Das Zählen von Makros wird immer beliebter als das Zählen von Kalorien. Hier ist also alles, was Sie wissen müssen, um Ihre eigenen zu ermitteln

Sie haben vom Kalorienzählen gehört. Aber seit kurzem zählen wir stattdessen etwas anderes: Makros .

Was sind eigentlich Makros?Die wichtigsten Nährstoffe in Lebensmitteln werden Makronährstoffe oder kurz Makros genannt. Die großen Drei sind Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Und ja, Sie brauchen einige von allen dreien für eine optimale Gesundheit.Wenn es also darum geht, Ihre Makros zu berechnen, betrachten Sie den Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel und nicht die darin enthaltenen Kalorien.

Es geht nicht nur darum, Kalorien zu zählen, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Isabel Ahorne , MEd, RDN, ein nationaler Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Es geht wirklich darum, dass diese Kalorien zählen. Sie tun dies, indem Sie Lebensmittel auswählen, die mehr Nährstoffe enthalten.

Wie Makros zusammenbrechen

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Ihr Körper zerlegt sie in Glukose, die er dann als Brennstoff verwendet.

Protein. Denk an Protein als Baustein für das Gewebe Ihres Körpers und viele Prozesse Ihres Körpers.

Mehr als zwanzig verschiedene Aminosäuren bilden Protein, darunter neun, die als essentiell gelten und aus der Nahrung stammen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Fett. Ihr Körper nutzt Fett um unter anderem das Zellwachstum zu unterstützen und Energie bereitzustellen. Sie werden oft von den schlechten Fetten (die gesättigten und Transfettsäuren) hören, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können, und den guten Fetten (einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten), die für Sie gesünder sind.

Sie brauchen all dies in einer gesunden Ernährung, in einem angemessenen Gleichgewicht, basierend auf Ihrem Gewichtsverlust, Ihrer Gewichtserhaltung und Ihren Gesundheitszielen, sagt Audra Wilson, MS, RD, LDN, eine Adipositas-Diätetikerin bei the Zentrum für metabolische Gesundheit und chirurgische Gewichtsabnahme am Northwestern Medicine Delnor Hospital.

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Was sollen meine Makros sein?

Wie viel von jedem Makronährstoff müssen Sie also täglich zu sich nehmen? Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Betrachten Sie Ihren Nährstoffbedarf eher in einem Bereich als in einer festen Zahl. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, diese Bereiche für jede Makronährstoffkategorie zu berücksichtigen:

• Kohlenhydrate: 45-65 Prozent deiner Ernährung
• Protein: 10-35 Prozent deiner Ernährung
• Fett: 20-35 Prozent deiner Ernährung

Sie möchten ein Gleichgewicht oder eine sogenannte Makronährstoffaufteilung erreichen, die für Sie geeignet ist.

Beginnen Sie mit Kohlenhydraten, da, wie Wilson feststellt, die meisten Ihrer Kalorien von dort stammen sollten. Dann können Sie den Rest der Aufteilung von dort aus planen.

Das spezifische Gleichgewicht wird jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein, abhängig von Faktoren wie bestimmten Gesundheitszuständen, die Sie möglicherweise haben. Eine Person mit Diabetes hat zum Beispiel möglicherweise einen geringeren Kohlenhydratbedarf, während eine Person mit chronischer Nierenerkrankung möglicherweise mit einer niedrigeren Proteinschätzung rechnen muss. Auch Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Essensvorlieben können eine Rolle spielen.

Es gibt keine magische Zahl oder Verteilung, die für jeden perfekt ist, bemerkt Shannon Leininger, MEd, RD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Diabetes-Lehrerin mit LiveWell-Ernährung in Las Vegas, Nevada.

Es hängt wirklich von den Vorlieben ab und davon, was am Ende des Tages für Sie nachhaltig ist, sagt sie.

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So berechnen Sie Makros

Wie berechnet man eigentlich Makros? B.Bevor Sie mit der Berechnung Ihrer Makros beginnen, müssen Sie ein tägliches Kalorienziel festlegen. Es können 2.000 Kalorien pro Tag sein, oder es könnte höher oder niedriger sein.

Dann können Sie in die Makros eintauchen. Jede Art von Makro liefert eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Gramm. Nach Angaben des USDA, das klappt so ::

• Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
• Protein: vier Kalorien pro Gramm
• Fett: neun Kalorien pro Gramm

Betrachten Sie als Nächstes Ihre Makronährstoff-Prozentziele und berechnen Sie, wie viele Kalorien an Kohlenhydraten, Protein und Fett Sie anstreben. Dann können Sie herausfinden, wie viel Gramm jedes dieser Makros Sie verbrauchen müssen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben eine 50/20/30-Aufteilung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wenn Sie ein Ziel von 2.000 Kalorien pro Tag gewählt haben, sollten Sie 1.000 Kalorien Kohlenhydrate, 400 Kalorien Protein und 600 Kalorien Fett zu sich nehmen. Das ergibt 250 Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm Protein und etwa 67 Gramm Fett.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, können Sie nach Wegen suchen, die Lebensmittel zu integrieren, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

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Experten warnen davor, dass das Zählen von Makros etwas mühsam sein kann. Sie können Ihre Berechnungen sicherlich von Hand durchführen und in einem Tagebuch oder Notizbuch aufbewahren. Sie können auch eine App verwenden, die die Makros schnell für Sie berechnet und verfolgt. Sie können MyFitnessPal, MyPlate oder andere Apps zur Lebensmittelverfolgung ausprobieren, die Sie bevorzugen. (Hinweis: Verwenden Sie die App, es sei denn, Sie genießen nur die Mathematik.)

Das Zählen von Makros ist nicht jedermanns Sache, aber das Zählen kann dir helfen, gesund zu bleiben und das Beste aus der Nahrung herauszuholen, die du isst. Sie können auch innerhalb jeder Makrokategorie nach gesünderen Optionen suchen.

Das Fazit ist, dass die Balance bei Makros wirklich gut ist, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, sagt Maples.

Parade täglich

Nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Leininger empfiehlt, vor dem Tauchen einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Sie möchten sicherstellen, dass Sie ein Kalorienziel und Makronährstoffziele wählen, die für Sie und Ihre spezifischen Bedürfnisse geeignet sind.

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Quellen

• US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin :: Kohlenhydrate
• Harvard T. Chan School of Public Health :: Protein
• American Heart Association :: Nahrungsfette
• Isabel Ahorne , MEd, RDN, ein nationaler Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Diabetes-Pädagogin mit LiveWell-Ernährung in Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, eine Ernährungsberaterin für Adipositas bei der Zentrum für metabolische Gesundheit und chirurgische Gewichtsabnahme im Northwestern Medicine Delnor Hospital