ballaststoffe Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu senken.
Veganer aufgepasst!
Der Veganer 8 erzählt Parade.com: … viele Menschen, insbesondere Fleischesser, bekommen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Dies liegt daran, dass Fleisch und Milchprodukte keine Ballaststoffe enthalten. Ohne Ballaststoffe wird unsere Nahrung nicht so gut verdaut und kann zu vielen Verdauungsproblemen und Dickdarmproblemen führen. Es ist so wichtig, dass wir täglich ausreichend Ballaststoffe in unserem Diäten so sind wir regelmäßig und gesund. Sie können viele Ballaststoffe aus allen Gemüsesorten erhalten, insbesondere aus Blattgemüse und Früchten. Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
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5. Kalzium
Das Nationale Osteoporose-Stiftung listet Meeresfrüchte und Milchprodukte als zwei der besten Kalziumquellen auf. Ratet mal, was auch auf der Liste steht? Produkte wie Brokkoli, Grünkohl, Orangen und Feigen. Yum!
Wir denken im Allgemeinen, dass Kalzium aus Milchprodukten stammt. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein. Iss auf, Veganer, denn deine Knochen, Nerven, Muskeln und dein Herz brauchen Kalzium, um richtig zu funktionieren.
Es gibt tatsächlich a ein paar vegane Käsesorten und andere Sojaprodukte, die etwas Kalzium enthalten. Sie haben vielleicht von einigen Veganern gehört, dass diese Lebensmittel nicht sicher oder gesund sind, weil sie verarbeitet werden. Natürlich möchten Sie Ihren Körper so gut wie möglich mit Energie versorgen. Aber warte eine Minute.
Es ist leicht zu glauben, dass es nur EINE Möglichkeit gibt, sich vegan zu ernähren, aber das stimmt nicht, Caitlin Shoemaker, die Köpfe dahinter Aus meiner Schüssel , erzählt Parade.com. Wenn du vegan wirst, musst du nicht nur Kartoffeln, Reis, Bohnen und Bananen essen, sondern kannst es, wenn du willst! Ob du Gluten -frei, getreidefrei, eine bestimmte Nahrungsmittelallergie haben, „verarbeitete“ Lebensmittel meiden oder sie genießen, es gibt eine Variation eines pflanzlichen Lebensstils, die für Sie funktionieren kann. Es ist in Ordnung, sich die Diäten anderer Leute zu inspirieren, aber Sie sollten nie das Bedürfnis verspüren, sie genau nachzuahmen. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, was Ihnen gut tut!
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Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag geteilt von Aus meiner Schüssel | von Caitlin S (@frommybowl) am 9. September 2019 um 8:42 Uhr PDT
6. Jod
Das Nationales Gesundheitsinstitut listet Fisch und Milchprodukte als zwei große Jodquellen auf. Aber warte! Sie können es auch aus Obst und Gemüse bekommen. Sie stellen jedoch fest, dass die Menge an Jod, die sie enthalten, von dem Boden abhängt, auf dem sie gewachsen sind.
Ihr Körper braucht Jod, um Schilddrüsenhormone herstellen zu können, die dann eine Vielzahl von Körperfunktionen steuern. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, wie viel Sie möglicherweise benötigen, und ziehen Sie in Betracht, ein Blutbild zu machen, um zu sehen, wie Ihre Werte derzeit aussehen.
7. Protein
Lassen Sie uns hier klar sein. Es gibt ein großes Missverständnis, dass Veganer alle einen Proteinmangel haben, weil sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen. Könnten Sie haben einen Proteinmangel, nachdem Sie vegan geworden sind? Sicher. Sie könnten auch vom Blitz getroffen werden.
The Vegan 8 bringt es auf den Punkt und sagt: Die meisten Menschen wissen nicht einmal, wie viel Protein sie überhaupt brauchen. Sie gehen einfach davon aus, dass Veganer nicht genug bekommen, weil wir kein Fleisch essen. Nun, wenn Sie Veganer sind und nichts als Müll essen, wie jeder andere auch, werden Sie nicht die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen.
Allerdings steckt Protein in praktisch jedem pflanzlichen Lebensmittel! sagt The Vegan 8. Solange man jeden Tag genug und abwechslungsreich isst, ist es extrem einfach. In allem steckt Protein, von Blattgemüse bis hin zu vielen anderen Gemüsesorten und natürlich Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüssen, Hafer, Kartoffeln und Vollkornprodukten. Und viele Samen wie Hanfsamen sind eine großartige Proteinquelle. Die Möglichkeiten sind endlos! Als Veganer seit weit über sieben Jahren ist mein Proteinspiegel die ganze Zeit perfekt.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag geteilt von Brandi Deming (@thevegan8) am 24. Juni 2019 um 11:59 Uhr PDT
Messina stimmt zu: Ein Missverständnis ist, dass es schwierig ist, den Nährstoffbedarf zu decken. Veganer decken den Nährstoffbedarf auf andere Weise als diejenigen, die Fleisch und Milchprodukte essen, aber das bedeutet nicht, dass es schwierig ist, diese Nährstoffe zu finden . Jeder muss ein paar grundlegende Richtlinien befolgen, um eine ausreichende Ernährung sicherzustellen, aber die Richtlinien für Veganer sind relativ einfach.
8. Zink
Fleisch, Milchprodukte und Schalentiere sind reich an Zink , aber auch Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Kartoffeln, grüne Bohnen und Grünkohl. Wenn Sie von einer erheblichen Menge an Fleisch und Milchprodukten zu gar nichts mehr essen, stellen Sie sicher, dass Sie diese ausreichend durch veganfreundliche Optionen ersetzen. Du brauchst nimm jeden Tag genug Zink weil dein Körper es nicht speichern kann. Sie werden Zink brauchen, um halte dein Immunsystem gesund , Wunden heilen und Kohlenhydrate effektiv abbauen.
9. Vitamin A
MedlinePlus sagt, dass es zwei Arten von gibt Vitamin A . Vorgeformtes Vitamin A stammt aus tierischen Produkten. Provitamin A stammt aus Pflanzen. Vegan-freundliche Lebensmittel haben also kein vorgeformtes Vitamin A, aber es gibt eine Alternative. Gemäß Vegan.com , … Obst und vor allem Gemüse liefern Vorstufen, die der Körper in Vitamin A-Moleküle umwandelt. Diese Vitamin-A-Vorstufen, zu denen das Antioxidans Beta-Carotin gehört, sind in dunklem Blattgemüse, insbesondere Grünkohl und Spinat, reichlich vorhanden. Diese Vorläufer sind auch in tieforangefarbenem Gemüse wie Winterkürbis (einschließlich Kürbis), Süßkartoffeln und Karotten reichlich vorhanden.
Sieg!
10. Kalorien… Zeitraum
Wenn Sie vegan werden, um Gewicht zu verlieren, tun Sie es nicht. Und wenn Sie vegan werden und eine Menge Gewicht verlieren, obwohl Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, könnte etwas nicht in Ordnung sein.
Ich denke, einer der größten Fehler, den neue Veganer machen, ist der Kalorienverbrauch, sagt The Vegan 8. Oft beginnen viele Menschen einfach aus Mangel an Informationen oder Erfahrung damit, Tonnen von Fleisch und Milchprodukten zu essen, um nur Salate oder vieles mehr zu essen kleine Mengen an Mahlzeiten. Sie verbrauchen einfach nicht genug Kalorien. Sie merken schnell, dass sie hungern und sich nicht satt fühlen und denken, es liegt an der veganen Ernährung.
Fleisch und Milchprodukte sind kalorienreich. Wenn Sie sie entfernen, müssen Sie diese Kalorien daher durch viele köstliche pflanzliche Lebensmittel ersetzen! Essen Sie vollwertige, abgerundete Mahlzeiten, bis Sie satt sind. Iss nicht ein paar Gemüse oder Salate oder nur einen Smoothie und denke, das reicht. Achte darauf, herzhafte Mahlzeiten mit einer guten Menge Bohnen oder Linsen zu essen, mit Vollkorn wie Reis oder Quinoa oder sogar Nudeln und Gemüse, das du magst.
Auch wenn Sie viele Arten von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung streichen, sollten sie kein klaffendes Loch in Ihrer Ernährung hinterlassen. Beim Veganismus geht es nicht um Entbehrung oder das Vermissen deiner Lieblingsspeisen. Es geht darum, all die köstlichen Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen zu entdecken, die Sie umhauen werden, wie unglaublich sie sein können.
Messina wiederholt ein ähnliches Gefühl und sagt: Neue Veganer könnten auf Herausforderungen stoßen, wenn sie ihre Ernährung zu restriktiv gestalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die pflanzliches Fleisch und Käse, Nüsse und Samen, gesunde Pflanzenöle und auf Wunsch auch ein paar Leckereien umfasst, macht eine vegane Ernährung auf lange Sicht viel realistischer.
Ungeachtet dessen, was manche Leute glauben, a Vegane Diät bietet die Flexibilität und Vielfalt, die Sie brauchen. Es erfordert einfach eine Änderung. Haben Sie jedoch keine Angst, es langsam anzugehen, sagt Shoemaker. Viele Menschen haben das Bedürfnis, ihre Ernährung und ihren Lebensstil radikal zu ändern, wenn sie vegan werden, aber es muss nicht so kompliziert sein. Wenn Sie es gewohnt sind, zum Mitnehmen zu essen oder mehr vorgefertigte Lebensmittel aus den Geschäften zu essen, wird die Umstellung auf eine vollständig hausgemachte, unverarbeitete Ernährung auf lange Sicht nicht nachhaltig sein.
Versuchen Sie stattdessen, Babyschritte zu machen.
Die gute Nachricht ist, dass es heutzutage eine TONNE von vorgefertigten pflanzliche Optionen in den meisten Lebensmittelgeschäften, und immer mehr Restaurants nehmen pflanzliche Hauptgerichte auf ihre Speisekarten. Beginnen Sie mit der Suche nach veganen Optionen an den Orten, an denen Sie bereits einkaufen und essen. Und hey, wenn Sie Zeit haben, schauen Sie online. Es gibt Hunderte (wenn nicht Tausende) von vegane Rezepte im Internet, die so ziemlich jedes erdenkliche Fleisch- oder Milchrezept „veganisiert“ haben.
Rose, auch bekannt als die Billig faul Vegan Sie stimmt zu und erzählt Parade.com: Einer der größten Fehler, die ich sehe, sind Leute, die zu schnell All-In gehen, nachdem sie sich von einer Dokumentation oder einem Buch, das sie gelesen haben, inspirieren lassen und über Nacht „vegan“ werden. Versteh mich nicht falsch, ich finde es fantastisch, dass die Informationen an die Öffentlichkeit gelangen und die Leute inspiriert werden, eine pflanzliche Ernährung oder einen veganen Lebensstil zu verfolgen.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag geteilt von Billig faul Vegan (@cheaplazyvegan) am 8. Januar 2019 um 8:01 Uhr PST
Aber ich glaube, dass es Zeit, Forschung und viel Hingabe erfordert, seinen Lebensstil zu ändern (vor allem, da die Mehrheit der Gesellschaft nicht vegan ist), und die meisten Menschen sind nicht darauf vorbereitet, wenn sie einfach nur vegan „kalten Truthahn“ essen für einige Leute, aber ich denke, für viele andere lässt das „High“ nach einer Weile nach und sie hören oft aus vielen verschiedenen Gründen auf. Mein Rat wäre, langsam oder in Ihrem eigenen Tempo zu wechseln und weiter zu forschen. Nur weil du vegan geworden bist, heißt das nicht, dass es nicht viel Platz zum Lernen und Wachsen gibt.
Perfekt gesagt.
Und jetzt, wenn Sie mich entschuldigen, werde ich über meine Tastatur sabbern, während ich davon fantasiere, meinen ganzen Kopf in eine Schüssel mit diesem veganen Spinat-Artischocken-Dip zu stecken.
Diesen Beitrag auf Instagram ansehenEin Beitrag geteilt von Aus meiner Schüssel | von Caitlin S (@frommybowl) am 24. Dezember 2019 um 12:50 Uhr PST
Denken Sie darüber nach, auf pflanzlicher Basis zu gehen? Schauen Sie sich diese veganen Podcasts an.
