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Möchten Sie ohne Zeitaufwand in Form kommen? Probieren Sie eines dieser HIIT-Workouts für Anfänger aus



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Zeit ist heutzutage ein kostbares Gut, und viele von uns können es sich nicht leisten, jeden Tag oder sogar ein paar Mal pro Woche ein paar Stunden für ein Training zu arbeiten. Glücklicherweise gibt es eine Lösung für dieses spezielle Problem, und zwar in Form vonHochintensives Intervalltraining,oder HIIT.

Es ist erwiesen, dass HIIT den Stoffwechsel ankurbelt, Kraft aufbaut und die gleichen Vorteile eines Trainings mit mäßiger Intensität in kürzerer Zeit bietet.ZU HIIT Training besteht typischerweise aus kurzen Intervallen mit kurzen Pausenintervallen, sagt Emily Hutchins, zertifizierte Personal Trainerin mit RSP Ernährung . Eine traditionelle HIIT-Klasse ist metabolisch, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz während des größten Teils des Trainings erhöht wird, daher kann das gesamte Training nur 20 bis 30 Minuten dauern.

Eine weitere tolle Sache an HIIT? Du brauchst nicht viel Ausrüstung, außer ab und zu eine Gymnastikmatte und ein Springseil. Sie sind bereits bereit, ins Fitnessstudio zu gehen, einen Platz zu Hause oder im Park zu finden, um zu springen, sich zu verstecken, zu drücken und sich auf einen gesünderen Weg zu begeben Leben .Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie einmal pro Woche ein Training mit hoher Intensität und zwei- bis viermal pro Woche ein Training mit niedriger Intensität durch, um zu ergänzen, bis Sie Fitness Niveau verbessert sich, rätLyuda Bouzinova, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Mission Lean .


Bereit anzufangen? Hier sind fünf 30 Minuten HIIT Workouts für Anfänger die wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen.

HIIT-Workouts für Anfänger

Training 1: Übungen

Hutchins schlägt vor, zweimal pro Woche Übungen als Training zu machen und diese zu mischen.Wenn Sie dieses Training dreimal für jeweils 30 Sekunden durchlaufen, werden Sie feste 200 oder mehr Kalorien zerstören, sagt sie.

Springseil

Kehren Sie in Ihre Kindheit zurück und schnappen Sie sich ein Springseil. Es ist eine großartige Möglichkeit, ein kalorienverbrennendes Cardio-Training zu absolvieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Seil und schon kann es losgehen. Wenn Seilspringen nicht dein Ding ist, tu so, als hättest du ein Seil und verzichtest darauf, sagt Hutchins. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handgelenke zu bewegen, um das Seil zu drehen, und springen Sie, wenn das Seil herunterfällt. Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Waden und stärkt Ihren Kern.

Bretter

Für diese Übung benötigst du deine Gymnastikmatte, um deinen Rumpf zu stärken. Bretter Verwenden Sie mehrere Muskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, einschließlich Bauch, Rücken, Hüften, Armen und Schultern.Zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Ellbogen oder Hände, halten Sie Ihr Körpergewicht hoch [für 10 bis 20 Sekunden, bis zu 60 Sekunden] und verwenden Sie Ihren Kern, um stark zu bleiben, sagt Hutchins.


Liegestütze

Wenn Sie an Ihren Armen arbeiten möchten, sind Liegestütze eine gute Möglichkeit, sie und Ihren Kern zu stärken. Senken Sie in einer Plankenposition oder mit den Knien auf dem Boden Ihr Körpergewicht auf den Boden und verwenden Sie gleichzeitig Brust, Arme und Rumpfkraft, um sich wieder aufzurichten, rät Hutchins.

Luft Kniebeugen

Bei dieser Übung müssen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, zum Boden sitzen und wieder aufstehen. Wenn dies nicht hart genug ist, fügen Sie ein Gewicht oder etwas Schweres hinzu, um es auf dem Weg nach unten zu halten und einzuatmen. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus, erklärt Hutchins.

Hampelmänner

Dies ist ein Oldie, aber ein bewährter Goodie. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, springen Sie mit ihnen auseinander und bewegen Sie Ihre Arme. Wenn Sie etwas Geschwindigkeit hinzufügen, sagt Hutchins, dass dies Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen wird.

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Training 2: Mehr Übungen

Für dieses Training empfiehlt Hutchins, diesen Satz von Übungen fünfmal für jeweils 30 Sekunden zu wiederholen und dann dazwischen 10 Sekunden lang zu ruhen.


Walkout zum Liegestütz

Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich über die Zehen und gehen Sie mit den Händen für einen Liegestütz in eine Plankenposition. Hutchins sagt, er soll es 2 Sekunden lang halten, bevor er wieder in eine stehende Position zurückkehrt.

Abwechselnde Step-Back Ausfallschritte

Arbeiten Sie diese Beine aus. Treten Sie ein Bein zurück, beugen Sie beide Knie, isolieren Sie das vordere Bein und treten Sie gemeinsam wieder auf, sagt Hutchins.


Trizeps taucht ein

Für diese Übung benötigst du einen Stuhl. Gehen Sie mit den Händen zur Stuhlkante und setzen Sie sich hoch, beugen Sie von dort aus die Ellbogen, senken Sie sich ab, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist, und drücken Sie ihn wieder nach oben, sagt Hutchins.

Luftkniebeugen

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Beine. Die Füße müssen hüftbreit auseinander liegen. Hutchins sagt, man solle sich in die Fersen zurücksinken und sich absenken, bevor man sich wieder anhebt.

Bergsteiger

Gehen Sie aus der Plankenposition ein Knie zur Brust, wechseln Sie die Beine und gehen Sie so schnell wie möglich. Dies wird den Kern sprengen.

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Training 3: Laufen

Laufen ist ein vielseitiges Training, das drinnen oder draußen auf einem Training durchgeführt werden kann Laufband oder ohne eins. Um daraus ein HIIT-Workout zu machen, können Sie je nach Fitnesslevel einfach Sprintzeiten mit Jogging-, Walking- oder Ruhephasen durchsetzen, sagtBouzinova.Du könntest zum Beispiel einen fünfminütigen Lauf in moderatem Tempo zum Aufwärmen machen und dann mit deiner absoluten Höchstgeschwindigkeit einen 60-Sekunden-Sprint antreten, dann anhalten und 1-2 Minuten ruhen und dann wieder loslegen. Denken Sie daran, bei HIIT dreht sich alles um die Intensität und nicht die Zeit, die sie mit dieser Intensität verbracht hat, fügt sie hinzu.

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Training 4: Körpergewicht HIIT

Ein HIIT-Training mit Körpergewicht kann auch überall durchgeführt werden, solange Sie im Voraus wissen, welche Bewegungen Sie planen.Wenn Sie dieses Training zu Hause machen, stellen Sie sicher, dass Sie Turnschuhe tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, mitzumachen eine Liste oder ein Video bis Sie die Bewegungen gelernt haben. Wenn Sie zusätzliche Abwechslung suchen, können Sie eine App wie Mission Lean verwenden, die sich auf HIIT-Workouts für den schlanken Körper spezialisiert hat, erklärt Bouzinova.

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Training 5: Schaltungen

Jillian Michaels,Schöpfer von Die Fitness App, schlägt vor, das folgende Training durchzuführen, das zwei Zirkel umfasst. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch und machen Sie dann dazwischen 10 Sekunden Pause. Michaels sagt, dass er diese Übungen einmal von oben wiederholen soll, bevor er zum nächsten Übungskreis übergeht. Diese finden Sie alle in ihrer Fitness-App.

Schaltung 1:

  • Crossover-Buchsen
  • Hinter den hinteren Buchsen
  • Burpees
  • Hohe Knie
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Arschtritte
  • Scholle knallt
  • Geschwindigkeitsseil
  • Alt Kniestöße Seite
  • Alt-Snap-Kicks

Schaltung 2:

  • Schnelle Füße
  • Laufender Mann mit Latzug
  • Alternative Schläge
  • Geschwindigkeitsseil
  • Rockstar springt
  • Modifizierte Bergsteiger
  • Aufwärtsstanzen
  • Surfer stehen auf
  • Weitsprung herumlaufen
  • Modifizierte Sternsprünge

Nach dem Training schlägt Michaels eine fünfminütige Abkühlung vor.

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